Белково-углеводное чередование — отличный способ похудения

Суть диеты БУЧ

Суть системы БУЧ проста: Вы повторяете цикл из четырёх дней, два из них будут белковыми и следущие два углеводными.

1. Первый этап – это дни низкоуглеводные. Потребляемое в них меню должно соответствовать формуле: три-четыре грамма чистого белка на один килограмм Вашего веса и полтора грамма чистых. углеводов на килограмм Вашей массы соответственно.
2. День третий является высокоуглеводным и необходим, чтобы пополнить в организме запас гликогена, иначе вместо жировой прослойки он начнёт сжигание мышцы. В этот день следует питаться из расчёта: 5-6 грамм углеводов на один килограмм массы тела, а употребление белка необходимо уменьшить до полутора грамм на один килограмм.
3. День четвертый — умеренный и направлен на сбалансирование основных компонентов диеты: вы потребляете: 2-2,5 г. чистого белка на всё тот же 1 кг веса и добавляете 2-3 г. чистых углеводов на 1 кг веса. Например: если Вы весите 70 кг, то в белковые дни вам надо употреблять 210 г. белка (расчёт: 70 кг. умножаем на 3 г.) и соответственно 70 г. углеводов.

Комментарии

Отзывы о БУЧ Pyshka — пт., — 08:30

Девочки, а кто-нибудь пробовал белково-углеводное чередование? Хотелось бы отзывы почитать, и рецепты…

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

.. хорошенькая-23 — чт., — 19:23

ты есть в контакте?

Диеты для похудения на

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

и мне ссылку в контакте Ксютик — пн., — 17:10

и мне ссылку в контакте можно??

Диеты на

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Я с завтрашнего дня на БУЧ)) Atefub — вт., — 15:55

Я с завтрашнего дня на БУЧ)) думаю получится недели 2 продержаться.

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

пробовала БУЧ, мне очень enjoy — пт., — 10:24

пробовала БУЧ, мне очень понравилось весь уходил быстро и главное я не страдала от недостатка углеводов как на кремлевке, меню составлять подумываю снова на нее залезть

Диеты для похудения на

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

… хорошенькая-23 — сб., — 21:06

а ты есть в контакте ? я тебе дам сылку хорошую на эту систему

Диеты для похудения на

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

я есть apteky6ka — сб., — 17:45

дайте мне

Моя диета: система Миримановой

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

и мне ссылку !!! stroynyashka2 — чт., — 14:08

и мне ссылку !!!

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Поделись опытом , что делала stroynyashka2 — ср., — 21:49

Поделись опытом , что делала и как ?

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Помоги с меню stroynyashka2 — чт., — 14:07

Помоги мне пожалуйста составить меню !

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Девочки, вообще запуталась в Lipazja — ср., — 01:06

Девочки, вообще запуталась в расчете белков, углеводов на как именно их вычислять)))

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

буч инфу. NATBUYAN — чт., — 14:13

пожалуйста и мне в контакте #/id36769106 (буянова наталья, коломна,27 лет)

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Хочу попробовать эту диету, Александра_Ро — пн., — 04:37

Хочу попробовать эту диету, но боюсь набрать мышечную массу и тогда стану массивной((

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо автору за информацию stroynyashka2 — ср., — 21:52

Спасибо автору за информацию но хотелось бы подробностей ))) Если можно , ссылку , плиз на дополнительную инфу .

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

для меня лучшая из диет oksana-x83 — чт., — 09:19

я на БУЧе скинула 15 кг за несколько месяцев без напряга, и вес держался очень долго в норме, остальные диеты такого эффекта не давали. сразу кажется сложно рассчитать сколько грамм чего надо, но очень быстро привыкаешь и уже на автомате ешь сегодня белки, завтра углеводы. Вот с нового года опять на БУЧ.

Диеты на

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Особенности диеты БУЧ

Задача диетического меню заключается в быстром снижении веса за счет сжигания лишнего жира. При этом главная особенность меню – низкая суточная калорийность, составляющая около 1200 -1500 ккал. В совокупности со спортивными нагрузками вы сможете не просто похудеть на 4-5 кг, но и привести в тонус мышцы, избежав появления растяжек и дряблости кожи. Однако использовать ее на постоянной основе не рекомендуется.

Работает диета по следующим принципам:

• Белковые дни – разрешены животные протеины, которые содержатся в нежирном мясе птицы, говядине, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, сыре и кефире. В рацион можно добавить растительные белки, например, орехи, различные семена и бобовые (сою, фасоль, нут). При таком питании организм начинает испытывать дефицит энергии, запуская процессы сжигания жировых отложений;
• Углеводные дни необходимы, чтобы пополнить энергетические запасы и не допустить истощения организма, так как в этом случае он начнет извлекать энергию из мышц, разрушая их. В этот цикл диеты можно употреблять любые овощи и зелень, несладкие фрукты и ягоды, каши и хлеб из цельного зерна.

Нельзя забывать и про жиры, которые необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и нормального метаболизма. Однако их количество должно быть минимально при белково-углеводном чередовании – диете БУЧ. В список разрешенных продуктов входят растительные масла, орехи, семечки, рыба.

Запрещенные продукты

Во время диеты рекомендуется исключить из меню следующие продукты питания:

• Сырки, йогурты, творожные десерты с высокой жирностью, а также домашнее молоко;
• Сахар, напитки и блюда с его содержанием;
• Свинину, колбасные изделия;
• Сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы, арбузы, инжир, персики);
• Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свеклу).

Способ приготовления также играет важную роль. Отдавайте предпочтение отварным, паровым или тушеным блюдам без добавления соли и специй. Однако для придания аромата, во время приготовления можно добавить душистые травы.

 Основы

(Диеты, которые работают)

Не все диеты одинаково полезны…

Думаю, многие читатели моего блога на собственном опыте  убедились, что есть люди, которые не получают результата даже от грамотно составленной диеты.

Хватать диету с красивым названием, полностью рабочую и проверенную, применять на себе, а потом удивляться отсутствию результата, в этом есть загадка русской души, которую хрен когда кто-нибудь разгадает и постигнет.

А если подумать немного, чуть-чуть? В большинстве случаев вопрос риторический, заданный в пустоту…

Здравствуйте. На связи Ярослав Брин, и сегодня я решил разобрать и объяснить принцип ДИЕТ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ. Я знаю оных ограниченное количество, которое можно пересчитать по пальцам одной руки, всё остальное — это смелые модификации неизвестных авторов, кругозор большинства которых, окружность с нулевым радиусом, они называют её точкой зрения. Если изобретут что-то принципиально новое, я дам вам знать. Да, работающих диет не так много, НО их достаточное количество, чтобы создать себе абсолютно любое тело, заточить его под необходимые условия эксплуатации. Я ещё разок повторюсь: мозг надо подключать в каждом конкретном случае, даже если не хочется, даже если перед вами самая эффективная, пошаговая разжеванная диета, иначе после неё  вы будете смотреться на все сто — и вес, и возраст.

Собственный организм это вам не конструктор Lego: кубики с боков переставить мужу на бицепсы не получится, ну и на другое место пониже, тоже. Однако ты сам кузнец своего тела, своего духа и своего счастья. Хочешь счастье? Иди накуй.

Помните? Я как-то писал:

Если у диеты есть название, то она, скорее всего не работает (с)

…………………………….

1-ый и 2-ой дни – белковые

В эти два дня Вы употребляете необходимую норму жиров (20-25% от общего калорийности рациона), а всю остальную энергию стараетесь получить исключительно из белковых продуктов, по максимуму ограничив углеводы. Основные продукты – это яичный белок, рыба, нежирное мясо, творог и молочные продукты, тофу. Для ориентира, необходимое количество белка — 3 г на 1кг веса Вашего тела. Многие говорят, что можно вообще не вести подсчёты калорийности рациона, но я считаю, что делать это нужно. Потому что избыток энергии, в независимости от того, получен он из белков или углеводов, всё равно будет преобразовываться в разные виды жиров в Вашем теле. Поэтому и потребление белка нужно вести в рамках заданной общей калорийности.

Выход из диеты

Длительность диеты определяет для себя каждый индивидуально, однако исключать из меню углеводы или белок можно не более трех месяцев. Многие люди, встав на весы, радуются полученным результатам в первые дни диеты, и удивляются, что в дальнейшем вес прибавляется. Это явление нормальное, происходит так, потому что во время белковых дней уходит преимущественно вода, за счет чего стрелка весов показывает гораздо меньшее значение, а в углеводный день вся жидкость в организме связывается.

Обратите внимание: Для того чтобы понять происходит ли уменьшение жировых отложений, лучше измерять не вес, а объёмы.

Выход из диеты БУЧ очень прост: нужно придерживаться в течение месяца рациона смешанных дней, а в дальнейшем углеводы продолжать употреблять в ограниченном количестве. Спустя 2 месяца можно начать баловать себя любимыми блюдами, но умеренно, чтобы не набрать лишний вес снова.

Какие продукты есть?

«Правильные» углеводы

Для белково-углеводной диеты требуются так называемые сложные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство сытости, дают больше энергии для активной жизнедеятельности. Найти их можно:

• в любых кашах, кроме манной;
• в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
• в хлебе с цельными злаками;
• во фруктах с невысоким содержанием сахара;
• в овощах (исключая картофель), зелени.

Дневную норму можно высчитать по формуле: ваш вес, умноженный на 3. Итоговая цифра – количество углеводов в граммах. Так, например, при весе в 60 кг позволено съедать 180 грамм углеводов, а это 2 кг 250 грамм яблок на весь день.

На заметку! Как узнать, сколько грамм углеводов в том или ином продукте? Такую информацию можно считать с упаковки. Но что делать, если этикетки нет? Например, как узнать «заветное число» для моркови? Для этого воспользуйтесь Калькулятором калорий.

Белковые продукты

Что касается белка, то в рационе потребуются:

• мясо – куриное белое, индейка, постная говядина или телятина;
• рыба – любые виды, морепродукты;
• молочная продукция с низким процентом содержания жиров – творог, кефир, йогурт, простокваша, сметана, молоко; сыры – любые сорта;
• яйца – куриные или перепелиные, но только белок;
• соя, фасоль, арахис, горох, тыквенные семечки.

Дневная норма: ваш вес, умноженный на 3,5.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

• 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
• 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
• 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

• нежирное мясо (например, курица или индейка);
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Диета БУЧ: результаты и эффективность системы питания

Эффективность БУЧ диеты подтверждена профессиональными спортсменами, которые, придерживаясь такой схемы питания, сжигают жировую массу без ущерба для мышечной ткани. При диете БУЧ результаты будут отличаться в каждый из периодов цикла. Так, в дни белкового питания происходит максимальное снижение веса (до 1 кг в день). В дни углеводного питания и белково-углеводного баланса вес будет увеличиваться, однако, это увеличение массы обусловлено восполнением запасов углеводов, задерживающих воду в организме. В начале следующего 4-дневного микроцикла вес стабильно снизится на 1-2 кг. С каждым последующим микроциклом будет наблюдаться такое же снижение веса, что позволяет рассчитать точно при диете БУЧ результаты похудения.

Заключение

Основная рекомендация для страждущих сесть на КЕТО диету: для начала попробуйте низкоуглеводную диету, затем испытайте на себе БУЧ диету (белково углеводного чередования). После успешного опыта сжигания подкожного жира с помощью данных диет можно опробовать рассмотренную Денисом Борисовым КЕТОГОННУЮ ДИЕТУ.

Дело в том, что кето диета имеет множество рисков для здоровья и достаточно требовательна к наличию силы воли худеющего. Не каждый может вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен.

Подполье в тему Подполье 114. Как не срываться на диете

В целом, кето диета очень специфическая, так как оказывает действие на организм как ничто другое не воздействует.  К данному опыту необходимо подготавливаться постепенно.

Подготовлено по материалам блога

Примерное меню по системе БУЧ

Длительность диеты составляет от 7 до 28 дней.В этот период следует полностью исключить из своего рациона:

• майонез;
• кетчуп;
• газированные напитки;
• сахар и сладкую выпечку;
• алкоголь (можно немного красного вина).

Пример меню для белкового дня:

• Завтрак – обезжиренный йогурт без добавок.
• 2-й завтрак – омлет, стакан чая без сахара стакан чая без сахара.
• Обед – куриный бульон с сухариками.
• Дневной перекус – стакан кисломолочных продуктов (кефир или ряженка).
• Ужин – отварная рыба с овощами.
• Вечерний перекус – овощной салат добавлением отварной говядины (заправить белым йогуртом).

При составлении белкового меню следует учитывать, что молочные и кисломолочные продукты должны быть обезжиренными (допускаются продукты с жирностью не более 4%), в том числе и сыр, творог. В качестве полдника и/или перекуса можно использовать горсть орехов или несладкие фрукты.

Примерное меню на неделю

Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.

Понедельник (углеводный день)

• Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: йогурт 125г
• Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
• Полдник: апельсин
• Ужин: запеченные на гриле овощи

Вторник (низкоуглеводный день)

• Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: два яблока
• Обед: мясо гриль, салат из капусты
• Полдник: кефир
• Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок

Среда (белковый день)

• Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
• Второй завтрак: нежирный кефир
• Обед: отварная курица, листовой салат
• Полдник: творог 150г
• Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень

Четверг (углеводный день)

• Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: фруктовый салат 150г
• Обед: тушеные овощи, апельсин
• Полдник: сок яблочный
• Ужин: винегрет из овощей 250г

Пятница (низкоуглеводный день)

• Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко — 100г, чай с нежирным молоком
• Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
• Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
• Полдник: печеное яблоко
• Ужин: тушеная с овощами рыба 250г

Суббота (белковый день)

• Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: горсть орехов
• Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
• Полдник: кефир 150мл
• Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень

Воскресенье (углеводный день)

• Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
• Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
• Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
• Полдник: любые ягоды 150г
• Ужин: овощной салат 250г, апельсин

Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.

Скачать меню и распечатать на холодильник

Калькулятор для расчёта белков и углеводов

Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.

Что выбрать кето чередование или углеводное чередование?

Меню кето чередования подходит тем, кто:

• Уже придерживается кето диеты
• Хочет придерживаться новой системы питания в будущем (для поддержания веса)
• Не занимается спортом активно
• Любит жирную пищу

Обратите внимание, что, если до этого вы не придерживались низкоуглеводных диет, может потребоваться 2 недели на кето адаптацию (смотрите выше) перед тем, как начинать следовать плану.

Меню белково углеводного чередования с бОльшим содержанием белков, чем жиров, подходит тем, кто:

• Плохо переносит диеты
• Занимается спортом или ведет активный образ жизни
• Не готов отказаться от углеводов более чем на 2 дня
• Предпочитает более сбалансированное питание
• Любит мясо

Списки продуктов

Рекомендуемые:

Запрещённые:

• свинина, баранина, сало;
• сосиски, сардельки, колбасы, мясные полуфабрикаты;
• маргарин, сливочное масло;
• консервы, копчёности, маринады, соления;
• сахар, торты, пирожное, кремовые начинки;
• пицца, картофель фри, фастфуд, чипсы, солёные орешки, снеки;
• алкогольные и газированные напитки;
• магазинные продукты с высоким содержанием вредных добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов);
• соусы, майонез, кетчуп.

При этом обращайте внимание на правила выбранной схемы. Традиционно молочную продукцию рекомендуется брать обезжиренной, а углеводы — сложные. Они способствуют более быстрому похудению. Поэтому сливки, ряженка, сметана, сахар в чистом виде, сладкая выпечка, молочный шоколад и многие другие продукты автоматически уходят из списка разрешённых.

Однако есть и такие БУЧ-системы, в которых подобные запреты не действуют. Например, при схеме 5/2 можно позволить себе немного сливок, сметаны и даже съесть достаточно жирный кусок свинины, чтобы организм не ощущал нехватки жиров. Здесь они будут выступать как источники энергии, замещая собой углеводы. При умеренном потреблении они не пойдут про запас. А во время углеводной перезагрузки при такой схеме разрешается есть пончики, эклеры, сахар рафинад и даже гамбургеры с бургерами.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

• 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
• 2 день – белковый: идентично первому дню;
• 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
• 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

1. Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
2. Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
3. Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
4. В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
5. В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
6. Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:

• 3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
• 2 га комплексного белка в не тренировочный день;
• 1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

углеводные диеты, нацеленные на снижение веса

Углеводная диета имеет несколько вариантов, каждый из которых может подойти определенной категории людей в зависимости от их целей, состояния здоровья, количества лишних килограммов, возраста, физической активности, заболеваний и связанных с ними противопоказаний. Важно правильно выбрать диету, которая благотворно повлияет на организм, а не приведет к усугублению имеющихся проблем. Для этого лучше всего обратиться к врачу-диетологу. У всех диет есть общая черта – человек употребляет сложные углеводы в большом количестве.

1. Белково-углеводное чередование (БУЧ)

   На таком питании происходит чередование белковой и углеводной пищи, но имеются и смешанные дни, когда белки и углеводы можно есть одновременно, благодаря им организм легче приспосабливается к подобной системе питания.

   В дни употребления белка вес уходит легче, а в углеводные дни – сложнее, это абсолютная норма. Диета хороша тем, что позволяет избавиться от лишних килограмм довольно быстро и не заполучить неприятности в виде обвисшей кожи и растяжек. При соблюдении всех рекомендаций можно потерять до 8 килограмм за 2 недели такого питания и активных занятий спортом.

   Схема белково-углеводного чередования такая:

   • 1 день — смешанное питание;
   • 2 и 3 дни — белковое питание, сложные углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве;
   • 4 день — углеводное питание.

   Диета может длиться от 8 до 40 дней, где идет постоянный повтор четырехдневных циклов. Не рекомендуется придерживаться такого питания более трех месяцев. Людям с заболеваниями почек данная диета противопоказана.

2. Углеводно-жировая диета

   Диета базируется на употреблении преимущественно углеводов и жиров. Разумеется, речь идет о сложных углеводах и полезных жирах. Эта комбинация обеспечивает длительное чувство сытости, бодрость. Человек отлично себя чувствует и не испытывает потребности постоянно что-то жевать.

   Углеводно-жировой диеты можно придерживаться довольно-долго, вплоть до нескольких месяцев. Благодаря этому можно в спокойном режиме потерять до 20 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранить стройную фигуру. К основным продуктам питания этого типа диеты относятся мясо, яйца, жирные молочные продукты, макароны, мучные изделия, овощи. При этом не следует употреблять продукты с большим содержанием клетчатки.

   Важное правило, которое актуально для любого типа питания – тщательное и медленное пережевывание пищи, облегчающее пищеварение и позволяющее чувству сытости появиться быстрее.

   Примерный рацион в рамках углеводно-жирового типа питания:

   • завтрак – каша и чай;
   • обед — мясной суп и овощной салат;
   • ужин — мясная отбивная и свежие овощи.
3. Диета для набора веса

   Мы привыкли, что все вокруг хотят похудеть, однако немало людей никак не могут набрать вес и страдают от этого. Нередко поправиться ничуть не легче, чем потерять лишние килограммы. Важно набирать вес, не налегая на вредные продукты, которые могут спровоцировать опасные заболевания и подорвать здоровье. И углеводные диеты – отличный способ сделать это. Однако, к сожалению, не всем они подходят. К примеру, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и гормональным дисбалансом придется подбирать другой рацион.

   Диета для набора веса должна строиться на употреблении белков, жиров и углеводов в такой пропорции: 30:15:55 (в процентах). Таким образом, сложные углеводы должны составлять более половины общего суточного объема пищи, их следует включать в завтрак и обед, а белки лучше оставлять на ужин. Питаться важно почаще, до 6 раз в день, также следует пить много воды.

   Срок диеты – 3-4 недели. За это время можно поправиться на 5-6 кг. При этом не следует забывать про спортивные занятия, которые позволяют сделать тело более рельефным и подтянутым.

   В ежедневный рацион могут входить следующие продукты и блюда:

   • два яйца, гречневая или овсяная каша;
   • молоко с кукурузными лепешками;
   • гречка с грибами, морковный сок;
   • бананы;
   • рыбные или говяжьи котлеты, приготовленные на пару, салат из морепродуктов;
   • нежирный творог с курагой.

   Набор веса также требует жесткой самодисциплины, обжорство здесь неуместно, так как может спровоцировать расстройство пищевого поведения, привести к растянутому желудку и лишним килограммам. Во всем нужна мера и самоконтроль.

4. Диета для набора мышечной массы

   Обычно такие диеты называют мужскими, так как именно представители сильной половины человечества озабочены состоянием своих мышц. Чтобы мышечная масса росла, помимо занятий спортом важно употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов – в процентном соотношении это будет выглядеть так: 24:13:63. Для увеличения количества правильных углеводов в ежедневном рационе можно заменить один из приемов пищи энергетическим коктейлем. Вся еда должна готовиться на пару, вариться, запекаться. Копчености и соленья находятся под запретом, так как задерживают лишнюю воду в организме.

   Основные правила диеты для набора мышечной массы:

   • 4-разовое питание (1 из приемов пищи — специальный коктейль и молоко);
   • норму углеводов следует равномерно распределять в рамках всех приемов пищи, а не съедать исключительно на завтрак и обед;
   • в рационе должен присутствовать белок в нормальном объеме;
   • основную часть суточного объема пищи необходимо съесть до 16 часов дня, особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов;
   • важно выпивать около 3 литров воды в день, так как диета ускоряет метаболизм и организму требуется жидкость.

   Конечно, без активных физических занятий подобное питание чревато набором лишнего веса в виде обычного жира. Длительность диеты может составлять 1-2 месяца.

   Дневное меню выглядит примерно так:

   • завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром;
   • второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока;
   • обед: фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком;
   • ужин: гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

Пример меню на белково-углеводном чередовании

• 6:30 — Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
• 9:00 — Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
• 11:30 — 12  — Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
• 1:30 — 2 :00 — Тренировка/сразу после нее — 1 скуп протеина изолята
• 2:30 — 3:00  — Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
• 5:30 — 6:00 — Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
• 8:00 — 8:30 — Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
• 10:30 — 11:00 — Прием пищи  7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла

Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.

Примерное меню

Примерное меню на неделю по классической схеме подскажет, как правильно формировать рацион, какие блюда и продукты включать, а от каких лучше отказаться. Размеры порций не указаны, так как они должны соответствовать заранее высчитанному суточному калоражу и той пропорции БЖУ, которая подбирается под конституцию тела и степень двигательной активности.

Определиться с продуктами и блюдами для меню БУЧ совсем не сложно. Гораздо проблематичнее вписать размер порций в суточный калораж и пропорции БЖУ.