А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

Советы по технике подтягивания

1. Использование всего диапазона движения. При этом в процесс включается больше мышечных волокон, упражнение становится выполнять тяжелее. Повисните на турнике на двух выпрямленных руках. Это начальное и конечное положение. Для уменьшения нагрузки на суставы, выполняйте упражнение медленно и плавно.
2. Напрягите все мышцы. Если вы напряжете мышцы всего тела, то подключите в процесс большие и малые стабилизирующие мышцы. В результате будет легче управлять своим весом. Расправьте грудь, напрягите пресс и ягодицы. Движение должно начинаться с подъема плеч, а затем двигайте локти вниз, чтобы подтянуться. Максимальное напряжение в верхней точке. Когда подбородок поднялся выше турника, максимально напрягите все участвующие мышцы. В результате задействуется огромное количество мышечных волокон, увеличивается сила и улучшается техника выполнения упражнения.
3. Задержитесь на секунду на верху. Для этого, напрягите (сдавите) мышцы и медленно опускайтесь вниз.
4. Меняйте хват. Варьируйте между широким, узким и обратным хватами, чтобы разнообразить нагрузку, и включать в процесс максимальное количество мышечных групп.
5. Разделите на фазы. Не используйте инерцию, а прорабатывайте три фазы подтягивания. Подтяните грудную клетку к турнику и остановитесь на три секунды. Затем опуститесь до половины и снова остановитесь. Опуститесь полностью и начинайте следующее повторение.
6. Развивайте силу хвата. Много подтягиваться можно только при условии сильных кистей рук. Привыкайте висеть на турнике, а иногда даже с подвешенным грузом, до изнеможения (мышечного отказа). После этого удерживание веса собственного тела покажется вам пустяковой задачей.

Пару слов о главном

Проблемы с подтягиванием знакомы многим мужчинам еще со школьной скамьи. Для большинства это упражнение было настоящей проблемой при сдаче нормативов по физкультуре. На самом деле задача подтянуться 10 раз не была бы такой сложной при правильном разъяснении нюансов процесса. Если на занятиях физкультуры вы так и не смогли сдать злополучный норматив, самое время подтянуть хвосты. Будем учиться правильно подтягиваться, но уже не для физрука, а для укрепления мышц плечевого пояса, спины и груди.

Турник — снаряд, состоящий из двух вертикальных столбов и горизонтальной перекладины. Простая конструкция при правильном подходе помогает проработать мышцы различных групп, сделать красивые рельефные руки и плечи. Тренироваться на перекладине можно не только в спортзале, но и в любом дворе, где есть такие снаряды.

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред

Польза подтягиваний

В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке. В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины. Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.

Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.

Виды и техники подтягивания на турнике

Существует большое количество тонкостей и нюансов выполнения этого упражнения, которые позволяют добиться максимальной его эффективности. Эти же нюансы могут как увеличить, так и снизить нагрузку на тренируемые мышцы.

По типу хвата

Всего есть два типа возможных хватов, которые отличаются друг от друга положением ладоней на турнике.

1. Обратный. Направлен на проработку бицепсов, трицепсов и широчайших мышц. Считается более простой вариацией классического подтягивания. Его выполнение требует охватывания перекладины ладонями по направлению к себе. Расстояние между ладонями при этом составляет 60–70 см. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину обратным хватом и, глубоко вдохнув, подтяните себя в верхнее положение. Задержитесь в верхней точке на полторы-две секунды и плавно разогните руки в локтях до максимума.

   Видео: техника выполнения подтягивания обратным хватом

2. Прямой. Отличается от предыдущего постановкой кистей в положение «от себя». Подключает к работе трапеции, бицепсы, мышцы круглые и плечевые. Ширина между ладонями на турнике составляет 80–85 см. На вдохе подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Зафиксируйте корпус и ноги в напряжённом состоянии, плавно сгибайте локти, пока ваша грудь не дотронется до перекладины. Задержитесь и, постепенно выдыхая, опуститесь в нижнюю точку.

   Видео: техника выполнения подтягивания прямым хватом

В зависимости от постановки рук

Разместить ладони на турнике можно либо близко друг ко другу, либо далеко. Также существует нормальный тип постановки.

Широкая. Подходит для проработки широчайших мышц спины. Это сложное упражнение, которое чревато срывами с перекладины

Руки размещайте на ширине 100–110 см, подтягивайте себя к турнику плавно, так же плавно опускайтесь, не делая перерывов между повторениями.

Важно! Заболевания межпозвоночных дисков успешно лечатся висением и раскачиванием на перекладине. Выполнять подтягивания, а также пользоваться дополнительными утяжелителями при этом заболевании не рекомендуется.

Видео: техника выполнения подтягивания широким хватом

Узкая

Отвечает за прокачку бицепсов и плечевых мышц. Сведённые лопатки дают возможность нагрузить трапеции и дельты. Ладони на перекладине разместите близко — так, чтобы они соприкасались рёбрами. Вдыхайте и поднимайте себя в верхнюю точку касания предплечий к грудным мышцам.
Видео: техника выполнения подтягивания узким хватом

Нормальная. Способствует проработке трапеций, брюшного пресса и грудных мышц. Ладони разместите на расстоянии 70–75 см друг от друга. Поднимайтесь в верхнюю точку рывком на вдохе, задерживайтесь, когда грудь дотронется до перекладины между ладонями, и опускайтесь обратно, в нижнюю позицию, полностью разгибая локти.

По точке касания перекладины

Подтягиваться вы можете, заводя голову под перекладину или обычным способом — вынося себя вверх перед турником.

1. За голову. Касание при этом способе производится шеей, основная нагрузка приходится на дельты и трицепсы. Будьте осторожны, не поднимайтесь в этом подтягивании рывками, чтобы не ушибить шейные позвонки.

   Видео: техника выполнения подтягивания за голову

2. Обычное. Касание к перекладине необходимо провести либо подбородком, либо грудными мышцами. Этот способ считается менее травматичным, помогает проработать широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Знаете ли вы? Наибольшее количество раз за произвольное количество подходов в течение суток подтянулся американский атлет Эндрю Шэйпиро. Рекорд был установлен в 2017 году и составил 7306 повторений.

По чистоте подтягиваний

Это упражнение можно делать чисто, с раскачиванием и неполным разгибанием.

1. Чистые. Засчитываются, если подъёмы и спуски вы делаете полные, плавные, правильно чередуете дыхание.
2. С раскачкой. Выполняется рывковым движением в верхнюю точку, задержкой и последующим опусканием в полный разгиб.
3. С неполным разгибом. От чистого способа отличается тем, что локти в момент опускания разгибаются не до конца и образовывают тупой угол относительно перекладины.

Видео: техника выполнения по чистоте подтягиваний

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

• По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
• Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Подтягивание на турнике

Это одно из базовых упражнений для прокачки верхнего плечевого пояса. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны регулярного использования.

В чём польза

Подтягивания должны войти в ежедневную программу ваших тренировок и выполняться с разной интенсивностью для гармоничной проработки мышечного корсета:

1. Подтягивания способствуют формированию правильной осанки, прорабатывают мышцы спины, плеч, рук и шеи.
2. Предотвращают деформации позвоночника, такие как лордоз, кифоз.
3. Стимулируют кровообращение в тканях организма, что помогает значительно улучшить их кислородное снабжение.
4. Обеспечивают не только наращивание мышечной массы, но и укрепление её волокон.
5. Балансируют позвоночник, становятся действенной профилактикой межпозвоночных грыж, избавляют от головных болей.

Важно! При кифозе и лордозе, выполняя это упражнение, рекомендуется использовать только обратный хват. Первые несколько недель рекомендуется ограничиваться десятком повторений за одну тренировку, разбивая их на два подхода.

Возможный вред

Подтягивания могут навредить, если выполнять их в неправильной технике или при наличии определённых заболеваний:

1. Не рекомендуется подтягиваться на перекладине при наличии сколиоза.
2. Интенсивные занятия могут навредить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и желчнокаменной болезнью.
3. Ограничить подтягивания следует в первые полтора-два месяца после любого оперативного вмешательства.
4. Людям с излишним весом эти упражнения могут навредить, так как подвергнут позвоночник гипернагрузке.

Что дают подтягивания

Можно сказать, что любой из вышеперечисленных видов подтягиваний является базовым движением именно для мышц спины. Основная мышечная группа, работающая во всех тягах (а подтягивания — это все-таки тяга) — это широчайшие мышцы.

Следом идут трапециевидные мышцы и большая круглая мышцы спины. Однако исключить нагрузку на руки, а именно — на бицепсы и предплечья, никак нельзя, да и стоит ли?

Конечно, если ваша цель — это именно накачка мышц спины, то из представленного выше списка я бы предложил оставить только подтягивания параллельным хватом и широким. Притом, широким я бы ставил в самое начало тренировки, а следующим упражнением делал подтягивания хватом параллельным.

Однако если ваша цель — это общая силовая выносливость, функциональность и желание подтягиваться много, то ваш выбор должен пасть именно на классические подтягивания.

Полезные рекомендации для женщин

Проблемой большинства женщин при выполнении подтягивания, является их неумение поднимать собственный вес за счет мышечной ткани. Обычно это происходит из-за слабых рук. Для того, чтобы научиться работать с перекладиной необходимо провести комплекс мероприятий, позволяющих подготовиться к этому упражнению.

Подтягивание на турнике активно нагружает средние и широчайшие мышцы спины. Поэтому программа подготовки должна включать упражнения на эту мышечную группу. Перед ее началом нужно сбросить лишний вес, если он имеется. Первый месяц (при необходимости время подготовки можно продлить).

Подтягивания на турнике способствует улучшению осанки и возможность иметь крепкую спину.

Рекомендована следующая схема занятий:

1. Тяга Т-образной штанги — 10 повторений, не более 3 подходов.
2. Тяга на верхнем блоке (к груди) – 10-12 повторений, 3 подхода.
3. Тяга гантели левой и правой рукой (поочередно) в наклоне – 15 повторений, 3 подхода.

После окончания курса подготовки, можно попробовать подтягивание на позволяемой амплитуде. Не обязательно полностью поднимать корпус к перекладине, делать на столько, на сколько позволяет организм. За 1 подход делается максимальное количество подтягиваний на малой амплитуде.

Данное упражнение должно быть приоритетным в комплексе (на спину) и делаться в числе первых. По мере улучшения неполных подтягиваний нужно делать хотя бы 1 на полную амплитуду, и со временем увеличивать их количество. Не стоит полностью подтягиваться чаще, чем 1 раз в неделю.

С улучшением результата, ширина хвата должна постепенно увеличиваться. Работу на этом этапе следует повторяться до тех пор, пока не получится 8 полных повторений (возможно на малой амплитуде) и 3 подхода к ним. После достижения этого результата, нужно начать работать над увеличением количества полных подтягиваний.

Для тех женщин, кто может подтянуться несколько раз, но хочет увеличить эту цифру, рекомендуется:

1. Комплекс упражнений на мышцы спины делать первым (в том числе подтягивание).
2. Использовать дополнительный груз (блин) и выполнять с ним не менее 5 подходов.
3. При максимальном отягощении (от 10 кг) использовать рывковые движения для поднятия корпуса.

Для закрепления результата, тренировки в таком режиме нужно продолжать не менее 1,5 месяцев, после чего отменить отягощение и дать организму отдохнуть около недели.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	7	7	8	8
2	4	5	6	6	7	7
3	3	4	5	5	6	6
4	2	3	4	4	5	5
5	1	2	3	3	4	5
6	1	1	2	3	4	5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	6	7	7	8
2	5	6	6	7	7	8
3	5	6	6	7	7	8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя Подход	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	2020	20	21	22	22	23	24	24	25	26	26
2	5	5	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	23	25	28	30	33	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход	1	2	3	4	5
Понедельник	5	4	5	4	3
Среда	6	5	5	6	4
Пятница	5	6	6	5	5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.