Ошибки женщин, начинающих посещать тренажёрные залы

Приходите на тренировку опрятными

Перед походом в зал позаботьтесь о своём внешнем виде. После тяжелого рабочего дня желательно принять душ и воспользоваться дезодорантом, чтобы устранить неприятный запах. Только не переусердствуйте: обливаться духами точно не следует, это неуместно и помешает окружающим. Ваша спортивная форма должна быть чистой и удобной. Подойдут футболки и майки из несинтетических тканей, спортивные штаны или шорты. Заниматься с голым торсом – негигиенично, и выглядит это крайне странно. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, лучше использовать закрытые кроссовки с резиновой и нескользящей подошвой. Не вздумайте тренироваться босиком.

Ошибки совершают все

Все мы прекрасно понимаем, что ошибки бывают у всех и у новичков, и у профи, но их необходимо свести к минимуму и стараться вообще искоренить. В первую очередь те, которые опасны для вашего здоровья.

Запомните! В тренажерном зале вы можете очень легко нанести вред своему здоровью, если не будете соблюдать правила безопасности.

Проведите эксперимент после прочтения статьи: придите в свой зал и понаблюдайте за новичками, и я с уверенностью в 95% говорю, что вы увидите, как они совершают ошибки, описанные ниже.

Пример программы тренировок (раза в неделю)

1 день:

1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
2. Суставная гимнастика.
3. Выпады на месте – 3 подхода по 12 повторений.
4. Горизонтальная тяга – 3 подхода по 12 повторений
5. Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 12 повторений.
6. Вертикальная тяга – 3 подхода по 12 повторений.
7. Отжимания – 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Планка 5 подходов по 20 секунд

2 день:

1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
2. Суставная гимнастика.
3. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
4. Подтягивания с противовесом — 3 подхода по 12 раз.
5. Сгибание ног сидя 3 подхода по 12 раз.
6. Жим в тренажере 3 подхода по 12 повторений.
7. Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений.
8. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 -12 повторений
9. Пресс на фитболе, или на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Во втором случае, если вы ставите цель в виде набора мышечной массы, первые тренировки будут строиться схожим образом. При этом в неделю необходимо провести 3 силовые и несколько кардиотренировок по 25 – 30 минут. В процессе очень важно следить за питанием: старайтесь съедать достаточное количество комплексных углеводов, которые содержатся в зерновых, картофеле, волокнах растений.

Для построения тренировочной программы на 3 дня, за основу можете брать пример двухдневной программы, которую я предложил выше. Нужно внести небольшие изменения: сначала сделать все упражнения для ног, а затем на верхнюю часть тела. Количество повторений в некоторых базовых упражнениях можете изменить до 10 раз.

Пример 3-го дня программы тренировок:

1. Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
2. Суставная гимнастика.
3. Разгибание ног сидя 3 подхода по 12 повторений.
4. Мертвая тяга 3 подхода по 12 повторений.
5. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 – 12 повторений.
6. Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений.
7. Вертикальная тяга обратным хватом 3 подхода по 10-12 повторений.
8. Планка 5 подходов по 10-15 секунд.
9. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 повторений.

После 6-8 недель занятий можно переходить на сплит-тренировки – разделить группы мышц на 3 категории, и каждой из них посвящать отдельный день. Первый день – ноги, второй – грудь, трицепс, передняя дельта, третий – спина, бицепс, задняя дельта, пресс.

Помните, что начиная занятия в зале, не стоит ждать быстрых результатов. Первые полтора месяца вы должны научиться правильной технике выполнения упражнений и создать у себя привычку регулярно посещать зал. Рассматривайте это время как закладывание фундамента для дальнейших тренировок. Чем более качественной будет основа, тем более успешными будут дальнейшие результаты!

Взгляд женщины

Я занималась в нескольких спортивных залах, которые различались своими размерами, уровнем сервиса и фирмами изготовителей тренажеров. Например, полгода назад я посещала женский тренажерный зал, а сейчас поменяла его на более современный и большой фитнес-клуб. Будучи человеком наблюдательным, я поневоле замечала ошибки и недочеты, которые совершают женщины, стремясь улучшить свою фигуру.

1. Гордое одиночество. Как это ни парадоксально прозвучит, я пришла к выводу, что лучше всего посещать тренажерный зал одной, без подруг. Компания хороша только на первых порах, когда Вы только осваиваете спортивное пространство. Очень часто подруги отвлекаются на разговоры, тем самым забирая внимание (которое является важным фактором успеха в спорте) от концентрации на вы-полнении упражнения. Женщины всегда найдут, что обсудить, а порой бывает так интересно, что они просто забывают, зачем пришли в зал.

2. Нужный психологический настрой. К походу в тренажерный зал надо обязательно иметь хорошее настроение. Вы начинаете (или продолжаете) новую жизнь, которая изменит Вашу внешность и повысит самооценку. В этом деле могут помочь даже самые незначительные детали. Например, Вам должна нравиться форма, в которой Вы будете заниматься. Немаловажное значение имеет тренажерный зал – как Вы себя в нем чувствуете после нескольких занятий.

3. Решительность. Среди моих знакомых было немало женщин, которые после пары месяцев не особенно интенсивных тренировок, не видя больших изменений в своей фигуре или самочувствии, бросали занятия. Чтобы добиться заметных результатов понадобится проявить бойцовские качества характера. Они пригодятся, чтобы противостоять лени, стеснительности, скептицизму со стороны собственного ума и, возможно, окружающих.

4. Определение цели. Решив посещать фитнес-клуб, сначала неплохо бы по-нять, чего же Вы хотите. В зависимости от поставленной цели можно выбрать аэробику, тренажеры, бассейн etc. Если Ваша цель – улучшение фигуры, повышение силы и выносливости, добро пожаловать в тренажерный зал. Однако некоторые женщины, выбравшие сило-вые тренировки, ими вовсе не занимаются. Представительниц прекрасного пола можно увидеть на беговой дорожке, велотренажере или степпере. В правоте моих слов можно убедиться, заглянув в любой близлежащий зал. Если посчастливится, заметите женщину у тренажера для пресса.

5. Знания. Информация – вещь очень важная и нужная в любом деле. Фитнес – не исключение. Более того, от Ваших знаний в этой области во многом зависит Ваш успех. Очень часто женщины пренебрегают теорией, надеясь на свою интуицию или прочитанные в популярных журналах статьи. Между тем, как мне кажется, для того, чтобы преображение тела и духа действительно наступило, необходимо: а)элементарное знакомство с анатомией (расположение и название мышц); б)знание основ правильного питания; в)умение выполнять упражнение технически правильно; г)осведомленность о спортивных добавках, которые могут здорово помочь в борьбе за стройное и здоровое тело и хорошее настроение; д)чтение журналов и книг на подходящую тематику. Это поможет Вам воспи-тать в себе серьезное отношение к делу и даст много полезной информации.

Я вижу, как женщины делают многочисленные повороты туловища в стороны на специальных тренажерах, надеясь уменьшить размер талии. Между тем, есть гораздо более безопасное и эффективное упражнение: наклоны в стороны с гантелями. Я видела, как какая-то девушка делала это упражнение только один (!) раз, тогда как тренажеры-вертушки редко пустуют.

6. Составление тренировочного плана. Когда Вы будете знать достаточно много о своем теле и способах его воспитания, можно приступить к составле-нию плана тренировок. Не берите за основу планы звезд бодибилдинга – Вам нужна индивидуальная программа, основанная на особенностях и возможностях именно Вашего организма. Каждые два-три месяца необходимо ее менять, что-бы тело не привыкало к однообразной нагрузке. Литературы, призванной помочь в этой задаче, сейчас очень много. В ней можно найти все необходимое.

7. Не стесняйтесь. Еще несколько лет назад я терпеть не могла спорт, предпочитая активность умственную. Естественно, мои мышцы были в довольно плохом состоянии. Теперь, я понимаю, что поговорка «в здоровом теле здоровый дух» —правильная установка для жизни современного человека. Даже если Вы раньше никогда не занимались спортом, не стесняйтесь начать делать это в любом возрасте. Ваше желание изменить свою жизнь заслуживает только уважения. Почаще вспоминайте об этом, если чувствуете себя в зале скованно и неуютно.

8. Пересмотрите свое питание. Одни занятия спортом не дадут желаемых результатов, если не соблюдать фитнес-диету, составленную на базе принципов рационального, т.е. правильного, питания. Включите в свой рацион дополни-тельное количество витаминов и минеральных веществ.

В заключении, хочу дать один совет: реально оцените свои возможности и по-ставьте достижимые цели. В противном случае, Вас ждут разочарование и срывы.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

• Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
• Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
• Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
• Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
• Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
• Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Не делайте этого: что не следует надевать

Теперь вы знаете, как начать заниматься, какая одежда и аксессуары понадобятся девушке в этом непростом деле, чтобы посещение тренажерного зала было максимально полезным и результативным.

Но стоит сказать об украшениях. Снимать их перед тренировкой обязательно, если вы не хотите испортить свои драгоценности. На собственном примере скажу, что цепочки легко зацепляются за железо, сережки – за полотенце, и, главное, – кольца. От тяжелой тяги вы и не заметите, как они погнутся.

Полезные советы начинающим атлетам

Тренируйтесь регулярно

Наилучшее время для тренировок — с 13:00 до 16:00. В это время организм работает наиболее активно.

Очень важно, чтобы тренировки были в одно и то же время каждый раз. Регулярность в этом ремесле — залог успеха.

Это касается не только тренировок, а и питания и отдыха (сна).

Три правила успеха в спорте

Как упоминалось выше, для успеха нужно регулярно тренироваться. Однако кроме тренировок существую еще важные правила и тонкости, которые нужно соблюдать при тренировках.

Основные три правила для достижения успеха в спорте — регулярные и правильные тренировки, регулярное и здоровое питание и качественный сон, который также должен быть регулярным.

Питание

Рекомендуется попросить тренера составить меню питания, которое будет подходящее под цель тренировок (похудение, поддержание здоровья, набор мышечной массы).

Дело в том, что в интернете полным-полно различных диет и у новичков просто разбегаются глаза. Компетентный тренер поможет решить эту проблему и составит начинающему нужный рацион.

В общем, эти советы помогут сделать первых поход в спортивный зал приятным, а будущие тренировки — успешными.

Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это непра­виль­ное дей­ствие мож­но уви­деть прак­ти­че­ски в каж­дом зале. Вер­ти­каль­ная тяга широ­ким хва­том направ­ле­на на то, что­бы укре­пить мыш­цы спи­ны. Но часто гриф тянет­ся толь­ко засчёт рук, тол­ка­ет­ся слиш­ком низ­ко до живо­та, рыв­ка­ми. А за голо­ву заво­дить его нель­зя ни в коем случае!

Как пра­виль­но: хва­том чуть шире ваших плеч берём­ся за гриф, под­тя­ги­ва­ем его чуть выше гру­ди без рыв­ка. Тело в это вре­мя чуть откло­ня­ет­ся назад, лопат­ки сво­дят­ся, а грудь рас­прав­ля­ет­ся — это сни­жа­ет нагруз­ку на бицеп­сы, заби­ра­ю­щие рабо­ту у спи­ны (не давай­те им сде­лать это!).

Во время тренировки

• Нужно помнить, что любой комплекс упражнений следует начинать с интенсивной разминки. Не нужно жалеть о том, что время на разминку потрачено зря. Это не так. Пусть она будет достаточно длительной. Только так можно обойтись без неприятных последствий для мышц.
• Кроме того, уменьшить болевые ощущения впоследствии поможет постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Это необходимо для того, чтоб мозжечок получал правильные сигналы, привыкал со временем к новой физической активности.

• Существует правило, являющееся залогом безболезненных будней после занятия спортом: увеличивайте интенсивность упражнений, не более чем на 10 процентов каждую неделю.
• Дабы не получить ответ организма в виде крепатуры мышц, плавно чередуйте типы занятий.
• Забудьте о резких сменах разновидностей тренировок, пускай ваш организм медленно входит в новый режим, если этого требует стратегия спортивной подготовки.
• Профессионалы своего дела рекомендуют в конце занятия делать так называемые заминки – облегченные варианты сложных упражнений, которые присутствовали в программе тренировки ранее.
• Худеющим барышням нужно помнить, что их организм – весьма хрупкая вещь, его нельзя нагружать сверх меры. Невозможно получить отличную фигуру, если заниматься хаотично. Такой подход неэффективный, болезненный и стрессовый для человека.

Закаливание в пожилом возрасте

Если никогда не занимались закаливанием, начните прямо сегодня. Простые обливания прохладной водой после ванны или душа. Но каждый день. Обязательные прогулки каждый день в любую погоду (хотя бы по 15 минут). Почаще проветривайте своё жилище. Почему-то многие пожилые люди совершенно пренебрегают проветриванием помещения, в котором живут. Это же элементарная гигиена. К тому же свежий воздух в помещении незаметно закаливает Ваше тело.

Ещё одна закаливающая процедура доступна в тёплое время года. Когда ездите купаться, просто выходите на берег и высыхайте на ветру, не обтираясь.

Будьте здоровы и счастливы! Фитнес в пожилом возрасте – это правильно и совершенно естественно. Тренируйтесь и соблюдайте правила разумной жизни, чтобы продлить активную часть жизни.

Рискованные упражнения

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

жимы из-за головы, тяги за голову, тяги к подбородку, «ягодичный» мостик, «болгарские» сплит-приседания, тяжелоатлетические упражнения, становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

с прямой нагрузкой на мышцы плеча тяги штанги в наклоне приседания в тренажёре Гаккеншмидта с ударной нагрузкой (прыжки) рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно