Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

Как часто можно пить протеин?Обычно протеин пьют в количестве трех-пяти порций в день. В каждой порции должно содержаться около 30 грамм протеина. Большее количество белка просто не усвоится организмом.

Можно ли пить протеин без тренировок?Можно, но особого смысла в этом не будет. Ведя пассивный образ жизни, мы получаем достаточное количество аминокислот с пищей.

Как влияет протеин на потенцию?Протеин — это обычный белок, пусть и в очищенной форме. На потенцию он влияет так же, как куриное филе или соевая паста. То есть, никак.

Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021

Эта работа опубликована в номинации «Академия & Бизнес» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.

Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.

Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.

Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.

«Книжный» спонсор конкурса — «Альпина нон-фикшн»

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

О сывороточном протеине

Сывороточный протеин занимает лидирующие строчки в продажах практически всех магазинов спортпита. С чем это связано? Популярность сывороточного протеина можно объяснить следующими факторами:

1. Сывороточный протеин содержит практически весь набор важных аминокислот и обладает высокой биологической ценностью. Кроме того, он лидер по количеству незаменимых аминокислот.
2. Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы.
3. Он положительно воздействует на иммунную систему и оптимизирует выделение инсулина.
4. Это идеальный продукт для потребления после тренировки.
5. Хорошо растворяется и имеет приятный вкус.
6. Сывороточный протеин – это оптимальный продукт по соотношению цены и качества.

Подробнее о пользе и вреде протеина мы писали в статье: Польза и вред протеина.

Когда и как принимать сывороточный протеин?

Итак, идеальное время для приема протеина:

• Утром. В течение 7-8 часов, пока длится сон, организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервные источники: гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получаются за счет разрушения мышц. Кроме того, утром вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если выпить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.
• До тренировки. Прием сывороточного протеина за 30 минут до тренировки обеспечит организм необходимым количеством аминокислот. Это даст энергию при интенсивной работе мышц и поможет избежать мышечного катаболизма.
• После тренировки. После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, а значит это самое идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для роста мышечных тканей.

Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки. Если вы не тренируетесь, то пейте его по утрам.

Между приемами пищи употреблять сывороточный протеин в чистом виде не стоит, поскольку он быстроусвояемый, и вы совсем скоро почувствуете голод. Если вы хотите, чтобы он усваивался более длительное время, то съешьте вместе с ним продукт с высоким содержанием жира, например, орехи. Это замедлит усвояемость порошка, а значит вы более долгое время не будете чувствовать голод.

Сывороточный порошок легко растворяется в воде, поэтому его достаточно взболтать в емкости или бутылке (часто для этого используют специальные шейкеры). Растворять протеин можно в молоке, вода, соке – на ваше усмотрение. Если вы на сушке, то лучше растворять протеин в воде, чтобы снизить количество потребляемых углеводов и жиров.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от содержания белка сывороточный протеин может быть трех видов:

• Сывороточный концентрат (содержание белка 50-85%). При производстве концентрата сыворотка проходит недостаточную фильтрацию белка, поэтому в нем остаются жиры и углеводы. Однако концентрат привлекателен своей ценой и при высоком содержании белка (от 70% и выше) является оптимальным продуктом.
• Сывороточный изолят (содержание белка 90-95%). Более чистый порошок с высоким содержанием белка, но и стоимость его выше. Подходит тем, кто находится в процессе сушки и избегает лишних жиров и углеводов.
• Сывороточный гидролизат (содержание белка 90-95%). Гидролизат делают по новым технологиям с хорошей фильтрацией. Это дорогой продукт и не пользуется большой популярностью.

Сывороточный концентрат – это базовый протеин и подходит практически для любых целей. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можно спокойно приобретать концентрат. Но обращайте внимание на содержание белка в 100 г порошка. Лучше не пытаться сэкономить, приобретая протеиновый порошок с 50%-ным содержанием белка, поскольку в конечном счете вы только проиграете, недополучив норму белка.

От чего зависит?

На этот параметр влияют несколько факторов:

• Метод производства.
• Целостность упаковки.
• Сырье, из которого сделан продукт.
• Соблюдение условий хранения.

Очень важно, по какой технологии был произведен протеин, и какое сырье использовалось. Молочные протеины делают из молока, очищенного от жиров, добавляют в него витамины и обезвоживают. Так создают и популярный сывороточный протеин. Этот вид белковой добавки имеет самый короткий срок хранения. А вот порошки, в составе которых больше соевого и яичного белка, дольше остаются свежими.

• Сывороточный протеин. Срок годности — 24 месяца до вскрытия, 3 недели после вскрытия.
• Многокомпонентный протеин. Срок годности — на упаковке, после вскрытия — 36 дней.
• Казеиновый. Срок годности — 24 месяца до вскрытия, 24 дня после.

Несмотря на актуальный срок годности, до покупки стоит оценить условия хранения товара в магазине.Что же такое сроки годности и хранения продуктов и как их правильно определить обычному рядовому покупателю? Ведь вопрос качества и хранения еды актуален круглогодично. На нашем сайте вы сможете получить подробную информацию о сроках пригодности и условиях хранения молока, кефира, сыра, творога, сливочного масла, яиц, хлеба, кофе и даже арбузов.

Сколько грамм протеина нужно?

Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.

Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:

• 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
• Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
• Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы. Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.

Читайте далее:

• Зимний бег: спортивная одежда и аксессуары
• Судороги после тренировки: причины, профилактика и решение проблемы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Какой протеин лучше для похудения?

Протеиновый порошок – это сухое вещество с высокой концентрацией белка. Извлечь исключительно чистый белок из продукта невозможно, поэтому в любом протеиновом порошке есть небольшой процент примесей.

Некоторые из самых популярных видов протеинового порошка на рынке:

Молочный протеин

• Сывороточный протеин.

Это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. В 2011 году было проведено исследование, в котором взрослым с избыточным весом давали 56 г сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, в результате чего они потеряли в среднем 2,3 кг, не меняя ничего в своем рационе. В частности, было обнаружено, что добавки сывороточного протеина не только уменьшили жировую массу, но и увеличили мышечную.

На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие в степени очистки и вкусе. Самым мягким и приятным принято считать изолят, который помимо прочего, содержит минимум жиров и лактозы.

• Казеиновый протеин.

Как и сывороточный протеин, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Всасывается не так быстро, что является главным отличием. Как следствие, переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным для употребления перед сном. Кроме того, казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем.

Яичный протеин

Непереносимость лактозы – одна из частых проблем, с которой сталкиваются люди. Долгое время протеин из яичного белка был настоящим спасением для спортсменов с такой особенностью организма, ведь содержал полный спектр аминокислот и имел быструю скорость усвоения (немного быстрее, чем у казеина). 

Однако National Strength and Conditioning Association доказали, что изолят сывороточного протеина безопасен для людей с непереносимостью лактозы. С тех пор яичный протеин все чаще встречается в составе комплексных добавок, а не как самостоятельный продукт.

Растительный протеин

• Соевый.

Производится из соевых бобов. Содержит изофлавоны сои, которые являются естественными антиоксидантами. Мнения ученых относительно данного вида протеина очень противоречивые. Например, недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого протеина на вес, окружность талии и жировую массу, не обнаружили реальных преимуществ соевых добавок.

• Рисовый протеин.

Еще один компромиссный вариант добавок для вегетарианцев и веганов. Белок риса считается белком средней степени переваривания. Содержит все аминокислоты, кроме лизина.

В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого сравнивались сывороточные и рисовые добавки. Участники (24 человека) были поделены на 2 группы, в течение 8 недель одна из них получала 48 г рисового протеина в дни тренировок, а другая 48 г сывороточного. В итоге показатели состава тела и работоспособности были одинаково улучшены и не имели значительных отличий.

Реже встречается гороховый протеин и конопляный. Первый уступает другим отсутствием цистина и метионина, а второй имеет высокое содержание жиров Омега-3 и Омега-6, но отличается низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина.

Комплексный протеин

Название говорит само за себя. Он сочетает в себе несколько видов протеина, а также производители включают в его состав витамины, минералы и питательные вещества. Главное отличие многокомпонентного протеина в том, что разные белки, содержащиеся в добавке, имеют различную скорость усвоения. Это помогает усилить эффект, так как одни начинают работать уже через полчаса, в то время как другие активируются лишь спустя 6-8 часов после приема порции. 

FitBalance

Исследовательский департамент международной сети фитнес-клубов FitCurves разработал натуральный протеиновый коктейль FitBalance, который является частью трехфазной программы похудения.

Протеиновый коктейль для похудения ускоряет процессы обмена веществ и сжигания жира. Благодаря своему составу подходит даже детям. Содержит сывороточный белок (в одной порции 16 г), 8 незаменимых аминокислот, глюкозу, витамин С, а также натуральные фруктовые подсластители.

FitBalance помогает сократить период регенерации мышц и восстановления организма после силовых тренировок, отлично утоляет чувство голода и сокращает количество приемов пищи.

Употребляются в виде протеинового коктейля для похудения. Купить FitBalance можно в сети фитнес-клубов FitCurves, а также на сайтах-партнерах компании.

Важно! Спортивное питание – это лишь добавка к основной пище, а не ее полноценная замена. Доля спортивного питания не должна превышать 30% от основного рациона. Именно в натуральной пище содержится большая часть компонентов, которые помогают расщеплять жир.

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

1. Улучшение силовых показателей. Основная задача белка – это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
2. Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
3. Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
4. Улучшение самочувствия.
5. Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Польза приема протеина

• Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.

• Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.

• Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.

• Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.

• Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.

• Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.

Что будет, если употребить просрочку

Есть мнение, что просроченный протеин matrix не причиняет организму никакого вреда. Его продают по существенно сниженной цене, это формирует повышенный спрос. По отзывам на форумах многие неопытные спортсмены покупают его на распродаже, не желая понять, что срок годности вышел, и он опасен для организма.

Просроченную добавку можно сравнить с самым сложным аналогом протухшего мяса или скисшего молока. Прием просрочки приведет к кишечным расстройствам. Самое распространенное – метеоризм и диарея.

Если истек заявленный производителем период хранения, и с тех пор прошел 1 год, добавку лучше не использовать.

Хотя в отзывах на форумах пишут, что никаких побочных эффектов не наблюдается.

После вскрытия lactomin 80 прошло полгода. Я выпил старый коктейль, и с желудком ничего не случилось

Но следует помнить, что шутки со здоровьем плохи, и такой напиток может нести реальную угрозу организму и точно не сделает вас сильнее и энергичнее.

Как хранить протеин?

Период реализации препарата уменьшается из-за некорректного хранения состава. Тогда человек сам виноват, что протеин раньше времени испортится. Соответственно пить такой порошок бесполезно, так как результаты попросту отсутствуют. Чтобы продукт не испортился, необходимо держать смесь, учитывая правила хранения:

• Оптимальным указывается диапазон 20-25°С, но крайними порогами производители чаще указывают 5-30°С.
• Место хранения — прохладный, затемненный и сухой уголок.
• После каждого использования средство плотно закрывают, чтобы состав не вобрал влагу, посторонние запахи.
• Нельзя, чтобы продукт размещался вблизи источника тепла.

При нарушении этих условий порошок поражается бактериями. Тогда состав начинает быстро терять первоначальную структуру.

Если вода в банку попала, то ее стоит выставить открытой в сухом месте, но нельзя, чтобы на продукт падал прямой солнечный свет.

Срок годности протеина после вскрытия упаковки в большей мере зависит от двух факторов. Размножение болезнетворных микроорганизмов в нем зависит от герметичности упаковки, обеззараживания состава при производстве. Также помогают в сохранении спортивного питания консерванты. При отсутствии представленных веществ продукт портится быстро. Если средство структуры не изменило – значит, белок пока остается безопасным для приема. Дорогие бренды «держатся» дольше и обеспечивают своему товару больший срок хранения протеина. Тогда прием осуществлять с получением положительных эффектов от порошка можно, если истек период годности.

Если подытоживать вышесказанное и ответить на вопрос, можно ли употреблять открытый протеин или просроченный препарат, то становится понятным, что здесь все условно. Поэтому после истечения срока годности просроченный протеин можно утилизировать стандартным путем и приобрести качественный новый порошок.