Повышение выносливости в боксе

thoughts on “Тренируем выносливость. Топ-упражнений. ”

1. Светлана on 31 мая, 2016

   Полезная информация, спасибо!

   Ответить

2. Саша on 31 мая, 2016

   Спасибо за статью. Много нового для себя вынес.

   Ответить

3. Василий on 31 мая, 2016

   Нашел здесь несколько интересных упражнений на выносливость, как пример Упражнение на выброс ног, не думал, что оно также на выносливость.

   Ответить

4. mmoguider on 4 января, 2017

   Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

   Ответить

   • Эрнест Адекватный on 20 мая, 2017

     что такое – изолированные упражнения, расскажи пожалуйста?

     Ответить

5. Сергей on 19 февраля, 2017

   Спасибо, много полезной информации!

   Ответить

Противоречие силы и выносливости

Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).

При тренировках же на выносливость основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).

Многочисленные исследования ученых из NSCA говорят о том, что невозможно одновременно улучшить показатели по двум этим направлениям: наращивание выносливости и силы, а в некоторых случаях это даже вредит организму и снижает качественные силовые показатели.

В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:

1. Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
2. Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
3. Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
4. Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.

Что делать и как? Комплекс упражнений на выносливость

На самом деле не существует какого-то универсального рецепта для раскрытия и увеличения возможностей организма. Кому-то подходит плавание в бассейне, а кому-то «бой с тенью» в спортивном зале. Однако существуют комплексы физических нагрузок, которые доступны практически всем.

Упражнения для развития выносливости:

Бег. «Король» всех физнагрузок способствует не только укреплению мышц ног, но и улучшению работы сердца и сосудов. Так что утренние или вечерние пробежки полезны в любом возрасте и не только для фигуры. Рекомендуют пробегать до 6-8 километров в день, согласуя темп с состоянием. Если рядом с вашим домом нет стадиона, прекрасная альтернатива «петлянию» по заснеженным дворам – пробежки на дорожке в фитнес-центре.

Танцы. Танцуя, вы незаметно для себя повысите свою дыхательную и мышечную выносливость, а также укрепите сердце и легкие.

Скакалка. Знакомый с детства, но от того не менее «серьезный» спортивный снаряд – хороший помощник в повышении дыхательной выносливости. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 1000.

«Бой с тенью» или упражнения с грушей. По мнимому противнику наносят серию ударов руками и ногами (один раунд длительностью до 3 минут) после чего делается очень короткий перерыв, затем серию повторяют. Такое упражнение полезно не только для боксеров, но и для всех, кто хочет повысить потенциал выносливости мускулов.

Сквош. «Одиночный» теннис развивает сердечно-сосудистую систему и мышцы. Три-четыре сеанса занятий в неделю – достойная тренировка для человека любого возраста.

Лесенка. Любимое развлечение дворовых мальчишек на деле оказывается отличным тренажером выносливости. Техника выполнения проста: делают отжимание, сразу после него подтягивание, затем 5 скручиваний. Без перерыва выполняют второй подход, в котором выполняют уже 2 отжимания, 2 подтягивания и 6 скручиваний. Так количество повторов постепенно наращивают до 15-20. Упражнение следует выполнять, уже имея опыт физической подготовки.

Велосипед или велотренажер. Хорошая тренировка для дыхательной системы и множества групп мышц. Тренеры рекомендуют «проезжать» не менее 20 километров. Плавание. Упражнение для общей выносливости. Водные тренировки в бассейне благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе и развивают мышцы рук.

Все эти виды тренировок можно как выполнять отдельно, так и сочетать с иными нагрузками, используя в качестве разминки и заминки.

Упражнения для повышения выносливости в боксе

1. Упражнения на выносливость смешанной аэробно-анаэробной направленности, которые можно разделить на две подгруппы: субкритические и надкритические. Упражнения на выносливость в боксе субкритической зоны вызывают околопредельное усиление аэробных процессов. Они вызывают усиление гликолиза. К субкритическим упражнениям относятся:

• контрольный и отборочный спарринг;
• темповый вольный бой, работа в парах по заданиям, комбинирование работы в парах по заданиям и вольного боя;
• работа на лапах с отработкой определенных технико-тактические действия, работа выполняется в максимально возможном темпе — 4-5 раунда по 3 мин.

Упражнения надкритической зоны хорошо влияют как на аэробные процессы, так и на анаэробный гликолиз.

2. Упражнения на выносливость в основном аэробной направленности, которые сопровождаются усилением аэробного процесса с не столь значительной степенью активации. Такие упражнения могут рассматриваться как средства ОФП, совершенствования боксерской техники, тактической подготовки боксера, восстановления. Это следующие виды специальных боксерских упражнений:

• работа на легких боксерских снарядах (пневматических грушах, пунктболах, наливных и насыпных грушах). Работы продолжительностью 4-7 раундов, упражнения выполнять в среднем темпе;
• работы в парах с партнером в переменном темпе, продолжительность 8-12 раундов;
• работа на тяжелых боксерских снарядах (подвесные мешки, настенная подушка) продолжительностью 8-12 раундов, выполняемая в среднем темпе;
• работа на лапах.

3. Упражнения на выносливость алактатной анаэробной направленности. Это тренировочных упражнений, которые необходимо выполнять с максимальной интенсивной работой. Они должны вызывать утомление организма за 15-20 с вашей работы.

Исследование тренировочных упражнений боксера показало, что ни один вариант тренировочной нагрузки, используемый в практике бокса как средство развития специальной выносливости, не вызывает в организме анаэробных сдвигов, связанных с деятельностью гликолиза и близких по глубине сдвигам во время соревновательного поединка. В ходе исследования были подобраны упражнения, которые вызывали анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным.

Этими упражнениями была работа на боксерском мешке и боксерской стенке. При этом необходимо держать следующий режим работы:

• темп выполнения работы — максимально возможный;
• время работы — 1-1,5 мин;
• интервал отдыха между работой — 30 с или 1 мин;
• количество повторений в серии — 3-5;
• количество серий — 3-6 (в зависимости от тренированности спортсмена);
• интервал отдыха между сериями — 10-20 мин.

Итак, из всего сказанного можно сделать следующие выводы:

• тренировочные упражнения, используемые в обучении бокса как средства воспитания выносливости, существенно различаются по своей физиологической направленности;
• имеющиеся в арсенале современного бокса тренировочные средства достаточно эффективно воздействуют на аэробные процессы;
• для совершенствования анаэробного гликолитического механизма преобразования энергии следует применять работу на боксерской стенке и мешке в указанном выше режиме.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Как правило, составляется такой график:

1. Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
2. Вторник – выходной.
3. Среда – боксёрская тренировка.
4. Четверг — тренажёрка.
5. Пятница – выходной.
6. Суббота — бокс.
7. Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Как долго следует тренировать выносливость в боксе?

Отработка выносливости в боксе должна происходить постоянно. Нужно сформировать график проведения тренировок, при этом занятия должны быть регулярными. Как увеличить выносливость в боксе, если добиваться совершенствования живучести лишь время от времени? Не следует пропускать тренировки.

У боксера не должно возникать мнения, что когда-то его тренировка стойкости закончится. На время своей карьеры он должен постоянно себя совершенствовать. Если боксер будет регулярно тренироваться, он обязательно добьется существенных успехов в своей карьере. Формирование значительных энергетических резервов организма – ключ к успеху.

Не следует, однако, пытаться надрываться. Нужно не забывать делать перерывы между занятиями, чтобы тренировка не превращалась в сплошное мучение. Следует помнить, что тренировка – это средство к достижению побед на ринге.

Из этой статьи вы узнали, как тренировать выносливость в боксе. Надеюсь, что статья вам понравилась.

Базовое упражнение №4: отжимания

Тренирует плечи, грудь и руки

Отжимания

Техника выполнения отжиманий: примите положение для отжимания, руки шире плеч, держите тело прямо (не прогибайте спину). Опускайтесь как можно ниже, так чтобы грудь почти касалась пола.

Почему отжимания так эффективны?

Отжимания хорошо тренируют грудь, плечи и руки. Кроме того, ваши координационные способности и чувство равновесия также улучшаются.

Усложненный вариант отжиманий: положите ноги на ящик или подобный предмет, чтобы увеличить нагрузку.

лучших тренировок на выносливость

Физические нагрузки на развитие подходят как для домашних условий, так и для спортзала или свежего воздуха. При условии подходящих внешних факторов, какие спортивные упражнения развивают выносливость можно понять из следующего списка:

• бег;
• берпи;
• выпады;
• упражнение «скалолаз»;
• динамическую планку;
• прыжки со скакалкой;
• велоспорт;
• танцы;
• лесенку;
• боксерские спарринги.

Упражнение для дома

Упражнение «скалолаз» довольно динамическое, имеет множество модификаций, подходит для дома. Основные движения комплекса отлично тренируют пресс, дополнительно работают широчайшие мышцы спины, латеральные мускулы бедер, бицепсы, трицепсы и дельты.

В этом упражнении, как и в любых других важное значение у правильного выполнение: равномерное и свободное дыхание и постепенное увеличение нагрузки. При выполнении движений очень важно контролировать положение тела.

Классический скалолаз делается из положения на четвереньках. Далее нужно сделать глубокий вдох и одновременно с напряжением тела подтянуть правое колено. В исходное положение вернуться на выдохе, но без расслабления пресса. Движение на левую ногу идентичные, выполнение поочередное и равномерное.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Уровни подготовки у людей отличаются, но не стоит сразу же перегружать организм и усложнять технику до момента правильного освоения движений.

Тренировки в зале

Тренировки на выносливость в зале обычно выполняются с тренером. Комплекс выполняется оптимальный индивидуально, а упражнения выполняются поочередно, без отдыха. Правильный подход позволяет разработать разные группы мышц. В подходе несколько разных упражнений, которые выполняются от 4 до 8 раз за определенное количество времени. Количество подходов с каждой тренировкой не меняется, но время выполнения сокращается.

Сложные варианты скалолаза

Смешанное дополнение в виде скручивания. Здесь движение коленом выполняется в сторону, к плечу. Еще один вариант предполагает использование опоры, например, скамьи или мяча. В самой сложной версии скалолаза используются одновременно обе ноги, движения выполняются как бы в прыжке.

10 на 10 по Селуянову

Это интервальная круговая тренировка, которая влияет на аэробные мышечные возможности. Пример варианта построен на трех упражнениях:

• отжимания от пола;
• выпрыгивания;
• подтягивания.

Выносливость по многоповторному режиму

Бег при тренировках на выносливость должен быть интервальным. Для начала достаточно затрачивать до 15 минут в день, работая на увеличение времени и расстояния одновременно. Из условий подойдут занятия дома, на улице или на беговой дорожке в зале.

Прыгать на скакалке для увеличения выносливости нужно тоже ежедневно, по 15 минут. В практике часто используются разные техники прыжков.

Приседания тоже развивают общую выносливость. Упражнения выполняются в различных вариациях.

Выпады чаще выполняются из положения на четвереньках. Ноги поднимаются назад или вверх поочередно.

Упражнение «планка» чаще используется женщинами, так как с первого взгляда оно кажется простым. Выполняется из положения для отжиманий от пола, с упором на локти и носки. При выполнении всех условий тело получает серьезную мышечную нагрузку. Долго устоять в положении сразу не получается. Работать рекомендуется с постепенным увеличением времени и в несколько подходов.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Все упражнения нужно делать до появления легкой усталости.

Выносливость в беге

Эта физическая нагрузка направлена на улучшение специальной величины. Наибольшую популярность получил интервальный бег «пирамида», который предполагает постепенное изменение нагрузки. Для точного отсчитывания времени в этом варианте рекомендуется использовать секундомер. Пример программы:

Интенсивный без 30 сек, бег трусцой 1 минута;

45 сек, 1 минута 15 сек;

60 сек, 1 минута 30 сек;

90 сек, 2 минуты;

60 сек, 1 минута 30 сек;

45 сек, 1 минута 15 сек;

30 сек, 1 минута

В завершении тренировки необходимо перейти на шаг, что будет считаться завершающей заминкой.

На выносливость и на технику

Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, не разовьют нужное качество, так как расход энергии для потребности организма невелик. Нагрузка должна находиться на пике возможностей и условиях высокой физической нагрузки. Только в этом случае появится дефицит ресурсов и произойдет направленное развитие.

Обратите внимание! Кроме интенсивности при развитии важны и остальные факторы, иначе эффективность от тренинга будет сниженной.

Тренировка выносливости и спарринг и борьба

Спарринг так же важная составляющая тренировки не только техники, но и выносливости и лучше всего бороться на полу. Борьба со спарринг партнёром это, пожалуй, самое изматывающее, что есть из всех упражнений. Особенно это можно ощутить если сходить сначала на тренировку по тайскому боксу, где работа только в стойке, а затем посетить тренировку по ММА. Вроде база одна, но когда в ударную технику добавляются борцовские элементы в разминке, отработке приёмов и спарринге, тогда ты понимаешь, насколько колоссальная разница между тренировкой выносливости в стойке и в партере.

Вот основные виды тренировки общей выносливости бойца. Как уже упоминалось выше, тренировка для развития выносливости подразделяется на множество других упражнений, но о них поговорим в одной из следующих статей.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.