Поза Лягушки в йоге (Бхекасана): польза и выполнение

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на два расстояния ширины плеч.

2. Опустите таз вниз, как будто вы присели на табурет. Бедра параллельны полу.

3. Стопы ног расположены параллельно друг другу или разведены немного в стороны. Колени вместе не сводятся.

4. Удерживайте спину прямо, не отклоняя её вперед или назад.

5. Смотрите перед собой, дышите ровно. Локти находится около пояса, а кисти сжаты в кулаки и направлены пальцами вверх. Либо руки сложены перед собой, касаясь ладонями, или выставлены вперед в замке.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Польза упражнения Лягушка

Положительные эффекты, которые получают те, кто практикует Бхекасану ежедневно:

• регулирует чувства голода или жажды;
• повышается выносливость;
• упражнение балансирует сексуальную энергию;
• помогает с депрессией;
• хорошо укрепляет коленки, бедра и ягодицы, талия уменьшается в объемах. Ноги становятся крепкими и стройными, уходят лишние килограммы;
• тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует кровообращение, ускоряет очищение от шлаков и токсинов.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Ограничения для позы Лягушка

Это упражнение считается довольно легким, с ним справится практически каждый человек, несмотря на большую физическую нагрузку. При этом существует несколько ограничений и противопоказаний:

• проблемы с коленями, лодыжками, тазобедренными суставами;
• людям с большим весом следует тренироваться аккуратно, без излишнего усердия;
• отложите выполнение упражнения, если Вы только что поели или мучает головная боль, ощущаете недомогание.

Не занимайтесь йогой, если не хотите перемен!

Занимаясь йогой мы не только прокачиваем наше физическое тело. Мы прокачиваем, очищаем наши тонкие структуры. А очищаясь, они становятся более чувствительными, а мы становимся более интуитивными и чувственными. Усиливая восприимчивость мы уже не ведёмся на бесперспективные мероприятия. Мы точно знаем, что благоприятно повлияет на нас, а чего лучше избежать. Мы  перестаем захламлять наши структуры, в том числе и эмоциональные. И решительно отказываясь от всего балласта, в жизни остается только самое ценное, настоящее и дорогое.

И безусловно, с помощью йоги можно мягко и безвозвратно похудеть. И об этом я пишу в этой статье (откроется в новой вкладке), где даю самую простые и эффективные асаны для похудения.

Подытожив все плюсы от практики, вы можете принять правильное решение, по пути ли вам с йогой или нет. И если да, то все что вам теперь нужно, это только расстелить коврик. И лечь на него. Неправда ли это не такая сложная задача?

Как углубить позу голубя?

Когда традиционное выполнение асаны уже не так ярко воздействует на таз и заднюю поверхность ног. Можно углубить ощущения, несколькими способами:

Вариант 1.

Вариант 2.

Ложимся вперед на согнутую ногу. Расслабляемся и дышим. Наблюдаем ощущения. Вы должны почувствовать как мягко тянутся тазобедренные  суставы. Если этого нет — немного увеличте угол согнутой ноги

Читайте так же Как выбрать коврик для йоги, себе или в подарок

И еще немного о достоинствах освоении позы голубя в йоге. Асана Эка Пада Раджакапотасана:

1. 1. Великолепно выравнивает осанку, и является профилактикой сколиоза;
   2. Раскрывает таз;
   3. Стимулирует органы брюшной полости;
   4. Улучшает работу органов малого таза и всех репродуктивных органов;
   5. Раскрывает грудной отдел, увеличивает объем легких;
   6. Добавляет энергию, в область сердца;
   7. Развивает гибкость всего тела.

Поза голубя является подготовительной асаной перед позой лотоса. Она позитивно воздействует на все тело практикующего. Оздоравливая и гармонизируя кровеносную, мышечную, нервную системы организма. Регулярное выполнение асаны прибавит жизненного тонуса в ваш день!

На видео представлена техника выполнения и безопасный вход в позу голубя.

Смотрите видео. Видео урок будет понятен будет даже новичкам в йоге.

Почувствуйте на себе оздоровительный эффект позы голубя.

Длительность 6 минут.

Противопоказания к выполнению Позы голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана:

• Травмы плечевого отдела;
• Травмы таза;
• Проблемы пояснично-крестцового а так же шейного отдела позвоночника;
• Беременность;
• Мигрень.

Не забывайте чувствовать свое тело! никаких болей и дискомфортных ощущений быть не должно. Вы должны чувствовать ощущения плавного растяжения мышц. При возникновении болей в колене, мягко выходите из асаны. Мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Продуктивной и мягкой вам практики!

Подводящие позы

Следует иметь в виду, что перед тем, как начать осваивать позу журавля в йоге, необходимо подготовить тело более простыми асанами: например, для укрепления плечевого пояса и запястий использовать различные варианты планки, отжимания и позу дельфина для умения распределять вес тела на руках с минимальной опорой на ноги. Также будет не лишним поработать в разных вариантах навасаны, дабы укрепить пресс. При этом на момент начала работы с бакасаной уже должна быть отработана падахастасана, которая растягивает запястья и заднюю поверхность ног, ведь без глубокого складывания в тазобедренных отстроить позу журавля будет проблематично.

Как бы страшна ни казалась поза журавля для начинающих, чтобы ее освоить, потребуется намного меньше времени, чем может показаться в начале практики. Умение сосредотачиваться на процессе, наблюдать за ощущениями и анализировать происходящую работу тела – это является первичным в практике, а владение мышцами придет со временем и приобретением опыта.

Тадасана: техника выполнения как Самастхити

Встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног плашмя на полу. Расслабьтесь.

Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, задействуйте мышцы бедер спереди и сзади.

Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо.

Вес вашего тела приходится равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног.

Руки можно держать опущенными по бокам, либо поднять над головой (смотрите ниже).

Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, дыша глубоко, и держа спину прямой.