10 упражнений на увеличение выносливости рук для бокса

thoughts on “Тренируем выносливость. Топ-упражнений. ”

1. Светлана on 31 мая, 2016

   Полезная информация, спасибо!

   Ответить

2. Саша on 31 мая, 2016

   Спасибо за статью. Много нового для себя вынес.

   Ответить

3. Василий on 31 мая, 2016

   Нашел здесь несколько интересных упражнений на выносливость, как пример Упражнение на выброс ног, не думал, что оно также на выносливость.

   Ответить

4. mmoguider on 4 января, 2017

   Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

   Ответить

   • Эрнест Адекватный on 20 мая, 2017

     что такое – изолированные упражнения, расскажи пожалуйста?

     Ответить

5. Сергей on 19 февраля, 2017

   Спасибо, много полезной информации!

   Ответить

Тренировка выносливости и бег.

Самый главный вид тренировки в независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще. Если даже тренировки вам противопоказаны, имеет смысл уделять время, если не бегу, то по крайне мере прогулкам пешком.

О беге можно говорить бесконечно долго, о его видах, правильности, качестве и количестве. Поэтому, чтобы не углубляться сильно в рассуждения приведём пример, как бегал Брюс Ли. Он очень любил прерывистый бег. То есть Брюс Ли бежал трусцой некоторое расстояние, затем резко ускорялся. Преодолев определённую дистанцию, в зависимости от своего самочувствия, он вновь переходил на бег трусцой, чтобы восстановить дыхание, а после опять перейти на ускорение.

Понятие выносливости

Под выносливостью понимают особую способность человеческого организма выдерживать некоторые нагрузки. Это уровень физической подготовки. Выносливость складывается из нескольких элементов, которые отвечают за нее.

Также ее разделяют на виды:

1. Общая – характеризует степень интенсивности работоспособности в целом.
2. Специальная –способность человеческого организма выносить определенную степень нагрузки в конкретном виде деятельности.

Специальную также подразделяют на:

• скоростная – характеризуется продолжительностью выносить тяжелые нагрузки в конкретный промежуток времени;
• скоростно-силовая –характеризуется продолжительностью выносить нагрузку, сопряженную с силовыми упражнениями в течение определенного промежутка времени;
• координационная – характеризуется длительным выполнением тяжелых методик и техник;
• силовая – заключается в возможности организма длительное время выносить усилия при поднятии тяжести или работе мышц.

Специалисты подразделяют силовую выносливость на 2 вида:

1. динамическая (выполнение упражнений в медленном или среднем темпе);
2. статистическая (выполнение упражнений длительное время без смены позы).

Польза развития выносливости

• Углеводы получают переработку в энергию, что помогает отлично сжигать жиры.
• Человеческий организм становится приспособленным к тяжелым и длительным тренировкам.
• Мускулатура становится более эластичной и податливой.
• Возрастает дыхательный резерв и объем легких.
• Происходит быстрое расщепление холестерина и сахара.
• Укрепляются кожные покровы.
• Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

• правильных ударов;
• различных комбинаций;
• защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

• двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
• два джеба левой, кросс правой;
• джеб левой, свинг правой;
• апперкот левой, хук правой;
• апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

• джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
• уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
• кроссы из СС;
• нырки из СС;
• хуки из ФС;
• блоки из СС;
• апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Как развить выносливость?

1. Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

2. Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

3. Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

4. Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

5. Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

6. Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

7. Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

8. Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

9. Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

10. Тренажер для гребли

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Боковые наклоны лежа

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Верхняя часть корпуса оторвана от пола, поясница лежит на полу. Голову не наклонять к груди. Руки вдоль тела, ладони направлены в сторону корпуса. Приподнять руки над полом и поочередно касаться пальцами то правой, то левой стопы, двигая корпусом по сторонам. Пресс держать в напряжении.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Совет. Выдох делать во время касания стопы.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи.

Советы по тренировкам

Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:

1. Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
2. Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
3. Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
4. Соизмеряйте тренировки с целями.

Подходы и повторения

Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.

Дыхание при беге

Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.

Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.

С чего начать уроки бокса дома?

Как в любом деле — с теории. Просмотр фильмов, боев профессионалов, видеороликов дадут лишь общее представление.

Поэтому начните со сбора, изучения общей информации. В нашей статье вы сможете прочитать сведения об его истории, основных правилах, особенностях. О преимуществах и причинах, почему боксом стоит заниматься людям любого возраста и пола.

Следующим этапом будет приготовление помещения, необходимого оборудования, снаряжения.

Для проведения тренировок по боксу в домашних условиях понадобится небольшое свободное пространство – примерно 3 метра в длину, 1,5 — 2 метра в ширину. На стенах, полу не должно быть ничего лишнего (книжные шкафы, полки, подставки).

Инвентарь, снаряжение для занятий боксом дома:

• Шведская стенка (навесной тренажер для подтягиваний);
• Боксерский мешок, «груша» (какие бывают груши читаем здесь);
• Скакалка;
• Гантели разного веса;
• Боксерские перчатки (как их правильно выбрать – в этой статье);
• Боксерский бинт;
• Шингерты (разновидность перчаток для единоборств, хорошо подходят для тренировки ударов).