Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

авитаминоз антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш солнцезащитная косметика сосуды стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Польза протеина

Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.

Протеин – основа питания

Термин «протеин» берёт начало из латинского языка. «Protein» (лат.) представляет собою наборы аминокислот, которые соединены при помощи ковалентной связи в цепочку и образуют полипептид. Это главный строительный элемент мышечной ткани, ключевой диетический компонент. Вместе с тем это и спортивное питание, состоящее из концентрированного белка – легкоусвояемого порошка, который является популярным продуктом для бодибилдинга и жизненно необходим человеческому организму.

Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.

Как правильно принимать протеин

Начинающие спортсмены зачастую задаются вопросом: в каких дозах и как пить протеин? Мнений об этом множество, но так или иначе, спортивные диетологи рекомендуют ежедневно потреблять от полутора до двух грамм белка на килограмм веса. Обычная пища, которую покупают люди не столь богата белками, как углеводами или липидами, что плохо для увеличения массы мышц — в связи с этим и рекомендуется пить протеин в спортивных добавках. При весе человека в семьдесят килограмм необходимо принимать семьдесят грамм протеина в сутки. Данное значение среднестатистическое. Таким образом, количество необходимого белка в день зависит от веса человека. Но, в протеиновых добавках не бывает сто процентов белка, максимум, который возможен – это 90-95 процентов. Обычно в спортивных протеиновых добавках 70-75 процентов белка. То есть, выпив сто грамм такого протеина в день, человек при весе в семьдесят килограмм употребляет семьдесят грамм белка, что является нормой. Плюс имеет значение вид принимаемого протеина, потому как от этого зависит качество, скорость усвоения и процентное содержание белка. Так различают сывороточный, соевый, казеиновый, яичный и другие виды протеина.

Протеин разбавляют обычной водой, различными соками или обезжиренным молоком. Горячей водой разбавлять нельзя, так как белок в ней свертывается и утрачивает весомую долю качеств. Обычно дневные дозировки протеина при наборе массы разделяют на две порции и пьют в 2 приема. Потому как сразу организму сложно расщепить и полностью усвоить большое количество белка. Советуют пить протеин между приемами пищи. К примеру, в промежутке между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Для набора массы рекомендуют принимать сывороточный протеин, так как данный вид протеина быстро усваивается в организме и хорошо наращивает мышцы.

Худеющим людям рекомендовано пить протеин вместо пищи, то есть часть обычных продуктов питания нужно заменить на белковую добавку. Для простоты, часто заменяют протеиновым коктейлем завтрак или ужин. Так вы увеличиваете дневную белковую норму и не увеличиваете общую калорийность дневного рациона. Для худеющих хорош казеиновый или соевый протеин, так как данные 2 вида протеина являются медленными по скорости усвоения в организме. Белок полностью расщепляется и усваивается в мышцах, соответственно массу набрать сложнее.

Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?

Протеины в спортивном питании различаются по происхождению сырья и, соответственно, по составу. Состав протеиновой смеси определяет скорость усвоения белка и особенности его расщепления на аминокислоты. Нет смысла принимать протеин медленный вместо быстрого, казеин вместо сывороточного изолята, и наоборот. Вы можете экспериментировать и придумывать собственные, новые схемы приема протеина комплексного, быстрого и/или медленного, но, скорее всего, только напрасно потратите время и деньги. Вместо этого лучше принимать протеин по правилам: 1. Быстрый протеин, как легко догадаться, быстро всасывается пищеварительной системой, что незаменимо для роста мышц. Различают три вида быстрого протеина: концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки. В период наращивания мышечной массы сывороточный протеин принимают утром натощак и сразу после окончания тренировки для предотвращения катаболизма. 2. Медленный протеин в большинстве случаев – это белок казеин, а также соевый белок и другие белки растительного происхождения. Медленные виды белка усваиваются постепенно, тем самым помогают сохранить мышечную ткань во время отдыха. Поэтому медленный протеин принимать лучше вечером перед сном, а также в тех ситуациях, когда следующий прием пищи будет нескоро. 3. Комплексный протеин – это смесь разных видов белка, объединенных для оптимального соотношения аминокислот в составе спортивной добавки. Можно принимать протеин такого типа при любых тренировочных программах, если нет необходимости конкретно в быстром или медленном протеине.

Когда лучше пить протеин

Часто задают вопрос, когда все-таки лучше пить протеин. Ответ достаточно прост – в течение всего дня между приемами пищи. Стоит замешивать небольшие порции по 30-40 г, так белок сможет хорошо усвоиться. Обязательно нужно принимать порошок за час-два до тренировки, чтобы она была эффективной, и сразу после неё, чтобы закрыть белково-углеводное окно (здесь лучше использовать сывороточный — он быстро всасывается).

Утром у нас наблюдается дефицит белка, поэтому его нужно восполнять. Днем — поддерживаем необходимый баланс. А ночью — пьем долгоусваивающийся казеин, так как в это время затухают анаболические процессы, и запускаются катаболические. Казеин не даёт им разрушить мышцы.

Фармакологическое действие

Фолиевая кислота восстанавливает иммунитет, поддерживает работу сердца и сосудов, обеспечивает процесс образования клеток крови (эритроцитов) при нехватке железа в организме, принимает участие в синтезе нуклеиновых и аминокислот, пуриновых и пиримидиновых оснований.

Фармакодинамика

Витамин группы В, попадая в организм, трансформируется в тетрагидрофолиевую кислоту, являющуюся веществом, участвующим во многих метаболических процессах. Этот компонент необходим для нормального созревания мегалобластов и формирования нормобластов.

Фолиевая кислота необходима при беременности, потому что играет важную роль в формировании нервной трубки плода, что необходимо для нормального развития плаценты. При нормальном уровне фолиевой кислоты в организме женщины вероятность патологий при формировании плода значительно ниже.

Фармакокинетика

Активное вещество Фолиевой кислоты хорошо и быстро связывается с белками плазмы крови, биотрансформируется в печени в активную форму — тетрагидрофолиевую кислоту. Предельная концентрация в крови достигается спустя 30-60 минут после приема средства. Выводится препарат почками частично в неизменном виде, частично метаболитами. При передозировке устраняется из организма при помощи гемодиализа.

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

В каких продуктах содержится белок?

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения, среди них:

• Мясо: кролик, говядина, индейка, курица.
• Рыба: лосось, тунец, форель, горбуша.
• Яйца: все виды.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, кефир, сливки, творог.
• Бобовые: горох, маш, фасоль, нут, чечевица и пр.
• Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль.

Если вам сложно потреблять суточную норму белка из продуктов питания, решением проблемы могут стать протеиновые добавки, которые станут эффективным дополнением.

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Когда лучше всего принимать быстрый протеин

Быстрый протеин — это белок молочной сыворотки, который усваивается в течении 30-40 минут после приема:

• показан для набора мышечной массы тела и для избавления от лишних килограммов;

• особенно в нем нуждаются люди с недостаточной массой, исходя из норм, а также те, кто имеет небольшой избыток подкожного жира;

• при похудении рекомендуется принимать в течении дня комплексный протеин, с утра и после тренировок — сывороточный (½ от стандартной порции);

• правильно пить протеин для мышечного роста рекомендуется по 3-5 порций в день; отлично подойдет изолят, концентрат и гидролизат; выпить перед тренировкой за 1,5 часа;

• добится максимального результата поможет сочетание с ВСАА (лейцина, изолейцина, валина).

А может ли быть вред от протеина?

Наш организм так устроен, что любой «перекос» может на него негативно повлиять. Если есть преимущественно белки, это может привести к проблемам Are high-protein diets safe for weight loss? со здоровьем в долгосрочной перспективе:

• При нехватке в рационе клетчатки и углеводов и упоре на мясную диету может появиться неприятный запах изо рта.
• Слишком много жирного мяса в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Диета с высоким содержанием белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Но эти риски можно снизить, если не сидеть на белковой диете и каждый день есть свежие фрукты и овощи — то есть составить сбалансированный план питания.

Когда лучше принимать протеин

Фактически, в какое время нужно принимать протеиновый коктейль, зависит, в первую очередь, от вида вещества в составе смесей и программы тренинга. Белки имеют разную скорость усвоения. Так различают следующие основные виды:

1. Быстрые, со скоростью усвоения от 40 до 60 минут — сывороточные, яичные, мясные, рисовые,
2. Средние, с полной абсорбцией в 6 часов — например, соевые
3. Медленные, до 8-12 часов — казеин

Таким образом, нет необходимости часто принимать протеин, чтобы мышцы не «голодали», достаточно просто грамотно совмещать приемы разных смесей. Основные периоды применения добавки в тренировочные дни, по скорости усивоения, можно условно разделить на:

• Утро, через 30-40 минут после пробуждения. В это время, организм испытывает значительный анаболический голод и его необходимо срочно подкрепить полноценной белковой порцией. Для этих целей наилучшим образом подойдет быстрый сывороточный протеин, обладающий наивысшей биологической ценностью по аминосоставу.
• Перед тренировкой, для мгновенного насыщения мышечных волокон полноценным аминопрофилем, за 30-40 минут нужно выпить порцию сывороточного, комплексного, мясного либо яичного протеина.
• После тренировки, если не используются бцаа либо гейнер в нужных количествах, для закрытия белково-углеводного окна, также рекомендуется пить быструю либо мультифазную белковую смесь.
• На ночь, для подпитки мышечной массы на длительный период и защиты от катаболизма, нужно пить порцию казеинового протеина. Он обеспечит постепенный, стабильный приток аминокислот в течение 8-12 часов.

В дни отдыха прекращать употребление протеина также не следует прекращать. В это время идет активный рост и восстановление мышц, требующее дополнительной порции белка. Поэтому пить его нужно примерно так:

• Утро — быстрый протеин
• День — комплексный
• Ночь — медленный

Если вы являетесь вегетарианцем, соблюдаете пост или по каким-то другим причинам не желаете пить продукцию животного происхождения, приобретите быстрый рисовый протеин и соевый, а также комплекс аминокислот бцаа и принимайте их в режиме, согласно рекомендациям выше.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Похожие публикации: Ступени прогресса, или как я увеличил собственный вес в два раза Сведение рук на тренажере для “кроссоверов” 6 лучших упражнений для здоровой спины Что вызывает рост мышц? Научные решения, которые помогут добиться максимального роста мышц Особенности комплекса BCAA и его ценность для спортсмена Комплекс для девушек, желающих накачать ягодицы в тренажерном залеНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Протеин для снижения веса

Так зачем принимать протеин девушкам? Ответ однозначен – снизить вес. Многие девушки употребляют протеиновые коктейли, чтобы снизить вес. Однако, их следует употреблять, как дополнительный ингредиент к основному питанию. Пищу необходимо употреблять не менее 5 раз в день, а то и больше. Для перекусов, коктейли на основе протеина, прекрасно подойдут. Удобно транспортируются. Во время приема следите за тем, чтобы не испытывать голод. Иначе жировые запасы начнут снова откладываться. Кстати, голод разрушает мышечную ткань. Большая мышечная масса способствует быстрому уменьшению жировых отложений. И вес прибавляется быстрее, чем ожидалось. Неплохо будет принимать 3 раза в день протеиновые добавки. Необходимо пить также большое количество чистой воды.

Большая мышечная масса способствует быстрому уменьшению жировых отложений