Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве переходного How to Do Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) in Yoga положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Описание

В переводе с санскрита: adho mukha — лицом вниз, shvana — собака. Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности, является базовой асаной.

Техника выполнения

1. изначальная поза тадасана;
2. выпустив воздух склонитесь в уттанасану;
3. кисти постановить синхронно с наружней частью стоп;
4. затем согните коленные суставы отставьте стопы на 100-120 сантиметров позади;
5. 30 сантиметров посредине ступней и кистей синхронно, фаланги растопырить;
6. локтевые суставы распрямить;
7. плечевой пояс развернуть, распахнув грудной отдел максимально;
8. руки разместите за спиной в замке;
9. отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки;
10. разверните грудную клетку;
11. основательное, стабильное дыхание;
12. выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускаем все тело на пол;
13. набраться сил в шавасане.

Нюансы техники выполнения позы собака мордой вниз

Анатомия адхо мукха шванасаны

Мышцы, задействованные при выполнении позы «собака мордой вниз»

Польза от выполнения:

• растяжка позвоночника;
• снимает напряжение многих групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей;
• повышает подвижность, изгибаемость позвоночника;
• повышает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью;
• устраняет повреждения осанки;
• оживляет перистальтику кишечника и деятельность желчевыводящих путей и мочевыделительной системы;
• налаживает работу половых органов малого таза;
• способствует снижению жировых отложений;
• снижает изнеможение, усиливает умственную работоспособность;
• сокращает длительность головных спазмов.

Противопоказания:

• высокое артериальное давление и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• выраженной патологии позвоночника;
• рецидивирующая бронхиальная астма;
• хроническая обструктивна болезнь легких;
• хроническое заболевание артерий эластичного и мышечно-эластического типа головного мозга;
• эпилепсия, отиты, глаукома, поражениях сетчатки глаза;
• дети до 12 лет и люди преклонного возраста.

При сниженной физической активности несколько месяцев исполнять щадящую версию асаны.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Шаг 1

Из положения базовой планки: ладони лежат под плечами, с опорой на прямые руки

Шаг 2

На выдохе корпус тела немного вперед ( как бы опуская лопатки) и сгибаем локти. До уровня грудной клетки. Прижав их к корпусу тела. До 90 градусов

Шаг 3

Убираем прогиб в пояснице — подворачиваем копчик вовнутрь. Важно так же чтобы корпус тела от пятки до макушки было вытянуто как на одной прямой.

Отстройка асаны:

• Вес тела равномерно распределяется между четырьмя точками опоры: кисти рук и пальцы ног.
• Так же важно локти при выполнении асаны должны быть прижаты к корпусу тела.
• Концентрируйтесь на дыхание. В этой позе важно следить за дыханием: стремитесь к плавному дыханию. Не делайте позу посоха на задержке.

После чатуранга можно сделать асану собака мордой вверх

Адхо Мукха Шванасана

Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.

2. Выдохните и встаньте в Уттанасану. Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.

6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:

(1) не сгибайте колени;

(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.

(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.

(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.

(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.

Эффект

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет.

Вернуться к списку асан

Из книги Гиты Айенгар "Йога для женщин"

(Фотографии асан вы можете посмотреть, скачав данную книгу)

Как делать? Рекомендации и отстройка в йоге

Новичкам следует делать асану с помощью опоры (стена или стул). Необходимо концентрироваться на дыхании и на сердцебиении. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей в голове, иначе будет сложно сохранить баланс.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно отстроить асану:

• вдавливайте стопу в бедро сильнее, чтобы облегчить балансирование;
• сконцентрируйтесь на трех точках стопы (две впереди ступни и одна в пятке). А также концентрируйтесь на вертикальной линии, идущей вдоль позвоночника;
• следите за тем, чтобы бедра находились в одной плоскости. Раскрывайте тазобедренный сустав, а колено направляйте вниз и в сторону.

Варианты последовательности асан в практике

В современной практике йоги есть разные варианты Приветствия Луны. Изучив основную массу из них, можно выделить 2 сильно отличающихся друг от друга последовательности. Одна из них очень близка к последовательности асан, описанных в древних тантрических текстах. Другая – скорее всего берет свое начало в современных практиках йоги в Индии.

Перед началом практики Чандра Намаскар нужно настроить свои ум и тело. Для этого встаньте в начало коврика и закройте глаза. Дышите ровно и спокойно. Руки сложите в анджали мудру (ладони перед грудью соединены мизинцами) и представьте, что вы стоите по щиколотку в тихой и прохладной воде. В воде отражается большая полная Луна, которая ярко светится и освещает все вокруг. Свет Луны проникает внутрь вас и успокаивает волны вашего ума. Мыслей становится все меньше, и вы полностью концентрируетесь на своих ощущениях. Теперь приступайте к практике…

Последовательность асан в Чандра Намаскар

близкая к описаниям в тантрических текстах:

Так выглядит половина цикла Чандра Намаскар. Вторая половина содержит ту же последовательность асан, только ассиметричные асаны на этот раз нужно выполнить в зеркальном отражении.

Приветствие Луне, видео вариант 1:Приветствие Луне, видео вариант 2:

В этих видео-занятиях последовательность асан немного отличается друг от друга. Вы можете выбрать более близкий для себя вариант. Также вы можете не только смотреть и слушать объяснения йога-инструктора, но и практиковать Приветствие Луне вместе с нами.

Комплекс Чандра Намаскар

Последовательность поз берущая свои истоки в современном мире йоги в Индии:

Так выглядит половина круга Приветствия Луны. Вторая половина круга выполняется в противоположную сторону, начиная двигаться в право.

Видео занятие с детальным описанием выполнения Чандра Намаскар в «современном варианте» последовательности асан:

Чандра Намаскар может выполняться, как самостоятельная практика, так и в качестве разогрева перед вечерней практикой йоги. Для полного разогрева тела достаточно выполнить 2-3 полных круга Приветствия Луны, однако всегда наблюдайте за своими ощущениями и самочувствием. Если чувствуете, что хотите практиковать дольше, продолжайте до 7 кругов и больше.

Практикуйте осознанно и с улыбкой на занятиях с нами онлайн.

Практикуйте йогу и будьте счастливы!