Быстрота реакции в боксе (скорость реакции) и методы ее развития

Силовая Тренировка на Выносливость

Упражнения на Силу

Отжимания с Хлопком

• Поставь руки на пол на ширину плеч или немного пошире.
• Сделай отжимание и сделай хлопок когда ты отталкиваешься от пола.
• 2 подхода х 10 повторений

Взрывные Прыжки на Бокс

• Встань на бокс (30-60см высотой) или на край ринга.
• Спрыгни вниз, приземляйся на носки, и сразу же отпрыгивай обратно на бокс.
• Отдыхай только когда ты наверху, а не внизу (если тебе нужно).
• 2 подхода х 20 повторений

Прыжки с Чередованием Ног

• Встань рядом с боксом (20-60см высотой) или у края ринга.
• Встань на заднюю ногу, одновременно ставя свою переднюю ногу на бокс.
• Продолжай прыгать и чередовать ноги.
• Держи вес на задней ноге, а руки за головой.
• 2 подхода х 20 повторений

Приседания

• Поставь ноги на ширину плеч или чуть шире.
• Сгибай ноги в коленях, когда опускаешь бедра.
• Опускайся вниз по крайней мере до уровня, когда твои бедра параллельны полу, прежде чем подняться.
• 2 подхода х 30 повторений

Медицинский Мяч – Выпады

• Встань прямо, держа медицинский мяч над головой.
• Сделай выпад вперед на одну ногу и затем возвращай ее обратно в начальное положение.
• Повтори это с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Медицинский Мяч – Броски от Груди

• Встань лицом к твоему сопернику на расстоянии
• Перебрасывай мяч со своим напарником
• 20 бросков (каждый)

Медицинский Мяч — Броски Боком

• Встань рядом со своим напарником на расстоянии около
• Кидай мяч вверх по диагонали в направлении твоего напарника, вращая верхнюю часть тела.
• Твой напарник будет ловить мяч и благодаря инерции закрутит свою верхнюю часть тела для обратного броска.
• 2 повтора x 10 бросков с каждой стороны.

Медицинский Мяч – Отжимания Кроссоверы

• Положи медицинский мяч по центру.
• Делай отжимания, перемещаясь из стороны в сторону, поочередно ложа руки на мяч.
• 15 отжиманий кроссоверов на каждую руку.

Медицинский Мяч — Кроссоверы с Толчком Мяча

• Используй платформу по центру (или еще один медицинский мяч).
• Вставай на платформу и сшагивай с нее в бок от себя.
• Толкай медицинский мяч вверх каждый раз когда ты встаешь на платформу
• 20 повторений на каждую ногу

Медицинский Мяч – Шаг с Толчком Мяча

• Вставай на бокс (30-40см высотой) одной ногой.
• Толкай медицинский мяч вверх в момент когда ты ступаешь на бокс.
• Сшагни и повтори тоже самое с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Тяга Гантели в Наклоне

• Наклонись к скамье и упрись на нее одной рукой.
• В одну руку возьми гантелю, ладонью на себя.
• Поднимай гантелю вверх, сгибай локоть когда поднимаешь его вверх.
• 15 повторений на каждую руку

Армейский Жим Стоя

• Держи штангу на уровне плеч, точно рядом с шеей.
• Вес 7-30кг (не должен превышать 30% веса твоего тела).
• 15 подъемов штанги

Махи Гантелей в Стороны

• Встань прямо с гантелей в одной руке.
• Поднимай гантелю в сторону на высоту плеча и затем опускай вниз.
• Переложи гантелю в другую руку и сделай тоже самое.
• 15 махов каждой рукой

Колесо для Пресса

• 15 повторений с колен.
• Делай 50 поднятий корпуса, если у тебя нет колеса.

Подтягивания

• Схватись за перекладину ладонями к себе.
• 2 подхода x 8 повторений (делай все сразу, если можешь).

Работа на Снарядах

• 3 раунда на мешке
• 3 раунда на пневмогруше
• 3 раунда на груше-растяжке

Работа на Лапах

• Отрабатывай техники и комбинации на лапах со своим тренером.
• 3 — 4 раунда
• Работа на лапах может прервать твою работу на грушах в любое время, когда твой тренер будет готов с тобой поработать.

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 подъемов корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Делай в конце тренировки.

• Бег 5-8км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.

Силовая тренировка для бойцов

6 Июнь 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

    Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

     В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

     Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх.

     Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

• Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.    

• Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.

• Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.

1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.

1. Работая с весом используйте читинг.

1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)

1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

     Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

3 вида тренировок для силы и скорости

Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

1. Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.

1. Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

 3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

      Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

 Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

 Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

 Тренировка № 3 – Ноги

Комплекс упражнений на силу и скорость

Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

     Тренировка № 1

   Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

     Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

     Тренировка № 2

Растяжка на протяжении 10-15 минут

     Тренировка № 3

Растяжка на протяжении 10-15 минут

Выводы

   Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Тренировка с собственным весом на 20

Эта тренировка авторства Патриши Фрайберг, известной своими программами для кора, использует старый добрый принцип 2 к 1. Чередуйте 40 секунд под нагрузкой с 20 секундами отдыха, делайте упражнения из цикла одно за другим, а затем – повторите 3 или 4 раза.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.