11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

Особенности учебного процесса

• Формат Самостоятельно Видеоуроки / Консультации Обучение в ЛК на GetCourse
• Доступ Сразу после оплаты
• Количество уроков 23 Start — 5 Way — 13 Change — 23
• Уровень сложности Базовый
• Когда вы будете учиться В любой день в любое время
• Домашние задания Есть
• Сопровождение Куратором
• Техническая поддержка В рабочее времяЧат внутри ЛКЭлектронная почтаТелефон
• Перспективы после обучения Практика
• Срок доступа к материалам 30 дней Start — Way — 60 дней Change — 90 дней
• Способы оплаты Карта МирКарты Visa, Mastercard, MaestroЯндекс Деньги

Продвинутая фазовая программа

Это одна из моих любимейших комбинаций сетов и повторений, предназначенная для прорыва в том или ином упражнении. Она замечательно строит относительную силу (соотношение силы и веса тела) и абсолютную (независимую от веса атлета).

Программа базируется на двух составляющих, недооцениваемых современными атлетами: тяжелой работе и терпении. Тяжелая работа представляет собой 13 сетов, разбитых на две фазы. А терпение будет необходимо потому, что, прежде чем повысить рабочий вес, вам придется добиться успеха во всех сетах обеих фаз.

Две фазы тренировки — это работа на относительную силу и функциональную гипертрофию (мышечную массу, обеспечивающую более высокий уровень силы). В программе применяется закон повторяющихся усилий, поскольку в каждой из фаз вы повышаете рабочий вес, только успешно выполнив все предписанные повторения.

Рассмотрим каждую фазу подробнее.

Фаза 1. Относительная сила

Эта стадия призвана развить вашу способность активировать моторные единицы более высокого порога. Это — работа для нервной системы, которая может сделать вас сильнее и притом за короткий срок.

Размявшись в низких повторениях, где вы не доводите себя до утомления, сразу же переходите к весу, с которым можете выполнить 8 синглов, по напряжению близких к максимуму.

Тяжелые синглы в данном случае предусматривают работу с усилиями в 95% от максимальных. Объем высокой интенсивности создается эффектом от всей тренировки, а не самой по себе максимальной интенсивностью. Правильно подобранный рабочий вес имеет в этой программе исключительно важное значение. Смысл в том, чтобы всегда оставлять резерв сил, поскольку вам предстоит выполнить все 8 синглов. Я предлагаю взять вес в 87,5% от вашего лучшего сингла и начать с него. Если последний подход прошел нормально, прибавьте вес.

В каждом повторении вы должны работать во взрывной манере в концентрической фазе (при подъеме веса) и подконтрольно в эксцентрической (при опускании). Для многосуставных движений я предлагаю использовать темп 3-2-1-0, который означает следующее: вы опускаете вес за 3 секунды, в самой неудобной позиции выдерживаете паузу в 2 секунды и затем поднимаете вес за 1 секунду. «Ноль» означает отсутствие второй паузы — вы немедленно начинаете следующее повторение.

По мере утомления темп может снизиться до 2 секунд на подъем веса, но это не должно вас беспокоить. Ваша цель — достичь максимально возможного ускорения.

Фаза 2. Функциональная гипертрофия

В этой фазе вы увеличиваете мышечную массу волокон высокого уровня и делаете это более эффективно, чем при использовании традиционного метода пирамиды. Закончив 8 синглов первой фазы, снизьте вес до такого, с которым сможете выполнить 5 сетов из 3-5 повторений. Я советую взять 80% от лучшего сингла этого дня. Но помните — вы можете повышать веса в этой фазе, только если на предыдущей тренировке справились со всеми 5 повторениями во всех 5 подходах. Иными словами, невзирая на то, что результаты в синглах могут расти каждую тренировку, на выполнение 5 повторений во всех 5 подходах второй фазы может уйти целых три сессии.

По опыту мне известно, что любую методику проще понять, объединив теорию и практику, поэтому приведу описание типичного прогресса одного из моих клиентов, который использовал продвинутую фазовую программу.

Упражнения для уверенности в себе, шагов

Распечатайте чек-лист и отмечайте свои действия в нем каждый день. На важнейший вопрос «Что вы сегодня сделали для своей уверенности?» отвечайте в Дневнике Успеха ежедневно. Отслеживайте свое повседневное поведение, делайте выводы и творите чудеса в своей жизни своими руками.

Упражнение 1: держим спину

Начинать нужно с осанки. Хорошая осанка — признак уверенного в своих силах человека. Без этого пункта никуда! Упражнений для этого существует много: подберите для себя такое, которое подойдет именно вам. Но это должно быть одно конкретное упражнение, а не так, что сегодня вы сделаете одно, завтра другое, а послезавтра вообще забудете.

Маленький эксперимент: когда вы идете по улице — распрямите спину, шею, опустите плечи, поднимите подбородок. Как вы почувствовали себя в этот момент? Опишите в Дневнике Успеха, это будет вам мотивация для выполнения задания № 1.

Упражнение 2: «Смути прохожего» или уверенный взгля

Такой взгляд сразу отличает уверенного в себе человека! Уверенный взгляд — это открытый, прямой, доброжелательный. Вы замечали, что когда кто-то пристально смотрит на вас, вам становится не по себе: хочется съежиться, сразу думаете о том, всё ли у вас в порядке, отводите глаза? С помощью этого упражнения вы перейдете по другую сторону баррикад!

Задание заключается в следующем: идите по улице и настойчиво смотрите в глаза прохожим. Пусть они отводят взгляд