Как правильно питаться после тренировки?

Что за зверь такой?

В нашем организме есть заблаговременно запасенные углеводы. Они расходуются при любой физической активности. Когда углеводов остается совсем мало, то возникает ощущение голода. Это организм сигнализирует нам о том, что было бы неплохо заморить червячка.

Во время тренировки запас углеводов расходуется еще сильнее, когда он полностью обнуляется, то в расход идут белки, что очень нежелательно. Ведь если белки расщепляются, то мы теряем мышечную массу, что нам совсем не нужно. Испытывали ли вы зверское ощущение голода после трени? Если да, то я вас поздравляю – вы потренировались на славу, и организм захотел кушать.

Наверняка сразу после тренировки вы чувствуете прилив энергии и чувство адреналина. Вам может показаться, что вы можете свернуть горы, подпрыгнуть на 5 метров вверх или открыть банку варенья, не прикладывая особых усилий. Все это нормальные явления, но будьте аккуратны – через 20-40 минут после тренировки у вас может наступить упадок сил и дикая усталость.

Если я занимаюсь в зале, обязательно беру перекус. Иначе через час в сауне, голова начинает слегка кружиться, а по приходу домой хочется только спать и ничего больше.

Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя бодрой и счастливой? Правильно, закрыть углеводное окно полезными продуктами. Поговорим об этом подробнее.

Плод фантазии или медицинский термин?

Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.

Нагрузка прекратилась, а организм еще 30-40 минут находится в стрессовом состоянии, поэтому начинает выделять адреналин и кортизол. Эти гормоны разрушают мышцы и сжигают жир.

Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:

• съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
• употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.

Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением. Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами. На основе их опыта медики предположили, почему организм реагирует на нагрузку таким образом — чтобы избежать ослабления мускулатуры.

Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA, 120 табл. Yoo GO Calcium-батончик Кокос, 50 г

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов. Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса.
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Что такое углеводное окно?

 Иногда, такое окно называют белково-углеводным, поскольку после интенсивной тренировки для восстановления мышц необходимы и белки, и углеводы. Длительность открытия углеводного окна обычно находится в пределах 20-90 минут после окончании тренировки. В это время в мышцах запасы гликогена сходят на «нет». Некоторые источники заявляют от 40 минут до 3 часов. Я больше склонен к первой версии.

Итак, углеводное окно – это необходимость восполнить запасы организма сразу после тренировки.

Кстати, в  это время можно не бояться накопления жировых отложений.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

 После тренировки (особенно силовой) запускаются катаболические процессы — разрушение мышечных волокон. Ввиду отсутствия запасов гликогена в мышцах организм пытается получить утраченную энергию и использует для этого мышечную ткань.

 Для быстрого и эффективного восполнения гликогена необходимы углеводы. Такой толчок позволит сдержать катаболизм и спровоцировать рост мышц (анаболизм). Поддержать рост мышц поможет одновременное потребление белков (протеинов). Вот для чего важно закрывать белково-углеводное окно после тренировки.

Питание до и вовремя тренировки

 Прием питательных веществ после физических упражнений закрывают углеводное окно. Но последние исследования показывают, что актуальность питания после тренировки не так важно, как питание до и вовремя тренинга.

 Если подумать логически, то углеводное окно открывается из-за потери энергии. В таком случае, потребляя углеводно-белковое питание до и вовремя тренировки, мышцам в меньшей степени придется страдать от катаболических процессов по завершении занятий спортом.

 Силовые нагрузки, направленные на развитие мышечной массы, должны проходить с должным уровнем запасов энергии (питание за 1-2 часа), в противном случае процесс распада мышечного протеина может начаться вовремя тренировки, даже, несмотря на то, что силовые нагрузки провоцируют синтез белка. Питание в данном случае играет ключевую роль.

Чем закрывать углеводное окно

 Как вы уже поняли, для набора мышечной массы необходимо до, вовремя и после силового тренинга получать белково-углеводное питание. Один прием белков составляет примерно 0,4-0,6 граммов на 1 кг массы тела, а углеводов 0,6-0,9г. Рассчитать прием на три раза не составляет труда.

Белковым питанием могут служить различные протеиновые коктейли, BCAA аминокислоты или орехи, а в качестве быстрой углеводной пищи вы можете использовать продукты, содержащие сахарозу и фруктозу — фрукты (например, бананы).

Заметка: Прежде чем начинать питаться для роста мышц, вы должны уменьшить долю содержания жира в организме и только после этого начинать увеличивать сухую мышечную массу.

На сегодня всё. Удачи в начинаниях.

Интересное видео про углеводное окно для набора массыФитнес во время беременностиПолезен ли картофельКак правильно принимать креатинХмельной вопрос — толстеют ли от пива?Какие упражнения выполнять первыми?Зависимость от едыПохожие темы:

1. Для чего нужен гейнер?
2. Как питаться после тренировки
3. Как правильно набрать мышечную массу
4. Суточная норма потребления белков
5. Что такое аминокислоты?

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

• Всевозможные виды круп;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Картофель;
• Фасоль и горох;
• Злаковые продукты;
• Хлебные изделия из цельного зерна;
• Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

• Шоколад;
• Мед;
• Мармелад;
• Зефир;
• Пастила;
• Банан;
• Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

• Нежирное мясо птицы;
• Яйцо;
• Молоко и молочные продукты;
• Овес;
• Чечевица;
• Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

1. Углеводы список продуктов для похудения
2. Упражнения для похудения
3. Счетчик калорий для похудения
4. Фитнес зарядка для похудения
5. Массажный обруч для похудения
6. Какие продукты можно есть при похудении список
7. Зарядка для похудения
8. Гимнастика в домашних условиях для похудения
9. Упражнения для похудения талии

Какое должно быть питание сразу после тренировки

По возможности, необходимую пищу лучше взять с собой, поэтому отправляясь в тренажерный зал, стоит взять с собой следующий набор:

• 250 грамм виноградного или клюквенного сока. Он содержит 38 и 31 грамм соответственно углеводов и имеет 155 и 115 ккал. Употребляя «быстрые» углеводы в жидком виде, вы вызовете резкое повышение инсулина, который играет роль транспортной системы, осуществляющей доставку нутриентов в мышечную систему. Это обеспечивает эффективный процесс наращивания мускулатуры.
• Белковый коктейль из расчета: на каждый килограмм веса необходимо 0,55 грамм порошкового белка.

Есть после тренировки надо только белково-углеводную пищу, не содержащую ни грамма жира. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Важно в течение двух часов после упражнений не пить и не есть напитки и продукты с кофеином: какао, кофе, шоколад, чай. Кофеин замедляет процесс восстановления и транспортировки гликогена в мышечную ткань и печень. Напитки и еду с кофеином можно употреблять через два часа после занятий. Поэтому если тренировка проходит утром, важно воздержаться от бодрящего напитка в течение двух часов.

Сколько длится белково углеводное окно

Длится белково-углеводное окно довольно непродолжительное время – всего 30-40 минут. Но зато в это время можно позволить себе все то, в чем категорически приходится отказывать в любое другое время суток. Для восстановления запаса углеводов в тканях организма, после тренировки не только можно, но и нужно употреблять продукты с высоким содержанием «быстрых» углеводов. Какими продуктами, чем закрыть углеводное окно? Это могут быть:

• Фрукты, овощи
• Молочные коктейли
• Свежевыжатые соки
• Гречка, бобы, кукуруза
• Мед
• Орехи

Особо надо отметить, что закрытие углеводного окна должно происходить непосредственно после тренировки. Если отложить прием углеводных продуктов на «попозже», весь смысл будет потерян. Количество углеводов для человека, не занимающегося спортом профессионально, должно быть не выше 100 грамм. Для профессионалов этот объем высчитывается индивидуально.

FacebookTwitterВконтактеGoogle+

Теги: углеводное окно

Оставить комментарий

Про белковое окно

Есть еще тема с повышенной скоростью синтеза белка сразу после нагрузки. Легкоусвояемый белок (например, аминокислоты или изолят сывороточного белка) также как и глюкоза быстро проходит внутрь клеток. Гораздо быстрее, чем спустя какое-то время.  И на какое-то короткое время это действительно значительно ускоряет синтез белка, стимулированной тренировкой. Отсюда делается вывод: раз так, значит спортсмен получит выгоду, приняв сразу после тренировки белковый коктейль.

Однако на практике это не доказано: есть много научных исследований, которые не подтвердили значительных преимуществ приема белка непосредственно после тренировки по сравнению с приемом с перерывом. Этот вопрос остается спорным и неочевидным.  Разные исследования показывают разные результаты.

Возможно, преимущество приема белка сразу после тренировки все же есть. Поэтому если задача мышечного роста – приоритетная (например, для выступающих атлетов бодибилдеров), то можно принимать белок непосредственно после тренировки, действительно, может быть в этом есть какое-то преимущество.

Но для кого эта задача или не приоритетна или кто по каким-то причинам не хочет заморачиваться над временем приема добавок, носить эти добавки в зал и смешивать прямо там себе коктейли. Можно таких людей успокоить: скорее всего они получат примерно те же самые результаты, если просто поедят тогда, когда удобно. Главное – добирать эффективную норму белка в течением суток, в виде любых продуктов и в любое время.

Зожник напоминает, что рекомендуемая норма белка для максимального роста объема и силы мышц – 1,6-2 г белка на кг веса тела в сутки.

Как и что есть и пить после тренировки?

Эффект EPOC или “дожигание” калорий после тренировки

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Лучшие продукты для закрытия углеводного окна

Чтобы закрыть углеводное окно, нужно употреблять подходящие для этого продукты или спортивное питание. Углеводистая пища после тренировок усваивается в несколько раз быстрее, но это не говорит о том, что вы можете в безмерных количествах поглощать булочки или сладкую газировку. Вообще все углеводы делятся на быстрые и сложные.

В пище с быстрыми углеводами всегда много сахара, который быстро всасывается в кровь, а на этом фоне подскакивает инсулин. С медленными углеводами все несколько иначе: они постепенно проникают в кровь, снабжая энергией в течение длительного периода. Также они благотворно сказываются на пищеварительных процессах, а к таким продуктам относятся: бобовые, крупы, овощи, несладкие фрукты.

Логично предположить, что медленные углеводы полезнее для похудения, однако после физических нагрузок все в корне меняется. Лучше всего углеводное окно закрывают именно быстрые углеводы и протеины. Первые можно получать из таких продуктов питания, как:

• варенье;
• мед;
• зефир;
• фрукты (виноград, клубника, бананы);
• рис;
• курага, чернослив и другие сухофрукты.

Белки для восстановления мышечной ткани после тренировки можно получать из следующих продуктов:

• творог нулевой жирности;
• куриная грудка;
• консервированная рыба (горбуша, тунец);
• обезжиренная молочная продукция.

Не наедайтесь в первые часы после тренировки, когда будете закрывать углеводное окно, так как организм еще к этому не готов. Полноценно поесть рекомендуется спустя 2-3 часа.

Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна

Чем еще можно закрыть белково-углеводное окно, кроме вышеперечисленных продуктов? Для этих целей превосходно подходит спортивное питание. Употреблять его можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы.

Если вы ставите перед собой цель похудения, придется минимизировать количество потребляемых углеводов, а для сохранения мышц нужно закрывать углеводное окно аминокислотами, протеином или BCAA. Все они снимают мышечную боль и общую усталость, так как быстрее восстанавливается энергия.

BCAA усваивается быстрее обычных аминокислот, моментально проникая в мышцы и стимулируя синтез белка. Также они очень удобны в употреблении, и вы можете брать их с собой, выпивая в раздевалке после тренировки.

Если вашей целью является рост мышечной массы, первый прием пищи после тренировки для закрытия углеводного окна можно устраивать с гейнером. Замешивайте его в воде или молоке, и выпивайте одну порцию сразу после тренировки. Уже через 1-2 недели вы заметите положительные сдвиги, а еще будет значительно быстрее проходить восстановление после интенсивных нагрузок.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки ^

Углеводное окно: как правильно закрывать

Как использовать углеводное окно при похудении

Если целью занятий является снижение веса, то лучше всего кушать белковые продукты: они насыщают организм энергией, не допускают формирования жира и разрушения мышц. Закрывать ли углеводное окно худеющим? Разумеется, это делать нужно: лучше всего выпить 200 г протеинового коктейля или съесть столько же творога.

Рецепт протеинового коктейля:

• Берем 2 яичных белка, нарезаем мякоть банана, наливаем 200 г молока;
• Все ингредиенты взбиваем блендером.

Данные правила касаются и углеводного окна на сушке: т.к. в это время употребление углеводов вообще нежелательно, лучше всего ограничиться белковыми продуктами.

Советуем также ознакомиться со статьей Сушка организма для похудения.

Открытые горизонты

Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же энергетических ресурсов идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.

Чем питаться после занятий?

Как мы говорили выше, углеводный баланс в течение дня меняется, и нужно питаться после тренировок особым образом. После набора мышечной массы следует период «сушки» – избавления от жировых отложений. В такой период белково-углеводное окно лучше оставить в покое и уделить внимание «протеиновому» окну. Начинается похудение. Тут важно убрать лишний жир и оставить мышечную массу. После занятий пейте протеиновые коктейли. Таким образом, вы приобретете красивый рельеф и подкачанную фигуру. Как видим, очень важно обратить внимание на такой момент, как метаболическое окно.

Рекомендуемые продукты

Как правило, самым главном продуктом всех худеющих, который содержит углеводы, является овсянка. Все диетологи настоятельно рекомендуют кушать ее на завтрак.

Одним из самых полезных продуктов является кисель, изготовленный из овсяных хлопьев. Многие спортсмены выпивают стакан такого киселя за час до тренировки, чтобы не испытывать острое чувство голода продолжительный промежуток времени и предотвратить боли в желудке, метеоризм и вздутие.

Обязательно читайте: Как легко и эффективно похудеть не голодая?

Калорийна ли овсянка? Безусловно, да. Однако, данный продукт не способствует отложению жира. Напротив, при регулярном потреблении овсянки кожа заметно подтягивается, улучшается ее цвет и качество поверхности эпидермального слоя. Калорийность овсянки составляет 348 кКал на 100 грамм.

Энергетическая ценность готового блюда напрямую зависит от способа приготовления, а также от дополнительных ингредиентов. К примеру, если вы приготовите кашу на молоке с высоким процентом жирности, добавите в нее сахар, то получите готовое блюдо с калорийностью 565 кКал на 100 грамм.

Диетологи советуют варить овсянку на воде, добавив щепотку соли или половину чайной ложки меда. Иногда разрешено добавление ореховой стружки. Именно в таком сочетании овсянка будет уместна при похудении.

Если говорить о фруктах, то самыми углеводистыми считаются бананы и виноград. Однако, не стоит забывать и их пользу. Несмотря на высокий процент содержания углеводов, банан обладает небольшой калорийностью, примерно 78 кКал на штуку. Несколько лет назад на пике популярности была даже банановая диета, которая предполагала три фрукта в день и три чашки кофе с молоком без сахара, длительность питания такого плана не должна превышать более трех дней.

Разрешены ли сладости тем, кто придерживается диеты? Специалисты дают положительный ответ. Только стоит покупать не вредные шоколадки с простыми углеводами, а натуральную продукцию на базе сложных углеводных соединений. К таким относятся зефир, пастила, мармелад. Если съедать по одной штучке утром, то ущерба фигуре это не доставит.