Как выбрать лучший гейнер для мышечного роста?

Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021

Эта работа опубликована в номинации «Академия & Бизнес» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.

Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.

Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.

Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.

«Книжный» спонсор конкурса — «Альпина нон-фикшн»

Для чего нужен гейнер

Для того, чтобы любая мышца выросла, необходимо выполнить два условия: перенапрячь часть волокон в ней и вызвать микроповреждения мышечной ткани, а затем обеспечить организм необходимым строительным материалом для заделки этих повреждений. Со второй частью программы отлично справляются протеины. Для этого они, собственно, и предназначены.

А вот первую часть программы спортсмены выполняют, регулярно перенапрягаясь на тренировках. И возможность длительной работы с перенапряжением им дают углеводы. Чаще всего – сахара.

Именно поэтому гейнеры для набора мышечной массы, выпитые за определённый срок до тренировки, дают поразительный эффект: на тренировке у спортсмена появляются дополнительные силы, а сразу после физической нагрузки организм начинает наращивать мышечную массу за счёт уже переваренных белков. Это отличие гейнера от протеина.

В чем ключевое отличие между протеином и гейнером?

Конечно, в составе этих пищевых добавок. Главные компоненты у них одинаковые – белки, жиры и углеводы. А вот их процентное содержание в протеине и гейнере служит главным отличием.

Если в составе гейнера преобладают углеводы (до 90%) и только лишь 10% отведено белкам и жирам, то в составе протеина главенствуют именно белки (обычно порядка 80%). Оставшиеся 20% отведено жирам и углеводам.

Белок помогает построению и наращиванию мышц, а углеводы дают нам достаточно энергии для осуществления высокоинтенсивных тренировок и последующего восстановления. Без белка не будет возможен эффективный прирост сухой мышечной массы, а дефицит углеводов приведет к неполноценному восстановлению мышц после тренировки, что, в свою очередь, замедлит их рост. Проще говоря, если после занятий спортом в мышцах не будет достаточно углеводов, то расти они не будут даже при систематическом поступлении в организм белков.

Выходит, что мышцы нуждаются приблизительно в равной степени и в протеине, и в гейнере. Если употреблять что-то одно, то растет риск дефицита другого. И хотя углеводов спортсменам обычно требуется больше, чем белков, пополнять их запасы из обычной пищи (каши, макаронные изделия) куда легче, нежели запасы белка. Поэтому окончательный выбор важно делать исходя из преимуществ и противопоказаний протеина и гейнера, о которых пойдет речь дальше.

Высокобелковые гейнеры для быстрого набора мышечной массы

Высокобелковые гейнеры — это спортивное питание с высоким содержанием протеина. Содержание белка в таких напитках составляет не менее 25%. Также в состав входят углеводы, чаще всего — сложные.

Сложные углеводы отличаются медленным усваиванием, в сравнении с простыми. Их употребление не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови.

Соотношение аминокислот по отношению к углеводам в высокобелковых гейнерах составляет 1:2 или 1:3. Соотношение белков и углеводов 1:2, чаще всего меньше.

Калорийность подобных коктейлей не превышает 1000 ККал.

Высокобелковые гейнеры предназначены для эффективного наращивания мышечной массы без риска увеличения в организме количества жировых отложений.

Такой вид спортивного питания подавляет катаболизм и активизирует в организме сложные механизмы, которые способствуют в минимальные сроки восстановлению энергетического баланса.

Обзор топа самых эффективных гейнеров для набора мышечной массы

А что из этого предпочтете Вы?

Принять участие в опросе

Хорошие недорогие гейнерыГейнеры с лучшим соотношение цена/качествоГейнеры премиум-сегментаРекомендации редакции BioKot по выбору и применению гейнеров для спортсменов

Гейнер — это одна из разновидностей спортивного питания, которую рекомендуют людям, с большим трудом набирающим массу тела — так называемым эктоморфам. Смесь создана на основе белков и углеводов и особо эффективна в сочетании с интенсивными силовыми тренировками. И не стоит путать гейнер и обычный спортивный протеин: последний не содержит углеводы или же содержит их в очень ограниченном количестве в отличие от гейнера.

Важно! Мезоморфам или людям, склонным к полноте, использовать гейнер не рекомендуется, так как у них смесь увеличит не только мышечную, но и жировую массу, что крайне нежелательно.

Гейнер представляет собой порошок, который нужно в определенном количестве развести в молоке или воде (можно в кефире). Готовую смесь нужно принимать ежедневно в качестве добавки к основному рациону. 

Как же работает гейнер? Все просто! Протеин или белок — это природный материал для формирования мышц. Получая именно его, наш организм способен создавать мышечные волокна, за счет чего и наращивается мышечная масса. Углеводы — это главный источник энергии в организме. И за счет поступления большого количества этого вещества организм при интенсивных тренировках не берет энергию для ее восполнения из самого тела, а расходует именно энергию, поступившую с углеводами во время приема гейнера. Получается, что если спортсмен принимает гейнер и интенсивно тренируется, то он может добиться быстрого роста массы мышц.

На заметку! Использовать гейнеры без тренировок нежелательно — в этом случае велик риск развития ожирения. Не забывайте, что всего лишь в одной порции такого состава для набора массы может присутствовать до 1000 килокалорий.

Таким образом гейнеры рекомендованы спортсменам, нуждающимся в быстром наборе нужной массы тела, нужной формы. Например, тем, кто планирует перейти в другую весовую категорию. Принимать его желательно сразу после окончания тренировок, сразу же восполняя израсходованную энергию. Можно использовать гейнеры бегунам, для быстрого восстановления нормальной массы тела из-за ее незапланированной потери, а также тем, кто занимается очень тяжелым физическим трудом.

Достоинства гейнеров:

• помогают легко набрать вес даже эктоморфам;
• ускоряют рост мышц;
• быстро восполняют растраченную энергию;
• улучшают процесс усвоения креатина;
• содержат другие полезные вещества и делают питание более сбалансированным.

Как правило, хорошие гейнеры имеют натуральный состав. Побочных эффектов они почти не имеют. Но речь идет именно о продукции проверенных брендов.

Как же правильно выбрать гейнер? На самом деле все просто. Нужно посмотреть на состав. Желательно купить тот вариант, где углеводов примерно половина от всего объема. Также стоит выбирать тот гейнер, где белковая часть представлена яичным или сывороточным белком. В целом же подойдет любой белок животного происхождения. Если же смесь создана на основе сои, то о ее качестве и эффективности стоит задуматься. Именно за счет сои и удешевляется продукция.

Смотрим и на содержащие сахара — желательно, чтобы его не было вообще. Если содержится немного, то ничего страшного. Но составы с большим содержанием сахара стоит избегать.

Оцените состав и на наличие компонентов, которые могут вызвать у вас аллергию. Да, обычно гейнеры не содержат ничего опасного, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед покупкой состава убедитесь, что в нем нет ничего вредного для вас. В целом среди возможных побочек — лишний вес и аллергия. Также есть риск чрезмерного воздействия на печень и развитие определенных ее патологий.

Немаловажное значение имеет и расход. Иногда проще купить более дорогой вариант смеси, но тратить ее медленнее, чем купить дешевую большую упаковку, но потратить ее за несколько приемов пищи. Помните, что даже у одного производителя дозировка в разных смесях может сильно отличаться. 

Важно! Принимать гейнер нужно строго по рекомендациям, указанным на упаковке. Бездумно есть его не стоит, как и превышать рекомендуемую дозировку.

Подумайте и о вкусе состава. Помните, что обычно гейнеры продаются достаточно большими упаковками. И чтобы их съесть, нужно, чтобы они нравились на вкус. Обычно составы имеют вкус банана, клубники, шоколада и ванили. Есть и другие вкусы, но встречаются они реже. Подумайте, какой вкус вам будет приятнее всего.

На заметку! Интересно, но гейнеры можно делать и самостоятельно. рецепты можно без труда отыскать в с быстрыми простыми углеводами

Такие смеси считаются оптимальными в том случае, если вы хотите как можно быстрее набрать массу. Так скажем, любой ценой. Они очень калорийны и дают много энергии в короткий срок, позволяют повысить уровень выносливости и заодно придадут бодрости. Применяются обычно прямо перед тренировками. Оптимальный вариант для эктоморфа.

Медленные высокобелковые гейнеры

Такие гейнеры подойдут тем, кто хочет набирать массу с умеренной скоростью и обеспокоен качеством мышц. Содержат много белка и помогают эффективно строить мышечные ткани. Лишнего жира при использовании такого гейнера практически не появляется. Стоят такие составы дороже, но действую они более «качественно», чем «количественно».

Гейнер — хороший помощник, если вам нужно срочно набрать вес. Однако помните, что принимать их можно только временно. Как только вы получите необходимый результат, от использования смеси лучше отказаться и перейти на обычный белковый коктейль. Какой именно гейнер купить — решать только вам. Вы можете смело купить любой из перечисленных вариантов, ориентируясь на свои финансовые возможности и потребности, или же приобрести абсолютно другой состав, который покажется вам лучше.

Протеин и его особенности

Протеин —само это слово говорит о своей спортивности, ведь белок является строительным материалом мышц, за объем которых так усердно борются люди в спортивных залах. Существует несколько видов протеина:

• Соевый — его стоимость, пожалуй, его единственное преимущество. Однако за дешевизной этого спортивного питания скрывается его малая эффективность. Дело в том, что растительный белок усваивается значительно хуже животного, поэтому даже с целой порции человек не получит необходимое количество белка. Но этот продукт станет отличным решением для спортсменов-веганов.
• Яичный — один из самых недорогих и действенных, но ни для кого не секрет, что его можно получить и из простой яичницы;
• Сывороточный изолят и гидроизолят являются производными животного белка, который обладает отменной всасываемостью. Именно эти продукты обладают наименьшей калорийностью. Однако ценовая политика товаров от известных марок производителей может сильно «ударить по карману».
• Казеиновый протеин — наиболее верное решение для тех, кто не пропускает приемы пищи и может ограничиться лишь вечерним употреблением коктейля. Благодаря тому, что казеин является белком с усвояемостью в 6-8 часов, организм не голодает ночью и это благотворно сказывается на росте мышц.

Главным отличием протеина является его низкая калорийность. Его можно использовать как спортсменам для набора мышечной массы (с параллельным употреблением углеводов), так и тем, кто находится на сушке.

Попробуйте приготовить гейнер самостоятельно

Не хотите тратить деньги на добавку и хотите приготовить гейнер в домашних условиях? Это вполне возможно и эффективно. Самый простой рецепт — возьмите обычный протеиновый порошок и смешайте с несколькими столовыми ложками льняного или рапсового масла, для вкуса добавьте фрукты. Также можно добавить немного арахисового масла или яичные белки, чтобы увеличить калорийность и содержание белка. Не бойтесь экспериментировать: вы удивитесь, насколько вкусными могут быть гейнеры домашнего приготовления.

Вот примерный рецепт:

16 унций (около 0,5 л) 2% молока

2 столовые ложки рапсового масла

3 столовые ложки арахисового масла

1 банан

1 порция сывороточного протеина

Итого (приблизительно): 820 калорий

95 г углеводов (40 г сахара)

48 г жира (из них только 10 г насыщенных жиров, плюс много Омега-3)

53 г белка

Необязательно даже покупать сывороточный порошок, вместо него можно использовать яичные белки.

Но цены на сывороточный порошок довольно приемлемы, поэтому мы бы рекомендовали использовать его.

Как выбрать наиболее подходящий?

Планируя приобретение гейнера, руководствуйтесь следующими рекомендациями.

Состав

• Содержание протеина – ключевой аспект. Его должно быть не меньше, чем 30%-35%, если процент содержания не дотягивает и 25%, то есть риск набрать больше жира, нежели сухих мышц.
• Содержание сахара: чем меньше его доля — тем лучше, в идеале его не должно быть вовсе. Помимо того, что дешевые углеводы из сахара ведут к неминуемому росту жировой ткани, содержание сахара на уровне 30%-40% негативно скажется на ЖКТ – будет пучить.
• Дополнительные вещества: в зависимости от индивидуальной потребности, подберите тот вид протеина, который будет содержать необходимые дополнительные компоненты: витаминный комплекс, аминокислоты и т.д.

Вид протеина

Если вы в первый раз пробуете новый гейнер, то начинайте с малых доз (менее 50% от рекомендуемых на упаковке). Если не будет наблюдаться негативных последствий, то постепенно увеличивайте количество принимаемой добавки в порции

Качественный гейнер всегда содержит либо сывороточный белок, либо многокомпонентный (комплексный) протеин, сочетающий в себе казеин, сыворотку, яичный протеин и др. Если же в составе есть растительный соевый протеин – это прямой признак низкого качества гейнера.

Ценность порции

Каждый производитель гейнера определяет свой размер порции. Состав на банке в преобладающем большинстве случаев указан именно на порцию.

Если вы хотите совершить действительно выгодное приобретение, эффект, от которого оправдает каждую затраченную копейку, не поленитесь уделить время переводу состава в процентное соотношение на 1 килограмм (либо 100 г) продукта.

Так вы сможете наверняка определить реальную стоимость каждой порции и упаковки в целом.

Правильный прием добавки

Любому спортсмену очень важно знать, как пить гейнер для набора мышечной массы?

Для получения максимального и результативного эффекта требуется в предпочитаемой жидкости (вода, сок, кисломолочные продукты или иное) в объеме от 300 и до 500 мл. тщательно растворить от 100 и до включительно 150 гр. сухой добавки-порошка. Смесь перемешивается до полного исчезновения комочков.

Как принимать гейнер для набора массы?

• Порция гейнера принимается утром, после основного приема пищи. Это поможет обеспечить организму заряд энергии и полноценной бодрости на весь день.
• За пару часов до непосредственного начала физической активности (тренировки) употребляется еще одна порция добавки. Подобное действие сделает тренировку максимально эффективной.
• После тренировки (через полчаса) вновь принимается порция гейнера, она направляется на обеспечение интенсивного роста мышц, а также на восполнение потраченных во время физической активности энергетических сил.
• Кроме этого, допустимо, если порция гейнера будет заменять один из основных приемов пищи (по необходимости).
• В течение суток требуется выпивать большое количество любой жидкости, это помогает усваиванию необходимых веществ организмом.

Что лучше, гейнер или протеин для набора мышечной массы? Здесь мнения расходятся. Протеин рекомендовано употреблять спортсменам, которые желают избежать увеличения веса за счет отложения жировых прослоек, а не при причине набора массы мышц.

Какой протеин лучше для похудения?

Протеиновый порошок – это сухое вещество с высокой концентрацией белка. Извлечь исключительно чистый белок из продукта невозможно, поэтому в любом протеиновом порошке есть небольшой процент примесей.

Некоторые из самых популярных видов протеинового порошка на рынке:

Молочный протеин

• Сывороточный протеин.

Это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. В 2011 году было проведено исследование, в котором взрослым с избыточным весом давали 56 г сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, в результате чего они потеряли в среднем 2,3 кг, не меняя ничего в своем рационе. В частности, было обнаружено, что добавки сывороточного протеина не только уменьшили жировую массу, но и увеличили мышечную.

На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие в степени очистки и вкусе. Самым мягким и приятным принято считать изолят, который помимо прочего, содержит минимум жиров и лактозы.

• Казеиновый протеин.

Как и сывороточный протеин, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Всасывается не так быстро, что является главным отличием. Как следствие, переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным для употребления перед сном. Кроме того, казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем.

Яичный протеин

Непереносимость лактозы – одна из частых проблем, с которой сталкиваются люди. Долгое время протеин из яичного белка был настоящим спасением для спортсменов с такой особенностью организма, ведь содержал полный спектр аминокислот и имел быструю скорость усвоения (немного быстрее, чем у казеина). 

Однако National Strength and Conditioning Association доказали, что изолят сывороточного протеина безопасен для людей с непереносимостью лактозы. С тех пор яичный протеин все чаще встречается в составе комплексных добавок, а не как самостоятельный продукт.

Растительный протеин

• Соевый.

Производится из соевых бобов. Содержит изофлавоны сои, которые являются естественными антиоксидантами. Мнения ученых относительно данного вида протеина очень противоречивые. Например, недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого протеина на вес, окружность талии и жировую массу, не обнаружили реальных преимуществ соевых добавок.

• Рисовый протеин.

Еще один компромиссный вариант добавок для вегетарианцев и веганов. Белок риса считается белком средней степени переваривания. Содержит все аминокислоты, кроме лизина.

В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого сравнивались сывороточные и рисовые добавки. Участники (24 человека) были поделены на 2 группы, в течение 8 недель одна из них получала 48 г рисового протеина в дни тренировок, а другая 48 г сывороточного. В итоге показатели состава тела и работоспособности были одинаково улучшены и не имели значительных отличий.

Реже встречается гороховый протеин и конопляный. Первый уступает другим отсутствием цистина и метионина, а второй имеет высокое содержание жиров Омега-3 и Омега-6, но отличается низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина.

Комплексный протеин

Название говорит само за себя. Он сочетает в себе несколько видов протеина, а также производители включают в его состав витамины, минералы и питательные вещества. Главное отличие многокомпонентного протеина в том, что разные белки, содержащиеся в добавке, имеют различную скорость усвоения. Это помогает усилить эффект, так как одни начинают работать уже через полчаса, в то время как другие активируются лишь спустя 6-8 часов после приема порции. 

FitBalance

Исследовательский департамент международной сети фитнес-клубов FitCurves разработал натуральный протеиновый коктейль FitBalance, который является частью трехфазной программы похудения.

Протеиновый коктейль для похудения ускоряет процессы обмена веществ и сжигания жира. Благодаря своему составу подходит даже детям. Содержит сывороточный белок (в одной порции 16 г), 8 незаменимых аминокислот, глюкозу, витамин С, а также натуральные фруктовые подсластители.

FitBalance помогает сократить период регенерации мышц и восстановления организма после силовых тренировок, отлично утоляет чувство голода и сокращает количество приемов пищи.

Употребляются в виде протеинового коктейля для похудения. Купить FitBalance можно в сети фитнес-клубов FitCurves, а также на сайтах-партнерах компании.

Важно! Спортивное питание – это лишь добавка к основной пище, а не ее полноценная замена. Доля спортивного питания не должна превышать 30% от основного рациона. Именно в натуральной пище содержится большая часть компонентов, которые помогают расщеплять жир.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры — биологически активные комплексы, содержащие, как правило, натуральные компоненты, стимулирующие рост тестостерона. Эффективность тестостероновых бустеров спорна, и все же они остаются популярными спортивными добавками.

Новичкам или профи? Профи -мужчинам после 30 лет и старше, которые хотят нарастить мышечную массу. Не следует принимать тестостероновые бустеры юношам младше 23 лет во избежание гормонального дисбаланса. ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ЖЕНЩИНАМ!

Что выбрать протеин или гейнер в наборе массы?

Часто люди задумываются над тем, чтобы начать ходить в спортзал, набрать приличную мышечную массу, но для этого придётся сбалансировать своё питание, в большинстве случаев ещё нужно приобретать спортивные продукты, созданные для конкретных целей (сушки, повышения количество жира в организме и так далее).

Что такое протеин и гейнер, зачем они нужны?

Протеин известен практически каждому спортсмену, люди знают, что это очень полезное вещество для мышечной ткани, но разберёмся чуть подробнее. Протеин – это продукт, содержащий в своём составе 70-90% чистого белка, то есть при усиленных занятиях спортом, приобретать протеин становится практически обязательной задачей, ведь белки – основа работоспособности организма.

Гейнер – это энергетик, чаще всего напиток, в состав входит не только белок, но и углевод. Они разбавляются в равных долях, а в сумме получается 80-90% углевода и белка в составе.

К сожалению, для правильного и сбалансированного роста мышечной ткани нужен не только белок, но и углеводы. Последние необходимы для восстановления, ведь при росте ткани сильно напряжены, за ними необходим правильный уход, чтобы не допустить разрыва связок, излишнего выделения молочной кислоты и зудящих болей в области мышц.

Если организму не будет хватать углевода, а белок будет преобладать, то рост мышечной массы станет не плюсом, а минусом, ведь подвергаться угрозам будет весь организм.

При недостатке углеводов будут замечены следующие симптомы:

• Повышенная усталость и сонливость.
• Учащённое сердцебиение.
• Сильная боль в мышечной ткани.

Как правило, мышечная ткань не будет быстро расти, процесс будет не только медленным, но и очень болезненным.

Несложно догадаться, что подобные тренировки не принесут пользы, а будут только вредны. Углевод должен быть в организме с таким же приоритетом, как и белок.

Получается, чтобы получить красивое и здоровое мускулистое тело, необходимо употреблять в пищу, как белок, так и углеводы, но последние получить из обычной еды намного проще, чем белки. Но из-за вероятности нехватки какого-то элемента в организме, лучше приобретать гейнеры, нежели чистый протеин.

Комбинируем протеин и гейнер

Идеальным решением для бодибилдера, спортсмена или просто любителя будет смешивать высокобелковый протеин с высокоуглеводным гейнером. Почему? Потому что в организме появится очень много белка и одновременно углеводов, а значит тренироваться можно не только эффективнее, но и дольше. Рост мышечной ткани будет стремительным и без побочных эффектов.

К тому же, при таком способе питания можно сэкономить приличную сумму, ведь гейнер с низким содержанием белка стоит практически в два раза дешевле, чем гейнер с высоким содержанием этого элемента. Протеин будет чуть дороже, но вместе получится дешевле, чем покупать гейнер с высоким содержанием белка (по той причине, что всё равно придётся употреблять белка чуть больше, чем есть в гейнере).

Средняя стоимость колеблется от 800 до 1000 рублей за килограмм готового продукта. К слову, человеку весом 80 кг, который принимает пищу 3 раза в сутки и занимается 7 раз в неделю, потребуется примерно 154 грамма гейнера в сутки. То есть 800 рублей хватит примерно на 8-9 дней, а это очень хорошая цифра по сравнению, если покупать высокобелковый гейнер.

Некоторые любители здорового тела задаются вопросом: стоит ли вообще приобретать протеин или гейнер. Всё зависит от количества нагрузки и типа питания.

К сожалению, сейчас редко кто потребляет достаточное количество белков и углеводов, их хватает только на повседневную деятельность, а если организм будет изнурён, то наступит дизбаланс веществ.

Поэтому, если человек планирует заниматься тяжёлой атлетикой, напрягать свои мышцы изнурительными тренировками, необходимо принимать протеин или гейнер в нужном количестве.

Вывод

Подводя небольшой итог, нужно сказать, что в любом деле важна золотая середина. В наборе мышечной массы – это усердные тренировки, но при этом время занятий не должно вредить организму.

Мышечная ткань не должна перенапрягаться, связки не должны рваться и тогда достичь здорового мускулистого тела можно будет за пару месяцев, а потом просто укреплять организм средними по тяжести тренировками.

Стоит заметить, что для стабильного и хорошего роста мышечной массы, как это было замечено выше, требуется не только белок, но и углеводы, а также не стоит забывать и про жиры. Если человек занимается самостоятельно, то перед тренировками следует грамотно рассчитать потребление продуктов, но лучшим решением будет нанять личного тренера, хоть это и дорого.

Не стоит забывать и про экономию, ведь при смешивании гейнера с протеином, экономится порядка 500 рублей с одного килограмма!

Сводная таблица гейнеров

Питание эндоморфа

В системе питания для полных своя специфика. Благодаря особому обмену веществ, вес и объемы тела растут быстро, но наряду с мышцами появляется жир. Этот фактор вынуждает переходить на снижение доли жирных продуктов в питании. А ещё серьезное ограничение падает на быстрые углеводы. Дневной объем калорий должен наполовину складываться из сложных углеводов.

Белковые продукты и протеин употребляются по 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Полные склонны к перееданию. От этого помогает избавиться питание по дробному принципу. Малыми порциями, но часто. Всего 5-6 приемов пищи в дань. Дробная диета спасает от чувства голода.

В питании эндоморфа должны преобладать овощи. Рекомендуется принимать рыбий жир. В питании нельзя полностью отказываться от жиров. Но это должны быть полезные жиры, которые находятся в оливковом масле, орехах, льняных семечках, рыбе, мясе и яйцах.

Обилие белковых продуктов в рационе эндоморфа – это несомненный плюс. Белки способствуют росту сухой мышечной ткани. Желательно, чтобы в каждом приеме пищи был источник белка. Утром это яйца, в обед курица, индейка. После тренировки – белковые коктейли. Блюда из говядины уместны вечером.

Отрицательное воздействие

Чем рискует человек в тот момент, когда он разводит гейнер водой или молоком? Вредна ли эта добавка?

Ответ простой — нет. Она допускается в пищу, как и обычная еда, ведь по сути ей и является. Эти же белки и углеводы входят в привычные продукты питания, а вред от них для каждого человека такой же, каким он может быть от еды.

К возможным побочным эффектам гейнера можно отнести проблемы с пищеварением, чаще всего вызванные индивидуальной непереносимостью человеком отдельных компонентов, а также возможными нарушениями правил хранения добавки.

Еще одним побочным эффектом, правда, довольно редким, является аллергическое высыпание. Если такое высыпание появилось — следует уменьшить нормы приёма.

Все эти побочные эффекты являются, скорее, исключением из правил. Чтобы их избежать, достаточно соблюдать рекомендации по применению, выбирать подходящий гейнер от хорошего производителя и соблюдать правила хранения.