Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Добавки

Глутамин: аминокислота для сжигания жира и роста мышц

26 апреля, 2021

Спортсмены ищут питательные элементы для развития силы, выносливости, восстановления после физических нагрузок, стрессов. Глютамин отвечает этим требованиям: снабжает организм нужными веществами.

Эффект от приема

Аминокислотная добавка, производимая компаний Optimum Nutrition, повышает защитные функции организма атлета. Профессиональные спортсмены приобретают данный комплекс в холодные месяцы, когда высоки риски заболеть острой респираторной инфекцией, гриппом. Глютамин оказывает благоприятное влияние на качество восстановительных процессов. Он способствует быстрому набору мышечной массы, повышению спортивных показателей.

Это не единственные положительные свойства от приема аминокислотной добавки на основе глютамина. Она оказывает следующее положительное воздействие на организм:

  • повышает иммунитет организма;
  • улучшает белковый обмен;
  • увеличивает качество восстановления;
  • подавляет катаболические процессы;
  • предотвращает перетренированность.

Это делает Glutamine Powder от ON одной из самых полезных добавок для тренирующихся любителей и профессионалов.

Для чего нужно спортивное питание?

Улучшить свою физическую форму можно и без применения добавок. К примеру, для похудения достаточно внести некоторые коррективы в рацион. Но такой способ имеет один минус – объем мышечной массы уменьшится, а тело в итоге подтянутым выглядеть не будет. Чтобы этого не случилось, параллельно с рациональным питанием нужно регулярно заниматься спортом, направленным на повышение мышечного тонуса.

Для чего нужно спортивное питание

Человеческому организму на период интенсивных тренировок не хватает собственных ресурсов, поэтому спортивное питание здесь играет важную роль. Оно содержит необходимое количество белков, углеводов и жиров, которые так нужны организму для росту мышц. С помощью качественного спортпита можно набрать вес, похудеть, улучшить силовые показатели и выносливость, снабдить суставы и кости полезными витаминами и микроэлементами.

Во время интенсивных тренировок спортивное питание особенно важно

На заметку! Человеку может просто не хватать времени на дополнительные приемы пищи. Для этого можно приготовить белковый коктейль с протеином, аминокислотами или креатином.

полезных свойств подтвержденных наукой

Эти свойства были установлены в ходе исследований и подтверждены наукой.

  1. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, является важным элементом для восстановления кишечника. (1)
  2. Помогает в лечении язвы. (2)
  3. Является нейротрансмиттером в мозге и влияет на память, фокусировку и концентрацию внимания. (3)
  4. Может избавить от диареи и балансирует производство слизи, улучшая работу кишечника. (4)
  5. Способствует росту мышечной ткани. (5)
  6. Улучшает спортивные результаты и повышает выносливость. (6)
  7. Улучшает метаболизм и клеточную детоксикацию. (7)
  8. Снижает тягу к сахару и алкоголю. (8)
  9. Может способствовать лечению онкологических заболеваний. (9)
  10. Снижает уровень сахара в крови. (10)
  11. Улучшает иммунитет. (11)

Разберемся в полезных свойствах подробнее.

Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и влияет на иммунитет

От болезней желудочно-кишечного тракта страдают миллионы людей. Такие болезни как «leaky gut syndrome» могут быть причиной аутоиммунных заболеваний, артрита, ухудшения состояния кожи и многих других болезней.

Глютамин является основным источником энергии для клеток тонкого кишечника. Добавление аминокислоты в рацион может ускорить заживление кишечника.

Согласно исследованию опубликованному в журнале «Lancet», аминокислота способствует снижению проницаемости кишечника. Еще одно исследование, опубликованное в Британском журнале хирургии, показало возможность снизить негативные последствия колита и воспалительного заболевания кишечника при помощи глутамина.

Аминокислота полезна для всех людей столкнувшихся с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженной толстой кишки, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит.

В медицинском исследовании 2001 года было установлено влияние аминокислоты на иммуноглобулин А (IgA). Этот важный элемент иммунной системы человека связан с пищей и аллергическими реакциями.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале «Clinical Immunology», установило влияние аминокислоты на T-хелперов 2 (TH2) и иммунный ответ.

Согласно этим исследованиям, L-глютамин снижает внутреннее воспаление и помогает людям чувствительным к пище.

Улучшает выработку энергии и влияет на спортивные результаты

Одной из основных задач глютамина является детоксикация организма. Он способствует выведению вредных веществ, которые вырабатываются в ходе активных действий. В первую очередь это касается аммиака. (12)

Всего лишь 1 час активной физической нагрузки приводит к снижению глютамина в крови на 40%. Этот факт негативен для работы иммунной системы и может привести к болезненным ощущениям после тренировки.

Согласно исследованиям, аминокислота эффективно снимает стресс возникающий при высоких нагрузок от тренировки. (14)

Помогает в бодибилдинге

L-glutamine ускоряет метаболизм и восстановление после тренировок, но этим полезные свойства аминокислоты не заканчиваются.

Спортсмены принимающие добавки с глютамином показывают лучшие результаты в силовых тренировках благодаря гидратации мышечной ткани. Кроме того, быстрое восстановление после тренировок позволяет заниматься чаще и использовать более высокую нагрузку. (16)

Сжигает жир

Аминокислота улучшает выработку гормонов (HGH), тем самым ускоряя метаболизм и влияя на формирование мышечной ткани. (18)

Эффективность организма в процессе выработки гормонов увеличивается на 400% во время приема добавок с аминокислотами.

Влияние глутамина на инсулин и глюкозу способствуют сохранить мышечную ткань и понизить уровень сахара в крови. (19)

Топ БАДов для спортсменов

1. Омега-3 кислота

Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма. Они укрепляют иммунитет, способствуют нормальному функционированию мозга, сердечно-сосудистой системы, улучшают сосудистую функцию, липидный обмен и снимают депрессию. Наше тело не может их производить, поэтому мы должны получать их с пищей. Самое высокое содержание омега в сельди, атлантическом лососе, скумбрии, сардинах.

Для веганов рекомендуется лен (в виде льняного масла или свежемолотого льна) и семена чиа. Большинство из этих кислот содержатся только под кожей. Вот почему, покупая филе лосося, вы найдете там немного омега-3. В связи с тем, что рыба не так доступна, рекомендуется добавка. При выборе добавки следует обратить внимание на содержание кислот EPA и DHA.

2. Спирулина

Спирулина – улучшает уровень здоровья всех органов, восполняет недостаток питательных веществ благодаря значительной концентрации витаминов и минералов. Может использоваться как часть терапии при дефиците железа. Помогает в регенерации благодаря содержащимся в ней витаминам группы В. Лучшей формой спирулины является порошок, однако из-за его специфического вкуса я рекомендую выбирать таблетки.

3. Витамин D3 + K2MK7

Витамин D повышает иммунитет организма, поддерживает нормальный уровень кальция в крови и снимает депрессию. Витамин D следует принимать по протоколу с витамином К2. На каждые 2000 единиц витамина D должно быть 50-75 единиц витамина K2 в форме MK7.

4. Витамин С

Это мощный антиоксидант. Выводит токсины из организма, обладает противовоспалительными свойствами, поддерживает сердечно-сосудистую систему. Преимуществ введения витамина С в рацион много. Лучшая форма витамина С содержится в порошке и поступает из плодов вишни ацеролы, стандартизированных по содержанию аскорбата натрия. Дозировка зависит от общего состояния организма. Рекомендуемая суточная доза составляет 1 г / день.

5. Maка

Мака – это корнеплод, выращиваемый в перуанских горах. Он повышает уровень энергии и либидо. Восстанавливает гормональный баланс у женщин (особенно при СПКЯ), снимает симптомы депрессии. Рекомендуется для спортсменов, укрепляет и добавляет энергию.

6. Яблочный уксус

РН желудка должен быть от 1 до 2. Соответствующее подкисление желудка облегчает переваривание белков. Большое количество желудочной кислоты может вызвать изжогу, рефлюкс. Недостаток – желудок не сможет переваривать белок, вызывающий гниение в кишечнике, различные виды аллергии, аутоиммунные заболевания. У спортсменов регенерация тела будет хуже. Рекомендуется пить 1 столовую ложку органического яблочного уксуса со стаканом воды за 15 минут до каждого приема пищи.

7. Магний

Большие дозы магния можно найти в орехах, а также в темно-зеленых листовых овощах. Магний имеет более важную функцию в нашем организме, чем кальций, калий или натрий. Если вы чувствуете жажду все время, обезвожены, несмотря на то, что пьете много воды, это может означать нехватку электролитов, включая магний. Ухудшение формы, мышечные спазмы, болезненность молочных желез, болезненные менструации, повышенный аппетит, бессонница могут быть причиной дефицита магния. Наряду с физической активностью возрастает спрос на магний.

При выборе добавки обращайте внимание на форму магния.

Лучшие формы магния:

Цитрат магния – самая популярная форма магния. Также полезна при запорах. Абсорбция 90%

Тауринат магния – защищает от сердечной аритмии, защищает кровеносные сосуды. Легко впитывается.

Малат магния – для людей, страдающих от постоянной усталости. Малиновая кислота – это натуральная фруктовая кислота, которая присутствует в большинстве клеток организма. Это компонент ферментов, которые играют важную роль в синтезе АТФ – отвечает за энергию для жизни. Легко впитывается.

Глицинат магния (Chelat) – самая безопасная форма магния, наиболее биологически усваиваемая форма магния.

Эти типы магния лучше избегать:

Оксид магния

Сульфат магния

Глутамат и аспартат магния

8. Белок

Белок является строительным блоком – важным элементом всех тканей в человеческом организме, включая мышцы. Организм не может накапливать белок, как это происходит в случае углеводов и жиров, поэтому мы должны ежедневно снабжать их пищей. Лучшими источниками белка являются мясо, рыба и яйца. Суточная потребность в белке варьируется от 0,8 до 1,8 г/кг массы тела в зависимости от объема физической активности. Если вы не можете обеспечить себя нужным количеством белка, вы можете использовать протеиновую добавку – сывороточный изолят или гидролизат работают лучше всего. Также стоит добавить, что белок дает чувство сытости, что очень помогает при тренировках.

9. L – глютамин

Предотвращает перетренированность, укрепляет иммунную систему, ускоряет регенерацию. Стимулирует процессы синтеза мышечного белка, добавляя азот, который способствует созданию новых мышечных белков. Глютамин также герметизирует кишечник, что помогает бороться с пищевой непереносимостью и аутоиммунными заболеваниями.

10. BCAA

BCAA – ускоряет регенерацию после тренировки. Он содержит три из восьми наиболее важных незаменимых аминокислот: лейцин изолейцин, валин – разветвленные аминокислоты. BCAA ускоряет регенерацию после тренировки, повышает секрецию анаболических гормонов, улучшает процессы сокращения подкожного жира. Лучше всего принимать BCAA во время тренировки, тогда аминокислоты будут полностью использованы для восстановления мышц. Безопасная и эффективная доза составляет от 3 до 20 г BCAA.

Просмотров: 867

В чем польза глутамина

Для обычного человека синтеза из продуктов питания бывает достаточно для постоянного поддержания здорового уровня аминокислоты в организме. Но при длительных тренировках на выносливость ее требуется больше. Низкий уровень глютамина в организме несёт риск для иммунной системы и, следовательно, здоровья. Это и служит основанием для дополнительного приема.

По той причине, что аминокислота оказывает непосредственное влияние на строение мышечных волокон, а белки при расщеплении делятся на десятки видов веществ, на глютамин возлагается ряд следующих функций:

  • нормальная работа щитовидной железы;
  • регуляция функций ЖКТ;
  • доставка жирных кислот по органам и системам;
  • участие в обменных процессах.

Прием глютамина в бодибилдинге обусловлен необходимостью поддерживать нормальную жизнедеятельность в условиях длительных тренировок и высоких энергетических затратах. Организм взрослого человека в обычных условиях преобразует ограниченное количество белка в волокна мышц. Спортсменам же для прогресса требуется большего.

Глютамин в спорте применяется и по ряду других причин:

  • аналогично глюкозе, он является источником энергии;
  • тормозит выработку кортизола, замедляет катаболизм;
  • укрепляет иммунную систему;
  • предотвращает перетренированность, помогает быстрому восстановлению после тренировок.

В результате исследований и наблюдений удалось установить, что совместный прием аминокислоты со спортивным питанием способствует усилению эффектов. Для атлетов незаменим прием добавки во время сушки. Вещество поступает в мышцы, предотвращает и компенсирует катаболические эффекты, неизбежно возникающие при похудении.

Одной из особенностей глютамина является то, что при поступлении в организм, большая его часть используется в кишечнике. При стрессах его использование возрастает. Поэтому иногда дополнительный приём глутамина назначается при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Глютамин с добавками

Его можно сочетать с различными спортивными добавками, в результате чего может происходить взаимное усиление из действия. Лучше всего глютамин сочетается скреатином и протеинами, но кроме них сюда можно включить и комплексы анаболиков и прочие добавки. Глютамин не рекомендуется смешивать с протеином, их следует принимать с разницей в полчаса. С остальными добавками глютамин можно принимать одновременно. В большинстве протеиновых продуктах питания содержится высокий уровень глютамина. Но этого бывает не всегда достаточно, особенно много энергии забирает тренинг.

Глютамин способен нейтрализовать уровень аммиака. Для мышечных клеток аммиак считается токсичным веществом, глютамин нейтрализует его из тканей организма благодаря тому, что имеет два атома азота, в то время как у остальных аминокислот имеется всего один атом. За счет этого глютамин доставляет азот в мышцы. С помощью глютамина повышается способность выработки гормона роста, а также метаболизма жировых клеток и роста мышечных тканей. В процессе метаболизма он может трансформироваться в глюкозу, что способствует скапливанию в мышцах гликогена. Во время физических нагрузок потребность в глютамине увеличивается, так как он не позволяет белками разрушаться. На протяжении длительного времени его применяли в экстренной медицине для лечения больных, находящихся в состоянии стресса. Чтобы предотвратить катаболизм мышечных тканей, пациентам дают дозу глютамина. После физических травм и операций глютамин дается для скорейшего заживления ран и уменьшения потерь протеина и аминокислот в мышцах. Именно поэтому организм нуждается в поддержке достаточного уровня глютамина.

Наряду с глюкозой, глютамин считается источником энергии и вызывает уровень гормона роста.

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

  • ускорение роста мышц;
  • снижение кровяного давления;
  • уменьшение воспаления;
  • дополнительный заряд энергии;
  • снижение уровня «плохого» холестерина;
  • уменьшение чувства голода;
  • помощь в потере веса;
  • ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

  • почечную недостаточность;
  • проблемы с сердцем;
  • повреждение печени;
  • расстройство нервной системы;
  • судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Как принимать глютамин

Есть некоторые усреднённые рекомендации по приёму глютамина, но я буду давать их из своего практического опыта.

Часто советуют пить по 15-20 г. глютамина ежедневно, но я не вижу смысла в такой большой дозировке чисто из экономических соображений.

Во-первых, более 10 г глютамина за 1 приём вряд ли усвоится у человека (порог усваиваемости примерно 8-10 г)

Во-вторых, как вы можете увидеть выше, я употреблял по 3 г глютамина в день (по 1 г, по 4 таблетки по 0,250 мг). В месяц у меня получилось 1240 рублей. Я честно, не вижу смысла тратить в 5 раз больше денег ежемесячно.

Хотя, если купить эту добавку в магазине спортивного питания, то получится существенно дешевле.

Поэтому я рекомендую пить глютамин:

  • По 3-8 г глютамина в сутки 3 раза в день: утром, перед тренировкой и на ночь.

Как сочетать глютамин с другими добавками?

Наиболее распространённая рекомендация:

  • КРЕАТИН + ГЛЮТАМИН.

Или:

  • КРЕАТИН + ГЛЮТАМИН + ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПРОТЕИН.

Я согласен с этим, т.к. если принять протеин вместе с креатином, то протеин снизит скорость абсорбции глютамина (меньше дойдёт до мышц).

Креатин и глютамин можно смешивать вместе и пить со сладким соком с утра или после тренировки.

Как с протеином, также точно и с другими спортивными добавками: СНАЧАЛА ПЬЁТЕ ГЛЮТАМИН ПОТОМ ДРУГОЙ СПОРТПИТ (предтреники, тестостероновые бустеры и т.д.).

Как принимать препарат

Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, принимайте глютамин как источник энергии, поставщика вещества для наращивания мышечной ткани. Синтезированный препарат выпускает в таблеточной форме и капсулах. Дополнительный ежесуточный прием рекомендован в дозах до 30 граммов. Спортивный врач даст вам точную рекомендацию по количественному приему.

Спортсмены принимают аминокислоты три раза в день равными дозами:

· за 30 минут до тренировки;

· сразу после физических нагрузок;

· перед сном (ночью происходит выработка гормона роста).

В дни отдыха алгоритм приема меняется: только перед сном, на голодный желудок. При легких физических нагрузках биологическую добавку принимают до пяти в день. Такая схема приводит к накоплению глютамина в плазме крови.

Личный врач определит для профессионального спортсмена индивидуальную схему приема: потребность организма в глютамине составляет 0,6 грамма на килограмм веса. Потребность для 80- килограммового взрослого человека в день — 50 граммов заменимой аминокислоты.

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

По ходу текста я уже несколько раз упоминал, что предпочитаю зарубежные бренды, хотя и стараюсь обращать внимание на состав, если речь о протеине. Но там выбор просто огромен. Да зайдите в любой крупный магазин спортивного питания в большом городе, и просто не сможете собрать глаза в кучу от обилия разноцветных этикеток и количества разных фирм. В качестве своего рода социального рекомендационного инструмента могу рекомендовать программу Rate&Goods. В прошлом Юра Милош о нем уже писал, но позиционировал как универсальное решение для поиска отзывов любых продуктах. Весьма неплохо он работает и для изучения предложений на рынке спортивного питания. Протестировал несколько своих баночек…

…и получил достаточно интересный результат в виде общей оценки продуктов и отзывов покупателей, многие из которых совпадали с моими собственными мыслями. Вначале придется зарегистрироваться, но это дело минуты:

Затем можно начать изучение интересующего продукта, достаточно сделать снимок штрихкода:

Естественно, вы можете и самостоятельно оценивать продукты, писать к ним отзывы, ставить лайки и т. п. Rate&Goods — это своего рода социальная сеть потребителей всего и вся. Неплохое подспорье, рекомендую.

Что касается собственных лайфхаков, то зачастую я заказываю многие продукты на сайте iHerb — там часто бывают всевозможные акции, скидки и представлено ОЧЕНЬ много всякого из области спортивного питания и разного рода полезных добавок. Плюс есть своя система скидок и весьма разумная по цене доставка в Россию и Украину. Мне лично посылка обычно идет 3–4 недели (самый простой и дешевый вариант доставки на сайте).

Кстати о скидках. Воспользуйтесь на iHerb кодом SJW536 и вы получите $10 скидку в первом заказе стоимостью от $40, или $5 скидку на заказ стоимостью менее $40. Код реферальный, так что если кто воспользуется, то помимо получения скидки сделает приятное еще и автору этой внушительной статьи.

Кроме того, могу рекомендовать сайт Он специализируется именно на спортивных товарах, причем там есть не только спортпит, но и разного рода экипировка. Единственный минус — не шлют в РФ, так что придется воспользоваться услугами посредников. Но зачастую экономия многократно окупает стоимость этих самых услуг, не говоря уже об ассортименте продукции. Некоторые штуки только там и можно заказать.

Update: уже шлет товары в РФ и Украину. Доставка 6-7 кг обойдется примерно в $65-70. Обещают доставить в течение 8-20 рабочих дней. (За наводку спасибо carpodiem.)

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Напоследок бонус читателям 🙂

Другие преимущества глютамина 

12. Защищает от стресса

Белки теплового шока (HSP) — это группа белков, которые высвобождаются в ответ на клеточный стресс и помогают защитить другие белки от повреждений или восстановить уже поврежденные. Они являются неотъемлемой частью реакции организма на стресс и есть практически во всех живых организмах.

Опыты на животных показали, что глутамин увеличивал количество ключевых белков теплового шока в несколько раз.

У пациентов, перенесших травму, уровень смертности снижался, если количество HSP было выше нормы.

А у пациентов, которые находились в критическом состоянии, достаточное количество белков теплового шока способствовало улучшению текущего состояния в несколько раз.

Более того, время пребывания в стационаре у больных, которые принимали капсулы с глутамином, сокращалась вплоть до нескольких дней.

13. Глютамин защищает сердце во время сердечного приступа и хирургических вмешательств

Часто операции на сердце приводят к травмированию сердечной мышцы, называемой ишемией / реперфузией. Ишемия обусловлена низким уровнем кислорода, тогда как реперфузия — это возврат кислорода после его критического снижения.

Такие повреждения приводят к повышению уровней тропонина I, креатинкиназы-МБ и миоглобина. Повышение уровней этих белков связывают с увеличением риска летального исхода и частыми болезнями.

В одном из исследований было выявлено, что у пациентов, которые принимали глютамин, уровни тропонина I и креатинкиназы-MB снижались через 24 и 48 часов соответственно. Миоглобин снижался только через 24 часа. К тому же повреждений сердечной мышцы и осложнений после операции наблюдалось меньше.

Кроме того, сократительная функция сердечных клеток была восстановлена во всех клетках, подпитанных глутамином, в то время как без него ни одна из клеток не смогла восстановить эту функцию.

14. Предотвращает развитие безалкогольной жировой болезни печени

У крыс, которым не давали при кормлении глутамин, наблюдалось большее количество жира в печени (печеночный стеатоз).

У крыс, которым давали глутамин, этого жира было на 47% меньше. Их печень также была на 12% легче, скорее всего, из-за уменьшения количества жира.

Другие исследования показали, что l-glutamine снижает поглощение жира печенью.

Как выбрать нужный препарат?

На рынке спортивного питания выбор биодобавок, содержащих глютамин и креатин, очень большой. Однако далеко не все из них эффективны.

И креатин, и глютамин следует приобретать только в порошковой форме. Готовые растворы практически не оказывают нужного действия, так как эти аминокислоты быстро разрушаются при контакте с жидкостями. По этой же причине употреблять их следует сразу после того, как они будут растворены в воде или соке.

Что касается производителя питания, выбор стоит останавливать на проверенных компаниях. Наиболее известными являются американские бренды Optimum Nutrition, BSN, MuscleTech, SAN. Если же стоимость их продукции слишком высока, можно взять отечественные аналоги. Главное – покупать сертифицированную продукцию в специализированном магазине спортивного питания. Это обезопасит от подделок и даст гарантию правильного хранения биодобавок.

Предтреник
Как пить БЦАА (BCAA) и для чего он нужен?