337,История марафонского бега: познаем главное

План подготовки к первому марафону: технические подробности

За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов». В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:

• А – менее 60 км
• Б – 60-90 км
• В – более 90 км

Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».

Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных

Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 – пришлось урезать из-за поездки.

Общий километраж: 1090 км

Максимальный недельный объем: 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.

Каждая неделя включала в себя 5 тренировок:

• длинную (ДБ1) — от 21 до 35 км
• вторую длинную (ДБ2) — от 15 до 19 км
• скоростные работы – АнП-тренировку, МПК-тренировку или тренировку на базовую скорость
• две легкие восстановительные

Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км.

Первая историческая

Второй длительный бег: через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.

АнП-тренировки – на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, , 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.

МПК-тренировки – их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный – соревновательный как на 10, так и на 5 км.

Базовая скорость – 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.

Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели – 24 км, за 1 неделю – 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.

Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор. Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор здесь.

Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке

Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:

Неделя 2

Неделя 4

Неделя 7

Неделя 11

Неделя 16

Чем объясняется разница?

Два супервыносливых спортсмена с большими мышцами и один парень с очень скромной массой, хотя он самый быстрый белый спринтер в мире. Таким образом, вопреки массовым заблуждениям, сам по себе вид спорта не гарантирует развитие определенной фигуры.

Теперь возникает вопрос: почему спринты не дали последнему такое мощное тело, которые мы ждем от спринтеров? Или иначе: есть ли что-то общее у трех предыдущих, что отличает их от четвертого спортсмена? Да, есть. Это тренировки с отягощениями. Леметр явно не качается. И хотя он выдающийся спринтер, спринты сами по себе (без тренировок с железом) вовсе не развивают мощную мускулатуру. Да, он в отличной форме, но мышцами похвастаться не может. Именно силовые упражнения, которыми занимаются другие спринтеры, дают им заметную массу.

Тут я еще хочу оговорить, что все лучшие спринтеры обычно чернокожие, а у них генетически более мускулистые и подтянутые фигуры. Вы можете сравнить их фотографии в юности и в зрелости: с возрастом они набирают больше массы (с помощью железа), но это лишь развитие наследственных преимуществ.

А марафонцы и другие спортсмены, которым нужна выносливость, обычно не имеют выдающейся мускулатуры просто потому, что не тренируются с отягощениями. Кто-то даже старается снизить вес, ограничивая питание, если это улучшает результат. Кенийцы, которые лучше всех в мире бегают на большую дистанцию, худы и достаточно слабы. Вся силовая нагрузка у них – подъемы на холмы, если они встречаются на дороге. Тренироваться со штангой им незачем, набор дополнительной мышечной массы способен только навредить.

С помощью силовых упражнений можно не просто подкачаться, а набрать приличную массу, что хорошо видно по фотографиям Алекса и Гоггинса. Так что фигуру определяет не спринт или марафон сами по себе, а присутствие или отсутствие железа. Спринтеры обычно делают силовые упражнения, а марафонцы – нет. Вот и вся и разница.

Исторические сведения

Марафон — бег на дистанцию 42195 м. Главные соревнования проводятся в соответствии с установлениями Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS). Одним из видов олимпийских соревнований он стал с 1896 г. – для мужчин, а с 1984 г. – для женщин.

Интересна история возникновения марафонов. Согласно древнегреческой легенде, описанной Плутархом, вид бега появился в 490 г. до нашей эры, когда греческому посыльному Филиппиду удалось в рекордно короткое время преодолеть расстояние от г. Марафон до Афин ценой своей жизни. До этого воин пробежал более 230 км за пару дней по дороге из Афин в Спарту, куда обращался за подмогой. Не успев восстановиться после Спарты, прибежав в Афины, Филлиппид скончался, но весть о славной победе афинян над персами донёс.

Представителями олимпийского комитета указанное расстояние было измерено и составило 34,5 км. На первых Играх современности в 1896 г. и на Играх в 2004 г. марафонский пробег проводился именно по трассе Марафон – Афины.

Идею организации подобных пробегов инициировал Мишель Бреаль, французский филолог. Она была поддержана Пьером де Кубертеном, стоявшим у истоков Олимпийского движения.

Победил на первых Играх с результатом 2 ч. 58 мин. 50 сек. греческий бегун С. Луис. Интересно, что победе Луиса не воспрепятствовала даже его остановка у селения Халандри – во время пробега он успел принять питание и запить бокалом вина, предоставленного болеющими за него родственниками. Женский марафонский пробег впервые проводился на Играх в Лос-Анджелесе в 1984 г.

Протяжённость беговых трасс поначалу устанавливалась по-разному и обычно составляла 40000 м. Затем в 1908 году на лондонских Играх, она была зафиксирована на длине 42195 м. Историки спорта утверждают, что увеличение дистанции произошло с тем, чтобы высокие особы с комфортом могли наслаждаться забегом с балкона знаменитого Виндзорского замка. Тем не менее уже в 1912 г. длину сократили до 40200 м, а в 1920 г. вновь увеличили до 42750 м. Последний вариант протяжённости трассы был утверждён в 1921 г., решением экспертов AIMS дистанция снова составила 42195 м.

Марафонские трассы в значительной мере различаются по профилю, высоте и покрытию. Поэтому их сравнение зачастую является задачей не совсем простой. Забеги, происходящие по ровным и невысоким местностям, в хороших погодных условиях и при участии пейсмейкеров, задающих беговой темп, являются самыми скоростными. Так, в Берлине кенийским марафонцем Э. Кипчоге установлен рекорд мира для мужчин — 2: 01: 39. Для женщин наивысшее время показала П. Рэдклифф (Англия) в Лондоне – 2: 15: 25. Самый высокий в мире результат для женщин без привлечения пейсмейкеров составляет 2: 17: 01. Его автором на Лондонском пробеге 2017 года явилась бегунья из Кении М. Кейтани.

Марафоны традиционно организуются на шоссейных трассах, однако сам термин нередко используют по отношению к разным протяжённым пробегам по пересечённым местностям, в том числе и экстремальным. К таковым относят арктические пробеги, в пустынях и горах. Такие трассы значительно отличаются от «классических». Практикуется проведение и сверхмарафонов — забегов по сверхдлинным маршрутам (более 50 километров).

Один из самых длинных в мире марафонов совершил американец Д. Сало, преодолевший в 1929 г. маршрут в 5898 км за 79 дней со средней скоростью 11020 м/ч (для современного мастера спорта скоростной норматив в марафоне составляет около 19000 м/ч). Конечно, для обычного человека, без упорных тренировок, такой спортивный результат невозможен. Существуют и иные виды протяжённых пробегов, например, полумарафоны, четвертьмарафоны (для любителей), организуемые под эгидой проводимых общественных мероприятий.

Существуют и коммерческие (fun-run) марафонские бега.

Марафонцы после забега

Преодоление дистанции в 42 километра – это огромный труд и нереальная нагрузка на организм, даже если спортсмен готовился к этому все жизнь. Как правило, после пересечения финишной прямой легче не становится.

После финиша марафонцы находятся не в состоянии эйфории, а наоборот испытывают эмоциональный упадок. Связано это с естественными процессами в организме и гормональными скачками. Поэтому не стоит удивляться раздражительности финишировавших спортсменов.

Во время забега тело истощается, начинает выделяться молочная кислота, «забивающая» мышцы. Если ничего не предпринять сразу после финиша, подняться с постели на следующий день будет очень сложно (наверняка каждому знакома неприятная боль в мышцах после физической активности). Как правило, после забега спортсменам требуется восстановить водно-солевой баланс в организме, поесть, сделать растяжку и массаж.

Кстати, сильная боль в мышцах, вызванная молочной кислотой, не единственное, что будет «радовать» марафонца после забега. Ныть будут еще и суставы. И что бы ни говорили производители кроссовок, полностью поглотить ударную нагрузку от асфальта не может ни одна обувь.

Темповый бег/высокоскоростной бег

На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег.

Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость.

Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Гравировка делает медаль именной, процесс занимает ровно минуту. Медаль с результатом будет радовать всю жизнь

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

1000 Р