Быстрота реакции в боксе (скорость реакции) и методы ее развития

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

Мышечная масса в боксе

Силовой тренинг в боксе и других ударных видах должен быть очень грамотно поставлен. Это то, без чего обойтись нельзя, но очень сложно не нарушить тонкую грань, за которой руки просто перестают «лететь». Все, кто занимался и занимается боксом, отлично поймут этот момент. Надо ли специально качаться в боксе? Нет, – кричат одни, да, – утверждают другие. На стороне каждого из этих мнений есть изрядная доля правоты, но такая двоякая философия часто ставит в ступор некоторых спортсменов. Особенно страдают те, кто в силу тех или иных обстоятельств сменил не одного тренера, и разные мнения в подготовительной методике не могут не сбивать с курса.

В этой статье я не буду говорить о поиске золотой середины и о вопросах кача. Признаем лишь, что факт негативного влияния элементов бодибилдинга на бокс однозначен

В этом необходимо соблюдать осторожность, не переусердствовать с накачкой мышц, а специальная подготовка должна, безусловно, преобладать. Но есть мышечные группы, которые не боятся быть чрезмерно развитыми

И это плечи.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование интенсивных периодов с менее интенсивными в каком-либо виде физической активности.

Например: вы бежите 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз, которое зависит от тренировочных целей и уровня физической подготовленности человека.

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 40-50% от макс. ЧСС.

Как правило, продолжительность тренировки составляет от 10 до 30 минут. Общее количество интервалов — 2-10.

Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для высокой интенсивности — 172-190 ударов в минуту, а для низкой — 130—156 уд./м.

Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.

Рассчитать свою пульсовую зону

Почему именно бокс?

Бокс вдохновляет, мотивирует и нередко лежит в основе историй о неудачниках, для которых решение о начале занятий стало переломным. Да ты и сам наверняка можешь с ходу вспомнить немало классических голливудских фильмов о боксе. Так почему же он так популярен?

В своей самой простой форме бокс — недорогой вид спорта, в который легко попасть (в отличие, например, от Формулы-1); ты можешь бесплатно тренироваться в одиночку без оборудования, практикуя «бой с тенью», спарринговать с другом или бить тяжелую грушу, которую подвесишь в своем собственном гараже.

Упражнения для развития реакции боксера и общей физической подготовки

Бег из разных стартовых положений: сидя, лежа лицом вниз или вверх, с упора лежа, лежа в противоположном направлении бега. Упражнения выполняются по сигналу, и обязательно на время. Со временем результат должен улучшатся.

Лучше всего выполнять упражнение на небольшие дистанции, 10-20 метров, по 5-6 забегов подряд (чередуйте начальные положения), спустя 1-2 минуты отдыха повторить такое же количество забегов. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 серии забегов.

Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Рекомендуется 3-4 пробежки в одном подходе, за тренировку можно сделать 3 подхода. Отдыхи между сетами до восстановления дыхания или 1-2 минуты. Для разнообразия можно усложнить упражнение бегом по пересеченной местности или в горку.

Во время утренних пробежек на большое расстояние чередуйте медленный бег с резким ускорением 5-10 сек.

Одиночные удары руками по снаряду с максимальной скоростью. Один удар за раунд или одну серию, следующий раунд меняем удар. При отсутствии снаряда можно практиковать удары в воздух.

Сделайте упражнение “бой с тенью” более эффективней – выполняйте серии ударов руками с максимальной частотой. Необходимо делать по 5-10 ударов, в течение 10 секунд. Серии комбинируйте с ударами руками, защиты и передвижений. Выполняются 3-4 раунда через 2-3 минуты отдыха.

Из глубокого приседа вы должны выпрыгнуть, как можно выше и при этом нанести максимальное количество ударов руками (не меньше 4 и развивая до максимального количества ударов). 10-20 выпрыгиваний в одном подходе. Отдых между подходами 1 минута. Делаем 3-4 подхода. Помимо скорости данное упражнение очень хорошо развивает мышцы ног и выносливость боксера.

Из упора лежа (как при отжиманиях), опускаясь вниз, делаем рывок и запрыгиваем руками на подставку, уже на подставке опускаемся вниз и делаем рывок, отталкиваясь вверх и слегка назад, приземляемся на пол в исходное положение.

Отработка уклонов и защиты с партнером из боевой стойки. Партнер наносит поочередно удары левой\правой рукой, от которых боксер должны увернуться. Можно менять скорость нанесения ударов, очередность рук, и т.д. Чем больше разнообразия – тем лучше.

Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков. Упражнений с координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса. Упражнения для работы на координационной лестнице вы найдете здесь Тренировка боксеров на координационной лестнице.

Бег по лестнице с максимальной частотой и скоростью. В зависимости от длины лестницы 2-3 пробежки с перерывом в минуту. Выполнить 5-6 подходов. Через ступеньку не перешагивать!

Бег с препятствиями. Бег с использованием легкоатлетических препятствий. 6 подходов по 100 метров.

Естественно это не полный список упражнений которые можно выполнять для совершенствования реакции, но это действительно одни из самых лучших упражнений развивающих скорость и реакцию боксера.

Подписаться на Яндекс Дзен

Меткон в кроссфите 2017-06-28 | Author Flaaim Меткон (сокр. metabolic conditioning) это вид тренировки высокой интенсивности, применяемый в кроссфите. Вне всякого сомнения, данное понятие появилось куда раньше, чем сам кроссфит, но только при нем меткон стал популярным методом тренировки. Немного истории Первый кто использовал данный термин, был Артур Джонс основатель корпорации Наутилус в журнале Athletic Journal в октябре 1975 года. Джонс описал новую форму тренировки, которую назвал metabolic conditioning (Меткон) как способность работать на высоком уровне интенсивности в течении длительного периода времени. Суть его тренировочной методики заключалось в работе с интенсивностью близкой к 100% в течении как минимум двадцати минут. Конечно это не означало, что, какая-то одна мышца будет работать с такой интенсивностью все заданное время, но весь организм в процессе тренировки будет. Ключевой концепцией данного меткона, заключалась в том, что спортсмен переходил от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом, сохраняя при этом заданную схему повторений и технику упражнений. В то время, метконы использовались в основном в виде двадцатиминутных схем тренировки, однако со течением времени эта концепция развивалась и меткон стал термином, используемым для описания почти каждой тренировки высокой интенсивности. С появлением кроссфита, данный термин начал прочно ассоциироваться с кроссфитерскими тренировками. Все потому, что в большинстве своем кроссфит комплексы (WOD’s) являются тренировками высокой интенсивности. Принципы меткона Высокая интенсивность: на основании определения Джонса, тренировка должна выполняться с максимальным усилием. Отдых: отдых может быть фиксированным в виде интервала (например, 30 секунд между раундами) или переменным в зависимости от самочувствия спортсмена, готов ли он выполнить следующий сет с надлежащим усилием и правильно техникой. Меткон тренировку можно выполнять как один вид (бег, гребля, велосипед) или комбинацию нескольких модальности (гимнастика, тяжелая атлетика, кардио) Кроссфит метконы Чтобы вам было чем сегодня заняться в зале, приведу одни их самых сложных метконов применяемых в кроссфите. Kelly 5 раундов на время: 400 метров бег 30 прыжков на бокс 30 бросков мяча Табата на Assault Bike 3 раунда (1 раунд = 20 секунд работы, 10 секунд отдыха x 8 раз) 4 минуты отдыха между раундами Kalsu На время: 100 трастеров Каждую минуту начинать с 5 бурпи Fran На время 21-15-9: Трастеры Подтягивания Murph Бег 1600 метров 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний Бег 1600 метров Cindy 20 мин. AMRAP: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний Michael 3 раунда на время: Бег 800 метров 50 гиперэкстензий 50 ситапов Fight Gone Bad 3 раунда Выполнять в течении каждой минуты: Броски мяча в стену Тяга сумо до подбородка Прыжки на бокс Швунг Гребля 1 минута отдыха между раундами Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями! Программы тренировок ПЯТНИЦА: Легкий День Бег 5-8 км 100 отжиманий 100 поднятий корпуса растяжка Пятница это твои легкие дни. Будь ленивым и получай удовольствие. Бегай со своим товарищем и общайся о всяком. 5-8 км пролетят прежде, чем ты заметишь. Тебе даже не нужно разогреваться или что-то еще. Если у тебя по-прежнему осталось много энергии, потрать ее на растяжку. Не старайся добавить дополнительную нагрузку. СУББОТА/ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только Отдых! Только отдых! НЕ, еще раз повторю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайся своей жизнью вне бокса. Не старайся сжечь каждый грамм энергии, который у тебя есть. Это распространенная ошибка новичков растрачивать всю свою энергию на дни, которые не важны. Если ты полон радости и воодушевления, чтобы тренироваться, ОТЛИЧНО – сохрани это для тренировок на неделе! Интервальная тренировка для сжигания … неМНОГО САМБО : Выпуск #5 … Бокс-мифы и реальность — Академия бокса Из чего состоит тренировка по тайскому … Что такое фитбокс? Уроки самообороны … Твоя долгосрочная цель это не преуспеть.  Успех неизбежен если ты делаешь что-то с настойчивостью и постоянством.  Твоя долгосрочная цель это оставаться мотивированным! Оставаться мотивированным значит не израсходовать всю свою мотивацию. Сохраняй эту психологическую устойчивость и позволь своей страсти к боксу и тренировкам расти. Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировок в том, чтобы всегда использовать меньше, чем ты имеешь. Примеры интервальной тренировки для мужчин Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения. Пример 1 – для тренажерного зала Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику. Становая тяга – 10-15 раз. Прыжки со скакалкой – 60 секунд. Подтягивания – максимальное количество. Прыжки со скакалкой – 60 секунд. Жим штанги лежа – 10-15 раз. Прыжки со скакалкой – 60 секунд. 1. Становая тяга 2. Прыжки со скакалкой 3. Подтягивания 4. Прыжки со скакалкой 5. Жим штанги лежа 6. Прыжки со скакалкой Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы. Пример 2 — интервальный тренинг для дома Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке. Берпи – 60 секунд. Бег трусцой – 2 минуты. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд. Бег трусцой – 2 минуты. 1. Берпи 2. Бег трусцой 3. Отжимания с хлопком 4. Бег трусцой Повторите 3 раза. Затем переходите к следующему блоку: Выпрыгивания с места – 30 секунд. Прыжки со скакалкой – 2 минуты. Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд. Прыжки со скакалкой – 2 минуты. 1. Выпрыгивания с места 2. Прыжки со скакалкой 3. Запрыгивания на возвышенность + берпи 4. Прыжки со скакалкой Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц. «Тест на мужика» или всего упражнения, которые могут стать целой тренировкой Для выполнения этого движения потребуются гантели. Такая тренировка предлагает прокачать все группы мышц и сжечь много жира за 18 минут. Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше. Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке. Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера». Раскладка по минутам будет такой: 1 минута «менмейкера»; 60 сек отдыха; 30 сек выпадов; 30 сек отдыха Повторять это надо 6 раз В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины. Похожие статьи: Быстрота реакции в боксе (скорость реакции) и методы ее развития Быстрота реакции в боксе (скорость реакции) и методы ее развития Какие характеристики спортсмена важны в боксе Как тренировать выносливость и скорость бега Повышение выносливости в боксе Вам также может понравиться Учимся кататься на сноуборде самостоятельно Около 20 лет назад появился новый вид спорта, который 01.7к. 30 лучших интернет-магазинов туристического снаряжения Добрый день, друзья! Сейчас авиасообщение между странами 01.9к. Экипировка для тайского бокса Тайский бокс, или муай-тай (тайск. มวยไทย )  01.7к. Варианты одежды для сноуборда, основные требования Вы катаетесь на горных лыжах? Или, может катаются знакомые 01.9к. История развития лыжного спорта, обзор его основных разновидностей Физиология лыжных гонок – предмет многократных 01.7к. Ставки на хоккей на траве: как и где ставить? Хоккей на траве — командный вид спорта (по одиннадцать 01.7к. Какая байдарка лучше? Сравниваем байдарки Гребля на байдарках и каноэ – олимпийский гребной 01.7к. Как правильно спицевать колесо велосипеда Главная страница » Обрыв велосипедных спиц и ремонт 01.7к.