Гимнастика повышает тонус мышечной системы, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови — следовательно активизирует процессы обмена в организме и очищение органов и тканей.
- Необходимость специальной подготовки
- Воздействие на организм
- Вис на согнутых руках с перекладиной у подбородка
- базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки
- Подъем рук и ног лежа на спине
- Подъем на перекладине до подбородка
- Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками
- Занятия по восточным техникам
Необходимость специальной подготовки
Для лыжника важно иметь хорошую выносливость. Это качество вырабатывается на тренировках. Такая работа требует упорства и выдержки, ведь занятия проходят по полтора или даже два часа. При этом спортсмен не должен перенапрягаться и действовать на пределе сил. Продолжительный бег или езда на велотренажере в неспешном темпе приводит к наращиванию и укреплению мышц. Это относится и к сердечной мышце. Такие комплексы упражнений позволяют адаптировать организм гонщика к продолжительным физическим нагрузкам.
Выполнение подобного рода силовой гимнастики − это важный этап подготовки к зимнему сезону. Тренировки приводят к увеличению размеров сердца и снижению пульса, что важно для любого спортсмена.
-
- Техника в исполнении упражнений на коне …
-
- Гимнастические упражнения. Упражнения …
-
- Гимнастический конь: особенности …
Тренироваться можно в зале под присмотром специалиста или дома. При этом изменяются основные мышцы. Они приобретают выносливость и становятся сильнее. Благодаря этому спортсмены могут работать, не уставая по несколько часов. Образовывающиеся внутри мышц новые сосуды и капиллярные ответвления насыщают кислородом системы организма. Усиленная работа легких также приводит к их увеличению. При этом гонщик может дышать глубже и двигаться быстрее. Главное − уметь балансировать нагрузки на организм.
При определении продолжительности занятий, выборе упражнений и тактики необходимо учитывать возраст и состояние здоровья спортсмена.
Воздействие на организм
Как и другие упражнения из спортивной гимнастики, прыжки через опору (коня или козла) комплексно тренируют все мышцы тела. Помимо крупных мускульных групп, они затрагивают мелкие мышцы-стабилизаторы и развивают гибкость суставов. При правильном подходе это упражнение может стать важной частью тренировочного процесса.
Многие тренеры также рассматривают прыжки через опору как кардионагрузку, так как во время разбега происходит резкое учащение сердцебиения. Это положительно влияет на организм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.
Вис на согнутых руках с перекладиной у подбородка
Теперь, когда мы тщательно испытали (и потрясли) силу вашего корпуса, мы переходим к висению на согнутых руках с перекладиной у подбородка.
Главное, время под нагрузкой, которые вы проведёте в попытке удержания вашего подбородка над перекладиной, как вы догадались, составляет шестьдесят секунд. Обхватите перекладину обратным хватом и подтяните себя к ней так высоко, как можете. Удерживайте ваши ноги вместе, убедитесь что ваше тело не слишком раскачивается и держитесь крепко.
Если вы не можете подтягиваться, тогда висение на согнутых руках может помочь вам прийти к этому, через количество времени потраченное на удержание себя над перекладиной. Если вы не можете удерживать эту позицию хоть сколько-нибудь значимое времени, тогда вам следует начать наклоняться держась за кольца, установленные примерно на высоте плеча.
Если вы уже можете делать чистые подтягивания, тогда вас может удивить, зачем суетиться над просто удержанием себя в верхней позиции на время. Смысл заключается в том что тренировка силовой выносливости с немного пониженной интенсивностью развивает больше чем просто мышцы.
Вашей соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию и таким образом следует потратить больше времени совершенствуя висение на согнутых руках, прежде чем перейти к более продвинутым (и более травмоопасным) упражнениям-подтягиваниям, таким как выходы на кольцах или карабканье по канату.
базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки
Гимнастическая силовая тренировка имеет 4 базовых упражнения, которые помогают настроиться на получение долгосрочных результатов. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет однообразный характер физической нагрузки, выполнение движений во время тренировки может оказаться более трудным, чем ожидалось.
Подъем рук и ног лежа на спине
Это базовое упражнение, поэтому оно первое в списке. Техника выполнения:
- Лечь на спину, вытянуть ноги, сведя их вместе.
- Полностью растянуть ноги, расслабив в коленях. Пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса.
- Руки вытянуть над головой, полностью выпрямив их.
- Голову повернуть вверх, чтобы взгляд был устремлен в потолок.
- Напрячь все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Грудь должна быть впалой, а плечи оторваны от земли. Тело должно принять форму, напоминающую банан.
- Тело удерживают в таком положении 60 секунд.
В случае, если сложно выполнить упражнение, можно начинать с облегченного варианта, в котором от пола отрывают сначала верхнюю часть тела, а потом только нижнюю.
Упражнение дает нагрузку на мышцы задней поверхности ног, улучшая растяжку сгибающих мышц груди и бедер.
Техника выполнения:
- Лечь на живот лицом вниз.
- Вытянуть руки вперед над головой, а ноги вытянуть и свести вместе.
- Оторвать нижнюю и верхнюю части тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки.
Фокусироваться во время выполнения упражнения нужно на работе ягодиц и средней части спины. Не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.
Подъем на перекладине до подбородка
Ключевой момент упражнения – продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Нужно попробовать продержаться 60 секунд. Секрет этого упражнения в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу.
Для выполнения упражнения нужно ухватить перекладину обратным хватом и подняться как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе и следить за тем, чтобы тело не слишком раскачивалось.
Для выполнения упражнения нужно ухватить перекладину обратным хватом.
Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками
Растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Техника выполнения:
- Встать и выпрямить ноги, выгнув колени,
- Нагнуться вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Цель – завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом тела на пятки.
Если выполнить упражнение в таком виде сложно, можно попробовать выполнить его сидя в паре с партнером. Нужно сесть, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, выгнув их в коленях. Партнер должен выполнять слабые толчки по спине в центральной части. В соответствии с этим ритмом необходимо выполнять вдохи и выдохи, протягивая руки к ногам и упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.
Занятия по восточным техникам
Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она в кратчайшие сроки разошлась огромными тиражами.
Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.
