337,История марафонского бега: познаем главное

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

рекомендует Планы тренировок:

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

Поскольку этот вопрос возникает регулярно, я хочу разобрать его, чтобы, надеюсь, снять навсегда. Для начала я составил коллаж из фотографий четырех спортсменов.

Двое бегают на выносливость, двое – профессиональные спринтеры. Можете ли вы опознать, кто есть кто, не используя поиск по картинке? Вот ответы:

A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед – больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.

B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за Стройный и очень мускулистый.

C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.

D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre ) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.

План подготовки к первому марафону: технические подробности

За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов». В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:

• А – менее 60 км
• Б – 60-90 км
• В – более 90 км

Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».

Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных

Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 – пришлось урезать из-за поездки.

Общий километраж: 1090 км

Максимальный недельный объем: 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.

Каждая неделя включала в себя 5 тренировок:

• длинную (ДБ1) — от 21 до 35 км
• вторую длинную (ДБ2) — от 15 до 19 км
• скоростные работы – АнП-тренировку, МПК-тренировку или тренировку на базовую скорость
• две легкие восстановительные

Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км.

Первая историческая

Второй длительный бег: через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.

АнП-тренировки – на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, , 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.

МПК-тренировки – их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный – соревновательный как на 10, так и на 5 км.

Базовая скорость – 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.

Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели – 24 км, за 1 неделю – 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.

Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор. Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор здесь.

Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке

Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:

Неделя 2

Неделя 4

Неделя 7

Неделя 11

Неделя 16

Самые известные марафонцы-мошенники

Соревнования по марафонскому бегу были включены в программу первых современных Олимпийских игр, произошло это в 1896 году. С тех пор победа в одной из сложнейших спортивных дисциплин стала мечтой любого бегуна на длинные дистанции.

К сожалению, многие пытались прийти к победе не благодаря регулярным тренировкам, а при помощи мошенничества. Уже на первой Олимпиаде третьим к финишу прибежал греческий спортсмен Белокас, преодолевший дистанцию за 3 часа, 6 минут и 30 секунд. Радость победы была не долгой – вскоре нашлись свидетели, которые видели, как Белокас проехал часть пути на попутной телеге.

6633 Arctic Ultra – самый холодный и опасный ультра-марафон в мире.

Не обошлись без скандала и следующие Олимпийские игры. Победителем забега стал француз Тейто, вторым до финишной прямой добрался его соотечественник Шампион. На тот момент явными фаворитами были американские марафонцы, которые долго пытались убедить судей, что французы абсолютно не запачкались, хотя на дистанции была огромная лужа. Победителей обвинили в том, что те срезали маршрут, хорошо ориентируясь в родном городе, однако доказать факт мошенничества не получилось.

В 1904 году на попытке схитрить попались американские марафонцы. Фред Лорц воспользоваться заранее подготовленным автомобилем, вернувшись на трассу за несколько километров до финиша. Спортсмен успел получить золотую медаль, прежде чем обман раскрылся. Далее последовало серьезное наказание – пожизненная дисквалификация.

Marathon des Sables – песчаный ультра-марафон в пустыне Сахара с рекордно высокой температурой.

Бывали случаи «случайного» мошенничества. Например, Дорандо Пьетри нарушать правила не собирался, но настолько вымотался за 42 километра, что на финишной черте попросту не мог понять, в каком направлении двигаться. Спортсмен, несмотря на подсказки судей, рухнул на дорожку, безуспешно пытаясь подняться. Не выдержав подобного зрелища, арбитры помогли бегуну добраться до финиша, однако стать победителем Пьетри так и не смог. Прибежавший вторым американец Джон Хейес подал протест, поскольку его соперник не смог добраться до финиша самостоятельно. Жалоба была удовлетворена и Дорандо лишили медали.

Хитрили марафонцы не только на Олимпиадах, но и на локальных дистанциях. Например, в Найроби второе место занял местный спортсмен, пробежавший всего километр. Сразу после старта бегун нырнул в толпу зрителей и спрятался за мусорным контейнером. Поскольку старт и финиш находились в одном месте, мошенник присоединился к группе лидеров, когда те пробежали более 40 километров. Обман раскрылся довольно быстро, поскольку ни один из спортсменов не видел хитреца во время преодоления дистанции.

Hardrock Endurance Run 100 – горный ультра-марафон.

Чудеса изобретательности проявили близнецы Мотсоненг, несколько раз сменявшие друг друга во время одного из супермарафонских забегов. Хитрый план прокололся на мелочи: один из братьев носил часы на правой руке, а другой – на левой. Внимательные арбитры зафиксировали этот странный факт на камерах наблюдения, после чего марафонцы были дисквалифицированы на 10 лет.

К слову, мошенничали не только мужчины, но и женщины. Рози Руис выиграла Бостонский марафон в женской категории с рекордным временем в 2 часа, 31 минуту и 56 секунд. Сестры близняшки у американки не было, как и припасенной за поворотом машины. Спортсменка добралась до финиша на метро, выйдя на дистанцию за полмили до финиша.

Мне нравится

Не нравитсяВам будет интересно Оценки в фигурном катании: судейская система Фигурное катание Чемпионат мира по хоккею 2021 Соревнования, Хоккей Акции Black Lives Matter попали под запрет на Олимпиаде Олимпийские игры GazFight – боксерский промоушен Басты Единоборства Чемпионат Европы по прыжкам на батуте 2021 Соревнования Чемпионат Европы по спортивной гимнастике 2021 Гимнастика, Соревнования Оставьте комментарий Отменить

Марафонский бег опровергает человеческое стремление никогда не быть удовлетворенным.

Медали марафонца

Потребности и побуждения лежат в основе человеческой психологии. Человек, который всегда удовлетворен, вряд ли будет искать то, что нам всем нужно, чтобы выжить. Таким образом, люди (как и все животные) эволюционировали, стремясь удовлетворить потребности. Однако это не обязательно означает быть подобным Будде и постоянно довольствоваться тем, что есть (см. Hill & Buss, 2007). Люди – мотивированные существа, и наши стремления к достижению всевозможных целей характеризуют устойчивые черты нашей психологии. Завершение марафона приносит удовлетворение. Вы получаете медаль, рассказываете своим друзьям и получаете внутреннюю награду, зная, что способны на что-то необычное. Но я скажу вам, что я пробежал девять марафонов и каждый раз говорил себе: «достаточно для меня». И я знаю, что я не одинок. Марафонцы – мотивированные люди. И желание – или, в некоторых случаях, НЕОБХОДИМОСТЬ закончить марафон, играет главную роль в формировании поведения. А результат приводит к большому удовлетворению своим достижением. Но, принимая во внимание то количество марафонов, которое пробегают некоторые люди (я бежал сегодня с одним действительно крутым парнем, который пробежал более 300!), ясно, что удовлетворение одним марафоном, часто бывает недолгим. Добро пожаловать в общество людей …

И, кстати, если вам, вдруг, интересно, то, да, на данный момент, я действительно думаю, что я “завязал” с марафонами. Несмотря на то, что мой забег в 42 км в долине Гудзона сегодня был довольно необычным, я думаю, что в будущем я сосредоточусь на других вещах. Гонка была долгой и трудной – и тренировки занимали сотни часов моего времени в течение нескольких месяцев. Давайте посмотрим, смогу ли я быть честным в этом вопросе, двигаясь вперед …

Поделиться в соц. сетях

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега — сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

После теста я получил рекомендации по нагрузкам во время тренировок и справку с подтверждением готовности к дистанции.

Так выглядит тредмил-тест

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Знаменитые марафонские пробеги в мире

Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.

Самые массовые и престижные марафоны мира:

• Бостонский марафон
• Нью-Йоркский марафон
• Чикагский марафон
• Лондонский марафон
• Токийский марафон
• Берлинский марафон

Количество марафонцев на старте превышает 30 тысяч.

Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.

Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.

Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.