Какие мышцы работают при езде на велосипеде и почему это так полезно

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Всё зависит от степени физической активности, веса и возраста человека. Как описано выше, при беге возникает эффект полёта. Весь вес припадает на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

В полёте он растягивается, а при посадке резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник уже подвержен различным изменениям. Плюс, при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. В то же время, пробегав 2-3 года, можно получить новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому, если большой вес, и возраст уже далеко за 18, то лучше заняться прогулками.

Если во время бега пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение  ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет. Пульс при ходьбе легче контролировать. Если во время упражнений нет одышки, и есть возможность свободно разговаривать, то это лучший темп для сжигания жира.

Скандинавская ходьба – как правильно ходить (гид для новичков)

Для начала мы скажем несколько слов о пользе данного направления ходьбы, почему оно имеет преимущества перед другими видами двигательной активности, после поговорим о том, как правильно выбрать палки, затронем технику ходьбы, затем посмотрим несколько программ для возможных тренировок и прочее, прочее, прочее.

Польза и вред

Итак, нордическая ходьба (да! такое название тоже корректно) – это отличный вариант аэробной тренировки для людей всех возрастов и уровней физически подготовки. В том числе и люди с проблемными коленными суставами, а также страдающие ожирением или имеющие ощутимый лишний вес, ведь минимальная нагрузка на суставы плюс активная составляющая работы рук позволяет им преодолевать более разнообразные нагрузки, например, возможность подъемов в горы или движение по холмистой местности.

Противопоказаний к данному виду спорта практически не существует, за исключением временного плохого самочувствия или необходимости соблюдать постельный режим во время лечения простудных заболеваний.

При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, и по необходимости пройти ряд обследований, призванных исключить возможные проблемы. Также следует помнить, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно, а чтобы результат вас радовал, нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, качественно и ответственно.

Если кратко (далее поговорим чуть подробнее), то правильная техника скандинавской ходьбы в первую очередь напоминает обычную ходьбу, используемую нами в повседневной жизни. В этом случае руки и ноги двигаются синхронно друг другу – если правая рука поднимается, значит вперёд идёт левая нога и наоборот. То же самое происходит и здесь! Еще следует напомнить, что во время движения ставить стопу необходимо с пятки на носок.

При подъеме одну руку необходимо согнуть в локте и вытянуть вперёд, вторая рука, также согнутая в локте, находится на уровне бедер, повернутой назад. Такое выполнение очень быстро станет для вас привычным, и не будет в тягость, так как очень напоминает манеру обычной ходьбы.

Что же касается скорости выполнения, то финская ходьба должна проходить более интенсивно, нежели обычная пешая прогулка. Правильнее всего, подобрать изначально ту скорость движения, которая поможет вам достичь значимого результата. Чем шире будет шаг и больше амплитуда размаха рук, тем интенсивнее будет идти физическая нагрузка, и наоборот.

Для достижения хорошего результата вам необходимо будет обзавестись хорошим спортивным инвентарем.

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Правильная скандинавская ходьба подразумевает разминочные упражнения до и после пешего путешествия. Дыхание осуществляется (по советам инструкторов) через нос, выдох – через рот в пропорции 1:2, что обозначает: на каждые два шага – делается вдох, а спустя четыре шага – выдох. После урока по северной ходьбе рекомендуется поход в сауну, хамам или баню. Если нет такой возможности, отлично справится с функцией релаксации обычная ванна с тёплой водичкой. Хорошо прогретые после первых тренировок мышечные волокна, не будут давать болевые ощущения.

Палки для скандинавской ходьбы

Техника нордической ходьбы подразумевает использование специального инвентаря – палок специальной формы, а также подходящей одежды и обуви. Правильно выбранное оснащение не только поможет быстро освоить технику, но и подарит приятные ощущения от занятий, что невозможно с неудобным снаряжением.

Некоторые новички полагают, что можно использовать обыкновенные лыжные палки, но они длиннее тех, которые используются в Nordic Walking, а также их наконечники будут стираться от ходьбы не по снегу, поэтому такой вариант не подойдет. Популярность скандинавской ходьбы для пожилых обусловлена также доступностью снаряжения, которое может позволить себе каждый.

Давайте разберемся, как подобрать палки для скандинавской ходьбы.

Длина палок

Важный фактор, который нужно учитывать новичкам – длина палки. Вне зависимости от материала, длина – это первостепенный критерий выбора, к которому нужно отнестись серьезно.

• Существует формула для выбора палок по длине. Она заключается в умножении роста человека в сантиметрах на коэффициент 0,6-0,7. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 99-115 см.
• Для новичков и пожилых людей рекомендуется выбирать палку по низкому коэффициенту – 0,6. В таком случае палка будет ниже и обращаться с ней будет легче. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 99 см.
• Опытным спортсменам и здоровым молодым людям можно выбирать палку по высокому коэффициенту для увеличения нагрузки на мышцы. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 115 см.
• Чем интенсивнее нагрузки, например, при занятиях скандинавской ходьбой для похудения, тем более длинной должна быть палка, поэтому спортсмены выбирают инвентарь по высокому коэффициенту с добавлением 5-10 см.
• В идеале длина палки должна быть такой, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем, когда вы стоите прямо с инвентарем в руках.

Тип палок

Палки бывают раздвижные (телескопические), секционные, складные и цельные.

• Цельные необходимо выбирать по длине, а телескопические можно настраивать под любой рост.
• Раздвижные палки могут быть в одно или два сложения, что позволяет самостоятельно выбирать длину в зависимости от сложности тренировок или роста человека.
• Телескопической палкой может пользоваться не один спортсмен, а несколько, так как она универсально настраивается под любой рост и способности.
• Цельные палки предназначены для индивидуального использования, ведь они подбираются по росту и подходят для одинакового типа тренировок. Здесь важно не ошибиться, ведь вы не сможете варьировать длину, и придется покупать новый инвентарь в случае прогресса в тренировках.

В некоторых палках предусмотрена амортизирующая пружина, что мешает новичкам настроиться на естественный ритм движения, а потому такой вариант необходимо рассматривать только, если нет другой альтернативы.

Материал палок

• Палки делают из пластика с карбоном или алюминия. В составе хороших палок должен присутствовать карбон в объеме не менее 50%, такой инвентарь отличается прочностью, надежностью и удобством в использовании.
• В качественных палках необходим резиновый наконечник, которые выполняет амортизирующие функции и предотвращает стирание палок о дорожное покрытие.
• При выборе важно обращать внимание на темляк и ручку. Ручка может быть из пластика, резины, пробки или любого другого материала с вставками под пальцы.
• С помощью темляка палка закрепляется на руке в правильном положении и позволяет двигаться в естественном ритме без дискомфорта. Темляк должен быть приятным на ощупь, отлично фиксировать запястье в перчатке и без, не натирать, но и не быть слишком свободным.

Обзор брендов-производителей палок

Сегодня можно приобрести отличные палки по цене от 500 рублей, например, от марки ECOS, которые подойдут для профессиональных тренировок и начальных занятий. Для долгих переходов и ежедневных занятий в различных условиях рекомендуется обратить внимание на марки BERGER и FINPOLE, которые производят профессиональное оснащение, которое подойдет для ходьбы по самым сложным поверхностям. В этом случае стоимость палок составит от 1000 до 4000 рублей.

Палки ECOS

Бренд ECOS производит снаряжение для скандинавской ходьбы и треккинга, предназначенное для опытных и профессиональных спортсменов. Марка выпускает телескопические палки из алюминия и карбона в низкой и средней ценовых категориях. В комплектацию входят кольца и сменные наконечники, также можно приобрести различные элементы снаряжения, например, темляк, отдельно.

Палки GESS

Снаряжение марки GESS подходит новичкам, например, некоторые палки обладают амортизирующей системой. Инвентарь бренда подходит для использования зимой и летом за счет сменных насадок, подходящих для разных поверхностей. У марки можно найти телескопически палки для ходьбы по пересеченной местности, снегу и асфальту. Ценовая категория – средняя.

Палки BERGER 

Инвентарь бренда BERGER подходит для новичков и опытных спортсменов. Марка выпускает телескопические, секционные палки из алюминия с насадками для разных поверхностей и системой амортизации. Оборудование комплектуется сменными насадками, кольцами, наконечниками и темляками. Ценовая категория – средняя.

Палки MANGO

Бренд MANGO предлагает профессиональное оборудование для новичков и опытных спортсменов. Палки оснащены системой амортизации, подходят для любого времени года благодаря насадкам для разных поверхностей. Телескопические, складные палки комплектуются чехлом, насадками, кольцами и сменными наконечниками. Цена на товары бренда не превышает среднего диапазона. Также можно отдельно купить комплектующие, например, рукоятки и темляки.

Палки FINPOLE

Марка FINPOLE производит оборудование для скандинавской ходьбы средней ценовой категории. Телескопические секционные палки из карбона подходят для новичков и профессиональных спортсменов. В комплектацию входят насадки для различных поверхностей, наконечники, темляки. Оборудование бренда отличается прочностью, надежностью и удобством, что подтверждают многочисленные отзывы пользователей.

Кроссовки для спортивной ходьбы

Чтобы не травмировать во время упражнения мышцы ног, очень важно подобрать качественную обувь. Существует несколько основных нюансов выбора спортивной обуви:

• Обувь лучше всего покупать в специализированных спортивных магазинах. Конечно, стоимость кроссовок в магазине будет значительно дороже, чем на рынке. Но в магазине вы сможете подобрать качественную обувь, которая прослужит вам не один сезон.
• Берите обувь с толстой подошвой. Лучше всего выбирать из резины, но также подойдет синтетическая прорезиненная подошва.
• Поверхность кроссовок должна быть выполнена из дышащего материала. Например, нейлоновой сетки или кожи.
• Обувь должна поддерживать стопу и поднимать пятку на 1-2 см.
• При регулярных занятиях менять обувь нужно раз в полгода.
• На зиму лучше выбрать облегченные спортивные ботинки из кожи с толстой резиновой подошвой.

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба

Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.

Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.

Во время такой ходьбы натощак, организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии. Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе. Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.

Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе: количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека

Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра. Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий. В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий, а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.

Рекомендации по тренировкам

Несколько рекомендаций по тренировкам, которые сделают занятия безопасными и эффективными:

• Перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом на предмет противопоказаний;
• Занимайтесь регулярно, выделите отдельное время в определенные дни для тренировок;
• Перед тренировками делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Не перенапрягайтесь, а если почувствуете себя плохо – сразу остановите занятие;
• Пейте жидкость во время тренировок, чтобы не допустить обезвоживания;
• Прочтите инструкцию по эксплуатации тренажера, прежде чем начинать его использовать.

Риски при катании на лыжах

Чтобы не навредить организму, следует учитывать риски:

• травмы;
• обезвоживание.

Травма возможна при падении, неправильной постановке рук, из-за ошибочного подбора обуви, пренебрежения техникой безопасности. Избежать возможных травм поможет обязательная разминка перед тренировкой. «Тёплые» мышцы легче переносят нагрузку.

В холодную погоду пить особенно не хочется, поэтому незаметно для спортсмена может наступить обезвоживание. Пить воду на холоде не рекомендуется. Лучше взять на прогулку термос с чаем, который пополнит запас жидкости, согреет, взбодрит.

Важно. Вред может нанести интенсивная нагрузка без подготовки. Если будущий спортсмен впервые встал на лыжи, необходимо начинать с коротких дистанций, постепенно меняя ходьбу на бег, увеличивая продолжительность тренировки и протяжённость дистанций.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Скандинавская и прочие виды ходьбы

Какие же мышцы работают при ходьбе? Даже при обычном передвижении задействованы многие мышцы, особенно опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому ходьбу и её различные варианты часто используют в системе:

• лечебной физкультуры;
• реабилитации;
• подготовке специалистов активных профессий и т.д.

Легкоатлетическая дисциплина

Спортивная ходьба уже довольно давно является полноценной олимпийской дисциплиной. Хотя этот вид и является более сложным и рассчитанным на серьёзный подход, на любительском уровне он доступен любому желающему.

За счёт постоянного контакта стопы с землёй и сложной техники исполнения этот вид ходьбы добавляет дополнительную нагрузку на все группы мышц, которые задействованы при обычной ходьбе, а также на плечи и все мышцы рук. А это, в свою очередь, отличное подспорье не только для стимуляции мышечной массы, но и для желающих сжечь дополнительные калории.

Этот вид можно отнести к спортивным дисциплинам. Отличительной особенностью лыжной ходьбы является использование мышц рук почти в той же степени, что и мышц ног, ведь помимо лыж используются палки для отталкивания от земли.

Этот зимний вариант ходьбы подразумевает активное сгибание и разгибание корпуса тела, работу мышц рук и ног и высокую кардионагрузку. Очень важно правильно подобрать нужный темп и следить за дыханием.

Сезонная специфика ходьбы на лыжах, относительно высокая нагрузка и сложность её осуществления ограничивает круг людей, готовых практиковать такое упражнение.

Но если вы не боитесь нагрузок, а целью является максимально задействовать все группы мышц вашего организма вне зависимости от сезона, то идеальным вариантом будет следующий вид.