20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Описание

Техника выполнения упражнения: « Ситап-пресс »

Исходное положение:

— Лягте на пол или на коврик для упражнений.

— Согните ноги в коленях и разведите в разные стороны.

— Положите руки на затылок, а локти направьте в стороны.

Выполнение упражнения:

— Резко поднимите туловище, помогая делая мах руками. При подъеме коснитесь руками ступней ног, а при опускании коснитесь пола за головой.

При высокой интенсивности выполнения упражнения, подложите полотенце или подушку(abmat) под поясничный отдел, это позволит сократить риск возникновения травмы позвоночного отдела.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться  руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

• Не требует навыка контролировать дыхание.
• Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
• Легко делать в домашних условиях.
• Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
• Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
• Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
• Риск получения травмы минимальный.
• Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла. Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

• Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
• Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

1. Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
2. Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
3. Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными. Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
4. Напрягите пресс.
5. Слегка приподнимите ноги от лавки.
6. Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
7. Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
8. Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

• Используйте специальные утяжелители для ног.
• Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
• Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
• Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Видео инструкция (мужская версия)

Видео инструкция (женская версия)

Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.

Техника выполнения подъёма коленей в висе на турнике

Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включатся нижние мышцы живота. Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять делайте вдох и начинайте медленно их опускать вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее забьются и проработаются. Идеальное положение ног при опускании — до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх. Самый распространённый способ дыхания во время упражнения — выдох на усилии (при подъёме), а вдох при опускании, но тогда колени опускаются как бы сами по себе без особого усилия.

• Для лучшей проработки нижнего пресса во время упражнения советую надеть лямки или крючки, особенно девушкам и женщинам, тогда держаться станет легче, больше сможете сконцентрироваться на работе мышц нижнего пресса. Парням и мужчинам не рекомендуется пользоваться спортивным инвентарём, тренируйте силу хвата.
• Начинающим, желающим научиться выполнять упражнение подъём ног на турнике (потому как его выполнение ― прямая дорога к кубикам), нужно начинать с подъёма коленей.
• Новичкам рекомендуется поднимать ноги до горизонтального положения, пока не окрепнут все мышцы живота (в том числе нижнего пресса). Данный способ выполнения упражнения является менее эффективным и поэтому считается переходным. Ваша главная задача поднимать колени до груди.
• Новички могут поднимать полностью согнутые конечности в коленях. Для большей нагрузки необходимо постепенно разгибать колени, тем самым усложняя упражнение.
• Для увеличения нагрузки во время выполнения упражнения прикрепите к щиколоткам дополнительный вес или наденьте на колени резинку.
• Самый правильный вариант выполнения упражнения ― подъём коленей из горизонтального положения до груди, так меньше всего участвует подвздошная мышца, забирающая много нагрузки на себя, уменьшая прокачку пресса.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

Упражнения на пресс

Скруточка. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот — правый локоть к левому колену.

Склёпочка. Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.

Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.

Подъём ног. Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил…

Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами. Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.

Обратная планка с подъемом ноги

Одной из вариаций подъема ног в планке является использование положения обратной планки. В этом случае акцент нагрузки смещается с задней поверхности бедра на переднюю. Ягодичные мышцы также участвуют в выполнении движения.

Для начала, примите положение обратной планки. Оно выполняется следующим образом:

• Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед;
• Поднимитесь на прямых руках так, чтобы пальцы рук смотрели в ту же сторону, что и ноги;
• Обопритесь на ладони стопы, и вытолкните корпус вверх, приподнимая ягодицы при этом;
• В таком положении тело должно представлять собой прямую линию;
• Голова слегка приподнята, и взгляд направлен вперед.

Это стартовое положение. Из него, поочередно поднимайте ноги вверх, примерно до уровня в 45 градусов.

Существует также вариант, при котором вы в стартовом положении не выпрямляете ноги, а держите согнутыми в коленях. Бедра должны быть параллельными полу. В таком случае вам придется не просто поднимать ногу, но и выпрямлять ее при этом. Это даст дополнительную нагрузку на квадрицепс бедра.

Это упражнение позволяет хорошо проработать переднюю часть бедра, а также ягодицы. С его помощью можно дать хорошую нагрузку на квадрицепсы, и, как следствие, улучшить их силу и форму.

Особенности правильного выполнения упражнения

Технически правильное выполнение подъемов ног с упором на локти делается так. Изначально нужно занять исходное положение: встаньте на опоры и держитесь крепко за ручки тренажера. Ноги внизу прижаты друг к другу и слегка согнуты в коленях. Шея ровная, спина плотно прижата к опоре. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги до горизонтального уровня или чуть выше в зависимости от вашей физической подготовки. Лучше всего поднимать колени с касанием корпуса. В напряженном состоянии задерживаемся на несколько секунд и спокойно опускаем ноги на вдохе.

Внимательно ознакомьтесь с полезными советами от опытных тренеров:

• При подъеме конечностей в упоре на локтях не раскачивайте туловище и не отводите сильно ноги назад.
• Занятие будет более эффективным, если ноги поднимать выше и при этом подкручивать таз.
• Для облегчения упражнения лучше согнуть ноги в коленях.
• Для выключения из работы мышц спины (особенно, когда есть проблемы) не делайте подъемы на прямых ногах.

Типичные ошибки, которые часто делают новички, заключаются в сильном отведении ног назад и закидывании их вверх в виде маятника. В таком случае пресс работает не в полную силу, а упражнение выполняется за счет инерционного движения.

Представляем вашему вниманию пример выполнения подъемов ног на брусьях. Обязательно посмотрите этот видео ролик.

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

• скамья должна быть под углом 30-40°;
• вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
• поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
• если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
• не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
• чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
• движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

• лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
• поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
• поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
• руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
• поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

• вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
• встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
• опуститесь на колени;
• наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
• с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
• таз должен быть неподвижным.

Для проработки косых мышц живота

Выполнять такие подъёмы можно как на брусьях, так и на турнике. Есть два уровня сложности выполнения таких подъёмов.

Первый уровень — его может выполнить любой новичок. Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимайте согнутые ноги в стороны.
4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть внешнюю сторону стопы вверх.

Помимо косых мышц, здесь будут также работать подвздошно-поясничные мышцы. Так как они нам не нужны, можно поспорить относительно эффективности такой вариации упражнения.

Второй уровень — более сложный. Его могут выполнять только физически подготовленные спортсмены. Однако, такой вариант является очень эффективным. С его помощью можно неплохо прокачать ваши бока. Техника выполнения:

1. Повисните на турнике или какой-то другой опоре.
2. Поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом.
3. Начните вращать вашим тазом в стороны.
4. Ноги сохраняйте прямые.

Если у вас не получается сохранять ноги прямыми — не беда, можно работать с согнутыми. Ключевой момент здесь — именно вращение тазом.

Мостик на локтях — упражнение для развития гибкости

Помимо неоспоримого эффективного воздействия, оказываемого этим упражнением на позвоночник, улучшения его гибкости, формирования красивой осанки и избавления от сутулости, мост на локтях также способствует укреплению мышц нижней части спины и ягодичных мышц, позволяет раскрыть грудную клетку и плечевые суставы, растягивает шею, пресс, ноги и бёдра, укрепляя мышцы ног и рук, способствует вытяжению подмышечной зоны и подлопаточной мышцы.

Конечно, чтобы выполнить эту асану, необходимо уже обладать достаточной гибкостью. Поэтому перед тем как приступать к её освоению, стоит подготовить тело с помощью специальных упражнений и подводящих асан, которые были приведены в статье выше.

Однако важно понимать, что гибкость нашего тела зависит не только от физического аспекта. Особую (если не первостепенную) роль в развитии гибкости играют наши эмоциональные и ментальные энергии и то, насколько сильно они влияют на сознание.

Если имеют место закрепощения ума и сковывающие эмоции, это соответствующим образом сказывается на физическом теле, вызывая закрепощения и блоки, которые и приводят к отсутствию гибкости.

Это интересно Негибкое тело. Наказание, обернувшееся благословением Наряду с мифом о том, что йоги – это религиозные фанатики, в современном обществе распространено и другое поверье – будто бы йоги настолько гибки и пластичны, что буквально могут в узлы завязываться. А если ты ногу за голову закинуть не можешь легко и элегантно между чисткой зубов и утренним чаем, то ты и ненастоящий йог вовсе. Подробнее

Самыми мощными закрепощающими энергиями являются страх и ненависть. Косность мышления вызвана страхом перемен, поскольку имеет место отсутствие доверия к жизни, что и приводит к возникновению опасений за будущее и неуверенности в себе. А постоянное чувство тревоги и маетность в сердце ведут к формированию устойчивых негативных паттернов мышления и эмоциональных тенденций неприятия, которые наполняют собою жизнь и не позволяют открыто и уверенно смотреть в будущее.

Ненависть проявляется и как агрессия на эмоциональном плане, и как негативное мышление — на ментальном, что в, свою очередь, приводит к необходимости держать всё время «оборону», находиться в состоянии напряжённой настороженности, не позволяет расслабиться и формирует многочисленные блоки в нашем физическом теле, которые отрицательно сказываются на его гибкости.

Мостик на локтях представляет собой прогиб, глубокое разгибание позвоночника, а все прогибы с психоментальной точки зрения сами по себе являются особыми упражнениями, воздействующими на фронтальное энергетическое тело. Это воздействие позволяет высвободить подавленные переживания, очиститься от старых эмоциональных блоков и токсичных эмоций, выработать уверенность в себе, открыться миру, избавиться от страхов. Также благодаря проработке передней поверхности тела мы учимся уверенно смотреть в будущее и не бояться перемен, учимся доверию, принятию и состраданию, раскрываясь навстречу любви и внутренней радости.

Занимайтесь йогой! Пребывайте в гармонии с собой и окружающим миром. Ом!

Противопоказания

• Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
• Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
• Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
• Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
• Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
• Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
• Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
• Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
• Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох. В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Выполнение упражнения животом вниз

Тело должно опираться на ладони и пальцы ног, в свою очередь, руки должны быть полностью выпрямлены (по возможности не сгибать руки в локтевых суставах), ладони должны находиться перпендикулярно плечу, спина прямая, лицо вниз либо вперед, ноги прямые.

• Перед тем как поднять ногу, делаете вдох, после чего делаете выдох и опускаете ногу. Далее проделываете то же самое в следующие подходы.
• Данное упражнение рекомендуется выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит из двенадцати-пятнадцати повторений (по возможности).
• Следует заметить, что не нужно перевыполнять норму, это следует делать постепенно, чтобы не надорвать мышцы спины.