Тренировка со своим весом

Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:

• Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
• Вы меньше устаете от тренировок.
• Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
• Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Примеры тренировочных программправить править код

Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ упражненийй с собственным весом в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте усердны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.

• Между подходами отдыхайте столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше.
• Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки.
• Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными.

Для новичков без опыта

• Отжимания от стены или отжимания в стойке на коленях 2 подхода по 30 повторений
• Приседания на скамейку или частичные приседания 2 подхода по 30 повторений
• Подтягивание коленей к груди в положенин лежа 2 подхода по 10 повторений
• Мостик для новичков 3 подхода по 30 повторений
• Треножник 3 подхода по 30 повторений
• Лягушка 3 подхода по 30 повторений

Для новичков с небольшим опытом

• Отжимания 3 подхода по 20 повторений
• Глубокие приседания 3 подхода по 20 повторений
• Приседания с выпадом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Подъемы ног в наложении лежа 3 подхода по 10 повторений
• Прямой мостик 3 стойки по 30 секунд
• Стойка на голове 3 стойки по 30 секунд

Для середнячков

• Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений
• Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
• Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд
• Крокодил 3 стойки по 30 секунд
• Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд

Для продвинутых

• Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)
• Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений
• Приседания «пистолетиком» 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
• Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
• Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений
• Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений
• Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)
• Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд

Для экспертов

• Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке)
• Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)
• Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)
• Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
• Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
• Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений
• Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд

Двухдневный безынвентарный сплит

• День 1: Приседания и мостики
• День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика)
• День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).

Трехдневный безынвентарный сплит

• День 1: Приседания
• День 2: Отжимания
• День 3: Мостики/Вертикальные стойки
• Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силыправить | править код

Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.

Мужчины
	Отжимания	Приседания	Отжимания на одной руке	Пистолетик
Новичок без опыта	>20	>20	>1	>1
Новичок с небольшим опытом	20-39	25-50	1-3	1-3
Середнячок	40-64	51-100	4-10	4-10
Продвинутые	65-99	101-199	11-19	11-19
Эксперт	100+	200+	20+	20+

Женщины
	Отжимания	Приседания	Отжимания на одной руке	«Пистолетик»
Новичок без опыта	>1	>20	>1	>1
Новичок с небольшим опытом	1-10	20-50	>1	1-3
Середнячок	11-20	S1-100	1-3	4-10
Продвинутые	21-30	101-199	4-9	11-19
Эксперт	30+	200+	10+	20+

Отбойправить править код

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Традиция силыправить править код

Последовательная гимнастика оставалась основной формой физической подготовки и после падения Римской империи. На протяжении почти всей истории человечества для любого атлета единственным возможным путем стать сильнее и крепче была гимнастика, то есть тренировки с собственным весом.

Спустя столетия искусство античных атлетов возродилось в армиях Византии и Аравии. В Европу классическая гимнастика вернулась благодаря крестовым походам, которые преподнесли полузабытое искусство как абсолютное средство достижения силы именно в тот момент, когда воинствующие европейцы были как никогда озабочены вопросами физической силы и красоты. Хорошо известно, что основную часть подготовки оруженосцев к посвящению в рыцари составляла физическая подготовка, и существует множество доказательств того, что тренировки основывались на последовательной гимнастике. Дошедшие до нас манускрипты и гобелены показывают оруженосцев, отжимающихся от деревьев и деревянных конструкций и совершающих различные силовые трюки, которые сильно похожи на отжимания в стойке на руках. Несомненно, средневековые солдаты — за столетия до изобретения штанг и гантелей — тренировались подобным образом именно для развития силы. Европейские средневековые воины обладали невероятной силой. По словам современников, лучники короля Генриха V были настолько сильны, что могли вырвать из земли дерево вместе с корнями. Возможно, это преувеличение, но поднятый с корабля Генриха VIII «Мэри Роуз» лук требовал неимоверных усилий для натяжения тетивы, равных примерно 900 ньютонов (90 кг). Сегодня ни один лучник не мог бы справиться с таким оружием.

В эпоху Возрождения последовательная гимнастика была частью военной подготовки, и даже больше — распространялась по Европе трубадурами, странствующими акробатами, певцами и жонглерами, для которых силовые трюки и «невиданные» упражнения, выполняемые в деревнях и городах при скоплении народа, служили способом добывания хлеба насущного. Искусство гимнастики распространялось и в эпоху Просвещения, когда любое знание считалось благословенным и ценилось очень высоко.

Тренировка с собственным весом сохранилась и в XIX столетии. По сути, если период возникновения и расцвета классической гимнастики в Древней Греции представлял собой первую золотую эру физической культуры, то конец XIX века, без сомнения, — вторая золотая эра гимнастики. Во всем мире эксперты по здоровому образу жизни признавали эффективность тренировки с собственными весом. В Пруссии бывший военачальник и «отец современной гимнастики» Фридрих Людвиг Ян ввел в обиход такие гимнастические снаряды, как брусья, бревно, конь и свободные подвесы (гимнастические кольца). Так и появилась «гимнастика», какой мы знаем ее сейчас. Силовые шоу эпохи Возрождения, перекочевавшие на арену цирка, положили начало эре силачей. Этот период подарил миру феноменальных атлетов, таких как Артур Саксон, Роландов и даже Евгений Сандов, чье идеальное тело было увековечено в бронзовой статуэтке «Мистер Олимпия» — наивысшей награде, которая вручается победителю конкурса по бодибилдингу. Мир никогда не знал более сильных людей, чем эти мужчины, они были гораздо сильнее, чем современные стероидные качки. Саксон мог отжать около 174 кг одной рукой; Роландов мог без усилий порвать сразу три колоды карт — невероятный трюк, который сейчас мало кто может повторить; Сандов разрывал стальные цепи, обмотанные вокруг его торса. С учетом того, что блины, гантели и штанги были изобретены только в XX веке, именно гимнастика сыграла огромную роль в физической подготовке этих атлетов.

Древнее искусство тренировки с собственным весомправить править код

Упражнения с собственным весом еще в глубокой древности служили отличным средством достижения великолепной физической формы и развития выносливости. Даже в доисторические времена, когда первобытный человек хотел показать свою силу, он демонстрировал умение владеть и управлять своим телом, поднимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело от поверхности земли, используя силу рук и ног. Впоследствии эти действия превратились в то, что мы сейчас называем искусством последовательной ритмической гимнастики.

Гимнастика никогда не рассматривалась древними атлетами как тренировка на выносливость — это была система для развития силы и мощной мускулатуры у воинов античных времен.

Одно из первых упоминаний о гимнастике встречается у Геродота в описании Фермопильского сражения (480 до н. э.). Персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов — греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом. Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют гимнастические упражнения. Ксеркс понятия не имел, как нужно воспринять этот факт, и предположил, что они, возможно, разминаются перед сражением. Курьезность ситуации заключалась в том, что армия персидского царя Ксеркса насчитывала более 120 тысяч человек, в то время как греков было всего 6 тысяч. Ксеркс предложил спартанцам сложить оружие, на что получил легендарный ответ «приди и возьми». Спартанцам удалось сдержать натиск многотысячной армии Ксеркса до прихода сил греческой коалиции. По мотивам этих событий Зак Снайдер в 2007 году снял фильм «300 спартанцев».

Спартанцы до сих пор считаются сильнейшими воинами в мире, и, как видите, они вовсе не гнушались гимнастики. Более того, последовательная гимнастика — единственная причина их физической мощи и доблести. Как свидетельствует Павсаний, все великие атлеты античных Олимпийских игр, включая кулачных бойцов, силачей и борцов, практиковали последовательную гимнастику. Частым сюжетом античной мозаики, скульптуры и архитектуры были настоящие тренировки в стиле последовательной гимнастики. «Греческий бог» — современный термин для обозначения идеального тела — подразумевал именно тех атлетов Олимпийских игр, которые достигли высочайшего уровня физического развития через практику последовательной гимнастики. Красота их тел вдохновляла художников и скульпторов на протяжении многих веков. В противовес современным, несоразмерно накачанным культуристам греки прекрасно знали, что гимнастика, выполненная правильно, позволяет добиться высочайшего уровня физической силы в идеальном, гармонично развитом теле. Естественность физических пропорций в гимнастике достигается без особого труда, потому что в качестве противовеса используется само тело — не слишком легкое и не слишком тяжелое. Природа позаботилось о том, чтобы у нас был идеальный противовес. Греки также знали, что гимнастика дает не только силу и атлетизм, но и легкость в движениях.

Искусство последовательной гимнастики — как, впрочем, и многое другое — у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества всегда считались гладиаторы — воины, сражавшиеся между собой (или с животными) на забаву публике на специальных аренах. «Супервоины» — так называл их историк Тит Ливий за их каждодневные тренировки с собственным весом в ludi (тренировочном лагере), которые соответствуют сегодняшнему продвинутому уровню гимнастики. Регулярные тренировки делали гладиаторов настолько сильными, что толпа складывала о них легенды: будто бы они были незаконнорожденными сыновьями смертных женщин и титанов, могучих великанов, воевавших с богами задолго до появления человека. Гимнастика, совмещенная с военной тренировкой, вознаградила их невероятной физической силой, которая практически разрушила Империю в I веке до н. э., когда Спартак и его гладиаторы бросили вызов императору и разнесли в пух и прах многочисленные римские легионы.

Безусловно, в античном мире существовали и другие системы тренировок. Но что мы точно знаем из дошедших до нашего времени источников, так это то, что система тренировок с собственным весом, по которой занимались воины и атлеты, была мало похожа на то, что сейчас принято называть «гимнастикой с собственным весом». Их тренировки были похожи именно на гимнастику, а не на легкую форму аэробики, и, выполняемые регулярно и последовательно, позволяли им обрести такую легендарную силу и мощь.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	СУББОТА
Подтягивания4 х 12	Взрывные отжимания4 х 8	Приседания4 х 12	Взрывные отжимания4 х 8
Обратные отжимания4 х 12	Подтягивания узким хватом4 х 12	Подтягивания обратным хватом4 х 12	Подтягивания4 х 12
Отжимания на руках3 х 8	Отжимания на брусьях4 х 12	Отжимания на книгах4 х 12	Отжимания на брусьях4 х 12
Бурпи3 х 10	Подъем ног в висе3 х 15	Бурпи3 х 10	Подъем ног в висе3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

Девушки, хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях. Все о тренировке ног и ягодиц для девушек.

У вас дома есть гантели? По этому адресу //fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

Мифы о занятиях с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Можно ли накачаться без железа

https://youtube.com/watch?v=hpjue9xXmPU

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

• Денис Минин.
• Максим Трухоновец.
• Виталий Фещук.
• Виктор Каменов.
• Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае занятий со своим весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток занятий с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

• Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
• Плечи – отжимания в стойке на руках.
• Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
• Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
• Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
• Пресс – разновидности подъемов корпуса.
• Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

3-х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек

Понедельник

1. Подтягивания на перекладине (турнике) широким прямым хватом к груди: 3 сета по 12 – 15 раз.
2. Подтягивания на перекладине широким прямым хватом за голову: 3 сета по 10 – 12 повторений.
3. Подтягивание средним обратным хватом (на бицепс): 4 подхода по 10 – 12 раз.
4. Наклоны головы в стороны с сопротивлением: 2 подхода для каждой стороны по 15 – 17 повторений. Обвяжите полотенце вокруг головы, а оба конца возьмите в правую руку. Выполните наклон головы влево, не давая правой рукой легко наклонить голову влево (сами себе регулируйте нагрузку на шею). Аналогично для наклонов головы вправо.
5. Отжимания от пола стоя на руках (опершись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений (это достаточно сложно).
6. Гиперэкстензии на лежа полу: 3 сета, в каждом до 20 повторений (Вы одновременно поднимаете прямые руки и ноги лежа на животе).
7. Упражнение «кошка»: 2 подхода по 15 раз.
8. Сгибания-разгибания спины стоя на четвереньках: 2 сета, в каждом 15 сгибаний и разгибаний.

Среда

1. Отжимания от пола (широкая постановка рук): 2 подхода по 15 – 17 повторений.
2. Отжимания от пола (средняя): 2 сета по 15 отжиманий в каждом.
3. Отжимания от пола (узкая): 2 сета по 12 раз.
4. Отжимания на брусьях (стульях): 3 сета по 20 – 25 повторений.
5. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади (ноги и руки на брусьях или кровати и стульях): 2 подхода, каждый по 18 – 20 повторений.
6. Скручивания на полу: 3 сета по 20 – 25 повторений.
7. Подъем прямых ног лежа на полу: 2 сета по 20 -25 раз.
8. Боковые скручивания: 2 подхода по 20 – 25 повторений каждый.

Пятница

1. Приседания на одной ноге: 6 – 8 повторений в 3 сетах.
2. Приседания возле стены (ноги вперед): 2 сета по 12 – 15 раз. Опереться спиной о стену, во время приседаний скользить по ней. Ноги вперед на 40 – 50 см. Если упражнение слишком сложно, его можно заменить выпадами.
3. Прыжки на скакалке на согнутых ногах: 3 – 5 минут. Прыгать на укороченной скакалке на полусогнутых ногах.
4. Подъем на возвышенность: 6 – 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой ноги. Подниматься на возвышенность (табурет) сначала 10 раз одной ногой, потом другой.
5. Отжимания от пола стоя на руках (оперевшись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений.
6. Подъем таза лежа на спине: 2 подхода по 15 подъемов. Ноги согнуты в коленях и стоят стопами на полу.
7. Подъем таза с опорой на локоть: 2 подхода по 10 – 12 раз. Лечь на бок, опереться на локоть и предплечье. Выполнить поднимание таза до выпрямления всего тела.

https://youtube.com/watch?v=jK2wE9ji5TU

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

• отжимания разных видов;
• подтягивания разными хватами;
• глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
• прямые и боковые выпады;
• прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
• разные виды планки;
• прямые и боковые наклоны туловища;
• зашагивание и запрыгивание на тумбу;
• бег на месте.

• бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
• упражнения на турнике и брусьях;
• прыжки на скакалке;
• скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Роль тюрем в сохранении принципов старой школыправить править код

Однако на земле есть одно место, где традиции гимнастики берегут как зеницу ока, — это тюрьма.

Причина очевидна. Драматические изменения в методологии тренировки уничтожили старую школу гимнастики практически везде, кроме тюрем. Возможно, современный подход к тренировкам рано или поздно доберется и до тюрем, но не сейчас. Штанги и гантели стали невероятно популярными в 1950-1960-х годах по всему миру, но в тюрьмах до конца 1970-х были распространены только примитивные веса. «Жизненно необходимые» тренажеры, без которых не обходился ни один зал в 1970-х, до сих пор отсутствуют в тюрьмах.

В результате тюрьма превратилась в заповедник наиболее ценных техник тренировки с собственным весом, оберегая их от разрушительной модернизации. Современные методологии и деньги, связанные с насаждением искусственных технологий, обошли тюрьмы стороной, превратив их в уникальный «оазис» древних практик. В XVIII и XIX столетиях знание о настоящем искусстве гимнастики передавалось сокамерникам гимнастами, акробатами и силачами — именно они досконально владели этой техникой. И это знание всегда было на вес золота в тюрьме, где не было никакого оборудования, за исключением пола и железных прутьев над головой. Сила и сообразительность — вот два качества, которые были необходимы для выживания в тюрьмах тех времен.

Жизнь в тюрьме и сегодня не сахар, а столетие назад дела обстояли еще хуже. Избиения и издевательства были в порядке вещей, и сокамерники калечили друг друга ради забавы. Поэтому те, кто тренировался в камере, преследовали практическую цель — выжить. И в этом смысле заключенные мало отличались от спартанцев — чтобы остаться в живых, они практиковали традиционную гимнастику.

Основные правила

Прежде чем выполнить то или иное упражнение с собственным весом, обязательно необходимо помнить о пяти главных правилах:

Дыхание. Во время выполнения упражнений не только новички, но и опытные спортсмены могут просто забыть о дыхании. Как правило, люди делают выдох на усилие, а вдох — на выполнение легкой части упражнения. Такой метод является наиболее распространенным и подходит практически во всех случаях.
Правильное выполнение. Позабыв о технике выполнения, хорошего результата добиться практически невозможно. Для того чтобы получить ожидаемый эффект и уберечь себя от лишних травм, необходимо убедиться в правильности выполнения. В этом могут помочь родственники или друзья, которые посмотрят со стороны и укажут на верные или неверные движения. Если же рядом не найдется помощника, то прекрасной заменой станет зеркало, где спортсмен, глядя на собственное отражение, сам поймет, что он делает не так.
Силовые упражнения не делаются второпях. Любое упражнение с собственным весом, за исключением кардионагрузок, необходимо делать не спеша. Это правило вовсе не означает, что обязательно нужно делать паузы во время приседаний или отжиманий, следует лишь не стараться выполнить силовое упражнение поскорее. Именно медленные движения обеспечат рост мышц и укрепят мускулы.
Максимальная выкладка. Когда человек уже не может сделать ни единого повторения, значит, тренировка была успешной. Слишком перенапрягать себя или доводить до травмы, что случается из-за несоблюдения правильной техники, не стоит

По поводу количества выполняемых повторений волноваться также не нужно, потому как лучше уделить внимание максимальной отдаче, с которой должно выполняться каждое упражнение.
Кардиотренировка. Начинать силовую тренировку необходимо с легкого бега

Кардионагрузки хорошо влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, а также ускоряют метаболизм. Чтобы последующая силовая тренировка прошла на должном уровне, следует уделить буквально 20 минут бегу.