Бхуджангасана или поза «кобры». Данная асана является одной из основных в йоге и даже входит в один из комплексов Сурьи Намаскар. Относится к первой степени сложности.
- Описание позы кобры
- Бхуджангасана: техника выполнения
- Как влияет практика Бхуджангасана на физиологическое состояние, энергетику и психологические особенности?
- Влияние на физическое тело:
- Влияние на психологическое состояние:
- Техника выполнения:
- Кому нельзя выполнять эту активность?
- Вариации Бхуджангасаны
- Вариация-2: Бхуджангасана II
- Эффект от практики Бхуджангасаны II
- Польза
- Поза кобры в йоге польза
- Меры предосторожности и противопоказания
- Совет начинающим
- Распространенные ошибки при выполнении
- Польза регулярной практики асаны
Описание позы кобры
Бхуджанга — на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.
Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.
- Бхуджангасана — поза змеи (кобры …
- Бхуджангасана — поза змеи (кобры …
- Бхуджангасана — поза змеи (кобры …
Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.
Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.
Бхуджангасана: техника выполнения
- Лягте на пол, ладони поместите рядом с грудным отделом у нижних ребер, локти прижимайте к ребрам;
- Стопы соедините вместе, подъемы стоп лежат на полу, пальцы расслаблены. Держите ноги прямыми и вытягивайте их во время асаны, колени соединяйте вместе;
- На вдохе, упираясь ладонями в пол начинайте вырастать вверх корпусом, выпрямляя руки, но не отрывая локти от грудного отдела. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Таз подкрутите под себя внутрь и держите ягодицы напряженными, а ноги вытягивайте по всей длине;
- Оставляйте на полу бедра и нижнюю часть живота. Ладонями толкайте коврик под себя и останьтесь в позе несколько циклов дыхания;
- Далее на выдохе мягко от копчика до макушки, позвонок за позвонком, опустите корпус в пол и отдохните.
- Постепенно гибкость позвоночного столба будет увеличиваться и получится подниматься выше и полностью выпрямлять руки, но в начале практики больше стоит уделять внимание на раскрытие грудного отдела и вытяжение корпуса за макушкой, локти держите согнутыми.
Следите за тем, чтобы предплечья касались ребер, ладони находились не шире плечевых суставов. Толкайте пол под себя, а плечи отводите от ушей круговым движением назад и вниз. Между лопатками найдите точку и подавайте её вверх. Прижимайте лобок к полу, а лопатками подавайте грудную клетку вперед.
Существует упрощение для данной асаны: опустите локти под плечевые суставы и опустите предплечья в пол вперед и параллельно друг другу, ладонями в пол.
Усложненным вариантом будет: отстройка обычного варианта Бхуджангасаны, плюс сгибание ног в коленях. Старайтесь дотянуться головой до стоп, а стопами до головы и соединить их.
Обязательно отдохните после асаны. Компенсацией прогиба может служить Шашанкасана.
Как влияет практика Бхуджангасана на физиологическое состояние, энергетику и психологические особенности?
Влияние на физическое тело:
- Развивает гибкость позвоночника, помогает при смещениях межпозвонковых дисков, сколиоз. Исправляет сутулость.
- Стимулирует кровообращение и иннервацию позвоночника и центральной нервной системы.
- Раскрывает грудную клетку, ключичную область и улучшает состояние щитовидной и паращитовидных желез.
- Регулирует работу всей эндокринной системы.
- Интенсивно растягивает переднюю стенку живота, массирует и улучшает работу всех органов пищеварения, а также женских внутренних органов.
- Устраняет запоры и способствует освобождению организма от токсинов.
- Стимулирует работу почек.
- Способствует энергетическом наполнению. Улучшает движение потоков энергии в теле.
- Наполнение энергией солнца.
Влияние на психологическое состояние:
- Освобождает от негативных переживаний.
- Наполнение оптимизмом, внутренней радостью.
- Помогает избавиться апатии и депрессии.
- Активизирует умственные процессы и увеличивает возможности разума.
- Упражнение кобры: поза, позвоночника …
- Поза Змеи в йоге: техника выполнения …
- Бхуджангасана (поза Кобры) в йоге …
Однако в некоторых случаях Бхуджангасана следует выполнять с осторожностью. Например, при сильных болях в пояснице лучше не использовать в полный вариант асаны, а ограничиться лишь подготовительным вариантом. Не рекомендуется практиковать позу кобры при повышенном артериальном давлении и в период обострения почечной недостаточности. Помните, самое главное правило безопасности — не навредить. Поэтому всегда будьте внимательны к своему состоянию и не форсируйте событий. Йога не одобряет насилие ни в каком виде, в том числе, насилие над собственным телом. Физиологические возможности нужно расширять постепенно.
Техника выполнения:
Главное, умная регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки.
Практикуйте с легкостью, концентрируйтесь на процессе и дыхании. Поза кобры — ваш удивительный помощник, если практиковать ее правильно!
Кому нельзя выполнять эту активность?
Противопоказания у «кобры» тоже имеются и их не столь уж мало. К главным относятся:
- беременность начиная с 3-го месяца;
- менструальный период у прекрасной половины человечества;
- гипертония;
- грыжа межпозвоночная;
- смещение межпозвоночных дисков, а также их ущемление;
- гиперфункция щитовидки (с этим нарушением нельзя закидывать назад голову, но позу можно делать без этого, просто прижимая подбородок к груди);
- прострелы и радикулит в его острой стадии;
- лордоз в его патологической форме;
- острые стадии недугов брюшной полости.
Вариации Бхуджангасаны
Вариация-1: Низкая Кобра
Данная вариация позы Змеи уже рассматривалась Здесь приведем пример этой вариации с физиологической точки зрения.
— Я видел много умных (и еще больше — не особо умных) книг по йоге, но не в одной из них небыло правильного описания бхуджангасаны. Поскольку, чтобы правильно исполнить эту позу, необходимо внятно понимать и чувствовать, на что она воздействует, какие внутренние процессы запускает. Поэтому-то с бхуджангасаны я обычно начинаю все занятия по йоге. Кстати, именно в сегодняшнем контексте я хотел бы выразить признательность своему учителю по йоге Анатолию Ивановичу Иванову, который показал мне правильное исполнение этой — и в самом деле главной — асаны. Итак, ложимся на живот, вытягиваем ноги, сводим ягодицы, лоб на полу, ладони также упираем в пол, при этом локти сзади сведены усилием. Далее необходимо уподобить себя кобре, которая готовится к прыжку. Медленно поднимаем голову — до положения, пока затылок не упрется в верхнюю часть спины (в загривок). В этот момент активизируется щитовидная железа (на санскрите — вишуддхи-чакра). Далее начинаем прогибать грудной отдел позвоночника. Грудь медленно отрывается от пола, вместе с ней можно приподнять и руки.
— Руки не должны касаться пола?
— Руки могут лежать на полу, могут висеть. Это непринципиально. Главное, на них не опираться. В итоге нужно постараться изогнуться так, как будто вы хотите лбом коснуться копчика (!).
— Разве это возможно?
— Конечно нет. Грудной отдел вообще не прогибается, он выгнут в обратном направлении. Задача йога, выполняющего позу кобры, — постараться сделать невозможное. Но главное: НЕ прогибаться в пояснице. Живот — от пупа и ниже — НЕ должен отрываться от пола. То есть прогибаться нужно только в области лопаток. Тогда идет включение симпатического (торако-люмбального) отдела позвоночника, вступает в действие симпатоадреналовая система, имеет место мощное давление на область почек и надпочечников. Далее при должной степени прогиба грудинно-поясничного отдела позвоночника подбородок можно опустить, «отключив» тем самым щитовидку. Что позволяет резко увеличить прессинг на область почек и надпочечников.
— Каким же образом такая поза устраняет внутреннее раздражение?
— Поначалу мои убеждения вытекали только из «экспериментов на себе». Потом, в процессе изучения коры надпочечников, догадки получили цифровое подтверждение. Мы взяли кровь из вены у двух десятков испытуемых. Замерили количество гормона стресса (кортизола). Затем все испытуемые выполнили позу кобры. После чего мы снова провели анализ крови и «посмотрели кортизол». Уровень гормона стресса резко снизился. Почти у всех.
-Так, может, поза кобры все-таки успокаивает, снижает общий тонус организма? Вот все гормоны и пошли на убыль. В том числе и «стрессовый».
Дело в том, что параллельно с уровнями кортизола мы фиксировали содержание тестостерона (мужского полового гормона, который, как известно, положительно влияет на физическую силу, мышечную массу, быстроту мышления и половую страсть). Так вот, уровень тестостерона после выполнения бхуджангасаны резко увеличился. У всех. А это означает, что испытуемые обрели добавочную умственную и физическую активность, следовательно, ни о каком успокоении или там засыпании речи быть не может. Впрочем, данные по тестостерону меня не удивили, так как эффекты позы кобры нам хорошо известны и без «гормональных подтверждений». Я всегда рекомендую делать эту позу перед соревнованиями, дабы мобилизовать физическую суть, перед тренировками, чтобы повысить «жадность» мышц, перед серьезной умственной работой (особенно в часы усталости и недосыпа), а также непосредственно перед усилиями на любовном фронте.
- Поза кобры в йоге (Бхуджангасана …
- Бхуджангасана — поза змеи (кобры …
- Поза Змеи в йоге: техника выполнения …
Вариация-2: Бхуджангасана II
Данная вариация позы Кобры приводится Б.К.С. Айенгаром в «Йога Дипике».
1. Лечь плашмя на пол на живот. Согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.
2. Выдохнуть поднять голову и туловище вверх, отводя их назад, полностью вытянув руки, не нарушая положения лобка и ног.
3. Оставаться в этом положении несколько секунд при нормальном дыхании.
4. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы вверх. Вес тела будет ощущаться в области таза, бедрах и кистях. Сделать несколько дыханий.
5. Перенести давление на правую кисть, левую кисть поднять от пола, с глубоким выдохом отбросить руку назад и захватить левую коленную чашечку. После нескольких дыханий опять сделать быстрый и глубокий выдох и, отбросив правую руку назад, захватить правой кистью правую коленную чашечку.
6. Выпрямить и вытянуть ноги на полу, не освобождая захвата коленей. Вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад. Постепенно сближать колени все больше и больше.
7. Сократить задний проход, напрячь бедра, удерживать позу 15-20 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как позвоночник, грудь и плечи полностью раскроются, а живот сократится.
Эффект от практики Бхуджангасаны II
Эта поза является более интенсивным вариантом Бхуджангасаны I (обычная Кобра) и ее эффект сильнее. От этой асаны получают пользу крестцовый, поясничный и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка; щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью, что повышает жизнедеятельность. Грудь так же полностью расширяется.
Польза
Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.
Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:
- увеличение объема легких;
- повышение внутрибрюшного давления;
- укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
- избавление от проблем с позвоночником;
- укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
- стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
- улучшение работы ЖКТ;
- профилактика образования камней;
- укрепление позвоночника и ягодиц;
- уменьшение воспаления седалищного нерва;
- улучшение состояния при астме;
- избавление от стресса и усталости.
Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.
Поза кобры в йоге польза
Асана помогает решить большое количество проблем со здоровьем как у женщин,так и у мужчин.
Основное положительное воздействие поза кобры в йоге оказывает на позвоночный столб. Лечение сколиоза, выпрямление и восстановление смещенных позвонков происходит при натяжении во время прогиба спины. Освобождаются нервные окончания, которые были зажаты, снимаются спазмы.
Для женщин упражнение полезно тем, что стимулирует работу гормонов, помогает бороться с гинекологическими заболеваниями, в том числе и с нарушением менструального цикла. Для мужчин поза оказывает положительное воздействие на потенцию, увеличивая выработку тестостерона.
- Поза кобры в йоге (Бхуджангасана …
- Бхуджангасана — поза змеи (кобры …
- Бхуджангасана — поза змеи (кобры …
Внутренние органы при выполнении этого упражнения получают массаж, так как это лежачая поза. Нормализуется работа почек, надпочечников и мочевыводящих путей, активизируется желудочно-кишечный тракт.
Выполнение асаны поза кобры в йоге помогает улучшить общее самочувствие, стимулируя кровоснабжение нервных окончаний в организме.
Бхуджангасана имеет противопоказания: обострение любых хронических заболеваний позвоночника и внутренних органов, гиперфункция щитовидной железы, беременность, кишечный туберкулез и повышенное артериальное давление.
Меры предосторожности и противопоказания
Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:
- период беременности;
- серьезные патологии позвоночного столба;
- онкологические заболевания;
- тяжелые болезни дыхательных путей;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- гиперфункция щитовидной железы.
В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.
Совет начинающим
Данная поза — одна из лучших в йоге для новичков, поскольку это простая «изгибающая назад асана». Но, если вы начинающий, то не должны самостоятельно входить в асану, т.к. без руководства опытного наставника, будете сильно напрягать спину и шею. Для того, чтобы это не произошло, надо найти высоту, которая вам подходит, и убедиться, что шея и спина расслаблены, не напряжены. Особенно важно сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы предотвратить ненужные и болезненных мышечные напряжения.
Распространенные ошибки при выполнении
Наиболее часто повторяющиеся недочеты при выполнении позы Змеи:
- Бхуджангасана — поза змеи (кобры …
- Бхуджангасана — поза змеи (кобры …
- Поза кобра в йоге: техника выполнения …
- Неправильное расположение рук. Ладони должны располагаться рядом с телом. Если они находятся на слишком широко, то лопатки сжимаются, в итоге получается другая асана.
- Напряжение в локтевом суставе. Руки надо слегка сгибать в локтях.
- Голова запрокинута слишком сильно. Она должна быть поднята таким образом, чтобы глаза смотрели вперед.
- Залом в поясничном отделе. Только опытные йоги могут поднять тело вертикально. Сильный прогиб очень опасен для здоровья, поэтому не стоит торопиться так сильно изгибаться в спине.
- Напряжение в ягодицах. Ягодичные мышцы должны быть максимально расслаблены.
- Ноги небрежно раскинуты. Есть несколько вариантов позы Змеи: с расставленными и сжатыми задними конечностями. Правильное расположение ног позволяет равномерно распределить вес тела.
Польза регулярной практики асаны
Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости. Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах. Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.
Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.
В йоге польза змеи — самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место. При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник. Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.