Как кататься на лыжах: инструкция для начинающих

Техника

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах — в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).[4]

Виды классических ходов

Существует 3 вида классических лыжных ходов:

• Попеременный двухшажный
• Одновременный одношажный
• Одновременный бесшажный (даблполинг)

В истории лыжных гонок их было больше, но с развитием технологий они ушли в прошлое. Лыжи стали более легкие и быстрые, поэтому современный классический ход развивается в сторону даблполинга – одновременного бесшажного хода. Технологии скольжения позволяют спортсменам пробегать даблполингом даже 50 и 70 км марафоны.

Что нужно для обучения классическим лыжным ходам?

• классические лыжи – на коньковых лыжах научиться классическим ходам не получится
• классические ботинки – низкие лыжные ботинки с мягкой областью голеностопа и гибкой подошвой
• крепления для классического хода – имеют более мягкий флексор
• палки – классические палки короче коньковых

Классические лыжи нужно мазать специальной мазью держания. Она наносится под колодку и позволяет лыже скользить вперед, но не проскальзывать назад при отталкивании. Об этом читайте в статье: Как мазать лыжи для классического хода?

Если с мазью держания возиться не хочется, приобретите лыжи с насечкой или камусом. Насечка не доставит удовольствия своим жужжанием и плохим скольжением, а вот лыжи с камусом максимально приближены к обычным классическим лыжам.

Классический ход более естественный для организма, чем коньковый. Поэтому требования к физподготовке меньше – с классики можно начинать заниматься лыжами и просто оздоровительной физкультурой.

Как ходить на лыжах

Любое большое путешествие начинается с одного шага. Так и с лыжным спортом – чтобы научиться хорошо и правильно кататься, нужно начать ходить. Ниже перечислены практические упражнения, которые помогут освоиться с экипировкой.

Ходьба в бок

• Займите исходное положение (ноги параллельно друг другу, колени чуть согнуты, тело наклонено вперёд), палки можно оставить на снегу или взять в руки.
• Перенесите вес на одну ногу, одновременно чуть поднимите вторую и сделайте ею небольшой шаг в сторону.
• Перешагните опорной ногой ближе к ведущей и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение по 10-15 раз влево и вправо.

Ходьба по кругу

В этом упражнении есть два варианта выполнения, используйте каждый – пригодится во время катания и на поворотах.

• Стоя в ИП (исходное положение), перенесите вес тела на левую ногу, разверните носок правой ноги наружу. После движения лыжи должны стоять пол углом 30-45° относительно друг друга.
• Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую и опустите её на снег так, чтобы лыжи снова стояли параллельно.
• Повторяйте движения до тех пор, пока полностью не развернётесь вокруг своей оси.

Второй вариант выполнения очень похож, только на первом этапе вместо поворота ведущей ноги наружу, она поворачивается внутрь, то есть осуществляется поворот против часовой стрелки.

Махи ногами

Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. В зависимости от текущего состояния физической формы и уровня уверенности на скользкой поверхности новички могут выполнять его с опорой на палки или без них.

• Примите исходное положение, если требуется, перенесите часть веса на руки и палки.
• Сгибая колено, поднимите одну из ног над землёй на 15-20 см.
• Совершайте махи вперёд и назад в коленном суставе и полностью ногой.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Если не получается, начните с небольших махов не отрывая лыжу от поверхности снега.

Дисциплины в лыжных гонках

Чем отличаются понятия «лыжный спорт» и «лыжные гонки»? Тем, что лыжный спорт, гораздо объёмнее и многограннее, чем кажется на первый взгляд. Лыжные гонки – лишь одна из его подкатегорий.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

А что ещё входит в лыжный спорт?

• Северные виды: собственно, лыжные гонки, также спортивное ориентирование на лыжах, прыжки с трамплина и лыжное двоеборье, объединяющее прыжок с трамплина и гонку.
• Горнолыжный спорт или альпийские виды: слалом, гигантский слалом, супергигантский слалом, скоростной спуск, а также горнолыжная комбинация, включающая скоростной спуск и слалом.
• Фристайл: могул, лыжная акробатика, ски-кросс, лыжный хафпайп, слоупстайл, ньюскул.
• Сноубординг: параллельный слалом, параллельный гигантский слалом, сноуборд-кросс, хафпайп, слоупстайл, биг-эйр.

Каждому из этих видов спорта можно посвятить отдельную статью, но сегодня мы говорим исключительно о лыжных гонках, поэтому вернёмся к ним. Официальных дисциплин в лыжных гонках восемь.

1. Масс-старт

Все спортсмены стартуют одновременно. При этом стоит учитывать, что количество нарезанной лыжни на стартовой линии ограничено, поэтому в наиболее выгодном положении окажутся лидеры текущего зачёта.

Побеждает тот, кто приходит на финиш самым первым.

2. Гонка с раздельным стартом

Победителем становится тот, чьё время пребывания на дистанции оказалось наименьшим. Оно рассчитывается по формуле «время финиша минус время старта».

3. Лыжный марафон

На профессиональных стартах дистанция марафона составляет 30 км для женщин и 50 км для мужчин. Марафоны, в которых участвуют все желающие, могут быть намного длиннее. Например, самый массовый лыжный марафон в мире Vasaloppet (Швеция) – это 90-километровая гонка для всех участников без различия пола.

Чтобы проникнуться духом Vasaloppet, хватит одной минуты просмотра

4. Гонка преследования (персьют)

Соревнование в несколько этапов. Традиционно первый этап – это гонка с раздельным стартом, которая определяет будущий гандикап для лидера первого этапа.

На второй гонке победитель уходит на лыжню первым, а остальные участники стартуют в соответствии со временем отставания от победителя. Итоговый результат всей двухэтапной гонки совпадает с финишным временем второй гонки.

5. Скиатлон (до 2011 года – дуатлон)

Другое название этого соревнования – персьют без перерыва. Если в обычной гонке преследования между этапами может пройти от нескольких часов до двух дней, то всю дистанцию скиатлона спортсмены бегут сразу же.

После общего старта половину дистанции лыжники бегут классическим стилем, затем в транзитной зоне меняют лыжи и вторую часть дистанции отрабатывают уже в коньковом стиле.

6. Индивидуальный спринт

Спринт предполагает проведение нескольких забегов. Сначала участники пробегают с раздельного старта так называемый пролог – короткую квалификационную гонку, призванную отсеять самых слабых участников.

После пролога начинаются четвертьфиналы, в которые проходят не более 30 лыжников, потом полуфиналы с 12-ю лучшими гонщиками и, наконец, финалы. В финал отбираются 6 сильнейших спортсменов.

Все забеги после квалификации проходят в формате масс-старта.

7. Командный спринт

Практически то же самое, что индивидуальный спринт, но здесь уже соревнуются команды, а гонка приобретает формат эстафеты. В каждой команде участвует два человека, которые сменяют друг друга через 3-6 кругов трассы.

8. Эстафета

Эстафетная команда состоит из четырёх человек. Бежать, соответственно, нужно 4 этапа – по этапу на каждого члена команды. Передавая эстафету, спортсмен касается ладонью своего сокомандника.

Иногда эстафетные гонки бегутся в одном стиле, но чаще, ради зрелищности, в двух. В этом случае первый и второй этап проводятся классическим ходом, а третий и четвёртый – свободным.

Первый этап эстафеты начинается с масс-старта.

Одновременный бесшажный ход на лыжах. Техника выполнения

Одновременный бесшажный ход на лыжах

Фаза 2 скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе увеличить скорость скольжения. В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Фристайл

Несмотря на то, что фристайл многими воспринимается как свободное от правил катание, с 1988 фристайловые направления входят в программу Олимпийских игр и, следовательно, в полной мере относятся к горнолыжным видам спорта и имеют свои стандарты.

Акробатика. Так называемая воздушная акробатика – базовая фристайловая дисциплина. Спортсмен разгоняется на спуске и совершает прыжок с трамплина той или иной высоты и уклона. В прыжке делаются сальто, перевороты, вращение и другие акробатические элементы. Особое внимание уделяется технике приземления фристайлера. Отдельные оценки выставляются за артистичность исполнения и правильность приземления.

Могул. Могул – это спуск по склону, состоящему из невысоких, но часто расположенных бугров. Могульные лыжи неширокие, с несильным вырезом по центру. Помимо прохождения бугристой трассы, фристайлер должен совершать прыжки с трамплинов высотой до 60 см. Длина трассы для могула находится в пределах 200-250 м. К состоянию трассы предъявляются жесткие требования по максимальному и минимальному перепаду высоты и углу наклона. Фристайлер должен продемонстрировать способность правильно совершать повороты с закантовкой, прыжки и приземления, показать лучший результат по времени.

Ски-кросс. Самая молодая из олимпийских дисциплин с использованием лыж: ски-кросс был введен в программу игр в Ванкувере (2010 г). В отличие от могула и акробатики лыжный кросс – соревновательное катание и, поэтому, наиболее зрелищное. Дистанцию в 1,2 км с различными препятствиями – резкими подъемами, спусками, трамплинами, воротами – требуется пройти на время. Вначале – индивидуально, в полуфинале – масс-стартом группой из 4 человек. Спортсмены развивают скорость до 60 км/ч. Ски-кросс соединяет в себе элементы слалома и скоростного спуска, усиленные дополнительными препятствиями.

• Почитай еще: Фристайл вид спорта настоящих экстремалов

Лыжные трассы

Движения на лыжах могут выполняться поочередно и одновременно.

При передвижении на лыжах рывки выполняются сначала с одной палкой, а затем с другой. Эти лыжные придурки называются чередующимися придурками. Если лыжи хорошо скользят по снегу, необходимо дрочить двумя палками одновременно. Это увеличивает скорость скольжения. Эти лыжные тряски называются одновременными трясками.

Одновременное катание на коньках в один шаг.

Способствует развитию высоких скоростей и используется на холмах, равнинах, пологих склонах для ускорения — ускорения.

Цикл хода состоит из двух скользящих ступеней, каждая из которых состоит из двух: пинок (правый и левый), одновременный пинок рукой и скольжение. Первоначально снимая палки и укладывая их на снег, создается опора, которая предотвращает скольжение лыж. Далее идет выталкивание с шестом. Если вы не завершили отжимание одной рукой, вы должны начать отжимание другой рукой.

Чередующееся двухступенчатое движение. Этот ход является одним из важнейших способов передвижения на лыжах, он используется на подъемах малой и средней крутизны, а также на плоскости в условиях плохого скольжения. Выполняется следующим образом: При шаге левой ногой вперед выполняется правый стержень, одновременно выполняется толкание левой рукой, а правой ногой — перенос веса тела на левую ногу. Правая нога расслабляется после толкания и возвращается назад и вперед по инерции, поднимая пятку лыжи. Верхняя часть тела наклонена вперед, правая рука берет полюс вперед, а рука на уровне плеч. С этой позиции лыжник готовится к следующему шагу. Он скользит дальше по левой ноге, прижимает снег правым полюсом и отталкивается. Пока правая нога вытягивается вверх, а вес тела переносится на правую ногу, левая рука скользит дальше вперед: она скользит по правой лыже. Цикл инсульта завершен и будет повторяться в будущем.

Одновременное бесступенчатое движение. Этот пуансон используется при движении вниз и в плоскости, на раскатанных участках лыжного склона, с хорошей поддержкой полюсов и отличным скольжением. Лыжника отталкивают от столбов во время движения по трассе. Он скользит по обеим лыжам, несет обе палки вперед и вверх, затем быстро ставит их перед подошвами ботинок и отталкивает их силой. Затем верхняя часть тела наклоняется в горизонтальное положение.

Одновременное движение в два шага. Цикл перемещения состоит из двух скользящих ступеней и одновременного толкания штанг на второй ступени. После завершения тяги лыжник скользит по инерции.

Полу-близнецовский лифт. Он разработан как удар. Носок нижней лыжи вытягивается в сторону, а лыжа укладывается на внутреннее ребро. Верхние лыжи скользят дальше в направлении движения, руки двигаются как бы поочередно в двух шагах. Этот метод используется на крутых склонах.

Плужные тормоза. Используется для прямого спуска (прямо вниз). При торможении «плугом», при толкании лыж каблуками и сжимании коленей задние концы лыж выдвигаются в сторону, а носки приближаются. Лыжи устанавливаются на внутренние ребра. Палки держат около колен, сзади.

Выключи на «пересечении». Используется для изменения направления движения при движении по неровной местности. При спуске по склону в основной раме лыжник переносит вес тела на внешние лыжи, а внутренняя лыжа уносит палец ноги в сторону изгиба. Изменение направления достигается за счет энергичного нажатия на внешнюю лыжу, после чего она быстро прикрепляется к внутренней лыже.

Подъемник в ёлочку. Используется для наклона 20-30°. В этом случае подъемные лыжи устанавливаются на внутренние ребра. Лыжник поочередно шагает, неся каблук поднятой лыжи за каблуком другой, стоящей на снегу. Стойки для опоры крепятся к бокам и задней части лыж. По мере того, как склон становится круче, лыжные палки раскидываются еще шире, размещая сами лыжи еще больше на ребрах и увеличивая опору на палках.

Прекрати тормозить плугом. Вес тела сосредоточен на верхней лыже, которая скользит по внешнему ребру. Нижняя лыжа, освобожденная от веса тела, которая располагается на склоне в направлении движения, «размахивает» своим внутренним ребром по снежной поверхности, создавая эффект торможения.

Поворот «Стоп» Когда тормозные лыжи толкаются вперед и нагружаются большим весом кузова, они поворачиваются.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Чтобы само обучение проходило без травм и с максимально быстрой скоростью, профессионалы разработали специальные упражнения, которые сейчас очень широко используются.

Обучение коньковому ходу на лыжах обычно начинается без лыж и без палок. Человек должен представить, как будут скользить лыжи при движении или прыжке, освоив эту технику на теории. После этого можно переходить к практике. Сами упражнения зависят от того варианта передвижения коньковым ходом, который был выбран.

полуконьковым ходом

При передвижении полуконьковым ходом, нога, выполняющая функцию опорной, должна сгибаться, отталкивание осуществляется второй ногой. После этого упражнение заканчивается активным отведением тазобедренного и коленного суставов.

одношажному ходу

Следующее упражнение — в движении. Что же для него необходимо сделать? Необходимо оттолкнуться ногой, выполняющей функцию опорной, отводя ее в сторону, идеально будет, если отведение произойдет под небольшим углом. Другую ногу нужно махом постараться сразу вывести вперед и в сторону, перенося на нее вес всего тела.

При отталкивании скользящим упором, необходимо освоить еще одно упражнение. Здесь, при движении с небольшого склона, необходимо максимально оттолкнуться ногами с внутреннего ребра, с переносом массы тела сначала на одну лыжу, потом на другую.

При преодолении полого подъема, необходимо двигаться елочкой, активно отталкиваясь лыжей с ребра.

Обучение поворотам проходит на пологой площадке при движении по кругу сначала в одну сторону, а после в противоположную.

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА В 8-КЛАССАХ

Уроки лыжной подготовки в 8-9 классах отличаются прежде всего тренировочной направ­ленностью. Чтобы успешно подготовиться к сда­че учебных нормативов, юношам и девушкам необходимо на учебной лыжне вы­полнить достаточно большой объем тренировоч­ной работы, в основном переменной интенсив­ности. Об этом красноречиво свидетельствуют учебные нормативы.

ЛЫЖНЫЕ ОДНОДНЕВНЫЕ ПОХОДЫ С ДЕТЬМИ В ЛЕС

Мы приняли решение, сегодня отправляемся в лес на весь день кататься на лыжах, ребенка обязательно берем с собой, особенно если ему уже исполнилось пять лет. В следующий раз он послужит для нас взрослых прекрасным мотиватором, поскольку это путешествие ему однозначно понравится. Необходимо только все правильно организовать, опыт по катанию можно приобретать непосредственно в

Виды классических ходов

Существует 3 вида классических лыжных ходов:

• Попеременный двухшажный
• Одновременный одношажный
• Одновременный бесшажный (даблполинг)

В истории лыжных гонок их было больше, но с развитием технологий они ушли в прошлое. Лыжи стали более легкие и быстрые, поэтому современный классический ход развивается в сторону даблполинга – одновременного бесшажного хода. Технологии скольжения позволяют спортсменам пробегать даблполингом даже 50 и 70 км марафоны.

Что нужно для обучения классическим лыжным ходам?

• классические лыжи – на коньковых лыжах научиться классическим ходам не получится
• классические ботинки – низкие лыжные ботинки с мягкой областью голеностопа и гибкой подошвой
• крепления для классического хода – имеют более мягкий флексор
• палки – классические палки короче коньковых

Если с мазью держания возиться не хочется, приобретите лыжи с насечкой или камусом. Насечка не доставит удовольствия своим жужжанием и плохим скольжением, а вот максимально приближены к обычным классическим лыжам.

Классический ход более естественный для организма, чем коньковый. Поэтому требования к физподготовке меньше – с классики можно начинать заниматься лыжами и просто оздоровительной физкультурой.