Поза Горы в йоге (Тадасана): польза и выполнение

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Тадасана (поза сильного потягивания)

Тадасана (поза сильного потягивания) техника выполнения: Станьте прямо. Ноги расположите на расстоянии примерно 4-6 дюймов (10-15 см) друг от друга.

Запрокиньте голову. Прямые руки с переплетенными пальцами поднимите над головой ладонями вверх; смотрите на руки. Приподнимитесь на носках и представьте, будто вас тянут за руки вверх. Потянитесь всем телом. Затем медленно опустите пятки на пол. Повторите это 10 раз.

Варианты тадасаны

1. Выполните тадасану. Балансируя на пальцах ног, поднимите одну ногу и вытяните ее вперед или назад. Опустив первую ногу, повторите то же движение другой ногой. Этим завершится один цикл упражнения. Проделайте 10 циклов.

Дыхание: Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев – задерживайте дыхание. Опускаясь на пятки, выдыхайте.

Пояснение: Тадасана является контрпозой перевернутых асан.

Польза практики: Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике.

Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.

Примечание: Эта асана является одним из элементов шанкхапракшаланы.

2. Станьте прямо, руки вытяните вверх, запястья скрестите над головой. Наклонитесь, сгибаясь в талии так, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении. Одним движением поднимитесь на носках, выпрямите спину и поверните лицо вверх.

Затем широко разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите их над головой и скрестите запястья. После этого опустите пятки на пол, а руки – по сторонам тела.

Выполните 10 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, когда выпрямляетесь, поднимаясь на носки и вытягиваясь вверх. Когда опускаетесь и наклоняетесь, выдыхайте.

Польза практики: Оба варианта имеют то же воздействие на организм, что и основная форма асаны.

Йога в Казани

Дополнительные советы

• У многих особ пятки должны быть слегка смещены друг от друга, но, внутренние косточки по-прежнему вместе.
• Чтобы помочь вытянуть и расширить пальцы ног, целую стопу или сделать ноги более сильными, можете на мгновение поднять пальцы ног вверх. Тогда пальцы удлинятся и растянутся, основание пальцев будет расширятся, внутренние части стоп увеличатся, вытягивая середину стопы, коленные чашечки еще больше поднимутся.
• Станьте и равномерно распределите нагрузку на каждую ступню. Внутренние и внешние края, передняя и задняя части стопы должны быть одинаково нагружены.
• Как можно сильнее прижмите внутренний край пятки к земле, местом, где заканчивается пятка, и начинается куполообразная часть подошвы.
• Так же, как вы равномерно нажимаете на четыре угла стопы, распределите усилие на ровное вытяжение ног со всех четырех сторон: внутренней, внешней, передней и задней. Вы должны осознавать эти действия.
• Ощущая и улучшая ноги или другие части тела, держите в своем сознании также стопы. Вступайте в контакт с землей. Это стабилизирует ум. Почувствуйте, как работа, проведенная в одном месте, перемещается в другие даже очень отдаленные места.
• Внутренняя и внешняя сторона коленей должны быть одинаково открытыми, внутренние сторона должна вытягиваться вверх.
• Работайте от стоп, чтобы поднять грудную кость вертикально вверх, расширить ключицы и плечи и одновременно спрятать лопатки внутрь плеч и расширить их. Не выпихивайте передние нижние ребра

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

• В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
• Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
• На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
• На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
• На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
• Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
• На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
• На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
• На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
• На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Маласана — лучшая поза йоги для избавления от тревоги!

Поза Гирлянды (Маласана) способствует вытяжению позвоночника и укреплению мышц ног. Эта поза йоги способна за короткое время избавить от стресса и нервного напряжения!

Маласана не так проста, как может показаться на первый взгляд. Лучше начать практику этой позы йоги¹ с упрощенного варианта, постепенно укрепляя мышцы и переходя к обычному, а затем к продвинутому уровню Маласаны.

Что дает Поза Гирлянды для саморазвития?

В этой позе йоги достигается мощное сосредоточение и концентрация сознания. При регулярном выполнении Маласаны человека перестают беспокоить все проблемы. Поза способствует расслаблению и созданию чувства устойчивости.

Основной вариант Маласаны

1. Практик встает прямо, ноги находятся на ширине бедер. Далее выполняется глубокий наклон вперед, стопы разворачиваются пальцами наружу.

2. Затем практикующий присаживается, сгибая ноги в коленях. Ягодицы опускаются к полу, пятки можно чуть оторвать от пола.

3. Колени следует развернуть пошире. Хорошо, если они окажутся над пальцами стоп. Руки необходимо вытянуть вперед, опустить на пол перед собой.

4. Далее практик упирается пальцами рук в пол и переносит вес тела с ног в таз, расставляя тазобедренные суставы назад, стараясь при этом поставить пятки на пол.

5. После практикующий соединяет стопы друг с другом, контролируя положение пяток на полу. Копчик при этом не поднимается вверх, а тянется к полу.

6. Корпус опускается вперед между коленями, предплечья практикующий старается положить на пол. Пальцы должны смотреть вперед. Взгляд устремлен к кончику носа.

7. Затем практикующему необходимо развернуть предплечья и взять себя руками за пятки. При этом следует наклонить корпус еще ниже и опустить голову вниз.

Продвинутый уровень Позы Гирлянды

1. Практик разворачивает предплечья, пропускает руки под коленями и заворачивает их за спину ладонями вверх, пальцы рук нужно постараться сцепить в замок.

2. Копчик необходимо тянуть вниз, не оттопыривая его.

3. Пятки должны стоять на полу. Взгляд устремлен к кончику носа. Стопы сведены вместе.

Поза удерживается в течение 5-10 дыханий.

Упрощенный вариант Маласаны

1. Под ноги подкладывается сложенное в рулон одеяло. Упражнение выполняется в комфортном состоянии, практикующий должен избегать напряжения.

2. После принятия исходного положения необходимо остановиться, и с каждым выдохом опускать корпус ниже.

3. Если не получается сцепить кисти рук сзади в замок, можно воспользоваться поясом или ремнем, постепенно приближая руки друг к другу.

Что дает данная поза йоги?

При выполнении любого из вышеприведенных вариантов Маласаны практикующий получает огромный прилив бодрости, сил и энергии, восстанавливается психическое и физическое здоровье!

Эта поза, как и другие занятия йогой, дарит уверенность, состояние внутреннего покоя и расслабления, поэтому ее особенно рекомендуется практиковать в напряженных или стрессовых ситуациях.²

А тот ли путь вы для себя выбрали? В верном ли направлении вы сейчас движетесь? Чтобы узнать это, затребуйте бесплатно свою краткую индивидуальную диагностику жизненного предназначения. Перейдите по ссылке прямо сейчас >>>

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Йога — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния (Википедия).

² Узнайте другие способы снятия стресса здесь>>>

Категории: Занятия йогой

Метки: избавление от стресса, увеличение энергии, упражнения йоги

Техника выполнения тирьяка-тадасаны

1. Выполнение начинается с позы горы.
2. Ноги ставятся на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга, вес тела равномерно распределяется между обеими ногами.
3. Затем нужно слегка согнуть ноги в коленях, расслабить бедра и выпрямить ноги.
4. Пальцы рук переплести и ладонями положить на голову.
5. Затем выдохнуть, а на вдохе вытянуть руки и повернуть ладони к потолку.
6. Ощутить плотность стоп, вытянуться вверх.
7. На выдохе наклониться влево, растянуться и зафиксировать это положение. Руки при этом прямые в локтях. Остаться в таком положении 15-30 секунд. Дыхание ровное, тело расслабляется в этой позе.
8. На вдохе — выпрямиться и потянуться вверх.
9. На выдохе повторить упражнение вправо.
10. Со вдохом выпрямиться.
11. Выдыхая, опустить руки вниз, стопы поставить на ширину плеч, расслабиться и восстановить дыхание.

Эти движения составляют один цикл. Весь комплекс включает в себя 8-10 таких циклов.

По окончании на выходе руки опускаются вниз, а затем разводятся в естественное положение по бокам туловища.