Готовим вкусный гейнер в домашних условиях

Что такое гейнер?

Судя по названию – это добавки, содержащие белок, углеводы и жиры, необходимые для наращивания мышечной массы. Продукция представляет собой высококалорийный белковый порошок, предназначенный для повышение ежедневного потребления калорий и набора массы. Однако употребление добавки должно дополняться сбалансированной здоровой диетой.

Чтобы понять, зачем нужен гейнер, важно упомянуть, что уровень протеина в нём меньше, нежели в обычном белковом коктейле, но высокое содержание углеводов и жиров помогает увеличить количество потребляемых калорий. Именно поэтому эксперты рекомендуют подобрать правильную диету, поскольку обычное переедание станет причиной набора жира, а не мышечной ткани.

Гейнер: основные характеристики

Прежде чем разбираться, когда и как пить гейнер, давайте выясним, что же это, собственно, такое. Название этого спортивного питания происходит от английского слова gain, что в данном случае подразумевает «прирост».

Гейнер — это порошок, состоящий из белков, углеводов и некоторых дополнительных элементов. В зависимости от типа гейнера, углеводов в него входит от 50 до 70 %, а белков от 15 до 30 %.

Углеводы дают спортсмену энергию для работы в зале и восполнение ее после тренировки. Белки являются строительным материалом для мышц. × Гейнер включает в себя не только простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, но и сложные. Последние дают энергию в течение длительного времени. Классическая смесь содержит втрое больше углеводов по сравнению с белками. В состав смеси также входят жиры, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Но производители стараются минимизировать их присутствие в гейнерах, стараясь использовать только ненасыщенные жиры. Для того чтобы средство лучше усваивалось, в него добавляют пищевые энзимы.

Также в его состав иногда включают минеральные и витаминные комплексы, аминокислоты, креатин, глутамин. При регулярном употреблении гейнера спортсмен получает не только мышечный прирост, но и отличное самочувствие.

Стоит ли употреблять гейнер, чтобы набрать массу?

Гейнер — это белково-углеводная смесь, в которой преобладают быстрые углеводы. Возникает вопрос, стоит ли их принимать вообще и не будет ли от таких добавок активно прибавляться жировая ткань, не взирая на все обещания производителей.

Сам лично я использовал разные коктейли для увеличения мышечной массы, употреблял гейнеры, только с белками и углеводами, а также с примесями типа: креатин, креалкалин, дополнительным добавлением аминокислот BCAA и глютамином. Поэтому могу рассказать из собственного опыта результаты применения подобного рода добавок.

Читайте: побочные эффекты от креатина.

Перед тем как рассказать, кому может пригодится употребление гейнера, нужно определить, что такое белково-углеводные коктейли.

Что такое гейнер?

Давайте для начала обратимся к Википедии и посмотрим, что написано там:

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка, содержащая, главным образом углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).

Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия — увеличение мышечного волокна).

Получается он придуман, чтобы помочь поправиться худым парням и девчатам. Но прямо скажу, что Википедия тоже может ошибаться. То, что гейнер помогает набрать это факт, тут я спорить не стану. Но всех любителей фитнеса и бодибилдинга интересует, не просто вес (его набрать не так сложно, как может показаться), а именно мышечная масса.

Общая информация о гейнерах

Оптимальное время приема гейнера – по окончании тренировки, чтобы поскорее восполнить энергетические потери организма. Можно также принимать его утром для борьбы с последствиями ночного катаболизма. Тело атлета, только что закончившего тренировочную сессию, отнюдь не бросается сразу же «возводить» новые мышечные ткани. Сначала нужно восстановить энергетический баланс – вот тут-то на помощь и приходит гейнер.

Гейнеры прекрасно сочетаются с различными видами спортивных пищевых добавок, о чем чуть подробнее будет рассказано ниже.

Рекомендуем прочитать:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Почему стоит купить гейнер?

Доводы «за» для тех, кто сомневается, приобретать гейнер или нет:

На что нужно обратить внимание при выборе гейнера:

Кому нужно приобретать гейнеры:

• В первую очередь конечно, эктоморфам, занимающимися силовыми видами спорта и стремящимися нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
• Силовикам и культуристам эндоморфного типа – при переходе в более тяжелую весовую категорию.
• Представителям силовых дисциплин, ориентированных на выносливость: бегунам, гиревикам и т.д. Причем в данном случае есть смысл принимать гейнер и перед тренировочными нагрузками, чтобы запастись энергией заранее.
• Людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом «на износ», гейнер также даст энергию для восстановления.
• Тем, кто восстанавливается после «незапланированной» потери веса (после длительного недоедания и т.д.) – для быстрого восстановления нормальной массы тела.

Рекомендуем прочитать:

• Топ-10 лучших сывороточных протеинов
• Гейнеры: для чего нужны и как употреблять

Кому полезна углеводно-белковая смесь?

Гейнер — натуральный продукт, главные составляющие которого белки и углеводы. Главное назначение — набор мышечной массы. Такой тип спортивного питания получил распространение у новичков и профессионалов благодаря безопасности и гарантии результата. Для роста эффективности производители добавляют вспомогательные вещества, среди которых креатин и витамины.

Состав добавки сформирован так, чтобы организм спортсмена получал полный объем калорий, микроэлементов и витаминов, необходимых для восстановления, роста выносливости и набора массы. При выборе стоит уделять внимание следующим критериям — производителю, соотношению белков и углеводов в составе, качеству упомянутых компонентов (быстрые, медленные) и присутствию дополнительных веществ (витаминов, креатина и прочих).

Стоит понимать, что гейнер способен решить поставленную задачу только при правильном подходе к выбору. Ключевыми считаются три фактора:

• Телосложение (эктоморф, мезоморф и эндоморф).
• Скорость обменных процессов (метаболизм).
• Наличие в кармане достаточной суммы.

Эндоморфы — люди, которые без проблем набирают вес и с трудом его сбрасывают. Для таких атлетов прием гейнера не является оптимальным выходом в решении поставленных задач. Даже малая порция углеводно-белковой смеси станет толчком для накопления жира. Здесь для набора массы стоит отдавать предпочтение классическому протеину.

Эктоморфы — определение, которое характеризует худощавых людей. Их отличительные черты — стройные конечности, длинные мышцы и ускоренный метаболизм. Таким людям сложнее решить задачу набора. Гейнер для эктоморфа — лучший выбор. Грамотное сочетание белков и углеводов гарантирует закрытие углеводно-белкового окна и рост мускулатуры.

Мезоморфы — люди, которые отличаются сильными ногами и руками, повышенным уровнем выносливости и крепким здоровьем. Мускулатура у таких людей нарастает быстро, но допущение ошибок в рационе часто приводит к последствиям — приросту жировых отложений.

С учетом сказанного выше, стоит выделить следующие моменты:

• Для худощавых атлетов подойдут гейнеры, в которых уровень углеводов максимален. Такое спортивное питание гарантирует результат благодаря покрытию дефицита полезных веществ.
• При склонности к набору веса добавку стоит заменить протеином или выбирать варианты, имеющие в составе высокий уровень белка. При этом важно, чтобы углеводы были не простыми, а сложными (медленными).

Нельзя забывать и о ряде побочных эффектов, которые возможны на этапе приема:

• Появление аллергических реакций.
• Расстройство ЖКТ. Такое возможно в случае индивидуальной непереносимости одного из компонентов добавки.
• Прирост жира (случается при отсутствии нагрузок).

Во избежание упомянутых «побочек» стоит выполнять правила приема смеси и следовать инструкции, которая приведена на коробке. Кроме того, стоит отдавать предпочтение качественным гейнерам для набора массы, часть из которых рассмотрена ниже.

Способы приема гейнера для набора мышечной массы

Гейнер для набора веса употребляется спортсменами перед силовыми и длительными тренировками. Такой углеводный комплекс заряжает тело необходимой для спорта энергией.

Гейнер для набора веса подойдет как худым девушкам, так и парням. Дозировка углеводной смеси различна. Все зависит от телосложения, тренировок и результатов, которые требуется достичь. Обычно порция составляет 100-150 г, где количество протеина до 40 г, углеводов – до 80 г, остальное – ненасыщенные жиры, аминокислоты и прочее.

Эти смеси являются высококалорийными, поэтому тренера советуют принимать их в перерывах между основными приемами пищи. Идеальный вариант – пить за час до тренировки и не позднее 30 минут после.

Рекомендации к приему

Комплекс из углеводов и протеинов для худых мужчин и женщин имеет определенные правила употребления.

В тренировочные дни спортсмену следует употреблять смесь до и после занятий спортом. Гейнер – это порошковая смесь, которую необходимо разбавлять водой или другой жидкостью. На целый день требуется сделать напиток объемом от 300 до 500 мл, который употребляется за несколько приемов, для такого объема добавляется 100-150 грамм гейнера, но также стоит уточнить эту информацию на самой упаковке продукта.

Для получения максимального эффекта от силовых упражнений во время напряженной тренировки, пить смесь следует за час до начала занятий. Кроме того, вы не будете испытывать чувство тяжести в желудке в процессе тренировки.

По завершению спортивных занятий для восстановления мышц рекомендуется принимать гейнеры для девушек и парней (для набора веса) сразу, или не позднее 30 мин с момента окончания.

В дни, когда у спортсмена нет тренировок, принимать смеси также необходимо. Если требуется значительное увеличение массы, то употреблять следует в маленьком объеме между основными приемами пищи. Спортсменам, у которых нет проблем с массой, достаточно употребить небольшое количество смеси 1 раз через 30 минут после обеда.

Для каждого описанного выше случая есть определенные виды добавок, купить которые можно в любом магазине спортивного питания:

1. Углеводно-белковая смесь. В ней находятся углеводы, необходимые во время тренировок,в требуемом объеме и белки, которые требуются для восстановления мышечных волокон после нагрузок.
2. Высокоуглеводные добавки. Они относятся к самым калорийным гейнерам, которые применяют для полного замещения рациона. Однако это допустимо только в том случае, если поддерживать спортивный режим иными способами не получается.

Какой лучший гейнер подойдет вам для набора мышечной массы сможет подсказать тренер, основываясь на особенностях вашего организма. Самостоятельно покупать смесь не следует. Ошибка в выборе замедлит ваш путь к достижению поставленной цели.

Состав

Белково углеводные комплексы отличаются богатым составом. Так, современные гейнеры могут содержать:

• чистейшие протеины высокого качества. К таким можно отнести изолят и гидролизат сывороточного белка, казеина, яичный и молочный протеин и так далее. В современных добавках состав подбирается гармоничным образом, чтобы аминокислоты поступали к мышечным тканям как можно больший промежуток времени.

Для этого в белково углеводные смеси добавляются протеины как быстрого, так и медленного действия. Одни расщепляются сразу и способствуют росту мускулатуры уже через 20-30 минут после приема, а другие поддерживают высокий уровень аминокислот в крови в течение более длительного промежутка времени (до 5-6 часов).

Некоторые производители добавляют в гейнеры соевый протеин. Конечно, он обладает отличным набором аминокислот, но по своей эффективности считается далеко не лучшим вариантом. Кроме этого, злоупотребление соевым белком не всегда хорошо для представителей мужского пола. Зачем же он тогда добавляется в состав? Здесь все просто – это один из самых дешевых видов белка. Таким способом производитель просто пытается уменьшить себестоимость продукции, пожертвовав ее качеством. Следовательно, чем больше соевого белка в составе добавки, тем меньшую эффективность она имеет.

К слову, белково углеводные смеси часто различаются по количеству протеина в составе. Так, гейнеры могут содержать от 20 до 50% белка. Здесь все зависит от самого производителя и назначения добавки. К примеру, высокобелковые смеси больше подойдут для «точечной» работы со своим телом и выработки идеального рельефа. Что касается смеси с низким содержанием белка, то она больше подойдет худым атлетам для набора общего веса и более скорого восстановления;

• сложные и простые углеводы. Выбирая белково углеводные комплексы вы должны понимать все тонкости состава в отношении основного компонента. Углеводы различаются по степени усвояемости организмом. К примеру, простые (моно- и дисахарады) практически мгновенно расщепляются в организме после попадания в кишечник, а сложные могут задержаться в нем намного дольше, питая клеточки необходимой энергией в течение нескольких часов.

Скорость всасывания в кровь характеризуется таким параметром, как гликемический индекс. Чем он выше, тем меньше время попадания глюкозы в кровеносную систему человека. Так, на сегодня можно условно поделить гликемический индекс на низкий (от 0 до 55), средний (от 56 до 69) и высокий (от 70 и больше). К медленным относятся все углеводы, имеющие низкий индекс, а к быстрым, соответственно – средний и высокий.

Быстрые углеводы, конечно, хорошо. Но их недостаток – выработка огромных объемов инсулина, что может привести к дальнейшему снижению уровня сахара к крови. Как следствие, спортсмен получает большую порцию энергии, но уже через 1-2 часа почувствовать полный упадок сил. В этом отношении более предпочтительно смотрятся гейнеры с медленными углеводами, которые поддерживают уровень глюкозы в крови в течение нескольких часов.

Из основных представителей углеводов в белково углеводной смеси можно выделить мальтодекстрины – это составляющий компонент, состоящий из декстрина, мальтозы и глюкозы. Важно отметить, что в этой группе мальтоза относится к категории быстрых углеводов. У нее гликемический индекс (ГИ) даже больше, чем у глюкозы. В комплексе же мальтодекстрин может иметь различный ГИ – от 30 до 108.

Когда будут полезными белково углеводные смеси с высокими гликемическим индексом? В первую очередь после тренировки, когда организм нуждается в пополнении глюкозой. Вот почему многие профессиональные атлеты рекомендуют после изнурительных занятий в тренажерном зале съесть что-нибудь сладенькое.

Как показывает практика, производители редко указывают полную информацию об углеводах и их ГИ, поэтому, покупая гейнер, лучше предварительно уточнить интересующую информацию в интернете или проконсультироваться со специалистами. При этом не лишним будет узнать и такие параметры, как гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В первом случае чем выше ГН, то больше будет сахара в крови спортсмена после приема гейнера. Второй параметр показывает степень повышения уровня инсулина.

В любом случае вы должны выбирать гейнер с умом. Внимательно смотрите, что в смеси было как можно меньше простых углеводов. Снова-таки, для снижения себестоимости продукта и с целью набить свой карман производитель вместо качественных (сложных) углеводов добавляет обычный сахарный порошок. В такой ситуации говорить о высоком качестве продукта не приходится. Естественно, организму будет очень тяжело переварить столь огромные объемы сахара, которые будут в него поступать с завидной периодичностью;

• кроме всего перечисленного выше, современные белково углеводные смеси зачастую содержат большой объем витаминов, минералов, дополнительных аминокислот (выступают в качестве топлива для мышечных волокон), фруктозу, креатин и крахмал. При этом каждый производитель старается грамотно совместить все компоненты, чтобы получить максимально эффективную формулу для всех категорий атлетов.

Чем полезен и для чего нужен гейнер ^

Гейнер – это высококалорийная белково-углеводная смесь, предназначенная для употребления в период набора мышечной массы. Количество углеводов в ней достигает 60-70% от общего состава, что в соотношении с белками равно 3:1.

Основное предназначение гейнера – ускорение прироста мышечной массы, прибавление энергии и улучшение силовых показателей, поэтому его обычно употребляют перед тренировками.

Гейнер для набора массы: польза или вред

Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 20-30%. Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 700-800 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.

В состав гейнера, как было сказано ранее, входят белки и углеводы, которые выполняют следующие роли:

• Белки: укрепляют мышцы, способствуют их интенсивному приросту и восстановлению после тренировок, предотвращают процессы катаболизма;
• Углеводы: пополняют запасы энергии, повышают силовые показатели.

Нередко производители в состав гейнеров добавляют креатин – аминокислоту, увеличивающую их эффективность. Визуально ее действие проявляется в создании рельефного мышечного корсета за счет наполнения мышц жидкостью, однако после окончания приема, как правило, эффект уменьшается.

Какие бывают гейнеры

Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:

• Гейнеры первого типа (Г №1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин), гликемический индекс которых равен ГИ сахара;
• Гейнеры второго типа (Г №2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.

Основное отличие этих типов гейнеров — скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.

Отметим, что рынок спортивного питания все чаще переполнен углеводно-белковыми смесями первого типа. Большинство домашних рецептов также ориентировано на создание Г №1.

Кому подходит гейнер для роста мышц

Чтобы обеспечить организму состояние анаболизма (мышечного роста) необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры отлично решают эту задачу.

Кто извлечет пользу из гейнеров? В первую очередь это:

• Эктоморфы, люди худощавого телосложения;
• Люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ);
• Люди, которые предпочитают натуральные средства для наращивания мышечной массы;
• Спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
• Те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
• Те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
• Те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.

Принимать данный продукт можно всем, кто хочет иметь красивое рельефное тело. Исключение составляют спортсмены, имеющие склонность к полноте: в этом случае вместо увеличения мышечной массы можно добиться повышения веса за счет жировых отложений.

• Если через 1-2 часа предстоят соревнования или простая тренировка, гейнер также может принести огромную пользу: он снабжает организм энергией, за счет чего физические нагрузки даются легче и становятся более продуктивными.

Помимо покупного гейнера, напиток можно готовить и самостоятельно, используя для этого соки, овсянку, сывороточный протеин, йогурты, молоко, творог, варенье, мед или фруктозу: именно эти продукты чаще всего используются при приготовлении напитка в домашних условиях.

Как правильно принимать гейнер

Самое лучшее время для приема любого гейнера – это за полчаса до тренировки и через 40 минут после нее.

• В первом случае коктейль придаст необходимые силы, а во втором-ускорит восстановление после интенсивных физических нагрузок.
• Эктоморфам можно пить гейнер в течение дня между приемами пищи.
• Людям, склонным к полноте, от такого коктейля лучше отказаться.

Гейнер или протеин – что лучше?

Стоит подчеркнуть, что гейнер, как и протеин, рекомендуется принимать эктоморфам или атлетам, которые серьёзно готовятся к соревнованиям. Стоит помнить о том, что приём такой добавки может повлиять на быстрый рост жировой прослойки. Ответить точно на вопрос что лучше, гейнер или протеин, нельзя. И то и другое средство направлены на увеличение мышечной массы, однако в состав первого варианта, кроме белков входят также и углеводы. Если задача быстро набрать мышечную массу, тогда лучше воспользоваться гейнером. Если же спешки нет, можно использовать протеин, а недостающее количество углеводов получать из продуктов питания.

Гейнер для набора массы

Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.

Чем отличается гейнер от протеина:

• наличие большого количества углеводов
• более высокая калорийность на порцию

Для чего нужен гейнер?

Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.

Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.

Выбрали для вас лёгкие рецепты гейнеров в домашних условиях:

1. Вам понадобятся: 200 г обезжиренного творога; 60 г арахиса; 3 ст. л. мёда; 2 банана; 200 мл молока. Все ингредиенты нужно смешать до однородности.
2. Вам понадобятся: 100 г обезжиренного творога; 200 мл молока; 100 мл апельсинового сока; 2 ст. л. фруктозы; 1 банан. Все ингредиенты необходимо смешать до однородности.
3. Вам понадобятся: 2 ст. л. малинового варенья; 150 г винограда; 60 г овсянки; отварные белки от 4 яиц; 250 мл молока. Ингредиенты смешать до однородности.
4. Вам понадобятся: 150 мл обезжиренного молока; 2 ст. л. обезжиренного сухого молока; 2 ст. л. черничного варенья; 2 ст. л. сахара. Всё смешать до однородной массы.
5. Вам понадобятся: 2 ст. л. арахисового масла; 1 горсть кураги; 1 горсть изюма; 200 мл обезжиренного молока; отварные белки от 2 яиц. Все ингредиенты, как и в предыдущих вариантах, нужно смешать до однородности.

Уверены, теперь вы знаете, как сделать гейнер своими руками и понимаете, что это совсем не сложно. Не забудьте, что такой коктейль необходим эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ. Гейнер в домашних условиях для набора массы также можно принимать тем, кто испытывает проблемы с аппетитом или временные сложности с покупкой профессионального спортивного питания.

Конечно, на практике дома сложно выдержать точные пропорции компонентов, поэтому рекомендуется для частого применения всё-таки отдать предпочтение гейнерам, произведённым промышленным способом. Производители включают в их состав полезные добавки: витамины, минералы, микро- и макроэлементы, креатин.

Не все ингредиенты, найденные на кухне, легко усваиваются организмом. Например, сухое молоко принято считать достаточно тяжёлым продуктом. Попробуйте поэкспериментировать, добавить для аромата немного мёда или какао-порошка. Часто для приготовления гейнеров дома используются бананы. Фрукты предварительно надо нарезать кусочками, они могут изменить консистенцию напитка, это нормально.

Объём жидкости можно варьировать, а вместо сахара использовать заменители. Не используйте соки из цитрусовых, они повышают кислотность желудочного сока. Смешивают гейнеры с йогуртом и кефиром, но сочетание с кисломолочными продуктами нравится не всем. Вариант с водой будет менее калорийным, если для вас этот вопрос принципиален. Главное, чтобы она не была кипятком, иначе протеин разрушится.

Не кладите в состав много отрубей, они часто вызывают расстройство пищеварения. Многие спортсмены в качестве одного из основных ингредиентов берут толокно. Заменить его можно на овсяную, гречневую, гороховую, соевую или ячменную муку.

На сотворение вкусного гейнера в домашних условиях нужно всего несколько минут. Напиток, приготовленный в домашних условиях, восполнит энергетические запасы организма после тренировки и поможет ему быстрее восстановиться. Перед сном пить гейнер не следует. Не рекомендуется также пить гейнер спортсменам, быстро набирающим вес. Вместо желанной мышечной массы можно получить лишние жировые отложения. Если вашей целью является жир сжечь, а не набрать, остановите свой выбор на жиросжигателях и предтренировочных комплексах.

Как принимать гейнер

Гейнер выручит тех, кто не всегда может в течение дня полноценно поесть. Однако слишком часто увлекаться таким замещением не стоит. Перед сном вместо гейнера рекомендуется выпить сывороточный или казеиновый протеин.

А вот перед тренировкой, примерно за 40 минут или за час, а также через полчаса после занятий, для гейнера наступает идеальное время. Белок защитит мышцы от катаболизма и будет способствовать их росту, а углеводы придадут необходимой на тренировке энергии. Не спешите после спортзала смешивать ингредиенты, желудку необходимо время на подготовку к усвоению веществ. Временные рамки важны и при приёме гейнера до тренировки: если выпить слишком рано, углеводы могут не найти применения и превратиться в жировые отложения. А если слишком поздно — создадите отток крови от включённых в работу мышц к желудку, с полным желудком также нельзя приступать работе с большими весами.

Переборите сильный голод и дождитесь оптимального временного промежутка для гейнера. Выпейте воды, примите душ, переоденьтесь в спортивную форму — полчаса пролетят незаметно. В течение дня гейнером можно заменить второй завтрак, а также включить его между основными приёмами пищи, соблюдая суточную норму калорий.

Гейнер не отменяет возможности принимать другие спортивные добавки. При необходимости вы также можете употреблять креатин, аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Контролируйте изменения в весе, своевременно вносите корректировки в программу тренировок и питания.

Быстрые и медленные углеводы в гейнерах

Особенности состава спортивных коктейлей определяют время их применения.

Смеси, содержащие быстрые углеводы – сахар, мед и сладкие фрукты предназначены для восполнения энергетического дефицита, который возникает сразу же после физических нагрузок.

Гейнеры с медленными углеводами, которые также можно приготовить в домашних условиях, содержат овсянку, гречневую или рисовую крупу. Их можно принимать за час до занятий или с утра, для подготовки организма к интенсивным тренировкам.

Обзор спортивных гейнеров

В настоящее время на рынке спортпита представлен широкий ассортимент пищевых добавок для спортсменов. Какой из гейнеров будет самым эффективным и хорошим именно для вас, зависит от разных факторов: состава добавки, ее стоимости, ваших вкусовых качеств и от того, за сколько месяцев в среднем наберется масса с начала употребления.

Рассмотрим продукты, которые уже успели положительно зарекомендовать себя среди спортсменов.

Cytogainer

Спортивная добавка, которая подойдет как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В ее состав входят большие дозы комплексных углеводов и протеина. Гейнер высококалорийный: одна порция (150 грамм) содержит в себе 600 ккал (80 г углеводов и 54 г белка). Производитель рекомендует употреблять Cytogainer по 3 раза в день ежедневно, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Serious Mass

В основе гейнера — протеин из сырых яиц, комплекс витаминов, креатин и минералы. Новинка от компании Optimum Nutrition. От других гейнеров отличается тем, что большинство калорий здесь исходит от белка. Его источник — сывороточный изолят, наиболее чистый и дорогой из подобных ингредиентов. При соблюдении инструкций по применению можно набрать до 6 кг чистой мышечной массы за первый месяц.

Hyper Mass 5000

Идеальный вариант для начинающих спортсменов, позволяющий набрать вплоть до 10 кг сухой мышечной массы за несколько месяцев активных тренировок и сбалансированного питания. Улучшение физической формы, видимое невооруженным взглядом, компенсирует приторно-сладкий вкус.

King Mass XL Ronie Coleman

Отличается одним из наиболее приятных вкусов среди гейнеров — похож на молочный коктейль. Не раздражает пищеварительную систему и подходит даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Способствует максимально быстрому восстановлению организма после самых напряженных занятий в спортивном зале.

BSN True Mass

Минимальная доля сахара и сбалансированный набор протеинов вместе с углеводами. Источник большого разнообразия незаменимых аминокислот. Помогает спортсменам с ускоренным метаболизмом во время проведения экстремальных тренировок. Практически не способствует набору жира по сравнению с аналогами.

Up Your Mass

В состав входят липидный комплекс (жирные кислоты), глютамин, высококачественный протеин, аминокислоты и витамины. Этот гейнер не приедается: многие из новичков обожают его за большое разнообразие вкусов. Уровень инсулина приходит в норму во время приема, что обеспечивает значительный рост силы уже с первых дней тренировок.

Mutant Mass

В рекламной кампании гейнера принимал участие известный бодибилдер Рич Пиана, что повлияло на популярность продукта. Оптимальное сочетание белков и углеводов усиливает анаболизм. Некоторые из спортсменов недовольны большим количеством содержания сахара в составе, но это компенсирует отменный вкус. Один из лучших вариантов по соотношению цены и качества.

Сравнительная таблица характеристик

Как совмещать прием обоих препаратов

Гейнер, ристор и протеин абсолютно совместимы, вплоть до того, что иногда их миксуют, смешивая в шейкере, например, полпорции бананового протеина и полпорции шоколадного ристора, и т.д. Совместимы и коктейли разных производителей, так как белковая матрица в принципе одинакова.

Главное соблюсти принцип «половина на половину» или 1:2, 1:3), так как нужно, чтобы в получившейся миксовой порции было не более 30 г. белка. К таким изыскам прибегают, если надо получить порцию коктейля заданной калорийности или надоели типовые вкусы. Вкусов на самом деле не так уж много, 3-4 у каждого производителя, а банка обычно содержит 30 порций, поэтому и пить 2 месяца, скажем, утром только клубничный протеин, а днем только шоколадный гейнер, иногда надоедает до жути.

Есть и общие рекомендации – утром после пробуждения и на ночь пьют только протеины, нем предпочтение отдают ристорам. На сушке в пределах посттренировочного углеводного окна пьют протеиновый коктейль, на массе – гейнер.

Гейнер R-Line Light Mass (г)

Спортивное питание с высоким содержанием углеводов разработано российской фирмой для быстрого набора мускулатуры спортсменам, которым сложно набрать дополнительный вес. Позволяет значительно увеличить калорийность питания без серьезной нагрузки на пищеварительную систему. Его компоненты регулируют жизнедеятельность организма, оптимизируют все потребности спортсмена в витаминах и веществах. Повышает иммунитет и адаптационные возможности организма к серьезным нагрузкам. К недостаткам можно отнести использование соевого белка и протеина, что способствует склонности к метеоризму. Есть противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходима консультация врача.

Коротко о товаре:

• высокоуглеводный гейнер
• количество порций: 30
• углеводов в порции: 75 г
• калорийность 100 г: 387 ккал
• содержит: мальтодекстрин, сукралоза
• не содержит: аспартам, сахарин
• диетические особенности: вегетарианский, без глютена
• страна производства: Россия
• срок хранения: 18 мес.
• мягкая упаковка

Плюсы Представлен в 8 различных вкусах. Двухкомпонентная углеводная матрица. Реализуется в различных объемах (1 и 3 кг). Обогащен аминокислотами и витаминами. Доступная цена (1200 рублей за 3 кг). Минусы Соевый протеин в составе.Посмотреть все цены

Готовим гейнер в домашних условиях

По вкусу он покажется очень похожим на протеиновый коктейль. Но главное отличие состоит в том, в гейнере большую часть составляют углеводы, а не белки.

Чтобы приготовить гейнер, нужно взять:

Если подключить фантазию, то вариантов приготовления белково-углеводной смеси дома можно придумать множество, экспериментируя с ингредиентами

• Содержащие белки продукты: творог, сухое молоко, яичный белок.
• Продукты с высоким содержанием углеводов: летом и осенью — фрукты и ягоды, зимой и весной — мед и варенье.
• Разбавитель смеси: обезжиренное молоко или натуральный сок.

Далее, вы узнаете некоторые интересные рецепты, по которым можно приготовить вкусный гейнер с правильными пропорциями питательных веществ.

Рецепт №1

Необходимые ингредиенты:

• 180 грамм творога.
• 50 грамм арахиса (или другого ореха по вкусу).
• 2-3 ст. л. меда.
• 300 грамм бананов (примерно 2-3 шт.).
• 600 грамм молока или кислого сока (например, апельсиновый).

Приготовить нетрудно при наличии блендера — просто закинуть все ингредиенты и взбить до состояния однородной массы. Такой гейнер отлично пойдет для употребления два раза в день между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином).

Углеводно-белковая смесь, приготовленная своими руками, является полезной, не имеет побочных эффектов и очень вкусная.

Благодаря этому коктейлю мы пополняем организм 65 г. протеина и 144 г. углеводов, что в сумме составляет 1230 кКал со всеми необходимыми витаминами и минералами.

Рецепт №2

Состав:

• Половина банана.
• Половина лимона.
• 100 грамм обезжиренного творога.
• 1 ст. л. меда, варенья или просто сахара.
• 150 мл молока (3,2%) или сока.

Перемешав в блендере все кроме лимона, выдавливаем его сок в емкость с напитком. На выходе получаем примерно 312 кКал (22,5 г. белков, 5 г. жиров, 48 г. углеводов). Выпиваем порцию перед тренировкой и после нее.

Рецепт №3

Ингредиенты:

• 50 грамм овсяных хлопьев.
• 50 грамм творога (18%).
• 40 грамм ягод (черешня, вишня, клубника, шелковица, алыча, малина).
• 1 ст.л. меда.
• 200 мл молока (1%).

Готовить так же — в блендере. Получится 485 кКал (20 г. белков, 14 г. жиров, 73 г. углеводов). При желании дополняем состав глутамином, ВСАА, креатином и аминокислотами.

Рецепт №4 от Рича Пианы

Легендарный монстр железного мира поделился своим рецептом лучшего гейнера:

Успешных вам тренировок и быстрой накачки мышц со вкусными и полезными домашними гейнерами!

Комментарии для сайта Cackle

Восстанавливайтесь быстрее при помощи L-глютамина

С гейнером вы быстрее восстанавливаетесь. А ведь полноценное восстановление от тренировки к тренировке ничуть не менее важно, чем выполнение самих упражнений. Оптимальный же темп восстановления способна обеспечить лишь достаточная калорийность.

Многие гейнеры содержат не только креатин, но и дополнительную порцию L-глютамина ― аминокислоты, способствующей скорейшему восстановлению и повышению иммунитета.

 Основные принципы приготовление гейнера

Любой гейнер фабричного или домашнего производства включает в себя белковые, углеводные компоненты и небольшое количество жиров. Все эти элементы в достатке присутствуют в обычных домашних продуктах. Для приготовления домашнего гейнера лучше всего использовать следующие продукты:

• С высоким содержанием белка – яичные белки, молоко и кисломолочные продукты (творог, йогурт). Также в качестве источника белков можно использовать сывороточный или казеиновый протеин.
• Высокоуглеводные продукты – стоит разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы стоит включить в состав гейнера спортсмену, который не испытывает проблем с лишним весом и хочет использовать приготовленный в домашних условиях гейнер для набора мышечной массы. Медленные углеводы – выбор людей, генетически склонных к быстрому набору веса. В качестве источника быстрых углеводов в домашнем гейнере используются фрукты, разнообразные джемы, мед и сахар. Медленные углеводы в достатке содержатся в цельнозерновых кашах, злаках, овсяных хлопьях и мюслях.
• Для общей подпитки организма допускается добавление полиненасыщенных жирных кислот, а также некоторых видов растительных масел.

В качестве источника белков также можно использовать орехи, однако стоит помнить, что они усваиваются куда медленнее продуктов, содержащих животный белок, поэтому их содержание должно быть ограниченным. Способ приготовления домашнего гейнера весьма прост:

• Подготовьте все ингредиенты;
• Самые крупные из них, например фрукты, нарежьте небольшими кусочками;
• Все компоненты положите в блендер и измельчите до получения однородного коктейля.

Для изменения густоты гейнера уменьшайте или увеличивайте объем жидкости в его составе.

Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?

Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие же указывают, что будет достаточно и 100 г. Кто же прав? В этом вопросе следует руководствоваться индивидуальными потребностями. Если рацион достаточно сбалансирован и особого недостатка в питательных веществах, в том числе в углеводах, нет, то может хватить и 100 г гейнера, выпитого после тренировки. Если же получилось так, что единственным приемом пищи в день тренировки оказался завтрак, съеденный на бегу, то можно взять и все 300 г смеси, но тогда разделить их хотя бы на 2 приема. Потому как усвоить около 1200 ккал (300 г гейнера) за один раз, как уже было отмечено, сможет далеко не каждый. Поэтому разовая порция – вопрос весьма индивидуальный.

Также важно учитывать, что входит в состав конкретного гейнера и соотношение в нем белков к углеводам. Это тоже повлияет на то, сколько нужно будет взять смеси для приготовления одного коктейля. В целом следует учесть такие моменты:

• вес атлета (чем он меньше и сложнее набирается, тем больше можно употребить гейнера);
• рацион (чем он более несбалансирован, тем больше можно взять из гейнера, но по-хорошему следует наладить основное питание);
• состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплекс; что входит в белковую матрицу);
• соотношение в гейнере белка к углеводам (тем, кто плохо набирает массу, лучше выбирать высокоуглеводные гейнеры, и наоборот – для атлетов с медленным метаболизмом предпочтительней высокобелковые гейнеры на сложных углеводах).

Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, кому как вкуснее. К тому же коктейль на молоке будет калорийнее.

По объёму: коктейль будет гуще, если взять 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если хочется более жидкий коктейль, следует взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.