337,История марафонского бега: познаем главное

Как раздвинуть предел своих возможностей.

• Как раздвинуть предел своих возможностей

В 2012 году я пробежал марафон в прибрежном Нью-Гемпшире. Это было больно и трудно – и когда я закончил, я сказал своей жене и детям, что мой марафон был «лебединой песней». Это был мой 8-й марафон, и я подумал, что этого достаточно.

Сегодня, три года спустя, я сделал то, что мне никогда не нравилось – доказал, что я ошибаюсь. Сегодня я закончил свой 9-й марафон. Хамблтонский марафон, организованный крепкой Кэтлин Рифкин, был забегом для искушенных бегунов. Всего несколько сотен участников. Когда мы начали бежать, температура была меньше 30 градусов. Между 13 и 17 милями затяжные подъемы. Никто не говорил, что это будет «веселое времяпрепровождение» или «плоская, легкая дистанция». Выматывающая гонка. Было потрясающе. Последний круг проходит вокруг исторического конного трека в Гошене, штат Нью-Йорк. 4+ часа, которые я провел сегодня на марафонской трассе, стали итогом нескольких месяцев интенсивных тренировок, и это полностью стоило того.

Как психолог-исследователь, я всегда думаю о психологических факторах, которые лежат в основе окружающего меня мира. Вот пять психологических явлений, лежащих в основе марафонского бега:

Марафонцы: подготовка к забегу

Если вам кажется, что марафонцы – это люди, которые просто любят бегать, то это совершенно не так. Одной мыслью «хочу пробежать 42 километра» сыт не будешь, а на подготовку к преодолению дистанции нужно потратить годы.

Кстати, если у вас в анамнезе есть травма калена, пусть даже 20-летней давности, то она обязательно даст о себе знать.

Как утверждают опытные бегуны, при учете отличного состояния здоровья и занятий с тренером за полгода можно подготовиться к забегу на десять километров, в течение года – к полумарафону. Чтобы преодолеть марафонскую дистанцию, потребуется полтора-два года тренировок и очень сильная мотивация.

Профессиональный марафонец двигается на трассе со средней скоростью 20 км/ч. С аналогичной скоростью передвигается белка и свинья, эта скорость в два раза больше, чем скорость миграции сайгаков и северных оленей.

Кстати, о тренерах. Несмотря на то, что в интернете существует масса обучающих роликов, книг и статей, самостоятельно подготовиться к 42-километровой дистанции невозможно. Каждому бегуну нужен человек, который поставит правильную технику, расскажет, чего стоит ожидать от организма в стрессовой ситуации и как себя вести при длительной нагрузке, а также поможет физически и эмоционально восстановиться после марафона.

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

рекомендует Планы тренировок:

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

Поскольку этот вопрос возникает регулярно, я хочу разобрать его, чтобы, надеюсь, снять навсегда. Для начала я составил коллаж из фотографий четырех спортсменов.

Двое бегают на выносливость, двое – профессиональные спринтеры. Можете ли вы опознать, кто есть кто, не используя поиск по картинке? Вот ответы:

A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед – больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.

B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за Стройный и очень мускулистый.

C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.

D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre ) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.

План подготовки к первому марафону: технические подробности

За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов». В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:

• А – менее 60 км
• Б – 60-90 км
• В – более 90 км

Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».

Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных

Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 – пришлось урезать из-за поездки.

Общий километраж: 1090 км

Максимальный недельный объем: 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.

Каждая неделя включала в себя 5 тренировок:

• длинную (ДБ1) — от 21 до 35 км
• вторую длинную (ДБ2) — от 15 до 19 км
• скоростные работы – АнП-тренировку, МПК-тренировку или тренировку на базовую скорость
• две легкие восстановительные

Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км.

Первая историческая

Второй длительный бег: через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.

АнП-тренировки – на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, , 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.

МПК-тренировки – их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный – соревновательный как на 10, так и на 5 км.

Базовая скорость – 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.

Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели – 24 км, за 1 неделю – 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.

Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор. Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор здесь.

Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке

Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:

Неделя 2

Неделя 4

Неделя 7

Неделя 11

Неделя 16

Виды сверхмарафона

Есть два вида сверхмарафонских соревнований:

• на определённую дистанцию;
• с фиксированным временем (выигрывает бегун, преодолевший наибольшее расстояние).

Основными дистанциями являются 50 км, 100 км, 50 миль и 100 миль, хотя многие соревнования проводятся на других дистанциях. На соревнованиях по бегу на 100 километров ИААФ регистрирует официальный мировой рекорд.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, а также многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль и даже больше. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн. Многие сверхмарафоны, особенно трейл, проходят в непростых условиях, которые включают ненастную погоду, перепад высот или пересечённую местность. Многие из этих соревнований проходят по бездорожью и горным тропинкам, некоторые — по шоссе с твёрдым покрытием или мостовой. Как правило, каждые 5-15 км организаторы соревнований размещают пункты питания, где бегуны, кроме еды и питья, могут также получить медицинскую помощь или немного отдохнуть.

Пробеги с фиксированным временем в диапазоне от 6, 12 и 24 часов до 3 и 6 суток (многосуточные и многодневные пробеги) как правило проводятся на стадионе или коротком кругу, длина которого составляет одну милю или меньше.

Многие страны мира имеют свои собственные сверхмарафонские организации, часто при федерации лёгкой атлетики этой страны, или санкционированные такими национальными организациями. Мировые рекорды (на дистанциях, на время и возрастные) регистрируются ИАЮ.

Мой бюджет на марафон

Париж-2017: 64 851 Р

Регистрация 7590 Р Кроссовки (зимние + на марафон) 8000 Р Штаны, шапка, куртка, перчатки 9100 Р Тредмил-тест 6500 Р 6 л изотоника, 12 гелей, витамины 3680 Р Пульсометр с блютусом, поясная сумка 4700 Р Тренер + занятия в манеже 19 000 Р Аптечка 1920 Р Гравировка, фотографии и видео 3861 Р Крем для мышц 500 Р

Большая сумма обусловлена дорогой регистрацией и покупкой новых кроссовок и зимнего комплекта одежды. Жду, когда окупится новыми впечатлениями.

Москва-2016: 32 125 Р

Регистрация 2000 Р Кроссовки (летние) 3500 Р Шорты, футболка, носки 3565 Р Справка 1000 Р 6 л изотоника и 12 гелей 2680 Р Тренер 18 000 Р Пластыри, вазелин 380 Р Фотографии 1000 Р

Мой личный годовой бюджет на два марафона составляет почти сто тысяч рублей. Я до сих пор бегаю с телефоном вместо спортивных часов, а часть экипировки мне подарили.

Не забывайте о резервном фонде, чтобы подстраховать себя на случай травм. Эмоции на финише марафонской дистанции — это одно из самых сильных впечатлений в жизни. Они точно стоят затраченных усилий и средств.