Какие мышцы работают при ходьбе пешком: прокачай тело к лету!

В чем заключается польза подобных занятий?

Польза скандинавской ходьбы на самом деле бесценна. Многие люди по достижению пенсионного возраста попросту не могут заниматься полноценным бегом или гимнастикой. Техника ходьбы для пожилых людей с палками возникла в Европе. Почему это полезно? Все занятия проходят на свежем воздухе, что позволяет насыщать организм кислородом. Человек испытывает радость и удовлетворение от спорта, ведь при физических нагрузках вырабатываются гормоны счастья эндорфины.

Основные преимущества занятий заключаются в следующем:

• Происходит правильное распределение нагрузки на мышцы рук, ног и туловища;
• Быстрее сжигаются калории, уменьшается жировая масса тела;
• Начинает правильно работать сердце, позвоночник испытывает равномерную нагрузку;
• Снижается уровень холестерина в крови, улучшается кровообращение;
• Укрепляется иммунитет, лучше регулируется координация;
• Улучшается работа нервной деятельности;
• В разы снижается риск развития ИБС, инсульта, инфаркта миокарда.

Эти занятия реально работают, и они позволяют существенно увеличить продолжительность жизни. Их можно применять самостоятельно или посоветоваться со своим лечащем врачом для распределения физической нагрузки в пожилом возрасте.

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

• обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
• стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
• стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
• регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
• повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
• ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

• 10 минут — в среднем темпе;
• 5 минут — с высоким поднятием колена;
• 10 минут — в среднем темпе;
• 5 минут — с высоким поднятием колена;
• 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

• 5 минут — 60 шагов/минута;
• 2 минуты — 80 шагов/минута;
• 2 минуты — 50 шагов/минута;
• 2 минуты — 90 шагов/минута;
• 2 минуты — 60 шагов/минута;
• 2 минуты — 80 шагов/минута;
• 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

• 7 минут — ходьба в среднем темпе;
• 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
• 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
• 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько тогда нужно ходить

Наука использует не шаги, а минуты для измерения физической активности. Ходьба — не исключение. По данным ВОЗ, человеку нужно 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Умеренная активность — это та, которая повышает частоту сердечных сокращений, заставляя нас дышать быстрее и чувствовать, как тело слегка нагревается. Как проверить умеренность? Если в процессе вы можете говорить, но не петь, это оно. Примеры такой активности: быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, танцы, катание на роликах.

В спортивный рацион на неделю полезно включать упражнения на укрепление основных мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук. 

Повторим основные рекомендации:

• Для здоровья полезно ходить от 6 000 до 8 000 шагов. Если вы любите ориентироваться на число шагов, выбирайте из этого диапазона.
• Старайтесь 2,5 часа в неделю заниматься несложной физической активностью. Например, быстрой ходьбой, бегом, аэробикой, катанием на роликах, коньках или велосипеде.
• Даже минимальная активность лучше, чем ничего. Главное — заниматься понемногу каждый день.

Как сохранять мотивацию для ходьбы?

• Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
• Выгуливайте собаку утром или вечером.
• Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
• Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
• Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
• Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
• Исследуйте разные маршруты каждый день.
• Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
• Ходите в походы.
• Ходите на общественные мероприятия.

Виды ходьбы

Ходить можно по-разному. И я говорю о регулярных пеших прогулках для людей старше 50 лет. Вид и интенсивность ходьбы зависит от вашего возраста, состояния здоровья и целей, которые вы ставите перед собой. Давайте рассмотрим виды оздоровительной ходьбы.

Обычная ходьба представляет собой прогулку в комфортном темпе и расстоянии. Конечно, занятием это не назовешь, но все же лучше, чем лежать на диване.

Бывают ситуации со здоровьем, когда небольшая нагрузка – уже польза. Это касается людей, восстанавливающихся после серьезных травм и болезней, людей с тяжелыми заболеваниями или с большой массой тела, находящихся на начальном этапе оздоровления.

Если вы хотите больше физической нагрузки, то рекомендую заниматься таким видом, как лечебная ходьба – это монотонная прогулка в одном ритме по не пересеченной местности без спусков и подъемов. Такое занятие длится не менее 50-60 минут. Именно такие требования помогут добавить к общему оздоровлению еще и сохранение суставов.

Главное – чтобы такая пешая прогулка не вызывала боль в суставах и одышку. Эти неприятные состояния возникают в том случае, если скорость для вас слишком велика, но при смене ритма на более медленный они быстро уходят.

Наилучший эффект достигается при комфортном для вас темпе. Но планка скорости, к которой нужно стремиться – 6 км/ч. Многие люди достигают ее не сразу, и это нормально. Важно ставить цель и достигать ее постепенно, не навредив здоровью.

За первые 40 минут человек проходит примерно 3,5-4 километра. А в следующие 10-20 минут наступает тот самый эффект выработки определенных гормонов, и организм сам запускает процесс восстановления.

Пару слов хочу сказать о популярной сейчас скандинавской ходьбе (с палками). Польза скандинавской ходьбы в том, что такой вид физической нагрузки задействует 90% мышц тела, укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость.

Но любители этого вида спорта даже не вникают в технические подробности, а ведь этот вид полезен не для всех (да еще и нужно знать как правильно выбрать скандинавские палки). Приведу мнение по этому поводу интересного специалиста в области лечения гипертонии – доктора Шишонина.

Доктор Шишонин считает, что 95% случаев гипертонии возникают по причине шейного остеохондроза. А что такое скандинавская ходьба? При ней монотонно и интенсивно работает плечевой пояс. Это только усугубляет шейный остеохондроз, а, следовательно, приводит к гипертонии. Но польза обычной оздоровительной ходьбы в этом случае несомненна. Доктор Шишонин рекомендует ее всем.

Кстати, недавно стала следить за работой и публикациями этого доктора, возник интерес и доверие к нему, очень рекомендую. На ресурсах доктора Шишонина много полезного – если вам интересно, посмотрите видео.

Где гулять?

Ходьба пешком должна проводиться там, где есть чистый воздух. Не стоит гулять вдоль шумных автомагистралей и проспектов. Идеальны прогулки в полях, парках или в лесу. Если таких мест поблизости нет, стоит “гулять” на кардиотренажёре дома или в ближайшем фитнес-центре. Во многих случаях это гораздо удобнее, так как позволяет параллельно выполнять другую полезную работу (слушать аудиокнигу, смотреть фильм и т.д.). И не делает Вас заложником погоды. А по выходным можно выбираться за город, чтобы надышаться вдоволь и походить по пересечённой местности.

Формирование стоимости изделия

Стоимость складывается из таких характеристик, как максимальное прилегание к телу для лучшей фиксации, долговечность, эстетика, комфорт ношения. Исходя из этого, на стоимость влияют:

1. Используемые материалы. Недорогие плотные ткани и корсет заметны под одеждой. Дорогостоящие материалы сохраняют эстетику внешнего вида, не сползают за счет силиконовых вставок и позволяют носить красивую одежду.
2. Крой. Обыкновенный крой не дает плотное прилегание к телу, и лечебный эффект хуже. Анатомичный крой обеспечивает плотное прилегание к телу.
3. Обработка краев изделия. Грубая обработка спровоцирует появление потертостей. Качественная обработка защитит от раздражения на коже.

Сфера применения ЛФК

Лечебная физкультура применяется, прежде всего, в следующих областях медицины:

• травматология (в рамках мероприятий по восстановлению после перенесенных травм);

• ортопедия (в случае плоскостопия, различных заболеваний суставов);

• неврология;

• кардиология (при лечении ишемической болезни сердца, гипертонии и др.);

• пульмонология (при воспалениях легких, бронхитах, бронхиальной астме).

Максимальный эффект от ЛФК достигается в сочетании с массажем и физиотерапией.

Вы можете записаться на занятия лечебной физкультурой в поликлиниках АО «Семейный доктор»,

Записаться на приемНе занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.Оцените, насколько был полезен материал 0 Спасибо за оценку

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба

Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.

Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.

Во время такой ходьбы натощак, организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии. Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе. Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.

Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе: количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека

Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра. Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий. В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий, а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.

Польза ходьбы

Итак, мы с вами выяснили, какие группы мышц работают при ходьбе пешком в разных ее вариациях. Как вы поняли, это упражнение позволяет укрепить мышечный тонус, повысить выносливость атлета. В чем еще польза?

• Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• Улучшается настроение, уходит стресс, нормализуются гормональные и обменные процессы;
• Улучшается координация движений;
• Укрепляются связки, суставы и сухожилия;
• Выправляется осанка.

Ходите пешком, много и долго. Не стоит недооценивать это упражнение, достаточно вспомнить, на какие группы мышц влияет ходьба, и вам станет ясно, что она полезна, не меньше бега. Между тем, у последнего гораздо больше противопоказаний. Не отказывайтесь от спорта, даже если по медицинским причинам он вам запрещен. Найдите умеренный вид нагрузки – каждый день гуляйте в парке или попробуйте скандинавскую ходьбу. Помните, движение – это жизнь!

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что ЛФК при заболеваниях позвоночника – лишь один из составляющих лечения. Только посредством лечебной физкультуры избавиться от остеохондроза, сколиоза или других патологий невозможно. Поэтому занятия обязательно дополняют медикаментозной и мануальной терапией.

Если первая способствует устранению болей, воспалительного процесса и мышечных спазмов, то вторая позволяет вернуть позвоночнику правильное положение. Благодаря этому не только устраняют боли в спине, но и существенно улучшается работа внутренних органов. Ведь именно от его состояния во многом зависит сохранение нормальной способности передавать нервные импульсы от спинного мозга ко всем частям тела.

Также для повышения эффективности лечение рекомендуется заниматься плаванием и аквааэробикой. Кроме того, важно следить за выполнением повседневных действий и образом жизни. Чтобы все усилия не были потрачены напрасно, следует:

• отказаться от подъема тяжестей, если это невозможно, то для подъема тяжелого предмета следует согнуть ноги в коленях, взяться за предмет и поднять его усилием ног, а не спины;
• минимизировать количество времени, проведенного на каблуках;
• заниматься спортом следует в качественных кроссовках с хорошими амортизирующими свойствами;
• избегать переохлаждений и простудных заболеваний;
• регулярно совершать продолжительные пешие прогулки;
• регулярно подниматься, выполнять разминку или как минимум ходить в течение 5 минут, если работа предполагает длительное сидение;
• обращаться к врачу при ухудшении состояния.

Таким образом, ЛФК является эффективным средством профилактики развития заболеваний позвоночника и одним из обязательных компонентов лечения уже имеющихся нарушений.