Поза березки в йоге / Сарвангасана техника выполнения

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Польза позы березки:

1. Это перевернутая асана. Благодаря перевернутому положению, кровь с ног переносится в верхнюю часть тела. Улучшается кровоток. Ноги отдыхают в этом помогает сила тяжести. Поза оказывает большую помощь при варикозном расширении вен, анемических состояниях, и в случаях пониженного жизненного тонуса.
2. Для гармоничного перераспределения накапливаемой, застоявшейся крови, массирования органов брюшной полости, усиления кровообращения мозга, происходит укрепление дыхательной – жизненно важной системы организма.
3. Благодаря Джаландхара бандхе (горловому замку), который автоматически присутствует в сарвангасане. Щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективная работа в поддержании тела и мозга в необходимом ресурсе.
4. Поскольку голова в этой асане зафиксирована горловым замком. Мозговая деятельность гармонизируется, нервные клетки успокаиваются, и уходят головные боли. Так же ОРВИ, насморк, излечиваются практикой этой асаны.
5. Поза березки оказывает гармонизирующее действие на нервную систему, и, следовательно, отлично помогает при нервном истощении, и бессонницы.
6. Сарвангасана имеет детокс эффект. Она помогает избавиться от запоров. Оздоравливает желудочно кишечный тракт избавляя от гастрита, язв, колита и геморроя.
7. Сарвангасану рекомендуют не только для профилактики, но и для лечения начальных стадий сколиоза и остеохондроза.
8. Сарвангасана оказывает корректирующее воздействие при нарушениях в работе мочеполовой системы, смещении органов малого таза и менструальных нарушениях.

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

1. Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
2. Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
3. Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга. Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
4. Глаза лучше закрыть.
5. После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
6. Сначала попробуйте расслабить лицо. В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз — Тратака.
7. После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Поза трупа для расслабления выполняется и в воздушной йоге. Принимают ее в раскрытом гамаке в конце тренировки. Для лучшего эффекта освещение делают приглушенным и включают легкую музыку.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Техника выполнения

Классическая поза лягушки может быть исполнена в 2 вариациях: с опорой на руки (с отрывом от пола) и без отрыва (прикасаясь бёдрами к поверхности и опираясь на руки). Рассмотрим детально технику выполнения каждой из них.

1-й вариант мандукасаны без отрыва от пола. Техника выполнения:

1. Выдохнув, опуститься на колени, ступни максимально соединены друг с другом, и устремлены назад.
2. Медленно, мягко, без рывка развести колени в сторону на максимально возможную ширину.
3. Сконцентрировавшись на чакре манипуре (область пупка через солнечное сплетение), медленно опуститься ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
4. Положить руки на колени или опереться ими о поверхность. Задержаться в такой позе на 3–4 минуты.
5. Выход из асаны тоже должен быть плавным. Вначале мягко сводим колени вместе, а потом уже поднимаем таз с пола.

С каждым разом, выполняя эту технику, старайтесь разводить колени ещё шире, чем в предыдущий раз, и задерживаться в позе на несколько секунд дольше.

2-й вариант мандукасаны с отрывом от пола. Данная вариация является более сложной, чем предыдущая, поэтому неопытным практикам рекомендуется вначале опробовать именно 1-й вариант мандукасаны. Техника выполнения:

1. Исходное положение: женщины обращены лицом на юг, мужчины — на север. Ноги сведены вместе, руки опущены, позвоночник расслаблен, дыхание ровное и спокойное.
2. Выдохнув, медленно присесть, разведя при этом колени в стороны. Плавно расположить руки как можно дальше назад, проведя их под коленями (плечи должны оказаться под бёдрами).
3. Перенести точку опоры и вес тела на кисти рук, которые опираются о поверхность. Выдохнув, приподнять стопы и плавно оторвать их от пола.
4. Поддерживать глубокое и ровное дыхание, концентрировать внимание в область пупка, держать позу до появления первых признаков усталости (не допускать сильной тряски рук).
5. Очень медленно, на выдохе, вернуть стопы на поверхность, расположив их ближе к кистям рук.
6. Медленно перевести вес тела и точку опоры на стопы ног, вывести руки вперёд перед собой и не спеша подняться. Если трудно перевести вес на ноги, тогда можно мягко опуститься тазом на пол и медленно подняться. Выполнить данную асану 4 раза.

Это базовое выполнение мандукасаны с отрывом от пола, для усложнения этой техники можно выпрямить ноги, вытягивая ступни вперёд, или сплести голени между собой (как в позе лотоса).