Поза Змеи в йоге техника выполнения, польза и противопоказания

Бхуджангасана: техника выполнения

1. Лягте на пол, ладони поместите рядом с грудным отделом у нижних ребер, локти прижимайте к ребрам;
2. Стопы соедините вместе, подъемы стоп лежат на полу, пальцы расслаблены. Держите ноги прямыми и вытягивайте их во время асаны, колени соединяйте вместе;
3. На вдохе, упираясь ладонями в пол начинайте вырастать вверх корпусом, выпрямляя руки, но не отрывая локти от грудного отдела. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Таз подкрутите под себя внутрь и держите ягодицы напряженными, а ноги вытягивайте по всей длине;
4. Оставляйте на полу бедра и нижнюю часть живота. Ладонями толкайте коврик под себя и останьтесь в позе несколько циклов дыхания;
5. Далее на выдохе мягко от копчика до макушки, позвонок за позвонком, опустите корпус в пол и отдохните.
6. Постепенно гибкость позвоночного столба будет увеличиваться и получится подниматься выше и полностью выпрямлять руки, но в начале практики больше стоит уделять внимание на раскрытие грудного отдела и вытяжение корпуса за макушкой, локти держите согнутыми.

Следите за тем, чтобы предплечья касались ребер, ладони находились не шире плечевых суставов. Толкайте пол под себя, а плечи отводите от ушей круговым движением назад и вниз. Между лопатками найдите точку и подавайте её вверх. Прижимайте лобок к полу, а лопатками подавайте грудную клетку вперед.

Существует упрощение для данной асаны: опустите локти под плечевые суставы и опустите предплечья в пол вперед и параллельно друг другу, ладонями в пол.

Усложненным вариантом будет: отстройка обычного варианта Бхуджангасаны, плюс сгибание ног в коленях. Старайтесь дотянуться головой до стоп, а стопами до головы и соединить их.

Обязательно отдохните после асаны. Компенсацией прогиба может служить Шашанкасана.

Как влияет практика Бхуджангасана на физиологическое состояние, энергетику и психологические особенности?

Влияние на физическое тело:

• Развивает гибкость позвоночника, помогает при смещениях межпозвонковых дисков, сколиоз. Исправляет сутулость.
• Стимулирует кровообращение и иннервацию позвоночника и центральной нервной системы.
• Раскрывает грудную клетку, ключичную область и улучшает состояние щитовидной и паращитовидных желез.
• Регулирует работу всей эндокринной системы.
• Интенсивно растягивает переднюю стенку живота, массирует и улучшает работу всех органов пищеварения, а также женских внутренних органов.
• Устраняет запоры и способствует освобождению организма от токсинов.
• Стимулирует работу почек.
• Способствует энергетическом наполнению. Улучшает движение потоков энергии в теле.
• Наполнение энергией солнца.

Влияние на психологическое состояние:

• Освобождает от негативных переживаний.
• Наполнение оптимизмом, внутренней радостью.
• Помогает избавиться апатии и депрессии.
• Активизирует умственные процессы и увеличивает возможности разума.

Однако в некоторых случаях Бхуджангасана следует выполнять с осторожностью. Например, при сильных болях в пояснице лучше не использовать в полный вариант асаны, а ограничиться лишь подготовительным вариантом. Не рекомендуется практиковать позу кобры при повышенном артериальном давлении и в период обострения почечной недостаточности. Помните, самое главное правило безопасности — не навредить. Поэтому всегда будьте внимательны к своему состоянию и не форсируйте событий. Йога не одобряет насилие ни в каком виде, в том числе, насилие над собственным телом. Физиологические возможности нужно расширять постепенно.

Техника выполнения:

Главное, умная регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки.

Практикуйте с легкостью, концентрируйтесь на процессе и дыхании. Поза кобры — ваш удивительный помощник, если практиковать ее правильно!

Краткое описание Бхуджангасаны

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.

4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.

5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.

6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Противопоказания:

• Беременность.
• Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
• При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Тонкости выполнения Бхуджангасаны:

• Последовательный прогиб позвоночника, позвонок за позвонком, во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле занимающегося, не приводя к негативным последствиям, а при систематичной практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.
• При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя кобчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
• Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей продвинуть грудину вперёд и вверх. Руки при этом полностью не выпрямляются и за счёт лёгкого сведения локтей усиливают прогиб грудного отдела.
• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе, вытягиваясь макушкой вверх и немного вперёд.
• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

[Асана] Бхуджангасана (сарпасана) – поза змеи: техника выполнения и действие

Техника выполнения

Лечь на пол лицом вниз, ноги и ступни вытянуть насколько можно, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол напротив подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами (рис. 1).Вытягивая позвоночник вперед-вверх, поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки при этом не опираться. Движение осуществляется за счет мышц спины. Для верности можно слегка приподнять ладони, оторвав их от пола (рис. 2). Ощущение движения позвоночника – равномерное растягивание по дуге окружности. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота – на полу. Достигнув этого положения, дальнейший подъем можно осуществлять при помощи рук, но ни в коем случае не отталкиваясь от пола вверх, поскольку в этом случае неминуемо возникнет неравномерное распределение сжатия позвоночника, что может привести к серьезным последствиям – вплоть до травм, избавиться от которых не удастся уже до конца жизни.

Руки должны отталкивать плечи вперед, стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед (рис. 3), а не «изламывая» его в поясничном отделе (самая, кстати, распространенная ошибка при выполнении Бхуджангасаны).

При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость никогда не должна отрываться от пола. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону, – это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидную железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены. В итоге необходимо «выбрать» предел текучести позвоночника, равномерно растянув его по восходящей дуге (рис. 4).

Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудкой отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея – от плеч. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, ступни – вместе, обозначить мула-бандху и круговым движением плеч назад еще немного расправить грудную клетку, «прогнав» одновременно от головы к ногам праническую волну. Не забывать о набхи-мудре. Взгляд – вверх.

Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться. Повторить. После окончания последнего повторения – повернуть голову в сторону, положить руки на пол вдоль туловища и несколько минут полежать, расслабившись. Крайне опасно форсировать освоение бхуджангасаны. Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то что на первый взгляд данная асана кажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманием и серьезностью, поскольку простота эта – кажущаяся. После того как освоено собственно движение, следует освоить его координацию с ритмическим дыханием: восходящее движение – медленный вдох, в верхней точке – остановка дыхания на 2-10 секунд без перекрывания голосовой щели (то есть не задержка дыхания, а остановка за счет фиксации расширения грудной клетки), затем – с медленным опусканием – выдох. Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала. Общее количество повторений – 3-7. Обязательное расслабление в конце.

Действие

Бхуджангасана позволяет сохранить гибкость позвоночника. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.

Читайте. Бхуджангасана – поза кобры: техника выполнения, ошибки и действие

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Это может быть вам интересно

[Асана] Сарвангасана – стойка на плечах: техника выполнения и действие

[Сила мысли] Метафизика силы мысли

[Асана] Шашакасана – заячьи уши: техника выполнения и действие

[Сила мысли] Сила мысли для достижения богореализации

Виньяса для Бхаджангасаны

Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу. Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох). Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Замечания к практике

Дыхание: делайте вдох при подъеме тела; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание в случае динамического выполнения; выдыхайте при опускании туловища на пол.

Продолжительность практики: можно выполнять до 5 циклов за практику, постепенно увеличивая время выдержки конечного положения (здесь идет речь не о динамическом выполнении, т.е. здесь в конечном положении можно дышать).

Внимание: сосредотачивайтесь на совмещении дыхания и движения, либо на Свадхистхана чакре.

Учитываем характеристики ветра

Ветер — главная движущая сила для воздушного змея. Чтобы полет был плавным, ровным, необходимо учитывать особенности движения воздуха, в частности, направление. Перед тем как пускать аппарат, нужно убедиться в наличии ветра, узнать его скорость. Если ветви и трава колышутся, по воде идет небольшая рябь, пыль на дороге слегка завивается, момент выбран подходящий. Слишком сильные порывы могут сломать змея, порвать или запутать линь. Слабый ветреный поток не позволит полету быть полноценным.

Скорость ветра для запуска змея стоит выбирать в зависимости от уровня мастерства:

• 3–6 м/с — рекомендована новичкам;
• 6–8 м/с — среднестатистическая скорость для всех уровней;
• 8–11 м/с — подходит специалистам;
• 11–14 м/с — рекомендована профессионалам.

Второй важной характеристикой ветра становится его направление. Нужно учитывать, что во время полета змей сопротивляется воздушным массам. Человек при запуске изделия должен стоять спиной к направлению ветра. Также важна сама местность, где будут проводиться полеты. Рекомендованные площадки для запуска воздушного аппарата:

1. Небольшой холм или насыпь.
2. Ровная площадка без канав, других препятствий.
3. Достаточно широкая поляна или площадь без домов, построек, деревьев и других заграждений.

При запуске планера все внимание направлено вверх, под ноги совсем некогда смотреть. По этой причине запускающий воздушный планер человек должен тщательно подобрать местность, погоду.

Все рекомендации по эксплуатации змея следует соблюдать, так как это необходимо не только для удобства запуска, но и для максимальной безопасности человека.

Важные рекомендации по выполнению и разбор ошибок

Считается, что для усиления эффекта, когда вы наверху, нужно концентрироваться на щитовидке, а затем перемещать внимание, следуя по позвоночнику, к копчику.

Также будет хорошо, если при медленном подъеме головы и туловища вы мысленно проработаете позвонок за позвонком, начиная от шеи и заканчивая копчиком. А затем при опускании — в обратном порядке.

Новичкам желательно около месяца выполнять вариант без сильного прогиба. А спустя это время приступать к более серьезной «кобре».

Важно избегать таких ошибок:

• раскрывать грудную клетку максимально;
• следить, чтобы прогиб был равномерным, а поясница сильно не нагружалась;
• плечи старательно отводить назад и не приподнимать;
• ягодичные мышцы не расслаблять, а держать сжатыми;
• подъем корпуса делать исключительно за счет спинных мышц, чтобы сильнее их укрепить а на руки только слегка опираться.

Внимание: если в процессе вы вдруг почувствовали значительный дискомфорт или даже боль, срочно, но плавно завершайте тренировку. И не начинайте ее делать без консультации с опытным тренером. Возможно, вы вредите себе какими-либо ошибками.

И еще кое-что: перед сном эту активность лучше не делать, ведь она дает не спокойствие, а энергию. А вот утром, перед рабочим днем – то, что доктор прописал!

Преимущества и противопоказания

Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того, очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.

Польза от упражнения заключается в следующем:

• улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
• улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
• снимаются зажимы и спазмы;
• увеличивается объем легких;
• устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
• восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
• укрепляется мышечный каркас;
• стимулируется деятельность щитовидной железы;
• уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.

Также те люди, которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно, отмечают, что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана, если у человека имеются какие-либо противопоказания.

Меры предосторожности и противопоказания

Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

• период беременности;
• серьезные патологии позвоночного столба;
• онкологические заболевания;
• тяжелые болезни дыхательных путей;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• гиперфункция щитовидной железы.

В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.

Отстройка

Поза кобры в йоге правильно будет выполнена лишь в случае соблюдения следующих правил:

• ладони требуется полностью прижимать к полу и располагать их не уже ширины плеч;
• плечи всегда должны быть отведены назад и вниз;
• грудную клетку необходимо максимально расширять и раскрывать;
• шею нужно вытягивать и удлинять в процессе выполнения позы кобры;
• ноги категорически запрещается расслаблять и раздвигать;
• колени должны быть напряжены во время поднятия туловища и в конечном положении;
• достигнув самой верхней точки, ягодицы требуется сжать и не расслаблять до самого опущения тела.