337,История марафонского бега: познаем главное

План подготовки к первому марафону: технические подробности

За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов». В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:

• А – менее 60 км
• Б – 60-90 км
• В – более 90 км

Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».

Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных

Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 – пришлось урезать из-за поездки.

Общий километраж: 1090 км

Максимальный недельный объем: 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.

Каждая неделя включала в себя 5 тренировок:

• длинную (ДБ1) — от 21 до 35 км
• вторую длинную (ДБ2) — от 15 до 19 км
• скоростные работы – АнП-тренировку, МПК-тренировку или тренировку на базовую скорость
• две легкие восстановительные

Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км.

Первая историческая

Второй длительный бег: через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.

АнП-тренировки – на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, , 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.

МПК-тренировки – их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный – соревновательный как на 10, так и на 5 км.

Базовая скорость – 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.

Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели – 24 км, за 1 неделю – 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.

Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор. Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор здесь.

Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке

Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:

Неделя 2

Неделя 4

Неделя 7

Неделя 11

Неделя 16

Марафонцы демонстрируют целенаправленный подход к своей жизни.

Беговая тренировка

Люди отличаются друг от друга по всем психологическим аспектам. Один из показателей этого отличия относится к тому, насколько люди «проблемно-ориентированны».

Люди, ориентированные на выполнение задачи, в отличие от тех, кто ориентирован на отношения или время, в первую очередь мотивированы для достижения целей. Когда на часах 6 вечера и рабочий день окончен, то человек, который в первую очередь ориентирован на время, скажет: «Я поработаю над этим завтра». С другой стороны, тот, кто в первую очередь ориентирован на выполнение задачи, может сказать: «Я не пойду домой, пока это не будет сделано – независимо от того, сколько времени это займет». Справедливости ради, у каждого из этих подходов к жизни есть свои плюсы и минусы. Принимая во внимание интенсивную тренировку и усердие, необходимые для успешной подготовки к марафону (и его завершения), марафонцы по сути демонстрируют подход к жизни, ориентированный на выполнение задачи.

Разминка перед бегом

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела.

Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины.

Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Питание марафонцев на дистанции

Сейчас речь пойдет не о правильном питании при подготовке к забегу, поскольку это и так очевидно. Поговорим о еде и воде во время марафона. Очередной факт – марафонцы пьют и едят во время преодоления дистанции, несмотря на то, что это скрадывает драгоценные секунды.

Максимальное расстояние, которое человек может пробежать без воды – 10 километров. Далее нужно выпивать по стакану воды на каждые 2-3 километра, а также есть. О продуктах и жидкости рекомендуется позаботиться самостоятельно. Пить лучше изотоник, поскольку такая смесь, в отличие от обычной воды, способна восстановить водно-солевой баланс в организме.

Пить нужно в обязательном порядке, иначе до финиша спортсмен просто не дойдет. Если же каким-то чудом марафонец все же добрался до финиша без воды, следует обязательно вызвать врача.

Как правило, на марафонской дистанции предусмотрены пункты питания, однако рассчитывать на них не стоит. Например, если забег проходит в жару, то фрукты для перекуса могут подгнить, что приведет к несварению и боли в желудке.

Допинг спринтеров и марафонцев

Поймите меня правильно, я никоим образом не обвиняю вышеупомянутых спортсменов в приеме допинга. Однако, в большом спорте применяется немало разных препаратов годов с 70-х (да и ранее). И, разумеется, спринтеры и марафонцы используют различные вещества, что не может не влиять на вид их фигур.

Из-за того, что в спринте необходима сила/мощность, обычно применяются анаболические стероиды. Конечно, и другие препараты могут быть, но эти на первом месте. Они увеличивают силу, улучшают восстановление после нагрузок, а также добавляют немало мышечной массы.

В других же видах спорта, где нужна выносливость, основным препаратом является эритропоэтин (EPO). Он увеличивает гематокритное число (соотношение объема плазмы крови и форменных элементов крови) и повышает потребление кислорода, но совсем не добавляет огромных объемов. Хотя может зверски раздуть вены.

Уже по одной этой причине спринтеры могут быть более мускулистыми, чем работающие на выносливость атлеты.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

7000 Р

Мировые (национальные) чемпионы или рекордсмены

• Ирина Реутович, рекордсменка мира по бегу на сверхдлинные дистанции
• Леонид Швецов, действующий рекорд The Comrades
• Томоэ Абэ, рекордсменка мира на 100 км (6:)
• «Шупраба» Бэкйорд, рекорд на 3100 миль
• Эдит Берсеш, экс-рекордсменка мира на 24 часа по стадиону, несколько рекордов Венгрии.
• Тед Корбитт, «отец американского сверхмарафона»; член олимпийской команды США (1952), бывший рекордсмен мира на разных дистанциях
• Брюс Фордайс, девятикратный победитель The Comrades; рекорд Африки на 100 км (6:).
• Серж Жирар, рекордсмен транс-США (4597 км — 1997), транс-Южной Америки (5235 км — 2001), транс-Африки (8295 км — 2003/2004) и транс-Евразии (19 097 км — 2005/2006)
• Уолли Хейворд, неоднократный победитель The Comrades, Лондон-Брайтон, многих других сверхмарафонов, несколько мировых рекордов прошлого.
• Дмитрий Волошин, молдавский спортсмен-экстремал, пробежал дистанцию 50 километров при -60°C в Оймяконском улусе Якутии.