Я тренируюсь прямо на работе. 17 упражнений, которые можно делать везде,

Что такое калистеника

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным — дополнительного оборудования или вовсе без него. Это самый древний вид тренировок, который практиковался еще в Древнем мире.

Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты? Калистеника — ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнес-направления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Преимущества тренировок с собственным весом

развитие силы, скорости, координации, гибкости и выносливости

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника: лучшие упражнения

Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.

	Подтягивания на перекладине Упражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.
	Отжимания на брусьях Упражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.
	Упражнение бёрпи Бёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых кардиоупражнений с весом тела.
	Упражнения с канатом Могут использоваться как в силовом варианте (например, взбирание по канату), так и в качестве кардио.
	Упражнения с покрышками Калистеника допускает использование высоких ящиков, тяжелых покрышек и тд — в первую очередь, для запрыгиваний.
	Упражнения со жгутами С помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.
	Упражнения с гирей Некоторые воркаут-программы допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.

Упражнения для мышц пресса

Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.

Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира

Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки. Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

• Приседания с собственным весом.
• Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).
• Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания).
• Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:1 день.Верхняя часть тела и пресс.

1. Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов) — 2 подхода.
2. Отжимания щучкой (Pike Push-Ups) > «Пикирующий бомбардировщик»> «Пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках — 2 подхода.
3. Обратные отжимания > Отжимания на брусьях — 2 подхода.
4. Подтягивания обратным > прямым хватом — 4-5 подходов (или австралийские).
5. Упражнения на пресс — 3 круга: (Подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг). Отдых между кругами — 2-3 минуты.

День 2.Нижняя часть тела и кардио.

1. Приседания с собственным весом — 2 подхода.
2. Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
3. Выпады — 2 подхода.
4. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
5. Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

Программа тренировок Криса Хериа

Программы Криса составлены на основе сочетания круговых и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, чередуя различные уровни сложности и интенсивности. В качестве дополнительных весов Крис использует специальные утяжелающие рюкзаки и накладки, а также обычные гантели и гири.

Питание в калистенике

Лучшим режимом питания в калистенике, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

***

Калистеника — это система тренировок, подразумевающая выполнение силовых упражнений с весом тела или с минимальным использованием добавочных весов. Целью является развитие сильного и подвижного тела с высоким уровнем координации движений. Главным плюсом калистеники является ее доступность — для полноценного тренинга достаточно лишь турника и брусьев.

Рейтинг материала:

Калистеника — что это такое? Воркаут-программа упражнений на турнике,

4.50 / 2

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Калистеника. Программа тренировок для начинающих

Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.

Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.

10 подтягиваний на перекладине

1. Встаньте лицом к перекладине 2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу 3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.

Сделать то же самое упражнение с перекладиной с ладонями обращенными к себе

20 отжиманий на брусьях

1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом

2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями

25 приседаний с прыжками

1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч. 2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу. 3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени 4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед 5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.

20 отжиманий от пола

Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.

1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч 2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка” 4

Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины

5. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола. 6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания 7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение. 8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.

50 “кранчей” (или сгибаний тела)

1. Лежите на земле, спина плоская. 2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу. 3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди 4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей 5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.

10 упражнений бурпи

Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках 2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки 3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги 4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка” 5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины 6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам 7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.

30 секунд прыжков со скакалкой

Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.

1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии 2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами 3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

Комплекс для занятий дома

Думаем, вы уже заметили, что для перечисленных упражнений вам необходим турник или брусья. Не каждый может найти подобные снаряды дома или во дворе, поэтому мы подобрали для вас специальный комплекс, для выполнения которого нужно только ваше время и желание.

Хорошо прорабатывают мышцы отжимания. Их можно выполнять в разных вариациях в зависимости от уровня физической подготовки. Можно начинать делать упражнения с колен и постепенно перейти на отжимания с носочков. Каждый подход должен состоять из пятнадцати раз. Количество сетов доходит до шести.

Приседания могут быть выполнены несколькими способами и каждый задействует определенную группу мышц. Вы можете приседать до параллели с полом, ниже, а также расставив ноги на ширину плеч либо с более узкой постановкой. В любом случае нужно довести упражнения до шести повторов по пятнадцать раз.

Выпады помогут вам обрести крепкие мышцы ног и упругие ягодицы. Их можно выполнять по классической схеме или в сторону. В дальнейшем вам станут доступны выпады с прыжком и утяжелителями.

Скручивания необходимо делать множество раз до того момента пока вы не почувствуете полное изнеможение. В данном упражнении только это чувство является мерилом эффективности.

Планку обязательно необходимо довести до пяти минут. Начинать можно с тридцати секунд и увеличивать продолжительность постепенно.

Что такое калистеника

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

Плюсы калистеники для фигуры

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Наиболее распространённые элементы Воркаутаправить править код

https://youtube.com/watch?v=qiZi7pbmfOg%3F

Как научиться выполнять Флажок?

https://youtube.com/watch?v=WNewkyUE-JU%3F

Воркаут: походка бога

• Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
• Выход ангела
• Выход принца
• Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
• Копьё
• Ласточка
• Офицерский выход
• Походка бога
• Силовой выход на две руки

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

Базовые калистеника упражнения

Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.

Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.

Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:

— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела

— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше

Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет

Второе деление: на части тела

• бицепсы • трицепсы • грудь • плечи • верхняя часть тела • спина • брюшной пресс • нижняя часть тела • ноги Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному

Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих

1. Отжимания

Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.

• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот • полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола • полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом • на одной руке • с опорой на одну ногу • с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч

2. Приседания

Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.

3. Подтягивание на турнике

Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:

• прямой и обратный захват

• узкий или широкий захват • одной или двумя руками

Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.

4. Выпад

Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:

• чередующиеся или не чередующиеся выпады • выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения • боковые • перекрестные- вперед и в сторону

5. Отжимание на брусьях

Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.

6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)

Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.

Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.

Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.

Что такое калистеника

Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.

Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.

В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.

Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.

Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.

Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.

Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Двадцатый век расцвет фитнес-индустрии

Калистенику в той или иной мере использовали в разные периоды истории. И всегда она показывала себя очень эффективно, но в двадцатом веке об этой программе тренировок благополучно позабыли, отдав преимущество спортивным залам.

В первую очередь — это связано с тем, что активно стали изобретаться различные тренажеры для занятий спортом. Новое оборудование постоянно модернизировалось, что было весьма выгодно всем представителям фитнес-индустрии. Со временем данная отрасль превратилась в реальный способ обогащения посредством продажи оборудования, аренды спортивных залов и индивидуальной работы тренеров. Каждому желающему обрести хорошую физическую форму приходилось отдавать внушительные суммы денег за разработку тренировок.

Однако в последние годы акцент сместился на интернет. Многие инструкторы стали вести свои собственные каналы, давать советы и разрабатывать программы через сеть. Очень быстро стало понятно, что для занятий спортом необязательно ходить в фитнес-зал и платить большие деньги. Подобное понимание послужило поводом для того, чтобы вспомнить о когда-то незаслуженно забытой калистенике.

Программы тренировок по этой методике стали в большом количестве размещаться в интернете и обрели невероятное количество поклонников

За последние годы стали даже проводиться специальные соревнования в этой отрасли, которые привлекли серьезное внимание общественности. Сейчас почти каждый любитель понимает, что калистеника – это модно

А потому и мы не могли обойти вниманием эту актуальную тему.

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Каждый новичок должен в первую очередь освоить австралийские подтягивания. Этот вариант существенно отличается от подтягиваний в широком понимании этого слова. Спортсмену понадобится перекладина, расположенная на уровне груди. За нее нужно браться обратным хватом чуть шире уровня плеч. Подтягивание совершается от пола и крайне медленно. Идеальным будет довести их до пятнадцати раз в шесть подходов. Когда у вас будет легко получаться и по двадцать подтягиваний, стоит изменить хват и вновь начать с самого начало. Поверьте, каждый раз у вас будет работать иная группа мышц.

В программу калистеники для начинающих входит и обычный вис. Он заметно укрепляет мышечный пояс предплечий. Это позволит вам подготовиться к более сложным упражнениям.

Во время отжиманий у спортсмена работают мышцы груди и трицепсы. При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения. Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях. Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

После планки необходимо проработать пресс. Выполняйте классические скручивания из положения лежа с согнутыми ногами. Выполняя подъемы туловища, следите за тем, чтобы не давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Количество повторов для новичков не должно быть менее тридцати раз.

Приседания позволят нагрузить мышцы ног. Постарайтесь выполнять их по пятнадцать раз в шесть подходов. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.