Поза голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
• Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
• Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
• Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Сурья-Намаскара, Приветствие Солнцу

Начните с «позы молящегося» – ноги вместе, руки молитвенно сложены на груди. Медленно выдохните. Затем медленно вдохните, поднимите руки над головой и смотрите наверх. Старайтесь дышать не спеша, не делать резких вдохов и выдохов. Выдохнув, наклонитесь вперед и возьмитесь за щиколотки. Если пока сделать это сложно, не переживайте – со временем растяжка улучшится и все получится. Вдохните, выпрямите спину и посмотрите перед собой. Следующая асана – «поза всадника». Встаньте в планку, одну ногу согните в колене и выставьте вперед, руки поставьте на уровне согнутой ноги, вытяните шею и смотрите вверх. Медленно вдохните. Распрямите ноги и прогнитесь назад, руками упритесь в мат перед собой. Это – «поза змеи». Выдохните. Затем упритесь руками и ногами в мат и согнитесь, голова смотрит вниз, а спина идеально прямая – эта поза называется «гора». Постарайтесь задержаться в таком положении на пять вдохов и выдохов. Выпрямитесь, смотрите перед собой, поднимите руки над головой. Медленно выдыхая, сложите их у груди.

В чем польза?  Асана «Приветствие Солнцу» наполняет энергией, тренирует мышцы, улучшает растяжку, а также помогает достичь гармонии со своим телом. Повторяйте позу пять раз в день, и вы обретете спокойствие и баланс.

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.

Почему йога так популярна: польза асан

Главным и основным преимуществом йоги является то, что она абсолютно не имеет возрастных ограничений и заниматься ней могут, как дети, так и пожилые люди. Помимо этого, регулярное и правильное выполнение асан поможет:

• распрощаться с лишним весом, при этом не нанося вреда организму;
• развить гибкость и укрепить опорно-двигательный аппарат;
• нормализовать пищеварение и улучшить работу внутренних органов, в том числе и половой системы;
• замедлить процесс старения;
• расслабить мышцы спины;

• улучшить кровообращение и насытить организм кислородом;
• побороть депрессивное состояние, поднять настроение и в целом укрепить нервную систему.

Важно! Помимо основных асан йоги, также еще есть и отдельные блоки упражнений, которые предусмотрены для беременных и только родивших женщин.

Противопоказания

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Что касается противопоказаний, выполнение асан йоги категорически запрещено в случаях:

• ранее перенесенных операций на мозге;
• при наличии травм позвоночника;
• тяжелых поражениях ЦНС (в особенности, если присутствует эписиндром) и сердечно-сосудистой системы;

• психических расстройствах.

Традиционная техника выполнения асаны эка пада раджакапотасана.

Шаг 1

Из асаны анджанейасана  (низкого выпада) кладем переднюю ногу перед собой на внешнюю сторону голени.

Чем острее угол у передней согнутой ноги, тем легче в выполнении асана. И меньше воздействие на тазобедренный сустав. По мере освоения позы голубя, рекомендуется увеличивать угол передней согнутой ноги. Важно чтобы таз не разворачивался! А был в одной плоскости с плечами, и перпендикулярно прямой ноге (которая сзади).

Шаг 2

Корпус тела прямой. Со вдохом через стороны поднимаем руки вверх.

Шаг 3

Наблюдаем ощущение. Дыхание свободное.

Пошаговое выполнение и вариации вхождения в позу

• Примите положение лежа на животе, лицом вниз.
• Поднимите коленные чашечки, соедините внутреннюю поверхность бедер и плотно прижмите ступни ног к полу.
• Сосредоточьте свою энергию на том, чтобы бедра становились все тяжелее и тяжелее.
• Сдвиньте руки назад, пока локти не окажутся прямо под вашими плечами, и надавите на предплечья.
• Сильно надавите на ладони (ладонью вниз).
• Вытяните макушку головы и постарайтесь увеличить пространство между ушами и плечами.
• Вдохните и ​​удерживайте позу не менее одной минуты или дольше, если вам все еще комфортно.

Если сложно войти в позу сфинкса, можно сдвигать локти дальше настолько, насколько это необходимо, чтобы уменьшить давление в нижней части спины. Можно использовать подушку или подкладку под руки, чтобы углубить позу. Кроме того, можно раздвинуть ноги или держать их вместе.

Приносимая польза

Данную асану, можно выполнять в период месячных, чтобы снять тяжесть и облегчить протекание процесса. Если женщина страдает избыточными выделениями или болезненными симптомами, регулярное выполнение одной этой позы со временем снимет негативные явления.

Самое интересное, что под воздействие Свадхистханы попадают общественные стереотипы, которым подвержен человек. Иногда они совершенно чужды ему, но он, по привычке или внушению со стороны, позволяет этим убеждениям руководить собой, что вызывает сбои в работе организма, а также энергетические блоки и последующие заболевания.

Активация Свадхистханы позволяет творческим способностям проявиться и реализоваться, так как у женщин и мужчин сексуальная чакра — это область творческого потенциала.

С энергетической точки зрения, поза кошки активизирует также сакральную чакру Мулатхара, которая находится в районе копчика, поэтому его необходимо обязательно прочувствовать и активировать выдохом. Есть прямая связь: если мулатхара проблемная, то следующая за ней свадхистхана также снизит свою энергетику для равновесия, что повлечет различные заболевания репродуктивной системы.

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги.

1. Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
2. Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
3. Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
4. Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой. Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
5. Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край. Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
6. Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
7. Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
8. Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Видео: Поза Дерева

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза помогает:

• нормализовать артериальное давление;
• улучшить координацию, скорость реакции;
• задействовать акупунктурные точки на стопах;
• повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

БАЛАНС НА РУКАХ / ARM BALANCES

Эффект

Балансы на руках требуют полной сфокусированности и погружения в дхарану (концентрацию) в своей практике. Также балансы заставляют практикующего столкнуться со страхом падения — чувством естественным, глубоко спрятанным и рациональным, которое тем не менее тесно связано с эго и желанием контролировать жизненные ситуации. Именно это делает балансы на руках прекрасной практикой для развития как уверенности в себе, так и чувства смирения.

Подготовка

Палакасана, Чатуранга Дандасана и Собака Мордой Вниз — основные подготовительные асаны для укрепления запястий, рук и плечевого пояса, и должны усиленно практиковаться перед попыткой выполнять балансы на руках.

Предостережения

Студенты с острыми заболеваниями кистей, включая синдром запястного канала, не должны выполнять балансы на руках. Студенты с небольшими проблемами и вытяжением запястья должны использовать специальные поддерживающие средства для минимизации давления на запястье. Студенты со слабым плечевым поясом должны практиковать собаку мордой вниз для укрепления мышц плечей, и позу коровы (гомукхасану) для открытия и вытяжения плечевого пояса и груди. Балансы на руках требуют силы в мышцах брюшной полости, вместе с тем мышцы должны быть растянуты. Так, сильно тугие мышцы живота ограничивают полное вытяжение мышц бедра и позвоночника по отношению к тазу, проворачивая таз вперед и создавая “форму банана”.

Поза ворона / Бакасана / Bakasana

Основные риски: запястья и плечи.

Акцент: укоренение через всю поверхность ладоней. С каждым выдохом поднимать живот к позвоночнику, уводя лобковую кость вверх и назад. Взгяд сфокусирован на точке прямо под головой.

Мышцы, которые укрепляются: Поясничная, подвздошная мышца, мыщцы живота и тазового дна. Гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы приводят бедро к оси тела и сгибают его в тазобедренном суставе. Тонкая мыца приводят ноги к оси тела и сгибают их в тазобедренном суставе и колене, задние мышцы безра поддерживают сгибания ноги в колене. Подостная и малая круглая вращают плечевую кость наружу. Подлопаточная и надостная защищают переднюю поверхность плечевого сустава. Передние волокна дельтовидной, большая и малая грудные, клювовидно-впечевая отводят лопатку от позвоночника и поворачивают вниз. Передняя зубчатая отводит лопатку от позвоночника, трицепс работает против гравитации, выпрямляя руку в локте. Сгибатели запястья поддерживают активность предплечья и снимают нагрузку с запястного сустава.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапеция. Эффект Укрепляет руки и органы брюшной полости, подготоваливает к более сложным стойкам на руках. Противопоказания Травмы запястья, проблемы с сердцем, осторожно при диабете

Боковая планка / Васиштасана / Vasisthasana

Основные риски: запястья и плечо нижней руки, поясница.

Акценты: укоренение нижней ладони и внешнего ребра нижней стопы. Нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытие груди)

Мышцы, которые укрепляются: Ромбовидные, передняя зубчастая, прямая мышца живота (изометрическое напряжение), малая круглая и подостная.

Мышцы, которые растягиваются: Большая и малая грудные, бицепс, большая круглая и подлопаточная.

Эффект: Укрепляет руки, раскрывает плечевой пояс.

Противопоказания: Травмы плеча и запястья, осторожно при диабете

Перевернутое дерево / Баланс на руках / Адхо Мукха Врикшасана / Adho Mukha Vrkasana

Основные риски: запястья, плечи, поясница.

Акценты: укоренение ладоней, как в Собаке мордой вниз, активные ноги для распределения веса, нейтральное положение таза, направление копчика и лобковой кости вверх, направление передних ребер внутрь тела к позвоночнику, вытяжение живота, работа с трапециевидной мышцой, предплечьями, трицепсами).

Мышцы, которые укрепляются: Гравитация стремится сонуть ноги в тазобедренном суставе, и задние мышцы бедра работают чтобы поддерживать выпрямление бедер, большая приводящая мышца приводит бедра к центру тела, проворачивает их внутрь и выпрямляет. Поясничная и подвздошная мышцы сопротивляются перевыпрямлению ног (заваливанию ног назад). Активны мышца живота, особенно косые, для стабилизации позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, активно помогаею войти в позу и поддерживают баланс. Большая ягодичная помогает поднять ноги вверх при входе в позу. Передняя зуючатая стабилизирует лопатки на ребрах. Дельвтовидные поддрживают руки в положении над головой, подостная, малая круглая и задние волокна дельтовидной мышцы поддерживают латеральное прокручивание плечевой кости. Трицепсы поддерживают выпрямление руки в локте, згибатели запястья защищают запястный канал.

Мышцы, которые растягиваются:

Эффект: Гармонично развивает все тело. Укрепляет плечи, руки, запястья и расширяет грудную клетку.

Противопоказания: Не выполнять людям с высоким кровяным давлением, проблемами сердца, отслоением сетчатки глаза. Не рекоммендуется студенткам во время менструации.

Избегать чрезмерного прогиба в пояснице. Он может появиться при слишком тугой широчайшей мышце спины и неактивных мышцах живота и задних мышцах бедра. Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины и большой ягодичной приводит к форме стойки на руках в форме банана. Хоть так и легче балансировать, такая форма более опасна для поясницы и плечей, так как концентрирует основной вес тела именно в этих узлах. Лучше сначала учиться позе с нейтральным позвоночником, хоть она и требует большей мышцечной силы.

С большой острожностью выполнять студентам с проблемами с запястьем, особенно с воспалением запястного канала (carpal tunnel syndrome, cts). Должно быть активное преждлечье, особенно мышцы сгибающие запястье и пальцы, для распределения веса во всей руке и пальцам, вместо низа ладони.