Йога Хатха для начинающих в домашних условиях

Что это такое

Хатха-йога — подготовительная фаза перед тем, как переходить к раджа-йоге. Когда в мире восточная философия начала набирать популярность, многие обратились к хатха-йоге. Со временем она стала самостоятельным направлением, давшим начало другим техникам.

В основе хатха-йоги — четыре элемента. Как только человек осваивает их, они становятся базой, на которой строится дальнейшее самосовершенствование. Они являются также составляющими аштанга-йоги, к которым затем добавляются еще столько же из раджа-йоги. Некоторые называют аштангу разновидностью хатхи. Это не совсем так. Слово «аштанга» переводится как «восемь» и обозначает число ступеней на пути к совершенству по методике раджа-йоги. Только первые четыре из них — основа — входят в хатха-йогу:

1. Яма — ступень, отвечающая за соблюдение моральных принципов, включающих в себя ненасилие, аскезу и служение правде.
2. Нияма — символизирует пять правил, которые человек должен соблюдать, чтобы совершенствовать свой дух.
3. Асаны — позиции, которые выполняют йогины.
4. Пранаямы — дыхательные практики, которые следует делать во время занятий йогой и в течение дня, чтобы энергия, разливающаяся по телу, была под контролем.

Нередко ямы и ниямы объединяются. Так человек, вставший на путь духовного самосовершенствования, получает правила, которым должен следовать. Для того чтобы тело развивалось вместе с духом, созданы и тысячелетиями отработаны асаны. Каждая из них имеет свое значение и выполняется, чтобы сконцентрировать ум и энергию в определенной точке. Чтобы с энергией работать, нужно освоить пранаямы.

Во время асан йогин задерживает в определенном положении тело, а во время пранаям — дыхание. Когда есть гармония между телесным и духовным, он способен получать энергию от высших материй, менять собственную и трансформировать свою духовную сущность. Только после освоения всех четырех элементов рекомендуется переходить к раджа-йоге.

Для похудения

Чтобы получить максимальный результат, надо определить последовательность асан, подключить бандхи и дыхательные упражнения. Перед занятиями рекомендуется определить наиболее проблемные участки.

Отталкиваясь от этого, составляют курс из асан, которые прорабатывают конкретные мышцы. Проблемными зонами являются область талии, внутренняя поверхность бедер, плечи и предплечья.

Позы, которые доступны для всех желающих:

• Падахастасана – наклонитесь вперед и задержитесь на протяжении нескольких циклов дыхания;
• Пашчимоттанасана – наклонитесь вперед из сидячего положения;
• Паванамуктасана – в положении лежа прижмите к животу колени;
• Навасана – сидя на полу, поднимите ноги кверху и сохраняйте равновесие;
• Уштрасана – стоя на коленях, наклоните корпус назад так, чтобы касаться пяток пальцами;
• Уттанпадасана – лежа на полу, вытяните ноги и руки вперед под углом в 30°;
• Марджариасана – примите ладонно-коленное положение и прогнитесь в спине;
• Бхуджангасана – лягте на живот и тянитесь грудной клеткой вверх;
• Дханурасана – лягте на живот так, чтобы грудь и голова касались пола, потянитесь назад и схватитесь за ноги;
• Шавасана – лежа спиной на коврике, разведите ноги и руки в стороны.

Польза

Занимаясь дыхательной гимнастикой хатха-йогой, упражнения делают правильно. Польза дыхания неоспорима. Испокон веков связывать этот процесс с душой. Наполняя легкие кислородом, происходит связывания физического воплощения с духовным состоянием. Выполняя дыхательную гимнастику, разбираются в психике. Не отклоняясь от связи, достигают гармонии между душой и телом.

Правильное дыхание – основа жизни и способ излечения заболеваний. Оно ограждает человека от сахарного диабета, болезней сердца, половой дисфункции. По-другому работают органы дыхания. На фоне эффективной борьбы с заболеваниями уходит лишний вес.

Примечания

1. ↑ 1 2 Фойерштейн. Глубинное измерение йоги, 2006, с. 246.
2. ↑ Борислав (Борис Мартынов). Йога. Источники и течения. Хрестоматия.. — М.: Йогин, 2009. — С. 69. — 440 с.
3. ↑ Hatha Yoga (англ.). Encyclopædia Britannica.
4. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 637.
5. ↑ Банерджи Акшая Кумар. Философия Горакхнатха / пер. с англ. Гуру Йоги Матсьендранатха Махараджа, В.Л. Зернова, В.В. Кириллиной. — М.: Международный натха-йога центр, 2015. — С. 413. — ISBN 978-5-905006-03-6.
6. ↑ Вуд Эрнест. Словарь йоги / перевод  — К.: София, 1996. — 224 с.
7. ↑ Свами Вивекананда. Четыре йоги. — М.: Прогресс-академия, 1993. — С. 127.
8. ↑ Хатха Йога Прадипика с комментариями, 2007, с. 7.
9. ↑ 1 2 Фойерштейн. Глубинное измерение йоги, 2006, с. 52.
10. ↑ 1 2 3 Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 659.
11. ↑ Гхеранда. Гхеранда-самхита.
12. ↑ Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit.
13. ↑ Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit.
14. ↑ Фойерштейн. Глубинное измерение йоги, 2006, с. 45, 50.
15. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 695.
16. ↑ Хатха Йога Прадипика с комментариями, 2007, с. 32, 75, 282.
17. ↑ Андрей Сидерский. Йога Восьми Кругов. Книга 2. — 2008. — С. 25. — 576 с.
18. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 639.
19. ↑ Свами Сватмарама. Хатха Йога Прадипика. — шлока 1.1.
20. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 661—662.
21. ↑ 1 2 Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 690.
22. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 692—694.
23. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 692.
24. ↑ А.Г. Сафронов. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика / Хатха-йога в системе йоги. — 3. — Харьков: Ритм Плюс, 2016. — С. 8—9. — ISBN ISBN 978-966-2079-46-3.
25. ↑ Т. К. В. Дешикачар. Сердце йоги. — К.: София, 2003. — С. 171—173.
26. ↑ Артур Авалон. Глава 7. Теоретические основания этой йоги // Кундалини-йога. Змеиная сила. — Центрполиграф, 2012. — ISBN 978-5-227-03740-4, ISBN 978-0-486-23058-0.
27. ↑ B. K. S. Iyengar. Light on the Yoga Sutras of Patanjali.. — ISBN 978-0-00-714516-4.
28. ↑ M.M.T. Ganap Sastri. Vishnu Samhita. — ISBN 978-8170302230.
29. ↑ Шри Йоги Матсьендранатх Махарадж. Сиддха-сиддханта паддхати и другие тексты натха-йогинов. — ISBN 978-5-91680-005-30.
30. ↑ Индуизм. Джайнизм. Сикхизм: Словарь, 1996, с. 63.
31. ↑ Патанджалир. Садхана пада // Йога сутры. — сутра 46.
32. ↑ Сиддха-сиддханта паддхати и другие тексты натха-йогинов, 2009, с. 173.
33. ↑ 1 2 Свами Сватмарама. Хатха Йога Прадипика. — шлока
34. ↑ 1 2 Safronov, Andrej Grigorʹevič (1971- ). Joga : fiziologiâ, psihosomatika, bioènergetika. — Izd. 3-e, ispr. — Harʹkov: Ritm-Plûs, 2016. — 247, [1] strona с. — ISBN 9789662079463, 9662079467.
35. ↑ 1 2 Айенгар. Пояснение пранаямы, 2008, с. 39.
36. ↑ Фойерштейн. Глубинное измерение йоги, 2006, с. 248.
37. ↑ Виталий Оснач. Йога. Путь к свету. — Новосибирск: «ИД Манускрипт», 2010. — С. 11, 16, 37, 46, 61, 76, 94, 113, 128. — 268 с.
38. ↑ Индуизм. Джайнизм. Сикхизм: Словарь, 1996, с. 336.
39. ↑ Айенгар. Пояснение пранаямы, 2008, с. 40.
40. ↑ Свами Сватмарама. Хатха Йога Прадипика. — шлока 3.5.

Ошибки, которые допускают начинающие при занятии хатха-йогой

1. Ожидать супер эффект после первого занятия хатха-йоги

Если ты ранее никогда не занималась йогой, или другими физическими нагрузками, не стоит ожидать, что с первых тренировок ты почувствуешь удовольствие и заметный результат в теле.

Позитивный эффект, конечно же будет, но погрузится в нирвану удастся лишь через несколько месяцев регулярных тренировок.

2. Чрезмерные нагрузки

Легкие болевые ощущения, это нормально. Однако боль не должна быть сильной,  иначе на следующий день ощущать адскую боль ты будешь постоянно, когда двигаешься.

Если что-то не получается, делай то, что дается тебе легче. Выполняя асаны, не насилуй себя. Будь терпелива, но и занимайся с комфортом.  

3. Не контактировать с тренером

Когда ты делаешь новые упражнения, занимаешься чем-то новым. Неприятные ощущения, сложности и дискомфорт неизбежны, однако это не говорит о том, что ты не готова и что-то с тобой не так. Это все из-за отсутствия опыта и знаний. Все это легко можно решить, если обратиться к тренеру, который легко решит твою проблему. На то он и тренер, чтобы помогать и рассказывать, как технически все делать правильно.

Если что-то не получается, всегда спрашивай у тренера.

4. Зажатые мышцы

Когда мышцы во время йоги находятся не в расслабленном состоянии, они не растягиваются, как следует, а просто рвутся. Это не только больно, но еще и травмоопасно.

Один из самых главных моментов в йоге – научиться расслабляться, снимать все напряжение в мышцах и связках.

5. Неправильно дышишь

Когда ты не обращаешь внимание на дыхание, то многие процессы в теле энергетически не включаются, тогда энергия не наполняет тело, и вместо того, чтобы насладится асанами, ты будешь испытывать боль.  Нужно освоить дыхание йогов:

•  1. Приучи себя дышать животом
•  2. Каждую асану, упражнение выполняй на выдохе и вдохе.