Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Приведем приблизительное меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного питания.

	Утро	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Хлопья зерновые с йогуртом.	Фрукты по сезону.	Фасолевый суп, рагу из овощей с мясом.	Йогурт с печеньем.	Отварная рыба с пюре, овощи по сезону, чай.
Вторник	Пшеничная каша.	Печеные яблоки.	Борщ, филе куриное с овощным салатом.	Чай со сметанником.	Запеканка из творога, молоко.
Среда	Яичница с помидорами.	Грейпфрутовый сок.	Суп, голубцы с мясом.	Какао с печеньем.	Мясо кролика, тушенное с овощами, чай.
Четверг	Пшенная каша на молоке с тыквой.	Салат из сезонных фруктов и ягод.	Овощной суп, рыба на гриле.	Ряженка с булочкой.	Оладьи из кабачков, чай.
Пятница	Яйца всмятку (два), гренки.	Зерновые хлебцы.	Суп, куриные котлеты с салатом из овощей.	Сыр твердый с черным хлебом, чай.	Перец, фаршированный овощами, чай.
Суббота	Плов.	Сок.	Постный борщ, гуляш, салат.	Творог, чай.	Запеканка из цветной капусты.
Воскресенье	Ячневая каша.	Мягкий сыр с зерновыми хлебцами.	Суп гречневый, грудка куриная запеченная, салат.	Йогурт.	Омлет, салат, чай.

• Правильный ужин — здоровое питание
• Что лучше есть на завтрак, питаясь правильно
• Меню на неделю сбалансированного питания для похудения

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

• рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
• нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
• каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
• нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
• из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
• если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
• лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
• употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
• помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
• тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Как подготовить меню на неделю для семьи с рецептами ?

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Для чего необходимо составление меню?

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

• Хлебобулочные изделия;
• Молочные продукты с малым сроком годности;
• Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

Составление правильного и полезного списка закупок

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

• Мясо, рыба и птица, морепродукты;
• Молочные и молочнокислые продукты;
• Растительные м

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

Рецепты блюд из этого меню здорового питания я выложила в следующем в виде таблицы:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	творог с курагой и изюмом	цветная капуста под сметанным соусом c отварным картофелем	спагетти с сыром и салат «здоровье»
2-й	овсянка с бананом и яблоком	спагетти с сыром и салат «здоровье»	рыба запеченная с овощами
3-й	отварная телятина,вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты	рыба запеченная с овощами	рисовая  каша с морковкой по-корейски
4-й	овсянка с бананом и яблоком	рисовая  каша с морковкой по-корейски	курица запеченная в духовке с квашенной капустой
5-й	творог с курагой и изюмом	курица запеченная в духовке с квашенными овощами	овощи запеченные с сыром и яйцом
6-й	сыр запеченный с зеленью в лаваше	овощи запеченные с сыром и яйцом	пюре с овощным салатом
7-й	отварная телятина, вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты	пюре с овощным салатом	цветная капуста под сметанным соусом с отварным картофелем

PS: салат «здоровье» — это свежая капуста, морковь, зелень и растительное масло. Каждый может разработать и создать свое меню здорового питания. Это возможно. Здоровый образ жизни начинается со здорового питания.

Если описать в нескольких фразах, составление меню на неделю в схеме (не идеально, но рациональной), то это выглядит так:

на завтрак: кисломолочные продукты с фруктами (или овсянка)

на обед: суп без зажаренных овощей и на диетическом мясе (конечно без свинины) + салат из свежих овощей

на обед (2-й вариант): большая тарелка спагетти (или других макаронных изделий) с овощами

на ужин: запеченные овощи + запеченное мясо (или запеченная рыба)

Кувшинова Юля с мужем до участия в программе похудения

Кувшинова Юля с мужем после участия в программе похудения

После похудения эта женщина исполнила еще одну свою мечту — записала песню о своей судьбе. Вот ее клип:

А вот еще один совет по здоровому питанию от диетолога, которая консультировала и контролировала участников «Сважених та щасливих» (и конечно Юлию Кувшинову) — это натуральные кисломолочные продукты в рационе. Только обратите внимание, что натуральные кисломолочные продукты — это не кефир и йогурты из супермаркета, это приготовленные на домашнем молоке с применением различных заквасок. Можете, кстати попробовать потрясающий овсяный кисель Изотова (рецепт здесь).

Поделиться «Меню здорового питания на неделю для всей семьи»

• Facebook
• Google+
• Twitter
• VKontakte

/ Система питания / комментариев 30

Сбалансированное питание – меню

Предлагаем меню на неделю для здоровой женщины. Это меню можно рекомендовать тем, кто ведет или хочет начать вести здоровый образ жизни. Рацион можно немного изменять и дополнять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями.

Понедельник

Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай.

Обед: нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.

Ужин: тушеные овощи.

В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.

Вторник

Завтрак: любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.

Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.

Ужин: салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.

Среда

Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.

Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.

Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.

Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.

Четверг

Завтрак: мюсли с молоком, творожный сырок, чай.

Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.

Ужин: лосось запеченный, зелень.

Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.

Пятница

Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.

Обед: бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.

Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.

В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.

Суббота

Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.

Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом.

Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага , 1,5 литра воды.

Воскресенье

Завтрак: каша гречневая, молоко.

Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.

Ужин: морковная запеканка, сок.

В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.

Правильное питание для мужчин: меню на неделю

Правильное питание для мужчин – это комплексный сбалансированный рацион, состоящий из различных блюд и иных продуктов питания, помогающих мышечной массе увеличиваться, а мужчине – оставаться здоровым и энергичным.

При составлении собственного плана питания Вам категорически запрещено отталкиваться от принципов, специально разработанных для женской диеты. Вы ведь помните: мужчины с Марса, а женщины, соответственно, с Венеры. Так и здесь.

Ввиду различных социальных ролей и потребностей, Вам необходимо соответствующее меню.

Как только Вы начнете придерживаться постулатов правильного питания, Вы заметите не только внешние изменения. Ваш организм в прямом смысле оживет. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. Не пренебрегайте нашими советами, ведь правильное питание – это здорово!

Содержание

• Основные принципы правильного питания для мужчин
• Меню на неделю

Составляя собственный рацион, Вам необходимо уделить внимание следующим моментам. Во-первых, необходимо обязательно позавтракать.

Плотный завтрак – это самый важный прием пищи, ведь именно он и «запускает» работу организма.

Отсутствие в Вашем желудке еды в течение нескольких часов (если при этом Вы голодны) может быть расценено организмом как некий кризис, и он начнет накапливать жир. Разве Вам это нужно? Нет, конечно же!

Обед должен быть менее сытным, а ужин – совсем легким. Кушайте за два-три часа до сна. Это позитивно скажется не только на Вашем телосложении, но и на функционировании желудочно-кишечного тракта.

Неплохо было бы составить режим питания и между традиционными приемами пищи устраивать себе полезные перекусы. Кроме того, выпивайте в день минимум полтора-два литра воды.

Потребленная жидкость прекрасно выводит из организма токсины.

Обязательно учитывайте количество белков, жиров и углеводов в ста граммах продукта или готового блюда, а также их энергетическую ценность. В день необходимо потреблять 3000-3500 ккал.

Всех вышеуказанных элементов, витаминов и аминокислот должно быть достаточно, иначе организм будет испытывать нехватку, что, безусловно, отразится на состоянии здоровья и внешнем виде.

Их суточная норма должна восполнять недостаток энергии в организме.

Вам необходимо много белка (мясо, молочные продукты) и сложных углеводов (злаковые, зерновые, овощи). Они не только придадут энергии, но и помогут в наращивании мышечной массы. Проанализируйте список продуктов, необходимых каждому мужчине и старайтесь регулярно принимать их в пищу (помидоры, авокадо, репчатый лук и прочее).

Постарайтесь уменьшить потребление копченого, сладкого, соленого, кофе, алкоголя, газированных напитков, белого хлеба, майонеза или кетчупа, полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и еды из фастфуда. Разбавьте свой рацион морепродуктами, зеленью и клетчаткой. И, пожалуйста, бросьте курить!

Меню на неделю

Специально для Вас мы составили примерный рацион здорового питания для мужчин на семь дней. Придерживаясь его и вышеуказанных принципов питания, Вы не только улучшите свою внешность, но также измените состояние своего организма. Перекусить между главными приемами пищи можно фруктами, нежирным творогом. В течение дня неплохо выпивать минимум стакан кефира.

Таблица 1. Примерный рацион на неделю для мужчин  ЗавтракОбедУжин

Понедельник	Яичница из нескольких яиц с добавлением зелени, грибов или небольшой горстки сыра, небольшой ломтик хлеба грубого помола, зеленый чай или фруктовый фреш.	Нежирный суп, ломтик хлеба грубого помола, снова можете выпить чай или сок, а на десерт съесть фрукт.	Отварное куриное филе и гарнир из овощей.
Вторник	Каша из овсянки с изюмом и фруктами, зеленый чай или овощной фреш.	Нежирная лазанья из овощей, чай или сок, на десерт фрукты или ягоды.	Отварная белая рыба (к примеру, пангасиус) с овощным гарниром.
Среда	Несколько яиц в мешочек, зеленый чай или овощной фреш.	Борщ без мяса, ломтик хлеба, чай или фреш, на десерт – фрукты или йогурт.	Домашние куриные колбаски или сосиски с тушенными овощами.
Четверг	Молочная каша с фруктами, зеленый чай или овощной фреш.	Коричневый рис, сваренный на воде, салат, чай или сок, десерт.	Запеканка из творога, салат из овощей.
Пятница	Каша из гречки, которую Вы приготовите на воде, салат из овощей, зеленый чай или фруктовый фреш.	Нежирный овощной крем-суп, чай или сок, на десерт фрукты.	Рисовая запеканка с овощами.
Суббота	Порция творога с нежирной сметаной и фруктами, зеленый чай или фреш.	Гуляш из нежирного мяса, чай или сок, на десерт фрукты.	Запеченная белая рыба с овощами.
Воскресенье	Пшенная каша, которую Вы приготовите на воде, зеленый чай или сок свежевыжатый.	Рыбный суп, чай или сок, фрукты.	Тушенная курица с овощами.

Пример меню

На самом деле составить меню ПП из доступных продуктов несложно. По сути это те же фрукты, каши, рыба и мясо, которыми питается основная масса людей. Трудность состоит в том, чтобы приготовить из них диетические, но при этом вкусные и сытные блюда.

Правильное питание исключает:

• жарку и запекание в масле;
• использование большого количества специй, соли;
• сахар рекомендуется заменить стевией, фруктозой, медом;
• употребление кондитерских изделий, колбас, копченостей, солений, консервов, полуфабрикатов;
• использование покупных соусов;
• употребление газировок, алкоголя, большого количества кофе и черного чая.

Что же тогда есть? Предлагаем ознакомиться с примером меню на каждый день.

Понедельник

Прелесть правильного питания в том, что человек не голодает, но и не чувствует тяжесть в желудке.

Углеводы в злаках дарят длительный запас энергии. Каши и бобовые рекомендуется есть с утра или максимум в обед.

• Завтрак: овсяноблин с творогом и медом, любой фрукт.
• Обед: борщ на говядине, гороховое пюре, куриная котлета на пару, салат из капусты.
• Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи.

Перекусы: по горсти орехов и сухофруктов.

Напитки: кефир, компот из сухофруктов, чай

Вторник

При изучении меню не стоит пугаться незнакомых названий блюд. Большинство рецептов ПП простые. Например, овсяноблин – это блин из замоченой овсянки (отрубей), а гранола – хлопья, запеченные в духовке с орехами, семенами и медом.

• Завтрак: гречневая гранола с нежирным молоком, яблоко.
• Обед: фасолевый суп, овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин: куриное филе, салат из моркови и капусты.

Перекусы: йогурт, батончик-мюсли собственного приготовления.

Напитки: лимонад, чай, компот.

При правильном питании редко хочется чего-то сладкого и калорийного. Но если такое желание возникает, на помощь приходят ПП сладости – батончики-мюсли, конфеты с сухофруктами и орехами, пастила, мармелад, «Баунти».

Среда

Чем разнообразнее меню, тем больше пользы для здоровья. Желательно готовить каждый день разные блюда. Мультиварка, суповарка, духовка существенно облегчают задачу. Хозяйке не нужно стоять у плиты и постоянно контролировать процесс.

• Завтрак: фруктовое смузи, два цельнозерновых тоста.
• Обед: куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, перловая каша, салат с капустой и огурцом.
• Ужин: запеченные овощи, паровая рыба.

Перекусы: сырники с изюмом, банан.

Напитки: квас, травяной чай, кисель.

Четверг

К правильному питанию привыкаешь быстро, если на него переходит вся семья.

Поначалу здоровая еда может казаться безвкусной. Таков побочный эффект долгого употребления глутамата натрия – усилителя вкуса в специях и полуфабрикатах. Пройдет 1–3 недели, и рецепторы снова начнут различать оттенки вкусов в неприправленной еде.

• Завтрак: овсяная каша на воде с медом, сырник.
• Обед: гороховый суп-пюре, паровая котлета, овощной салат.
• Ужин: куриный рулет с клюквой.

Перекусы: печеное яблоко с орехами, творожная запеканка.

Напитки: имбирный чай, кисель, простокваша.

Пятница

Правильное питание предполагает прием пищи в одинаковое время, через каждые 3–4,5 часа. Ужин желательно закончить до 19 часов.

• Завтрак: овсяноблин с сыром и помидорам.
• Обед: овощной суп, гречка с куриной отбивной, отварная свекла, приправленная нежирной сметаной.
• Ужин: нежирный творог с йогуртом и фруктами.

Перекусы: диетический мармелад, горсть орехов.

Напитки: компот, чай, цикорий.

Суббота

Белки – важная составляющая рациона. Они расходуются на строение всех клеток в организме, дарят длительное насыщение. Спортсменам и тем, кто хочет похудеть, нужно есть больше белка – вместо 1,2 г на кг веса 1,4–1,8 г (35–50% от всего рациона). К белковым продуктам относятся мясо, рыба, яйца, бобовые, злаки, орехи. При этом потребление углеводов нужно уменьшить до 10–35%.

• Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, тост с арахисовой пастой, любой фрукт.
• Обед: свекольник, картофельное пюре, запеченная рыба.
• Ужин: мясное суфле, запеченные овощи.

Перекусы: батончик-мюсли, йогурт.

Напитки: овощной сок, чай, компот.

Воскресенье

Здоровое питание обязательно содержит жиры – 30%. Их нужно получать из орехов, рыбы, отварного мяса, растительных масел, кисломолочных продуктов.

Многие ошибочно полагают, что для похудения важно есть продукты без содержания жира. Нет. Без жиров невозможна правильная работа нервной и эндокринной системы, не будет упругой кожа, возникнут проблемы с суставами. Вредны трансжиры, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, майонезе, чипсах, полуфабрикатах.

• Завтрак: нежирный творог с фруктами и йогуртом, цельнозерновой тост, чай
• Обед: постные щи, гороховое пюре, куриные отбивные.
• Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром и отварными креветками.

Перекусы: отварные яйца, смузи.

Напитки: кефир, чай, сок.

Заключение

Как вы видите – никаких особенных вещей нет, но некоторые люди спросят – а откуда в бюджетном меню сметанные соусы, а макароны в пустом виде придется есть только в один день. Ответим очень просто – стоимость такого рациона составляет 2576 рублей! На одного человека приходится всего 1288 рублей в неделю.

Спрашивается – а почему так мало? Вся загвоздка в том, что вы, скорее всего пришли на эту страницу не для того, чтобы похудеть (о чем собственно наш сайт), а значит в действительно не представляете как можно питаться качественно и самое главное – недорого. Большинство денег уходит на “вкусняшки”: конфеты, алкоголь, лимонады, шоколадки и прочие полуфабрикаты. Питание натуральными продуктами в разы дешевле и данный рацион можно сделать ресторанным, добавив пару тысяч к расходам.

Заодно предлагаем вам пробежаться по остальным разделам сайта, где собраны хорошие диетические рационы, которые еще дешевле представленного.

[Всего: 34 Средний: 3.4/5]

Вред и противопоказания

Щелочная диета относится к новым и подчас непонятным системам питания, поэтому многих пугает. Может ли она в определённых случаях нанести вред организму?

Такое может произойти, если:

• сидеть на ней дольше месяца (рекомендуемый срок — неделя);
• питаться только щелочными продуктами, исключая из рациона кислотные;
• игнорирование противопоказаний.

В первых двух случаях может развиться алкалоз — повышенное содержание щёлочи. Эта болезнь чревата тем, что пища переваривается медленно, токсины и яды проникают в кровь, нарушается деятельность печени, начинаются проблемы с кожей, возникает неприятный запах изо рта, активизируются кишечные паразиты.

Что касается противопоказаний, их немного:

• почечная недостаточность;
• болезни сердца;
• детский возраст.

Несмотря на такой минимальный список противопоказаний, стоит проконсультироваться у врача, особенно при наличии хронических заболеваний. Это поможет избежать неприятных последствий.

Правильное питание меню для всей семьи

Мы уже упомянули, что рацион членов семьи должен быть сбалансирован и содержит достаточное количество различных витаминов. Предлагаем вам ознакомится с вариантами рациона для всей семьи, которые помогут вам позже самостоятельно составить свое меню для домочадцев.

Завтрак. Никогда не пропускайте завтрак, он должен быть плотным и сытным, чтобы дать энергии на весь день.

Что можно подавать?

• кашу (гречка, пшенная, булгур, овсянка) на воде с сухофруктами и горстью орешков ил натуральными фруктами;
• бутерброд из цельнозернового или ржаного хлеба с малосольным лососем или авокадо, салат из овощей. Нежирные сорта сыра;
• яичница или омлет с овощами;
• нежирная молочная продукция.

Если ваши дети привыкли есть быстрые завтраки : хлопья, не натуральные мюсли с йогуртом или молоком, то создайте им альтернативу. Вы можете приготовить им натуральную гранолу, которая по вкусу не уступит покупной, а пользы будет иметь намного больше.

Вам понадобится:

• орехи разных видов ( миндаль, арахис, кешью);
• овсяная крупа;
• корица;
• вода;
• мед.

Готовим:

1. Орехи необходимо измельчить до мелкого состояния, однако, не доводить до пудрового состояния.
2. К ним добавить овсяные хлопья, перемешать между собой.
3. В глубокой емкости необходимо смешать несколько ложек меда и воду.
4. Затем добавить корицу и тщательно перемешать.
5. Поставьте жидкость на огонь,  держите до полного растворения меда. Не давайте ей закипеть.
6. Вылейте горячую жидкость в орехи с овсянкой, тщательно перемешайте до однородной массы. Старательно перемешивайте смесь, не оставляю непропитанных участков.
7. После чего вам необходимо отправить в форму для выпекания, предварительно застеленную пергаментной бумагой.
8. Выпекать 40 минут при 160 градусах в духом шкафу.
9. После выпекания гранола может быть мягкой и влажной, поэтому ее необходимо оставить остывать и не трогать. Она постепенно высохнет, станет более твердой.
10. В это время вы можете подготовить сушеные ягоды, фрукты, которые добавите в свой завтрак. Подмешайте их в уже остывшую гранолу.
11. Вуаля, теперь у вас есть собственная органическая и правильная гранола, которая подойдет на завтрак при правильном питании для похудения.

Первый перекус. Это очень важный энергетическое пополнение организма. Обязательно соберите своим детям полезный перекус в школу и возьмите для себя на работу.

Что подать:

• любые фрукты;
• овощные салаты;
• нежирный, натуральный йогурт/

Обед. Лучше всего на обед кушать первые блюда, однако, если у Вас нет такой возможности, то отдайте предпочтение белковым и углеводным компонентам.

Что можно подать?

• любой суп с мясом, овощные супы-пюре;
• вареная или запеченная в духовке куриная грудка;
• гречневая каша;
• цветная капуста;
• бобовые;
• вареные яйца и салат.

Второй перекус. Этот прием пищи выпадает ближе к ужину, так что лучше сделать его максимально легким и полезным.

Что можно подать:

• нежирный творог;
• фрукты;
• овощной салат;
• горсть орехов.

Ужин. Это последний полноценный прием пищи, который должен быть максимально легким и белковым.

• куриная грудка с тушеными овощами;
• морепродукты с салатом;
• овощной омлет с перепелиными яйцами;
• отварная говядина с запеченными овощами;
• творожная запеканка или сырники с фруктами.

Вы сможете быстро, без трудностей привыкнуть к такому рациону, если грамотно составите правильное питание меню для всей семьи. Самое главное, осознание того, зачем вы переходите на здоровый образ жизни и то, какие плюсы это даст. Вы должны кушать небольшими порциями только здоровую пищу. Тогда ваша семья будет эталоном красоты здоровья и активности.

Советы

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

• все виды орехов;
• соя;
• фасоль;
• бобы;
• чечевица;
• грибы;
• семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Рецепты на каждый день

На заметку! Выбирая рецепты, нужно комбинировать различные виды обработки. Запеченные блюда, тушеные, отварные, приготовленные на пару или жареные не должны слишком часто повторяться.

Понедельник

Вторник

На заметку! Детям обязательно понравится рисовая каша с яркими ягодами, подойдут как свежие, так и замороженные.

Среда

На заметку! Приготовление блюда на 2-3 дня позволяет существенно сэкономить: не остаются половинки продуктов, можно планировать покупки большими количествами с хорошими скидками.

Четверг

Пятница

На заметку! Использовать можно и корневой сельдерей, но в процессе готовки его нужно не резать, а тереть на терке, чтобы получить нежную консистенцию блюда.

Суббота

Воскресенье

На заметку! По этому рецепту можно приготовить завтрак и в духовке, это хороший диетический вариант блюда.Разместил:Keks32[offline]Дата:

Примерное меню на неделю

Недельное меню при сбалансированном питании основывается на разрешенных продуктах, список которых был приведен выше. Лучшая схема питания – завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Вот примерное ежедневное меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
• Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
• Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
• Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
• Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

• Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
• Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
• Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
• Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
• Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.

• Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
• Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
• Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
• Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
• Ужин: овощной салат с креветками.

Используйте меню понедельника.

• Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
• Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
• Обед: тушеная курица с гречкой.
• Перекус: нежирный творог.
• Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Повтор меню любого предыдущего дня

Воскресенье

• Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
• Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
• Обед: мясной или куриный овощной суп.
• Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
• Ужин: овощной плов.

Контроль калорийности рациона

Мы уже знаем, что для поддержания веса на одном уровне, нужно чтобы количество потребляемой энергии было равно количеству энергии, которую мы тратим в течение дня. Среднее количество употребляемых килокалорий равно:

• Для мужчин 2000-2500 ккал.;
• Для женщин 1600-2000 ккал.

Для того, чтобы понять, сколько килокалорий вы употребляете с едой, нужно обращать внимание на пищевую ценность, указанную на упаковке продуктов. Первое время придется подсчитывать, а потом уже вы сами будете примерно понимать каллораж порции или всего обеда.

Для более удобного расчета необходимого для вас количества килокалорий в сутки и подсчета употребляемых продуктов можно воспользоваться одним из приложений, которые находятся в свободном доступе и удобны в использовании.

Сначала рекомендуется отмерять необходимое количество продуктов мерной емкостью, так вы быстро запомните, какого объема должна быть порция каждой категории продуктов. В дальнейшем это войдет в привычку и соблюдение меры при приеме пищи не составит труда.