Болгарские приседания с гантелями, в смите: техника выполнения

Разновидности упражнения

Выше была описана классическая техника выполнения. Но существуют и другие варианты болгарских приседов. Можно упражнение выполнять со штангой на плечах или на специальном тренажёре Смита. выполняются следующим образом:

1. Штанга нагружается необходимым весом, помещается на плечи. Становитесь спиной к скамье или любой другое поле. Как в классическом варианте, ставим ногу на скамью. Вторая нога устойчиво опирается на пятку.
2. Та нога, что отведена назад, должна помогать удержать равновесие. Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник, таз отводите назад, а на выдохе приседайте. Бедро должно стать параллельно полу.
3. Опирайтесь на пятку и начинайте из приседа подниматься в исходное положение.

Эти упражнения очень эффективно можно выполнять на . С помощью него можно очень качественно проработать ягодицы, а также снизить нагрузку на свой корпус. Это объясняется тем, что тело качественно зафиксировано устройством. Нагрузка на ногу в это время будет очень качественной, так же как и растяжка.

Техника очень похожа на классическую, но необходимо учитывать следующие нюансы:

• Вес на штанге должен быть отрегулирован. Она находится немного ниже плеч. Встать необходимо под тренажёром и положить штангу на плечи. Гриф должен очень комфортно сидеть на мышцах спины. Ни в коем случае не стоит нагружать свои плечи.
• Делаем шаг рабочей ногой, прогибаем при этом спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен только вперёд.
• Глубоко вдохните, а на выдохе очень плавно начинайте опускаться, пока бедро не станет параллельно полу.
• После этого возвращаемся в исходное положение.

Как видно, изменения в технике являются незначительными, а суть остаётся одна. Необходимо только давать себе нужную нагрузку, к которой организм будет подготовлен, но ни в коем случае не больше. Повышать нагрузку нужно очень плавно. Только в таком случае болгарские приседы могут принести пользу и стать очень эффективными.

Чтобы правильно выполнять такие виды выпадов, можно посмотреть различные фото и видео в интернете.

Техника безопасности и противопоказания

Болгарские выпады являются довольно опасным упражнением. Но только в том случае, если нарушать технику выполнения, а также игнорировать противопоказания.

1. Для начала нужно серьёзно изучить вопрос с коленными суставами, поскольку нагрузка будет очень большой. Именно поэтому следует сначала обратиться к специалисту, чтобы он провёл осмотр коленей. А также упражнение не стоит применять, если имеются патологии позвоночника, которые запрещают осевые нагрузки.
2. Ни в коем случае не занимайтесь с отягощениями, если имеется сколиоз или грыжа. К другим противопоказаниям относится гипертония, варикозное расширение вен или нарушение неврологического характера. Красивое тело, безусловно, иметь хочется всем, но не стоит подвергать себя нагрузкам в том случае, если состояние здоровья не позволяет. Здоровье всегда должно стоять на первом месте.
3. Если врач дал разрешение на тренировки, но во время их выполнения возникли болевые ощущения, то немедленно стоит прекратить занятие и пойти на повторный осмотр. Геройствовать нет необходимости. Для начала нужно полностью оздоровиться, а уже потом применять нагрузки на организм.

Разновидности

Существует очень много вариаций исполнения сплит выпадов, в зависимости от оборудования, цели спортсмена, а также уровня его подготовки.

1. Можно приседать с гантелями, держа их в опущенных вниз руках;
2. Атлеты часто практикуют приседы со штангой на плечах;
3. Некоторые спортсмены предпочитают использовать один снаряд, например, гирю, и удерживают ее перед грудью;
4. Не думайте, что, если вы не будете использовать утяжелители, толку от упражнения не будет. Вы вполне можете приседать и без веса, особенно, если не стремитесь к набору мышечной массы. Кстати, если вы все же берете гантели или гирю, следите, чтобы они не были слишком тяжелыми – в этом упражнении вес не играет большой роли.
5. Не обязательно класть нерабочую ногу на скамью, вы можете выбрать и менее устойчивую поверхность, например, петлю или фитбол – это повысит сложность упражнения.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам

Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки

Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Это упражнение – одно из самых эффективных для развития четырехглавой и ягодичных мышц бедра. Также включены в работу мышцы поясницы, пресса и предплечий.

Упражнение «выпады с гантелями» замечательно подходит для ягодиц, подтягивает их и делает округлыми. Отлично подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Также из-за смещения центра тяжести нагрузка на поясницу меньше, чем в выпадах со штангой.

Очень важной считается разминка. Она выполняется перед каждой тренировкой и подразумевает собой простые, вращательные движения в суставах (в данном упражнении работают голеностопные, коленные, тазобедренные суставы) и 5-10 минут любых кардиоупражнений (бег, прыжки со скакалкой)

Для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и не навредить себе, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Включите упражнение «выпады с гантелями» вторым или третьим по счету в тренировке ног после хорошей разминки, приседаний и жимов ногами.
• Больше пользы от него при выполнении в медленном подконтрольном темпе (опускание) с небольшой паузой в нижней точке и динамичный (взрывной) подъем на выдохе. Стремитесь выполнять упражнение плавно без рывков.
• Следует помнить, что впереди стоящее колено должно быть строго над сводом стопы и смотреть в сторону большого пальца ноги. Движение колена в стороны или вперед-назад может привести к болям или травме.
• Для устойчивости держите пресс напряженным, делайте выпад слегка в сторону и носки направляйте немного внутрь.
• Оптимальным для новичков считается 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой ноги, максимальный вес каждой гантели для мужчин 10 кг и 5 кг – для женщин. Вес гантелей и количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и поставленной цели атлета.

Прежде чем выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с техникой, постарайтесь почувствовать работающие мышцы, отрепетируйте выполнение перед зеркалом, запомните правильное положение спины и ног. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера.

Чем шире шаг, тем больше задействуются в работу ягодичные мышцы. Короткий шаг переносит основную нагрузку на квадрицепс!

Ознакомиться с другим, не менее эффективным упражнением на проработку мышц ног и ягодиц можно в статье «Приседания со штангой».

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

1. квадрицепс;
2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
4. малая/средняя ягодичные.

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

• Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

• Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
• Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

     Главная нагрузка идёт на большую ягодичную и квадрицепсы.

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов	Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед	Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады)	Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады)	Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады	Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады)	Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

В чем польза упражнения

Разберемся, какие же еще преимущества имеет болгарский выпад. Техника выполнения проста, за исключением ряда пунктов, за которыми стоит тщательно следить. Что же еще?

Во-первых, развивается координация движения за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Во-вторых, улучшается подвижность и гибкость суставов бедра. Кроме этого, равномерно развиваются обе ноги, что является очень важным преимуществом, если одна нога — отстающая. К положительным сторонам стоит отнести и большое количество вариаций выполнения упражнения, а значит, каждый подберет для себя выпады, в соответствии с физической формой и возможностями. Ну и, конечно, удобство и простота исполнения тоже играет очень важную роль.

Вариации болгарского сплит присяда

Традиционный присяд — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

В болгарском присяде, в отличие от большинства прочих присядов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Рекомендации специалистов

Чтобы достигнуть хорошего результата, необходимо учитывать несколько моментов:

Если являетесь новичком в спорте, то не стоит включать в программу такое упражнение, поскольку оно очень трудное. Начинаете заниматься более простыми видами, а уже потом добавляйте болгарские выпады. Спешить не стоит, ведь есть риск получить серьёзные травмы, которые очень долго лечатся. В таком случае о тренировках вообще можно будет забыть на долгое время.
Голень рабочей ноги держится абсолютно вертикально во время всего процесса. Носок и колени должны быть направлены только вперёд.
Равновесие удерживать гораздо проще, если применять гантели, а не штангу. В таком случае также снижается нагрузка на позвоночник. Если выполняете упражнения со штангой, то лучше всего использовать тренажёр Смита. В других случаях желательно использовать гантели.
Отягощения необходимо выбирать средние. Если начинаете только осваивать технику, то лучше вообще не берите вес, пока правильно не сможете делать все подходы. Спина должна быть всегда прямой, не нужно нагибаться вперёд. Если занимаетесь в тренажерном зале, то подойдите к тренеру и попросите показать правильную технику. А также пусть он проследит за вашим первым подходом. После этого инструктор сможет указать на ошибки и поможет избавиться от них.
Чтобы избежать травм коленей, необходимо производить разминку и разогревать мышцы перед основной тренировкой. Без предварительного разогрева нельзя начинать ни одну тренировку. Даже если сильно спешите, то все равно найдите время на разминку. Если это невозможно, то лучше вообще перенести занятие на другой день. В ином случае можно пострадать, и тренировка перенесётся уже не на день, а минимум на месяц — пока не пройдёт восстановление после травмы из-за неразогретых мышц.
Первый подход обязательно выполняйте, стоя около зеркала

Это очень важно, ведь требуется точно контролировать свои движения, чтобы избежать неприятных последствий.

В статье были представлены не все варианты, которые имеются. Бывают еще косые выпады, ходьба вперёд и так далее. Но их стоит освоить уже только тогда, когда сможете выполнить классический вариант выпадов. Болгарские выпады являются очень непростым упражнением, но зато очень эффективным.

Полезна будет такая нагрузка в том случае, если кто-то хочет похудеть, а также для стремящихся увеличить свою мышечную массу. Но для второго варианта желательнее использовать все же классические приседания или становую тягу, так эффект будет значительнее.

Чтобы правильно выполнять технику упражнения, изучите видео в интернете, где указывается правильная техника выполнения, а также в некоторых уроках тренеры даже показывают ошибки, которые обычно совершают новички. Стоит внимательно проанализировать всю информацию из урока и применить все на практике во время выполнения болгарского приседа. Техника должна быть идеальной во избежание травм.

Что важно для правильного выполнения

Казалось бы, несложный тренинг, но относят его, тем не менее, к классу повышенной сложности, поэтому, чтобы делать правильно болгарские упражнения, нужно четко соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

• Возьмите в руки гантели, и подойдите к скамье.
• Выполните «разножку», сделав одной ногой шаг от скамьи, а другую, закинув на нее таким образом, чтобы на краю оказался подъем ноги.
• Спину держите ровной, а взгляд устремите вперед – вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

Вдохните глубоко.

• Делая выдох, начните сгибать бедро и колено опорной ноги, уходя вниз.
• Как только бедро достигнет положения параллели полу, вытолкните корпус вверх мощным совместным усилием мышц опорной ноги (оттолкнувшись пяткой), и вернитесь в стартовую позицию.
• Выполняйте болгарские выпады заданное число раз.

Картинка, которая приведена ниже, поможет разобраться в технике выполнения:

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что петля под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% — 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% — 60%. Но петля должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями, но здесь сложнее сохранять устойчивость. Поэтому это упражнение ещё хорошо развивает межмышечную координацию.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок, ну или чуть-чуть выходило.

2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости.

3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд.

4. При опускании надо таз уводить назад, чтобы лучше растянуть ягодицы.

5. Опускайтесь пониже, а поднимайтесь на полностью прямую ногу. В общем, работайте в полную амплитуду.

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги