Выносливость. Биохимия выносливости.

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок [ править | править код]

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например, при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относят к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

• Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание
• Укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя
• Укрепляются скелетные мышцы во всем организме
• Улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление
• Увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани
• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии
• Снижается риск диабета

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего, рекомендуют не менее 20 минут 3 раза в неделю. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний кардиологи рекомендуют кардионагрузку в 60% от максимума в течение 1 часа 5-6 раз в неделю.[4]

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов: спортсменов, военнослужащих, пожарных, полицейских, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, необходимых для развития выносливости.

Развитие выносливости и аэробные тренировки

Пользуйтесь следующими рекомендациями:

• В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
• Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед и применение других тренажеров.
• Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
• Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
• Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.

Дополнительные способы

• В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
• Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
• Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Длительный бег

Длительный бег уже практически стал синонимом выносливости. Для ее улучшения увеличивайте продолжительность длительного бега.

Зачем? Длительный бег несет в себе массу преимуществ:

• Увеличивается количество митохондрий («энергетических депо» ваших клеток)
• Увеличивается сеть капилляров — мелких кровеносных сосудов, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам
• Улучшается психологическая устойчивость
• Увеличивается сила мышц
• Повышается экономичность бега
• Вы станете быстрее на забегах!

Базовый период подготовки не будет полноценным без длительного бега. Вне зависимости от того, бегаете ли вы короткие дистанции или ультрамарафоны, являетесь ли вы бегуном с многолетним стажем или совсем новичком, длительный бег — абсолютно необходимый компонент успешного тренировочного процесса. Большая часть вышеперечисленных плюсов длительного бега вступает в силу, если пробежки длятся от 90 минут до 3.5 часов.

Придерживайтесь очень легкого темпа во время длительных пробежек. Добавляйте к их продолжительности по 1-3 км каждые 1-2 недели, однако время от времени (раз в 4 или 5 недель) снижайте их  длительность, чтобы организм мог восстановиться, и чтобы снизить риск травм.

Алактатный компонент выносливости

Алактатный компонент выносливости зависит от запасов креатинфосфата в работающих органах, экономностью его расходования при работе и устойчивостью ферментов алактатной анаэробной системы (АТФ — азы миозина и креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада. Поэтому тренировка, используемая для совершенствования алактатного компонента выносливости должна привести к максимальному исчерпанию алактатных резервов в работающих мышцах и повысить устойчивость ферментов алактатной системы к накоплению продуктов анаэробного распада. С этой целью применяются методы повторной и интервальной работы с большим числом повторений кратковременных упражнений (10-15 сек.) высокой интенсивности (90-95 % Wmax) и паузами отдыха 2,5-3 мин, необходимыми для обеспечения восстановления алактатных резервов.

Гликолитический компонент

Возможности гликолитического компонента выносливости определяются углеводными ресурсами организма (в частности, гликогена мышц), экономичностью их расходования, активностью ферментов гликолиза и компенсаторными реакциями, обеспечивающими способность продолжать работу в условиях быстро нарастающих анаэробных изменений внутри организма. Высокая значимость компенсаторных реакций организма для протекания гликолитических процессов при мышечной деятельности связана с образованием молочной кислоты, вызывающей закисление среды, что приводит к снижению активности ферментов, особенно АТФ — азы и фосфофруктокиназы. Поэтому для гликолитического компонента выносливости первостепенное значение имеют возможности буферных систем организма, обладающих способностью связывать молочную кислоту, а также устойчивость ферментов к изменениям рН внутренней среды.

Для совершенствования гликолитического компонента выносливости могут использоваться методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. Применяемые упражнения должны обеспечить предельное усиление гликолиза в работающих мышцах, для этого пригодны упражнения длительностью от 30 сек. до 3 мин. с помощью близкой к предельной. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть непрерывно сокращающимися. Они определяются по показателю восстановления (соотношение содержания молочной кислоты в последнем повторении к ее содержанию в предыдущем).

Аэробный компонент

Аэробный компонент выносливости, который представлен в работе небольшой мощности, но длительной зависит от аэробных энергетических возможностей спортсмена и способности к их мобилизации при работе, возможности и устойчивости систем, обеспечивающих доставку кислорода к работающим органам и тканям, количества и активности ферментов аэробного физических возможностей при тренировке аэробного компонента выносливости связано с увеличением поступления крови и кислорода в клетки работающей мышцы, что объясняется адаптацией самих мышц, повышающей их возможности к аэробным процессам. Для развития их могут применяться методы однократной непрерывной работы (объем нагрузки составляет не менее 30 мин.), повторной (продолжительность упражнения не менее 3 мин) и несколько видов интервальной работы, в которых наибольшее воздействие оказывают интервалы отдыха.

Следует отметить, что максимальное развитие биохимических, молекулярных основ качеств двигательной деятельности происходит неодновременно: раньше всего максимума достигают основы выносливости к длительной работе, затем силы, в последнюю очередь — быстроты. При прекращении тренировки все постепенно возвращается к исходному уровню в обратном порядке: в первую очередь снижается быстрота, способность к скоростной работе максимальной и субмаксимальной мощности, позднее сила, а в последнюю очередь – выносливость к длительной работе в условиях устойчивого состояния.

Анаэробная выносливость

Самый важный показатель для спортсмена – его выносливость. Существует несколько видов выносливости, включающие два основных типа: аэробная и анаэробная.

Первая – способность организма переносить кардио тренировки, вторая же определяет возможности человека выдержать серьезную физическую нагрузку.

Также анаэробная выносливость в своей характеристике содержит пункт употребления спортсменом большего количества кислорода, чем поступление последнего в организм в процессе нагрузки мышц. Важно уделять время развитию каждой из категорий выносливости.

Что такое анаэробная выносливость?

Анаэробная выносливость – это способность человеческого организма некоторый промежуток времени не использовать получаемый кислород, справляясь с физической нагрузкой при помощи той энергии, которая получена без применения воздуха. Самыми выдающимися навыками такого вида обладают профессиональные спортсмены.

Потребность в поступлении кислорода и вырабатываемой с его помощью энергии в мышцы в момент тяжелой нагрузки на организм значительно выше, чем темп их получения.

По этой причине начинается вырабатывание молочной кислоты в мышечных волокнах. Также данный процесс носит название анаэробный гликолиз.

После начала образования кислоты организм способен выдерживать нагрузку в течение маленького количества времени, не превышающего 120 секунд.

В науке существует и такой термин, как анаэробный порог – начало образования молочной кислоты. После возникновения порога частота сокращения сердечной мышцы увеличивается почти до своего предела – более 180 ударов за 60 секунд.

Порог определяет максимум анаэробных возможностей спортсмена. При попытке переступить границу возникает сильное переутомление из-за максимально увеличенного образования кислот в мышечных волокнах.

Это не дает человеку дальше тренироваться, не выделив время на отдых.

Можно вывести и следующий термин анаэробной выносливости – способность в течение определенного времени выносить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, усовершенствованную посредством долгого тренировочного процесса.

Виды анаэробной выносливости

Способность организма выдерживать тяжелую физическую нагрузку в течение длительного времени подразделяется на несколько видов:

Последствием развития анаэробной выносливости становится воздействие на основной орган сердечно-сосудистой системы. Возникают изменения, которые для обычного человека, не занимающегося спортом, считаются серьезной патологией, требующей незамедлительного вмешательства докторов. Людям, занимающимся спортивной деятельностью, желательно оповещать кардиолога о своих тренировках.

Как развить анаэробную выносливость?

Процесс улучшения данного показателя имеет две цели, которые в первую очередь предполагают развитие функционала креатин-фосфатного механизма, далее повышаются показатели гликолитического.

Для достижения поставленной задачи требуется составить программу тренировочного процесса, основывающуюся на повторяющихся упражнениях (круговая силовая тренировка) при соответствующей уровню подготовки человека нагрузке.

Первой поставленной цели присущи следующие черты:

Совершенствование также обладает рядом собственных характеристик:

Анаэробная выносливость – важная составляющая способностей каждого человека, увлекающегося спортивными дисциплинами. Для ее развития требуется полностью соблюдать рекомендации и не достигать предельной нагрузки на организм. Сильные перегрузки могут повлечь за собой патологические изменения организма и травмы, а также истощить организм.

(1

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.