15 советов о том, как похудеть, начать тренироваться и правильно питаться

Примите решение и стремитесь к более здоровому себе

«Я, наконец, начну худеть с понедельника», – говорят подавляющее большинство тех, кто потерпел неудачу, вращаясь по безжалостному кругу диеты с последующим набором веса и старым эффектом йо-йо. К сожалению, от этого мало что можно сделать. здоровым образом жизни. Это не на неделю или месяц, а на всю жизнь. Только тогда вы сделаете все возможное, чтобы жить как можно более здоровой жизнью в полной силе и в хорошей форме. Не о чем беспокоиться, здоровый образ жизни, конечно, не означает только пить сок сельдерея на завтрак, есть вареное куриное мясо два раза в день с рисом, салатом или есть салат, приготовленный тысячью способов. Просто начните постепенно улучшать свой образ жизни так же, как вы могли бы улучшить свой характер в любимой онлайн-игре.

Но сначала вам нужно принять решение, потому что оттуда все и исходит. Почему вы хотите похудеть и заняться спортом? Вы делаете это для своего спутника жизни, врача, семьи или вас оскорбляет бесчувственное заявление человека, который ничего о вас не знает? Что является вашим ПОЧЕМУ, которое движет вашим желанием стать лучше? Исследования и личный опыт показывают, что люди гораздо более успешны в похудении, когда их мотивация исходит непосредственно от них и они хотят доказать это для себя, а не для кого-то еще. [1]

Найдите причину, запишите ее на бумаге или в дневнике и время от времени напоминайте себе об этом. Это может быть что угодно, исходящее только от вас. И если вам интересно, как определенно не стоит принимать решения или ставить новые цели, прочтите нашу статью о 10 худших способах как поставить Новогодние цели и как их выполнить.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Как скорректировать питание?

Чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни, эксперты Роскачества советуют откорректировать пищевые привычки. Для начала, считает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания, нужно отказаться от такого привлекательного для многих, но вредного фастфуда. Пицца, бургеры, картошка фри, чипсы, орешки и прочие «радости» — все это лучше исключить из рациона.

Стоит сократить и потребление алкоголя. После горячительных напитков контролировать количество еды становится тяжелее, в результате человек переедает. Более того, алкоголь сам по себе является достаточно калорийным. На упреждение. Кому необходимо соблюдать домашний карантин до 14 апреля Подробнее

Нутрициолог рекомендует ограничить себя в жареном и жирном. Из питательных блюд стоит отдать предпочтение белковым: птице, кролику, рыбе, творогу и яйцам. А вместо того, чтобы жарить мясо, лучше отварить его, запечь или приготовить на пару.

Важно контролировать количество потребляемых жиров, при этом полностью отказываться от них не стоит. Жиры помогают защищать организм, что особенно важно во время эпидемии. В период сокращения активности количество жиров рассчитывается из соотношения 1 г жиров на 1 кг веса. То есть если человек весит 60 кг, в день ему нужно употреблять 60 г жиров из разных продуктов (мяса, рыбы, авокадо, растительного масла и др.).

Чтобы поддерживать быстрый метаболизм и здоровое пищеварение, нужно добавить в рацион больше клетчатки: злаков, овощей и фруктов.

Печенье, конфеты и другие сладкие снеки желательно заменить более полезной альтернативой. Свежие овощи и фрукты можно нарезать соломкой, так их будет удобно есть, когда захочется перекусить.

Также важно помнить про водный баланс. Как правило, дома проще контролировать количество выпитой жидкости, ведь вода всегда под рукой. Не считая других напитков, нутрициолог советует выпивать хотя бы три стакана воды в день. Можно добавить в нее лимон или сделать морс (например, из клюквы или брусники).

Прежде чем пойти на кухню и съесть что-нибудь, нужно спросить себя, действительно ли хочется есть или же нужно просто отдохнуть. Если нужен перерыв от работы, свободные десять минут можно провести с большей пользой: например, сделать растяжку или помедитировать. А чтобы не бежать на кухню каждый раз, когда начинает чувствоваться усталость, лучше всего заранее спланировать приемы пищи на день.

Как правильно питаться, когда занимаешься спортом:

1. Дробное питание.
2. Фрукты и овощи.
3. Прием пищи перед и после тренировки.
4. Вода.
5. От каких продуктов следует отказаться.

Дробное питание

Дробное питание

Питание должно быть дробным (5-6 раз в сутки с интервалом 2-3 часа). Очень важно не переедать. Порции должны быть маленькими. Питаясь таким образом, вы избавите себя от преследуемого чувства голода. Основная часть калорий от суточной нормы должна припадать на завтрак и обед (в общей сложности, приблизительно 60%). Многие люди стесняются брать с собой еду на работу. Не позволяйте такой мелочи преградить вам путь к обретению идеального тела. Вы можете приобрести специальный герметический судок, в котором очень удобно носить еду ежедневно.

Фрукты и овощи

фрукты и овощи

Помните об источнике энергии – фруктах и овощах. Они должны составлять 20% дневного рациона.

Прием пищи перед и после тренировки

Прием пищи перед и после тренировки

Последний прием пищи перед тренировкой – не менее чем через полтора часа до ее начала. Многие считают, что есть после тренировки необходимо спустя два часа. Это мнение ошибочно. В идеале между занятиями и приемом пищи не должно проходить более часа. Однако наедаться не нужно.

Вода

В последний час перед началом занятий разрешается пить негазированную воду и соки, но только без фанатизма. Минеральную воду, сладкие газировки лучше вовсе исключить из рациона или свести их потребление к минимуму. Логично, что во время тренировки есть категорически запрещено. Однако каждые 20-25 минут вы можете делать несколько глотков негазированной воды комнатной температуры. Это только принесет пользу: вы обезопасите себя от скачков давления и чрезмерных нагрузок на сердце. Сразу после тренировки пить воду разрешается.

От каких продуктов следует отказаться

Суточная норма калорий во многом зависит от климатических условий. Так, в жаркие дни целесообразным будет снизить калорийность потребляемых продуктов, тогда как в холод стоит увеличить количество белковой пищи в рационе.

Что насчет продуктов, потребление которых следует ограничить? Сюда относятся: выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, хлеб (заменить хлебцами), шоколадные конфеты, карамель, некачественные макаронные изделия, алкоголь, сахар, различные соусы. Но это вовсе не означает, что вам придется навсегда забыть об этих вещах. Естественно, вы можете позволить себе съесть что-либо из перечисленного списка, однако помните о чувстве меры.

Теперь вы осведомлены о том, как правильно питаться когда занимаешься спортом. Прислушиваясь к данным советам, вы однозначно сумеете достичь желаемых результатов, оздоровится и привести свое тело в идеальную форму!

Как правильно питаться когда занимаешься спортом: видео

• 4
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

(голосов: 1)

Из чего состоит питание девушки при занятиях в тренажерном зале

Составлять примерное меню питания представительницам слабого пола необходимо после определения цели занятий. Тем, кто худеет, нужно ежедневно употреблять от 1200 до 1500 калорий, если планируете оставаться в одном весе, то не превышайте 2000 калорий. Режим питания должен состоять из 5 приемов пищи: три основных (350-370 калорий), два перекуса (максимум по 25 калорий на каждый).

Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше жиров. Они мешают полноценно усваиваться белкам и углеводам, а избавиться от них намного сложнее. Откажитесь от таких видов мяса, как свинина и говядина, употребляйте в пищу больше мяса птицы. Налегайте на рыбу любой жирности. Готовить блюда можно на пару, отваривать или тушить. Из ежедневного количества употребляемых калорий на долю жиров должно приходиться не более 12%. Основы питания для потери веса или набора массы для мужчин и женщин приблизительно одинаковы.

Особенности тренировок

Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.

Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

• старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
• обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
• ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
• если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

• яблоки;
• лимон;
• грейпфрут;
• корица;
• зеленый чай;
• горчица;
• перец;
• имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Силовые тренировки

Эта программа рассчитана на 2 дня:

Всегда начинайте силовую тренировку с разминки. Небольшая разминка перед началом тренировки сделает ваше тело менее подверженным растяжениям. Основа занятия — одно или два упражнения для каждой группы мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Делайте два-три подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Акцент сделайте на функциональных движениях (имитирующих ежедневные действия).

Программа:

День 1:

• тяга вертикального блока,
• тяга горизонтального блока,
• жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита,
• жим штанги на наклонной скамье,
• занятия с гантелями лежа,
• занятия с гантелями стоя,
• тяга штанги за спиной.

День 2:

• подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита,
• жим ногами в тренажере,
• разгибание ног в тренажере,
• сгибание ног в тренажере лежа,
• прекрасным дополнение к занятиям фитнесом станет соблюдение специальной диеты.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

• Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
• Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
• Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
• Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
• Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.