Как рассчитать суточную норму калорий: варианты методик подсчета

Что такое калорийность продуктов, зачем она необходима?

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи. Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп — незначительно калорийные продукты.

Калории содержатся в белках, жирах и углеводах. Белки создают энергию и обеспечивают обмен веществ. Жиры распадаются на кислоты и глицерин, превращаясь в энергию. Углеводы создают энергию для биохимических процессов. Поэтому калория нужна, чтобы жить, дышать, двигаться, поддерживать кровообращение.

Суть диеты для беременных.

На протяжении первого триместра беременности начинается формирование основных органов и систем — мозга, позвоночника, сердца, кровообращения, поэтому в этот период главным элементом диеты при беременности является белок. В организм должно поступать минимум 1,5 г белка на 1 килограмм веса каждый день. Если есть желание, то можно употреблять острые и соленые блюда (селедка, икра, квашеная капуста, соленые огурцы). Сильное желание съесть такой продукт возникает ввиду недостаточной секреции желудочного сока с новым гормональным режимом. В большинстве случаев нестандартные пищевые предпочтения пропадают ближе к третьему-четвертому месяцу беременности.

При беременности очень важно избежать дефицита фолиевой кислоты, цинка, меди и селена, так как эти вещества уменьшают риск врожденных патологий. А витамины С и В служат для уменьшения токсикоза. Йод и кобальт нужны для сохранения хорошего самочувствия и помогают в формировании щитовидной железы ребенка.

Ко второму триместру аппетит беременной зачастую увеличивается: для роста ребенка и плаценты нужно большее количество питательных веществ. На этом этапе беременности в диете должно содержаться достаточное количество продуктов, которые бы обеспечили поступление белка в организм в количестве 2 г на 1 кг веса. Кроме того, в это время беременной требуется больше витаминов и микроэлементов (железо, витамин В12, фолиевая кислота) и они лучше усваиваются.

Вместе с ростом ребенка увеличивается и вес беременной. Нормальная прибавка — примерно 1-1,5 килограмма в месяц. Обязательно нужно следить за весом: то, что наступила беременность не означает, что кушать нужно за двоих. В первом триместре калорийность диеты должна составлять максимум 1800 ккал, во втором — 2000–2200 ккал, в третьем — 2200-2400 ккал. В случае, если на начало беременности есть лишний вес (ИМТ {amp}gt; 25), то нужно уменьшить содержание жира в диете до 50-60 грамм в день.

Ca, P, витамины А и D необходимы для формирования костей, кожи, слизистых и сетчатки глаз ребенка. Cr, Zn и витамины группы В помогают в контроле за весом и уменьшают риск диабета у беременных.

В третьем триместре в организме беременной и ребенка образуются жировые депо — сгустки питательных веществ, нужные во время родов и для полноценной лактации. В это время в диете беременной должно содержаться больше углеводов, так как они восполняют запас гликогена в печени и мышцах тела, а также в плаценте и мускулатуре матки.

На протяжении первого триместра беременности начинается формирование основных органов и систем – мозга, позвоночника, сердца, кровообращения, поэтому в этот период главным элементом диеты при беременности является белок. В организм должно поступать минимум 1,5 г белка на 1 килограмм веса каждый день.

Вместе с ростом ребенка увеличивается и вес беременной. Нормальная прибавка – примерно 1-1,5 килограмма в месяц. Обязательно нужно следить за весом: то, что наступила беременность не означает, что кушать нужно за двоих. В первом триместре калорийность диеты должна составлять максимум 1800 ккал, во втором – 2000–2200 ккал, в третьем – ккал. В случае, если на начало беременности есть лишний вес (ИМТ {amp}gt; 25), то нужно уменьшить содержание жира в диете дограмм в день.

В третьем триместре в организме беременной и ребенка образуются жировые депо – сгустки питательных веществ, нужные во время родов и для полноценной лактации. В это время в диете беременной должно содержаться больше углеводов, так как они восполняют запас гликогена в печени и мышцах тела, а также в плаценте и мускулатуре матки.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Рассчитать норму калорий для похудения

Очистить

Продукт Вес, г Ккал — Итого Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал

Пример:

Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.

Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.

Как рассчитать калории для похудения женщине

Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.

Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.

Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.

Меню для беременных на неделю, сколько калорий нужно в день беременной женщине — на

Беременным женщинам необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания и следить за своим весом. Правильная диета очень важна для нормального развития плода, подготовки к родам, для самих родов и грудного вскармливания ребенка.

Как известно, нормальное течение беременности сопровождается постепенным увеличением веса беременной женщины: в первом триместре – на 0,5-1 кг, а во втором и третьем – до 1-1,5 кг в месяц. В общем, за время беременности прибавка в весе должна составлять не более 10-12 кг.

Если прибавка в весе достигает более 1 кг за десять дней – обязательно сообщите об этом своему акушеру-гинекологу.

Что нужно организму?

Меню для беременных на каждый день должно содержать: белки – 20%, углеводы – 50%, жиры – 30%.

Белки являются основным элементом, строительным материалом для тканей и органов плода, поэтому очень важно, чтобы беременная женщина употребляла их в чуть большем количестве, чем до беременности.

Углеводы – это источник энергии. Они способствуют формированию «ощущения сытости». Они достаточно широко представлены и легко доступны для каждого человека – хлеб, макароны, рис, овощи.

Жиры содержат большое количество калорий и являются важным источником энергии, в том числе и для плода, однако употреблять их следует с большой осторожностью.

Желательно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (рафинированное подсолнечное и оливковое масло), нежели жирам животного происхождения (сливочное масло).

Также обязательно употреблять полиненасыщенные кислоты, так как они способствуют нормальному развитию и своевременному созреванию плода. Они в достаточно большом количестве присутствуют в рыбе.

Совет

Также ваш ежедневный рацион должен включать витамины и микроэлементы, особенно фолиевую кислоту и железо.

Фолиевая кислота содержится в зелени, фруктах, дрожжах и злаковых, но следует помнить, что тепловая обработка почти полностью уничтожает этот важный для развития нервной системы малыша витамин.

Поэтому врачи рекомендуют дополнительно употреблять фолиевую кислоту в первом триместре беременности. Железо также можно получать из пищи, но с 20 недели его потребность у плода резко возрастает, поэтому возникает необходимость в дополнительном его приеме.

Если вы считаете, что питаться следует исключительно растительной пищей (вегетарианство), то обязательно должны употреблять дополнительные элементы питания, такие как: железо, белки и витамины, особенно это касается витамина В12.

Если вы вегетарианка, которая употребляет молоко и молочные продукты, яйца и рыбу, то вам не грозит недостаток белка, однако специфические добавки к рациону, содержащие необходимые малышу витамины и микроэлементы, все-таки будут нужны.

Необходимое меню для беременных на неделю

Ежедневный рацион беременной женщины должен быть сбалансированным и содержать примерно 2000-2500 килокалорий в сутки.

Но следует помнить, что это идеальное количество калорий при нормальной беременности для женщины со средними значениями физической активности. Ниже представлено примерное меню на неделю для беременных.

В первой колонке рекомендованные блюда и время приема, а во второй – альтернатива, т.е. то, чем можно заменить, чтобы недельный рацион не был однообразным.

Обратите внимание

Используя предложенную схему питания, обращайте внимание на предусмотренную замену. Можно менять схему относительно обеда и ужина, в зависимости от того, когда вы предпочитаете принимать более обильную пищу.

Не забывайте!

Стоит помнить, что меню для беременных на неделю не должно включать:

– жареного и острого;

– алкогольных напитков;

– сильного соленого;

– копченого;

– сливок, сливочного масла, сметаны и сливочных сырков;

– газированных напитков.

Следует избегать чрезмерного употребления:

– сладкого, шоколада и конфет;

– кофе и чая;

– подслащенных напитков.

Также следует помнить, что меню на неделю для беременных должно включать не только разнообразную и полезную пищу, но и достаточное количество воды (не менее 1 литра), причем предпочтительнее натуральной.

И не забывайте следить за своим весом.

Регулярно взвешивайтесь, не менее одного раза в неделю (утром, натощак, без одежды). Своевременно сообщайте своему врачу о слишком быстром нарастании веса, особенно если наблюдается пастозность и отечность ног.

Также следует сообщать и о возможном снижении веса.

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Нормы для детей и подростков

Все дети рождаются разными. Поэтому невозможно говорить о каком-то идеальном числе энергетических единиц, которое требуется ребенку для нормальной жизни. Следует учитывать, что для растущего организма такая величина не может быть константой.

Рекомендованные же нормы для детей от года до 4 лет колеблются в пределах 1200–1400 единиц, а в 6–12 лет эти нормы находятся в диапазоне от 1600 до 2200 калорий.

По мере полового созревания необходимый калораж увеличивается. У подростков потребность в энергетических единицах выше, чем у других возрастных групп. Для мальчиков нормальными показателями будут и 2500, и 3000 калорий в день. Для девочек эти величины ниже. К 17–18 годам число потребляемых калорий подходит к максимуму. В последующие годы эти данные снижаются примерно на 1% каждые 5 лет.

Подросткам, увлекающимся спортом, танцами, туризмом, требуется на 500–600 энергетических единиц больше, чем их менее активным ровесникам.

Основная формула подсчёта необходимой энергии

Потребление энергии организмом является непрерывным процессом, калории сжигаются даже во сне или в состоянии относительного бездействия. Примерно 60% ресурсов используется организмом для поддержания примитивного обмена веществ, именно поэтому длительные голодания опасны для человека и чреваты неприятными последствиями. Суточная норма калорий в день для женщины и мужчины неодинакова, так как существуют определённые различия в процессе метаболизма.

Чтобы определить минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания базового метаболизма (БМ), производят расчёты по упрощённой формуле, используя следующие данные:

• Вкг – вес (в килограммах);
• Рсм – рост (в сантиметрах);
• Г – возраст (в годах).

Не удивительно, что возраст тоже учитывается в расчётах. В процессе старения обменные функции в организме видоизменяются и замедляются. Поэтому с возрастом желательно постепенно уменьшать энергетическую ценность рациона, чтобы лишние калории не откладывались в виде ненавистного жира.

Примерное меню с разной калорийностью для похудения

Рассмотрим несколько примеров оптимального для похудения рациона.

Меню на 1800 калорий

• На завтрак рекомендуется употреблять около 100 грамм варёного мяса, 200 грамм зелёного горошка, варёное яйцо и кофе с молоком.
• На обед рекомендуется 200 грамм овощного супа, 100-150 грамм паровых котлет, 200 грамм овощного салата.
• Не стоит забывать про полдник, который должен состоять из 100 грамм обезжиренного творога, фруктовый компот без сахара – около 200 грамм.
• На ужин полагается 100 грамм варёной рыбы, 150 грамм овощного салата.
• Перед сном рекомендуется стакан выпивать стакан кефира.

Пример меню на 800 килокалорий

• На завтрак употребляется 100 гамм обезжиренного творога и кофе без сахара.
• Обед. 200 грамм супа на овощном бульоне, 100 грамм нежирного варёного мяса, фруктовый компот без сахара.
• На полдник только стакан фруктового компота без сахара.
• На ужин нужно есть 100 грамм куриной варёной грудки, 50 грамм зелёного горошка.
• Перед сном так же нужно пить стакан обезжиренного кефира.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

• снижению иммунитета;
• заболеваниям на фоне психики;
• проблемам с желудком и кишечником;
• онкозаболеваниям;
• нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

• ожирение;

• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• атеросклероз и другие.

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.