20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии

Лично я встречала наклоны в сторону для талии в одном-единственном «тренерском» плане для женщин. Да и то, они были прописаны вполне конкретной женщине с S- образным сколиозом, и выполняли, скорее, корригирующую избыточный тонус, а не «формирующую талию» роль. Окружность талии определяется следующими слагаемыми:

• Генетика – ширина ребер, эпигастральный угол (угол между нижними ребрами), ширина тазовых костей, строение корпуса;
• Толщина жировой прослойки. Большинству барышень, ищущих в сети отзывы о наклонах для талии нужно избавиться от лишнего жира, и только потом «заморачиваться» поиском специальных упражнений, а пока не избавились – пара циклов ОФП и базовая силовая тренировка для похудения вам в помощь;
• Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают «обвисшими». Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий «корень зла» — это слабая поперечная мышца живота, именно из-за нее даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии. Наряду с толщиной жировой прослойки

Выполняя наклон в сторону для талии, мы не уменьшаем ее объем, а наоборот, делаем косые мышцы короче, вызываем в них гипертрофию, в итоге – мышцы утолщаются и центр тела приближается по форме к прямоугольнику. Для парней это упражнение работает как раз на эстетику – позволяет «выделить» косые мышцы живота и сформировать красивый рельеф, но  большинство девушек находит закачанные косые некрасивыми.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание (боком)

Начнем, пожалуй, с классического бокового скручивания. Упражнение достаточно простое, но эффективное. Ложимся на пол боком, ноги в коленях слегка согнуты, левую руку заходим за голову, а правую кладем вдоль туловища. Ваша задача сконцентрироваться на косых мышцах и при помощи них локтем тянуться к ногам.

Скручивания на спине (боковые)

Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях, забрасываем правую ногу на клевое колено, левую руку за голову. Без резких рывков, медленно тянемся левым локтем к правому колену, выполнив 10-15 раз, меняем положение с точностью наоборот, и делаем таких 3 повторений.

Боковые наклоны стоя

Очень простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе. Исходное положение стоя, руки за голову локти максимально высоко и постарайтесь их держать ровно. Делаем плавные наклоны в стороны (максимально), при этом концентрируйте внимание на косых мышцах и постарайтесь их почувствовать. В максимальном положении сделайте паузу и выдох, затем продолжайте упражнение дальше. Старайтесь напрягать мышцы. Можно добавить гантели, если вы хотите увеличить нагрузку.

Наклоны в стороны с гантелями

Ищем гантели подходящего веса. Берем их в руки. Хват используем нейтральный (ладони повернуты внутрь). Встаем прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Руки свободно свисают по бокам туловища. Плечи расправлены, спина прямая, слегка прогнута в поясничном отделе позвоночника. Смотрим прямо. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно опускаем правую гантель вниз, скользя по боковой поверхности бедра. При этом туловище сгибается в строго боковой плоскости. Не нагибайтесь вперед и не прогибайтесь назад. Опускаемся до того момента, пока гриф гантели не окажется на уровне коленного сустава. В нижней точке почувствуйте растяжение мышц боковой области туловища на противоположной стороне.

Затем медленно возвращаемся в исходное положение и выполняем аналогичное повторение для левой руки. Можно, конечно, делать отдельные подходы для обеих рук, но я предпочитаю чередовать руки во время подхода.

Нюансы исполнения

Данное упражнение можно выполнять сидя. Мне первый вариант нравится больше. При выполнении упражнения сидя теряется устойчивость и нарушается контроль за снарядом.

Выполняйте движение подчеркнуто медленно, без рывков и раскачивания корпуса.

Начните упражнение с небольшого веса, постепенно наращивайте рабочий вес, по мере освоения правильно техники. Технику, кстати, неплохо тренировать перед зеркалом. Не забывайте про разминочные подходы, их должно быть минимум 2-3.

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте это упражнение с особой осторожностью.

Выполняйте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны, что бы исключить асимметричное развитие боковых мышц.

Выполнять наклоны в стороны с гантелями можно в любой день, когда вы тренируете мышцы брюшного пресса, например, после скручиваний или вместо боковых скручиваний. В каждом подходе необходимо делать по 10-12 повторений. Достаточно 3-4 подхода для каждой стороны (без учета разминочных подходов, конечно).

Сегодня мы с вами узнали, как выполнять наклоны в стороны с гантелями. Надеюсь, статья будет вам полезна. В скором будущем планирую написать про американскую систему накачки брюшного пресса и развития кубиков пресса. Так что не забудьте подписаться на обновления блога, что бы не пропустить все самое интересное.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы. Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами. Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Разводка гантелей в стороны стоя

Это упражнение направлено на проработку средних дельтовидных мышц и укрепление плечевого пояса.

Исходное положение

Встаньте прямо и устойчиво. Руки с гантелями выпрямлены и свисают вдоль тела.

Упражнение

Одновременно поднимайте обе руки примерно до уровня ушей. Руки могут быть чуть согнуты в локтях. Кисть — продолжение руки, не сгибается. Затем возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход — 20 повторений, 2-й подход — 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход — 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Не поднимайте руки выше установленной отметки 2. При выполнении упражнения спина прямая, старайтесь сводить лопатки и почувствовать дельтовидные мышцы.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

• выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

• разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

• попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

• «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

• «треугольная» поза из йоги;

• приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

• махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

• движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

• посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

• в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Часть Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Эффективно ли данное упражнение для трицепсов? Метод ЭМГ

Есть способ определения электрической активности мышцы во время выполнения упражнения, первым это сделал Брет Контрерас, после 2015 года это самый точный способ определения эффективности упражнения.

Способ называется электромиография (ЭМГ).

В 2015 г. в июле учёные из центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, которые были направлены на выявление лучших упражнений для каждой конкретной мышцы человека.

Для трицепса были получены следующие данные (по убывающей от самого лучшего упражнения):

1. Разгибание рук с прямым грифом лёжа на скамье под отрицательным углом – 92%.
2. Разгибания рук на блоке (именно с V-образной железной короткой рукоятью) – 90%.
3. Отжимания на брусьях – 87%.
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы, сидя на скамье – 82%.

Вышеприведённые данные говорят о том, что-то упражнение, о котором мы сегодня говорим, стоит на 4 месте, но для длинной головки трицепса, пожалуй, а также по «необычности ощущений», думаю, на первом. Но это чисто моё субъективное мнение.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах. 2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. 3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд. 4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. 5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений. Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

• наклоны;
• махи прямыми ногами из положения лежа;
• скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

• боковая планка;
• наклоны с гантелями;
• велосипед;
• на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

• наклоны с гантелями;
• наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
• дровосек;
• махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.