5 способов укрепить мышцы рук без гантелей

Как можно накачать мышцы рук в домашних условиях

Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.

Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы. Первое, что нужно делать дома – питаться. Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание. Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит. От переутомления мышцы не растут.

Как девушке быстро накачать руки и плечи? Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения Как накачать руки девушке в домашних условиях — ПРОГРАММА | Упражнения для мышц рук, Гантели, Руки Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт Как Накачать Руки в Домашних Условиях Девушке? | Фитнес

В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.

Обратите внимание! Последний повтор должен выполняются из последних сил. «Отказ» мышц, приводит к быстрому их росту. По сути, это микро-разрыв волокон, который компенсируется поступлением питательных веществ, служащих строительным материалом. Образуются новые мышечные ткани. Без этого рост тканей не возможен.

Как накачать руки. Простые рекомендации

Как уже упоминалось выше, тренируйте мышцы рук в связке с большими мышечными группами. Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди, а трицепс после тренировки мышц спины. Такой вариант лучше всего подходит для натуралов, так как позволяет полноценно прокачать обе МГ. Если же тренировать бицепсы после мышцы спины, или трицепсы после мышц груди, то интенсивность тренировки будет существенно ниже, чем в первом варианте, так как мышцы рук уже будут сильно утомлены. На личном опыте  убедился, что первый вариант наиболее подходящий, если вы хотите сделать акцент на мышцы рук.

Не переусердствуйте на тренировках. Вполне достаточно выполнить 2 упражнения по 3 подхода как для бицепса, так и для трицепса. Больше — не значит лучше. Чаще всего именно перетренированность препятствует достижению поставленной цели.

Отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, чем тренажерам. Для бицепса я выполняю только подъемы со штангой стоя и молотки с гантелями. Для трицепса — жим узким хватом лежа и французский жим стоя. Этих упражнений вполне достаточно для стимуляции мышечного роста и нет необходимости «добивать» мышцы разгибанием и сгибанием рук на блоке или тому подобными упражнениями.

Избегайте монотонности в тренировках. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса, придерживаясь правильной техники, изменять количество повторений. К примеру, на первой неделе я выполняю все упражнения по 15 повторений в подходе, на второй по 10 и на третьей по 5, соответственно увеличивая рабочие веса в упражнениях. Затем начинаю с 15 повторений, только изначальный рабочий вес уже немного больше. Такая волнообразная система периодизации нагрузки позволяет мне хорошо восстанавливаться между тренировками и планомерно прогрессировать.

Надеюсь после прочтения этой небольшой статейки у вас не возникнет больше вопросов о том, как накачать руки. Я считаю нет смысла расписывать отдельную программу тренировок для рук, так как тренировка рук тесно связана с тренировкой других мышечных групп. Ставьте реальные цели и делайте все возможное для их достижения!

О программе

Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.

Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.

Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.

Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.

Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.

Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.

Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.

И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»

P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Как накачать руки в кратчайшие сроки

Для накачки рук я использую так называемую шоковую программу. Поделюсь ей и с вами. Впервые я толкнулся с ней лет семь назад, с тех пор периодически ее использую. Вы спросите, почему периодически? Потому что тренироваться по ней постоянно нельзя, убьете свои мышцы сразу. В этом секрет сверхэффективного и суперинтенсивного тренинга – максимально короткая и интенсивная тренировка с наиболее эффективными упражнениями, а потом длительный период обычного тренинга.

Надо сказать, что данная программа в прямом смысле слова достаточно болезненная, но, надеюсь, вас это не остановит на пути к большим и упругим бицепсам и трицепсам. Буквально после четырех циклов ваши руки изрядно распухнут, проверенно на собственном опыте.

В программе используются упражнения, воздействующие на всю мышцу целиком (на все три пучка трицепса и обе головки бицепса, а также брахиалис и мышцы предплечья). Это позволяет добиться максимального результата от данной программы.

Упражнения для бицепса

1. Сгибание рук со штангой. Выполнять это упражнение необходимо с узким хватом. Расстояние между ладонями должно быть 12-20 см. В этом случае нагружаются обе головки бицепса и брахиалис.

2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Именно благодаря наклону спинки бицепсы максимально растягиваются в нижней точка. Выполнять упражнение можно попеременно сгибая руки, так и обе вместе.

3. Концентрированный подъем на бицепс. Этим упражнением мы окончательно добьем наши бицепсы. Оно отлично увеличивает пиковую высоту сокращенного бицепса.

Упражнения для трицепса

1. Разгибание рук на блоке. При использовании нейтрального хвата упражнение воздействует на все три пучка трицепса. Поэтому необходимо иметь рукоятку с параллельными ручками или использовать толстый канат (я использовал кусок от банного халата).

2. Разгибание рук над головой. Тоже крайне эффективное упражнение. В нижней точке происходит растяжка трицепса, что увеличивает эффективность упражнения. Выполнять его надо так же нейтральным хватом, т.е. брать гантель не за гриф, а за диски, или просто использовать диск от штанги 15-25 кг.

3. Разгибание рук в наклоне. Этим упражнением мы будем добивать наши трицепсы.

Программа построена по принципу суперсетов, т.е после выполнения одного упражнения вы без отдыха переходите к другому упражнению. Ниже я подробно все объясню.

Как программа работает

Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.

Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.

Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.

Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:

• Неделя 1: А, Б, А.
• Неделя 2: Б, А, Б.
• И так далее…

Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход. К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.

Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.

Тренировка А

А1) Попеременное сгибание рук с гантелями

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.

Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.

А2) Подтягивание с узким хватом

Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.

В1) Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.

С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.

Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.

С2) Тяга вниз резиновой петли

Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.

Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.

Тренировка Б

А1) Отжимания на брусьях

Подходы: 5*. Повторы: . Отдых: нет.

Выйдите на брусья, держите грудь выпяченной вперед и сгибайте руки в локтях, пока не достигните угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы снять напряжение с шеи, смотрите на фиксированную точку на земле на расстоянии метра от себя.

А2) Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Возьмите штангу с кривым грифом и зафиксируйте лицо на одной точке. Выпрямитесь, держите тело ровно и сохраняйте плечи неподвижными. Сгибайте руки к себе.

А3) Разгибание рук с перекладиной кабельной тяги

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Закрепите перекладину на уровне груди. Возьмите ее двумя руками, направив ладони вниз. Сохраняйте плечи неподвижными и до конца разгибайте руки в локтях.

А4) Сгибания Зоттмана

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Станьте с гантелями в обоих руках, направив ладони вперед. Одновременно сгибайте обе руки. В верхней точке поверните ладони от себя и начинайте обратное движение. В нижней точке вернитесь в начальное положение.

В1) Хождение с гирей

Подходы: 2-3. Повторы: 30 сек. Отдых: 60 сек.

Возьмите гирю двумя руками и держите на уровне груди с локтями, направленными вниз. Выпрямитесь и шагайте вперед.

Рекомендация лично от меня

Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.

Уделяйте внимание частоте тренировок — одна мышечная группа два раза в неделю. Я все это говорю, ссылаясь на исследования ученых, которые доказали, что лучше тренироваться чаще, но с меньшей выкладкой, чем реже, но с отдачей на 100%.

Выбор снаряжения

Для тренировок вам придется приобрести базовый инвентарь. К нему относятся:

• турник для подтягивания;
• регулируемая скамья для жима;
• изогнутая штанга;
• гантели.

С покупкой тренажеров проблем, как правило, не возникает: они имеются и в интернет-магазинах, и в специализированных спортивных. Может остановить разве что цена, но помните: вы вкладываетесь в первую очередь в свое здоровье, в свое красивое рельефное тело.

При выборе снаряжения также необходимо придерживаться ряда правил, чтобы покупка была максимально полезной. При выборе веса снаряда ориентируйтесь на свои силы. Когда мышечная масса и выносливость мышц увеличатся, снаряд нужно будет заменить или утяжелить. Но и слишком легкое снаряжение приобретать не стоит, иначе упражнения будут выполняться неправильно.

Упражнения

Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.

Среди лучших можно выделить следующие:

• подтягивания на перекладине;
• отжимания;
• подъемы штанги;
• половинные повторения;
• подъемы с обратным хватом;
• концентрированный объем;
• подъемы сидя и стоя;
• «молот»;
• реверс-бицепс.

Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.

Когда персональный тренер не помешает

Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:

• Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
• Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

1. Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
3. Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.

Упражнения

Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.

Среди лучших можно выделить следующие:

• подтягивания на перекладине;
• отжимания;
• подъемы штанги;
• половинные повторения;
• подъемы с обратным хватом;
• концентрированный объем;
• подъемы сидя и стоя;
• «молот»;
• реверс-бицепс.

Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.

Правила тренировок

Прежде чем составлять план упражнений, вам необходимо узнать об основных правилах и рекомендациях по проведению тренировок. Это поможет избежать травм или «перетренированности». Рекомендации:

• Правильное и размеренное выполнение занятий дает больший результат, чем повышение веса инвентаря.
• Масса гантелей или штанги должна быть подобрана по физическим возможностям. Новичку следует начинать с небольшого веса и только после нескольких тренировок можно его увеличивать.
• Необходимо делать небольшую разминку перед каждой тренировкой. Опытные спортсмены говорят: лучше пусть будет разминка без тренировки, чем наоборот.
• По окончании тренировки обязательно необходимо провести заминку
• Каждой проработанной группе мышц необходимо давать отдых как минимум день. Это необходимо для того, чтобы ткань могла восстановиться после занятий.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

• регулярность;
• строгая система в выполнении тренировок;
• перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

До 16 лет подросткам не рекомендуется подвергать позвоночник нагрузкам вертикального типа. В этом возрасте в суставных костях много влаги. Следовательно, подростковое тело более эластичное и гибкое.

Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

• Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
• До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
• В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
• Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне бросить курить. Плохая еда вместе с недостаточным отдыхом и изнурительными тренировками не позволит получить результат.

Видео упражнения для подростков

Ради сохранения привлекательных пропорций фигуры подростку рекомендуется тренировать все группы мышц. После прокачки рук, немного внимания уделяйте прессу, спине, плечам и шее.

Любому спортсмену независимо от пола и возраста рекомендуется придерживаться нескольких правил, иначе тренировки окажутся безрезультатными.

Спите 8-9 часов, иначе эффективность тренировок снизится, что отрицательно скажется на мышечном росте.

Избавьтесь от никотиновой зависимости, поскольку сигареты нарушают обмен веществ. Бросьте пить, ведь алкоголь выводит из организма полезные элементы. Я не говорю, что на праздник запрещено опрокинуть рюмочку. Но все должно быть в пределах нормы.

Эффективность тренировок зависит и от того, насколько сбалансировано питание. Для мышечного роста на килограмм веса требуется есть два грамма белка. Поэтому эксперты рекомендуют спортсменам придерживаться белковой диеты.

Самое эффективное упражнение для рук

• Турник
• Брусья
• Штанга
• Отжимания от пола
• Гантели
• Эспандер

Посмотреть результат опроса

Не помешают достижению цели и витамины с минералами. Благо, в любой аптеке продается витаминный комплекс. До встречи!

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Атлас мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног.

Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов