Правильная техника выполнения врикшасаны, т.е. позы дерева

Баддха Конасана: техника выполнения

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и уберите руками ягодицы из под таза;
2. Сгибая колени, соедините подошвы стоп с пятками вместе и максимально близко придвиньте их к тазу. Колени разведены в стороны;
3. Если есть возможность, опустите сразу голени на пол;
4. Захватитесь тремя пальцами из рук (большим, указательным и средним) за большие пальцы ног;
5. На вдохе выпрямите спину и вытяните вверх поясницу, а на выдохе, раскрывая стопы наружу как книгу и упираясь пятками друг в друга, начинайте опускать корпус в наклон вниз. Животом тянитесь к пяткам, а бедра раскрывайте и старайтесь опустить их полностью в пол;
6. Оставайтесь в асане от 1 минуты и дольше, в зависимости от внутренних ощущений в бедрах и старайтесь на выдохе постепенно отпускать напряжение в тазобедренных суставах, тем самым позволяя коленям уходить ниже по сторонам;
7. Для выхода из асаны, на вдохе потянитесь макушкой вверх и верните корпус на место, соедините ладонями колени вместе и отдохните несколько циклов дыхания.

В случае, если ваши колени находятся очень высоко от пола, подкладывайте под таз брусок или блок для йоги.

Также возможно при наклоне корпуса вниз, упираться локтями в голени и тем самым помогать опускать бедра ниже к полу по сторонам. Если ваша спина сильно округляется в асане и вы не можете уйти в наклон вперед, прислонитесь спиной к стене и в этом положении упираясь пятками друг в друга, раскрывайте бедра.

Помимо этого, лучшего раскрытия тазобедренных суставов можно достичь наклонами корпуса. Для этого:

• Левую ладонь уложите на левое бедро выше колена и опустите рукой максимально вниз бедро с коленом в пол.
• Затем выпрямите спину и разверните корпус к правому колену, а на выдохе осуществите наклон корпуса к правому колену.
• Затем поменяйте положение рук и уйдите в наклон к левому колену.
• После этого можно перейти корпусом в центр и вы почувствуете, что раскрытие бедер уже значительно глубже.

Если у вас от природы хорошо раскрыты тазобедренные, можете опускать полностью корпус вперед, вытягивая руки перед собой, а лоб опускать на коврик.

Супта Баддха Конасана — Часть «Фиксация ног»

Вы слышите? Достаточно 2-3 раза в неделю лечь в эту позу хотя бы на 60 секунд и Вас улучшится растяжка ног и, как бонус, меньше будет уставать спина.

Зачем фиксировать ноги?

Как я постоянно повторяю, для постепенного увеличения амплитуды движения в ногах их нужно: а) Растянуть в нужном направлении б) Зафиксировать на некоторое время и расслабить Если вы будете разводить ноги, но не будете следить чтобы они расслаблялись, вы, в лучшем случае никуда не сдвинетесь, а при регулярных стараниях забьете мышцы еще больше. Поэтому, если пятки скользят от таза, бедра будут напрягаться, чтобы удержать их на месте. А напряженные бедра – это прямая противоположность растянутым. Поэтому удерживая стопы на месте силой, мы тренируем ноги быть сильными, но не гибкими. О том, как выполнять позу было описано в предыдущей статье (см. Супта Баддха Конасана – Часть 1.) Далее методы фиксации ног. Фиксация ног при помощи ремня для йоги (или аналогичного предмета, например, ремня для брюк)

1. Соединить стопы в положение Баддха Конасана (стопы вместе, колени в стороны)
2. Накинуть ремень на туловище (колени ремнем не обвивать)
3. Переднюю часть ремня зацепить за стопы
4. Заднюю часть ремня увести глубже на таз

* Необязательно с первого раза привязывать стопы вплотную к тазу. Пусть первый раз они будут чуть дальше, чем Вам хотелось бы, но зато полностью расслабятся. С каждым разом поза может становиться немножко глубже. 5. Лягте на спину Расслабляйте лицо, горло, живот. Дышите спокойно. Позволяйте бедрам мягко опускаться к полу.

1. Оставайтесь в позе 30 – 60 секунд или дольше. Постепенно Вы можете увеличивать время пребывания в позе.

Для выхода из позы: помогая себе руками, осторожно поднимитесь и освободите ноги.

ВНИМАНИЕ! Ремень в этом положении нужно достаточно хорошо углубить на таз. Если ремень поднимется слишком высоко, то в положении лежа он будет впиваться в поясницу и провоцировать прогиб (который, как мы помним, нежелателен). Убедитесь, что ремень проходит по верхней части ягодиц, пока устраиваетесь в позу ().

Если У Вас нет подходящего ремня, то Вы можете фиксировать ноги, выполняя позу прижимая пальцы ног с стене, как показано на рисунке.

Если во время или после выполнения этой позы у Вас болят колени или поясница, то необходимо обратиться за помощью к инструктору. Через боль позы выполнять категорически нельзя.

Желаю хорошей практики!!! Ваш инструктор Мартынова Оля

Пашчимоттанасана[ | ]

Пашчимоттанасана

(деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)». paschimottanasan .

Выполнение асаны[ | ]

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*[12].

Модификация асаны[ | ]

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана[ | ]

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны[ | ]

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 267 дней

]Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Врикшасана — польза

Первое, что делает эта поза — она улучшает осанку. Также она обеспечивает мягкую растяжку и тонус всему телу, но особенно ногам, рукам и спине. Еще поза дерева обладает следующими полезными свойствами:

• Приносит баланс и спокойствие в наш ум.
• Улучшает нашу способность концентрации (ее можно порекомендовать школьникам и студентам).
• Иногда она даже помогает с пояснично-крестцовым радикулитом.
• Способствует раскрытию бедер.
• Укрепляет связки стоп.
• Делает колени сильнее.
• Хорошо раскрывает грудную клетку (когда руки подняты вверх + глубокое дыхание).
• Помогает лучше чувствовать собственный центр тяжести.
• Повышает уверенность в себе, поднимает самооценку.
• Поза дерева делает нас терпеливее, а также придает нам и твердости, и гибкости одновременно.