Зумба фитнес для похудения: уроки для начинающих

Мой репортаж с самой модной фитнес-вечерики весны, где все звезды были «зумбированы»

На уроке зумбы я старался получить «пять»

Комбинацию из физических упражнений и танцевальных па, выполняемых под яркие латино‑американские ритмы, придумал колумбиец Альберто «Бето» Перез. Будучи тренером по фитнесу, он как-то раз забыл принести на занятие свою обычную музыку, но быстро нашел выход из положения, начав импровизироватьпод композицию из тех кассет, что лежали у него в бардачке машины. Так неожиданно и родился новый вид танцевального фитнеса – зумба, где вы не отсчитываете повторения, а сама музыка ведет вас за собой.

Уже после 10 минут мастер-класса, который для московского бомонда провела лучший тренер американской компании ZUMBA Наталья Bull (Наташа родилась в России, но живет и работает в США), я вместе с телеведущим MTV Артемом Королевым и рэпером Стаффом блестел от пота и мечтал о глотке воды, зато настроение поменялось с унылого «минуса» на жирнющий «плюс». Если учесть, чтопри «зумбировании» прорабатываются все группы мышц, а ритмы ча-ча-ча, сальсы, мамбо, хип-хопа и даже фламенко заставили нас почувствовать себя королямитанцпола, от восхищенных девичьих взглядов было некуда деться. (Ничего, что красавицы смотрели в основном на грациозного и необычайно пластичного Евге-ния Папунаишвили, который, как простой смертный, тоже брал у Наташи Bull уроки зумбы, хотя сам давно открыл собственную школу D-Fusion by GallaDance.) Впро-чем, многие девушки в креслах, наслаждаясь видами центра Москвы, попивая красное-белое и вкушая шоколадные корзиночки с тирамису, не сидели, а «зумбировались» рядом с нами. Катенька Одинцова, для совершенной фигуры которой только зумбы и не хватало, постройневшая с помощью StarHit РозаСябитова, очаровательная фигуристка Анастасия Гребенкина, издатель ELLE Наталья Шкулева (по совместительству моя жена, кто забыл), сумасшедшая энергия зумбызаразила всех. Как я понимаю теперь Тину Канделаки! Почти каждое утро она проводит на паркете GallaDance, осваивая не только танго и вальс, но и фантастические пируэты зумбы. Глядя на Тиночку, Альберто «Бето» Перез точно быпонял, что его ноу-хау нашло в России очень привлекательных сторонников. Кстати, «зумбироваться» совсем не обязательно в стенах спортзалов и танцевальных ZUMBA FITNESS можно устроить где угодно и в качестве бонуса получить необыкновенное удовольствие, а главное – сожженные калории. Я стал легче, наверное, граммов на пятьсот. Причем без всяких отжиманий и изнурительного качания пресса.

Уровни сложности

«Зумба» можно подразделить на несколько основных уровней:

• Zumba Basis. В основу этого стиля заложены элементы танцев: «меренги», «сальсы», «кумбии», «реггетона».
• Zumba Basis 2. В основе элементы от танца живота, танго, фламенко, самбо.
• Zumba Gold. Стиль «зумба» для начинающих, пожилых или же людей с ограниченными возможностями. Характеризуется небольшой активностью и минимальным темпом.
• Zumba Sentao. Упражнения выполняются во время сидения на стуле. Во время упражнений задействованы мышцы плеч, рук, мышцы пресса. Некоторые упражнения проделываются стоя. Данный стиль помогает улучшить чувство координации и баланса.
• Zumba Toning. Во время тренировок используются специализированные гантели, вес которых составляет 450 г. В гантели встроены погремушки. Данный стиль рекомендован при коррекции фигуры.
• Zumba Tomic. Стиль разработан для малышей в возрасте от 4 до 12 лет. «Зумба»-музыка включает элементы хип-хопа, кумбии и реггетона. Дает возможность выплеснуть накопившуюся энергию и помогает повысить самоуверенность.
• Aqua Zumba. Считается идеальным вариантом для снижения веса. При просмотре видео с «зумба»-фитнесом видно, что тренировки данного направления проводятся в воде. Вода способствует уменьшению нагрузки, помогает предотвратить возникновение травм, сжечь большое число калорий. Водный массаж способствует уничтожению целлюлита, который имеется в проблемных зонах.

Что такое зумба

Прежде всего давайте разберемся, чем зумба настолько привлекательна. Дело в том, что это не просто фитнес и не просто танцы, это нечто совершенно отдельно стоящее. Это увлекательная, зажигательная и динамичная тренировка, которая помогает обрести атлетичную и подтянутую физическую форму. Цель такой тренировки состоит в проработке максимального количества мышечных групп, за счет вовлечения всех частей тела без привычных всем подходов и повторений. Высокая динамика и интенсивность зумбы, включающая в себя широкий спектр латинских и мировых ритмов, экзотических мелодий Индии и Африки, ритмы хип-хопа, танго и танцев живота, делает тренировки настолько эффективными, что в среднем вы можете сжигать порядка 400-500 калорий, а в некоторых случаях и до 900 калорий в час. Более того, зумба-фитнес является отличным лекарством от стресса, так как занятия проводятся в группах, что сразу создает позитивную атмосферу, они проводятся интенсивно, что не дает вам времени заскучать и главное – вас зажигает тренер, который следит за тем, чтобы все оставались в ритме и никто не отставал.

Чаще всего тренировки по зумбе длятся от 45 до 60 минут. Как и любая другая тренировка, она начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Как вступительная, так и основная и заключительная часть тренировки проходят под специфичную музыку. Основная часть тренировки проходит под 8-10 классических латиноамериканских песен, каждая из которых диктует свою хореографию. В зумбе хореография достаточно простая и базируется она на определенном наборе танцевальных движений, объединенных в связки и циклично повторяющихся в течение одной композиции. Уже в течение первой недели тренировок по зумбе, практически любой человек осваивает все базовые движения.

Как тело преображается за месяц ежедневных тренировок

Большинство людей вступают в ряды «зумбистов» с целью сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Каких же результатов можно достигнуть за месяц занятий?

Методика Zumba дает хорошую кардионагрузку. Интенсивные тренировки на повышенной частоте пульса могут сжечь за час от 400 до 800 калорий. На сложных уровнях танцоры сжигают и до 1000 ккал. Все индивидуально, и эффект во многом зависит от начальной комплекции человека, его возраста, образа жизни и питания, а так же от количества занятий в неделю и их продолжительности.

Через месяц в среднем можно похудеть на 3-6 кг. Мышечный корсет заметно подтянется, тело станет более гибким, суставы подвижными. Зумба-фитнес имеет низкую силовую нагрузку, поэтому вряд ли за такой короткий срок в области пресса образуются кубики и станут выпуклыми рельефы других мышц. Но заметные результаты все же будут. И улучшения станут наблюдаться не только в зеркале, но и в самочувствии.

Сколько калорий можно потратить

Зумба – это один из видов кардио нагрузки. При тренировке кровообращение усиливается (особенно в области рук и ног), мышцы испытывают среднюю нагрузку. Получается, что кроме активного сжигания жира этот вид фитнеса также помогает подтянуть тело, сделав его более рельефным.

Кроме мышц ног и рук в упражнениях также задействуются мышцы спины, груди, плеч и живота. Отлично прокачиваются и становятся рельефными бицепсы бедра и четырехглавые мышцы. Развивается хорошая гибкость, ваше тело становится более пластичным. В зависимости от интенсивности вашей нагрузки и веса тела вы теряете от 350-ти до 500 ккал в час. Это очень много, превосходит даже трату калорий на кикбоксинге и степ-аэробике. Помните о том, что за время занятия вы сильно вспотеете.

Важно! Заниматься лучше всего в свободной, но несильно мешковатой одежде. Можно использовать специальную одежду для похудения – бриджи или топ.

Обязательно берите на занятие воду и полотенце, чтобы вытирать пот во время тренировки. Учтите, что на первых порах будет трудно, но позже организм приспособится к нагрузке и вы будете тренироваться с радостью. Первые (особенно вторая и несколько последующих) тренировки будут самыми тяжелыми. Может казаться, что у вас нет способностей к танцам или вы просто не приспособлены для таких занятий. Нужно лишь подождать – через несколько занятий (около пяти) вы без труда сможете копировать движения тренера. Существует несколько направлений в этом виде фитнеса – выбирайте то, которое вам по душе.

Как похудеть с зумба-фитнесом

На сегодняшний день наиболее волнующий воображение фитнес – это зумба. Направление основано на латинских ритмах, содержит в себе весь спектр зажигательных па из различных танцевальных течений.  Такой фитнес гарантирует прекрасную подготовку и распределение подходящей нагрузки на каждую категорию мышц тела. Аэробика-зумба смотрится как обычный фитнес, лишь различается жгучей энергией. Чередование стилей танца гарантирует настроение полное позитива. Незаменимая польза зумбы уже доказала себя в приобретении идеального тела.

В танце наибольшая нагрузка распределена на мышцы таза и бедер. Именно это гарантирует им стройность. Любительницам зумбы апельсиновая корочка на бедрах не страшна ни в каком возрасте, их кожа не утратит своей эластичности. Все проблемные зоны девушек приобретут упругость. Уже в начале занятий тело преобразится. Базовыми движениями на первых тренировках являются:

• Прыжки;
• Шаги в сторону и вперед-назад;
• Приставные шаги, с поворотами и без.

Движение всего тела одновременно – вот специфика движений. Следовательно, подключаются многократные движения рук, ног, бедер и талии.  Такой фитнес формирует изящную линию ног и подтягивает мышцы. Тело приобретет пластику и привыкает к ритмичным движениям. Постоянная тренировка дыхательной системы, с помощью занятий избавит от бронхита и проблем с сердцем. Зумба-фитнес обеспечит идеальную осанку. Существует несколько разновидностей: зумба-детский, тонус-зумба, зумба-аква и континенталь.

Какое количество калорий сжигает зумба? Тренировка длится один час. Этого времени достаточно, чтобы разогреться, сделать упражнения на гибкость и растяжку, разучить танец. Диетологи и специалисты по фитнесу посчитали – за одно занятие вы сожжёте примерно 500-700 ккал.

Польза зумбы для похудения

Зумба фитнес для похудения не просто программа упражнений, которая помогает сжигать калории и худеть. Это жизненная философия, вовлекающая не только молодых, но и пожилых людей, направленная на долгосрочное сохранение бодрости духа, физической активности, наполняющая практикующих ее хорошим настроением, энергией, удовольствием от движений под музыку, формирующая позитивное отношение к жизни. Практическая польза для похудения заключается в следующих моментах:

• Во время тренировки задействованы все группы мышц.
• Занятия групповые, люди объединяются по интересу, вместе двигаются к общей цели (похудению).
• Жестких требований к выполнению упражнений нет, нагрузка увеличивается постепенно.
• Программа помогает похудеть естественно, плавно, без вреда для здоровья.
• Специальные комплексы рассчитаны на разный возраст, разный уровень подготовки.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Танец зумба для похудения помогает сжигать за одну тренировку в среднем от 500 до 1000 калорий. Их количество зависит от уровня сложности тренировки (начальный, средний и сложный), ее интенсивности (можно выкладываться полностью или выполнять движения вполноги), длительности занятия (от одного часа и более). Этот вид активности относится к кардиотренировкам, при которых:

1. интенсивнее работают системы кровообращения и дыхания;
2. нагружаются все группы мышц;
3. тренируется координация движений, гибкость;
4. подтягивается силуэт, формируется фигура.

Плюсы и минусы фитнес-комплекса

Программа zumba фитнес обещает своим поклонникам легкое похудение с удовольствием от процесса. Многие отмечают улучшение своего эмоционального состояния уже через несколько тренировок. Становиться красивым и стройным в хорошем настроении гораздо легче и приятнее, чем в состоянии хронической усталости и постоянного чувства голода. Другими плюсами комплекса являются следующие факторы:

• Процесс похудения идет постепенно, в естественном для каждого организма темпе.
• Заметно уменьшаются объемы бедер, талии.
• Ускоряется обмен веществ, увеличивается скорость расщепления накопленного жира.
• Тонус мышечной массы повышается.
• Развивается подвижность суставов.
• Повышается выносливость.
• Нормализуется работа кровеносной и дыхательной системы.

Следует помнить, что зумба для похудения, как любой вид физической активности, – это нагрузка на организм. При неумелом подходе, например, при чрезмерно интенсивных или частых тренировках, практикуемых начинающим танцором без физической подготовки, она может нанести вред здоровью и привести к перенапряжению и потере достигнутых результатов. Относительными минусами комплекса можно считать следующие моменты:

• Практикующий должен владеть чувством ритма, любовью к музыке, танцу или движению.
• Для получения эффекта похудения заниматься необходимо регулярно.
• Возможно получение травмы.
• Во время тренировки существует вероятность роста артериального давления.
• При отсутствии физической подготовки у начинающих могут возникать сложности с дыханием.
• Для профессиональных спортсменов и танцоров уровень нагрузки слишком низкий.

Зумба для начинающих  — как освоить программу? (советы начинающим)

Осваивая движения по видео, можно включать повтор столько раз, сколько это необходимо для того, чтобы понять динамику каждого движения. Главное – не заострять внимание на движениях рук до тех пор, пока не будет в совершенстве отработано движение ног. Только научившись правильно двигать ногами, можно присоединять движения плечевого пояса.

Сначала учимся правильно двигать ногами

Только научившись правильно двигать ногами, можно присоединять движения плечевого пояса.

Для тех, кто не поставил перед собой глобальной цели стать настоящим танцором зумбы, занятий начального уровня будет вполне достаточно. Можно просто повторять тренировки каждый день, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.

А для того, кто всерьез решил взяться за зумба-фитнес, видео-уроки для начинающих  будут полезны еще и тем, что с их помощью можно освоить правильную технику выполнения каждого движения и отработать его, доведя доя автоматизма. Это позволит продвигаться дальше, не заостряя внимание на базовых шагах, и постоянно совершенствуя свои движения.

Со временем занятия зумбой будут больше походить на танец, чем на тренировку, но при этом пользы от них будет ничуть не меньше, чем от изнурительных занятий в тренажерном зале!

Зумба — танец и полноценная тренировка

Со временем занятия зумбой будут больше походить на танец, чем на тренировку!

Плюсы и минусы программы Зумба

Как и любой вид фитнеса, программа Зумба имеет преимущества и недостатки, о которых надо знать, прежде чем начинать тренировки.

Видео урок зумбы для новичков

Есть специальные уроки в формате видео, где представлен танец зумба для начинающих на русском языке. Здесь демонстрируются базовые упражнения в ритме меренги, что является основой классической разработки зумбы. Программу этих упражнений можно использовать даже во время утренних либо вечерних разминочных занятий.

Обучение на видео проводит известнейший фитнес тренер – Булл Наталья:

Видео

На следующем видео ролике представлены основные элементы танца зумбы, которые необходимо повторять за людьми из ролика и проводить такие занятия не менее 60 минут. Здесь основные движения заключены в движении рук и сама тренировка может показаться через чур легкой, но в первые разы выдержать ее на протяжении часа будет довольно сложно, но не стоит отчаиваться, так как со временем выносливость организма будет расти и в скором времени эти занятия будут легко выполняться по часу и даже более.

Рекомендуем видео – Зумба фитнес, уроки для начинающих в домашних условиях:

Видео