Йога Хатха для начинающих в домашних условиях

Этимология названия

«Йога» в переводе с санскрита – «работа», а «хатхи» – «напряжение». Дословный перевод словосочетания – «работа с телом при нагрузке». Он отражает тот смысл, который вложили в направление йоги Матсьендранатх и его ученик Горакшанатх. В X-XI веках Матсьендранатх основал новую йогическую традицию натхов, которая легла в основу классической хатха-йоги в Индии эпохи Средневековья. Выполняя психофизические техники, отклоняют колебания ума. Добиваясь эффекта, готовят себя к практике раджа-йога. Так звучит первое объяснение. Второе объяснение другое. Сами йоги рассматривают направление как целостную систему, разрешающую подготовить себя к мукти, мокше, самадхи. Практикующий соблюдает ниям и ям, практикует пранаямы, асаны, шаткармы, мудры, дхьяны, дхараны, пратьяхары.

Для похудения

Чтобы получить максимальный результат, надо определить последовательность асан, подключить бандхи и дыхательные упражнения. Перед занятиями рекомендуется определить наиболее проблемные участки.

Отталкиваясь от этого, составляют курс из асан, которые прорабатывают конкретные мышцы. Проблемными зонами являются область талии, внутренняя поверхность бедер, плечи и предплечья.

Позы, которые доступны для всех желающих:

• Падахастасана – наклонитесь вперед и задержитесь на протяжении нескольких циклов дыхания;
• Пашчимоттанасана – наклонитесь вперед из сидячего положения;
• Паванамуктасана – в положении лежа прижмите к животу колени;
• Навасана – сидя на полу, поднимите ноги кверху и сохраняйте равновесие;
• Уштрасана – стоя на коленях, наклоните корпус назад так, чтобы касаться пяток пальцами;
• Уттанпадасана – лежа на полу, вытяните ноги и руки вперед под углом в 30°;
• Марджариасана – примите ладонно-коленное положение и прогнитесь в спине;
• Бхуджангасана – лягте на живот и тянитесь грудной клеткой вверх;
• Дханурасана – лягте на живот так, чтобы грудь и голова касались пола, потянитесь назад и схватитесь за ноги;
• Шавасана – лежа спиной на коврике, разведите ноги и руки в стороны.

Асаны

Под асанами понимается набор статических поз, которые человек принимает во время занятий. Это дает возможность энергии перераспределяться, перетекать из одной чакры в другую. Выбрав асану, йогин перекрывает одни энергетические каналы и открывает другие. Необходимо оставаться в позиции в течение нескольких минут, чтобы внутренние силы могли правильно распределиться.

Движения-связки нужны для того, чтобы переход между позициями был мягким и плавным. Не все программы тренировок подразумевают выполнения таких связующих элементов. Изначально асаны не задумывались как упражнения для развития гибкости, силы или улучшения фигуры. Они выполнялись только для духовных практик, погружения в мысли и медитирования, а для этого не так важно, как именно происходит смена поз.

Хатха-йога включает в себя несколько типов асан:

• в положении сидя;
• в положении стоя;
• в положении лежа;
• в наклоне.

Во время занятий хатхой выполняются и перевернутые асаны, прогибы, скручивания и позиции, требующие умения балансировать. Некоторые вырабатывают выносливость и силу («Маюрасана» и «Бакасана»), а другие ориентированы на улучшение растяжки (к ним можно отнести «Хануманасану»).

Особенность перевернутых позиций в том, что в них мозг снабжается кровью намного сильнее, чем в обычном положении. Поэтому мозговая активность и трудоспособность улучшаются. Благотворно их влияние на тонус внутренних органов, а также на пищеварительную систему. Особенно в этом помогают стойка на лопатках и «Поза плуга».

Чтобы укрепить брюшную полость и позвоночный столб, необходимо добавлять в программу тренировок скручивания. Новичкам хорошо даются позиции игольного ушка, перевернутого треугольника и повелителя рыб. Эта гимнастика улучшает и координацию.

Те позы, которые требуют умения сохранять баланс, имеют универсальное значение. Иногда тренер-практик составляет программу тренировок, основываясь только на этом типе асан. Тогда будут прорабатываться и укрепляться все мышечные группы, внутренние органы начнут работать в полную силу, появится ощущение контроля за телом. К таким позициям можно отнести «Натараджасану», «Гарудасану» и некоторые другие.

Примечания

1. ↑ 1 2 Фойерштейн. Глубинное измерение йоги, 2006, с. 246.
2. ↑ Борислав (Борис Мартынов). Йога. Источники и течения. Хрестоматия.. — М.: Йогин, 2009. — С. 69. — 440 с.
3. ↑ Hatha Yoga (англ.). Encyclopædia Britannica.
4. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 637.
5. ↑ Банерджи Акшая Кумар. Философия Горакхнатха / пер. с англ. Гуру Йоги Матсьендранатха Махараджа, В.Л. Зернова, В.В. Кириллиной. — М.: Международный натха-йога центр, 2015. — С. 413. — ISBN 978-5-905006-03-6.
6. ↑ Вуд Эрнест. Словарь йоги / перевод  — К.: София, 1996. — 224 с.
7. ↑ Свами Вивекананда. Четыре йоги. — М.: Прогресс-академия, 1993. — С. 127.
8. ↑ Хатха Йога Прадипика с комментариями, 2007, с. 7.
9. ↑ 1 2 Фойерштейн. Глубинное измерение йоги, 2006, с. 52.
10. ↑ 1 2 3 Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 659.
11. ↑ Гхеранда. Гхеранда-самхита.
12. ↑ Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit.
13. ↑ Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit.
14. ↑ Фойерштейн. Глубинное измерение йоги, 2006, с. 45, 50.
15. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 695.
16. ↑ Хатха Йога Прадипика с комментариями, 2007, с. 32, 75, 282.
17. ↑ Андрей Сидерский. Йога Восьми Кругов. Книга 2. — 2008. — С. 25. — 576 с.
18. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 639.
19. ↑ Свами Сватмарама. Хатха Йога Прадипика. — шлока 1.1.
20. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 661—662.
21. ↑ 1 2 Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 690.
22. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 692—694.
23. ↑ Ферштайн. Энциклопедия йоги, 2002, с. 692.
24. ↑ А.Г. Сафронов. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика / Хатха-йога в системе йоги. — 3. — Харьков: Ритм Плюс, 2016. — С. 8—9. — ISBN ISBN 978-966-2079-46-3.
25. ↑ Т. К. В. Дешикачар. Сердце йоги. — К.: София, 2003. — С. 171—173.
26. ↑ Артур Авалон. Глава 7. Теоретические основания этой йоги // Кундалини-йога. Змеиная сила. — Центрполиграф, 2012. — ISBN 978-5-227-03740-4, ISBN 978-0-486-23058-0.
27. ↑ B. K. S. Iyengar. Light on the Yoga Sutras of Patanjali.. — ISBN 978-0-00-714516-4.
28. ↑ M.M.T. Ganap Sastri. Vishnu Samhita. — ISBN 978-8170302230.
29. ↑ Шри Йоги Матсьендранатх Махарадж. Сиддха-сиддханта паддхати и другие тексты натха-йогинов. — ISBN 978-5-91680-005-30.
30. ↑ Индуизм. Джайнизм. Сикхизм: Словарь, 1996, с. 63.
31. ↑ Патанджалир. Садхана пада // Йога сутры. — сутра 46.
32. ↑ Сиддха-сиддханта паддхати и другие тексты натха-йогинов, 2009, с. 173.
33. ↑ 1 2 Свами Сватмарама. Хатха Йога Прадипика. — шлока
34. ↑ 1 2 Safronov, Andrej Grigorʹevič (1971- ). Joga : fiziologiâ, psihosomatika, bioènergetika. — Izd. 3-e, ispr. — Harʹkov: Ritm-Plûs, 2016. — 247, [1] strona с. — ISBN 9789662079463, 9662079467.
35. ↑ 1 2 Айенгар. Пояснение пранаямы, 2008, с. 39.
36. ↑ Фойерштейн. Глубинное измерение йоги, 2006, с. 248.
37. ↑ Виталий Оснач. Йога. Путь к свету. — Новосибирск: «ИД Манускрипт», 2010. — С. 11, 16, 37, 46, 61, 76, 94, 113, 128. — 268 с.
38. ↑ Индуизм. Джайнизм. Сикхизм: Словарь, 1996, с. 336.
39. ↑ Айенгар. Пояснение пранаямы, 2008, с. 40.
40. ↑ Свами Сватмарама. Хатха Йога Прадипика. — шлока 3.5.

Комплекс для похудения

• Встать прямо, с вдохом поднимать руки вверх, и тянуться активно к потолку, с выдохом – опускать. Проделать 10 раз, затем с выдохом опускаться в полуприсед, бедра параллельны полу, и держаться в нем 10 секунд. Выполнить 10 повторений.
• Принять позу выпада, опуститься до касания согнутым коленом пола, поднять руки вверх. Удерживать положение 5 вдохов и выдохов, сменить ноги, повторить 2 раза.
• Выпрямить ноги и свести их вместе, выполнить глубокий наклон вперед с прямой спиной, и оставаться в нем 5 вдохов и выдохов.
• Принять позу Планки. Ладони под плечами. Сначала сделать 5 йоговских отжиманий, до полного касания грудью и животом пола, затем – замереть в верхнем положении в статике, оставаться в ней 40-100 секунд.
• Толкнуть таз вверх, принять позу Собаки головой вниз. Потянуться грудной клеткой к полу, а тазом вверх, почувствовать растяжение всей задней поверхности бедер, ягодиц, и спины;
• Опустить таз к полу, и толкнуть грудную клетку вверх, выходя в Собаку головой вверх. Оставаться в обоих позах, сколько это будет комфортно.
• Затем опустить таз на пятки, и замереть в Позе ребенка для отдыха.

Этот небольшой комплекс подходит для утренней зарядки.

Ошибки, которые допускают начинающие при занятии хатха-йогой

1. Ожидать супер эффект после первого занятия хатха-йоги

Если ты ранее никогда не занималась йогой, или другими физическими нагрузками, не стоит ожидать, что с первых тренировок ты почувствуешь удовольствие и заметный результат в теле.

Позитивный эффект, конечно же будет, но погрузится в нирвану удастся лишь через несколько месяцев регулярных тренировок.

2. Чрезмерные нагрузки

Легкие болевые ощущения, это нормально. Однако боль не должна быть сильной,  иначе на следующий день ощущать адскую боль ты будешь постоянно, когда двигаешься.

Если что-то не получается, делай то, что дается тебе легче. Выполняя асаны, не насилуй себя. Будь терпелива, но и занимайся с комфортом.  

3. Не контактировать с тренером

Когда ты делаешь новые упражнения, занимаешься чем-то новым. Неприятные ощущения, сложности и дискомфорт неизбежны, однако это не говорит о том, что ты не готова и что-то с тобой не так. Это все из-за отсутствия опыта и знаний. Все это легко можно решить, если обратиться к тренеру, который легко решит твою проблему. На то он и тренер, чтобы помогать и рассказывать, как технически все делать правильно.

Если что-то не получается, всегда спрашивай у тренера.

4. Зажатые мышцы

Когда мышцы во время йоги находятся не в расслабленном состоянии, они не растягиваются, как следует, а просто рвутся. Это не только больно, но еще и травмоопасно.

Один из самых главных моментов в йоге – научиться расслабляться, снимать все напряжение в мышцах и связках.

5. Неправильно дышишь

Когда ты не обращаешь внимание на дыхание, то многие процессы в теле энергетически не включаются, тогда энергия не наполняет тело, и вместо того, чтобы насладится асанами, ты будешь испытывать боль.  Нужно освоить дыхание йогов:

•  1. Приучи себя дышать животом
•  2. Каждую асану, упражнение выполняй на выдохе и вдохе.