Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Таким образом, теперь вы знаете, какие добавки являются основными. Вам будет гораздо легче ориентироваться в изобилии продуктов спортивного питания. Исходя из свежеприобретенных знаний, вы теперь с легкостью определите, какой именно продукт идеально подходит под поставленные вами цели и задачи. Если вы желаете нарастить мышцы, обязательно включите в свой рацион продукты и добавки, содержащие протеин, углеводы, креатин и BCAA. Если вы желаете избавиться от жира, употребляйте жиросжигатели. Если же желаете разнообразить свой рацион полезными нутриентами, начните прием мультивитаминов. А если в силу каких-то особенностей вашего организма ваши тренировки не полноценны, тогда принимайте добавки для поддержания суставов, стимуляции выработки тестостерона. Главное запомнить одно простое правило: все они будут эффективны только в сочетании с правильно подобранной диетой и интенсивными тренировками. В противном случае вы будете просто зря тратить ваше время и деньги.

Предтренировочный комплекс — что это такое

Наверняка многие спортсмены хоть раз слышали о таком понятии, как предтренировочный комплекс, но не все знают, что именно данное понятие означает. Именно поэтому в предложенной статье мы постараемся дать ответ на вопрос, что же такое предтренировочные комплексы и каковы их основные особенности.

Итак, в первую очередь необходимо сказать, что такие комплексы используются для того, чтобы существенно повысить силовые показатели спортсменов. Предтренировочные комплексы — это один из видов спортивного питания, специально разработанный для увеличения работоспособности атлета и повышения результативности его тренировок. Предтреники используются в первую очередь спортсменами, которые занимаются силовыми видами спорта, или с ними связанные — бодибилдинг, пауэрлифтинг, стронгмен, кроссфит и так далее. Принимаются такие добавки непосредственно перед занятиями в тренажерном зале, поэтому они и получили такое название. Благодаря таким комплексам спортсмены могут поднимать гораздо большие веса и чувствовать себя при этом намного более активным. В результате спортсмены способны нарастить значительное количество мышечной массы.

Что такое спортивное питание?

При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.

Мегавитамины

Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.

Действие различных компонентов

В состав предтренировочных комплексов входит:

• кератин: выполняет основную роль в правильном сокращении мышц, рассредоточение энергии;
• аргинин и ВСАА: питают мышцы в процессе тренировки, повышают пампинг, подавляют процессы катаболизма;
• геранамин и кофеин: стимулируют тело человека, увеличивают его работоспособность;
• бета-аланин, таурин: действует как восстановитель, мышечный антиоксидант.

Рекомендации по применению

Специалистами было не случайно замечено, что предтренировочные комплексы – это специализированное питание. Поэтому, они совершенно не годятся для новичков. Добавки не используются начинающими атлетами, поскольку они могут нанести определенный вред неподготовленному организму: нарушить работу сердца, негативно отразиться на нервной и других системах.

Предтренировочные комплексы не стоит считать слишком опасной добавкой. Однако необходимо помнить, что их прием преследует определенные цели, а также требует хорошей подготовки организма, соответствующих нагрузок. Основными задачами таких добавок является:

• увеличение самоотдачи в ходе тренировки;
• повышение притока крови к мышцам;
• увеличение выносливости спортсмена;
• повышение интенсивности физических занятий.

В настоящее время спортивное питание этого вида используют бодибилдеры, а также другие спортсмены, которые тренируются достаточно интенсивно. Специализированные смеси помогают максимально взбодриться, а также получить энергию, необходимую для проведения насыщенной тренировки.

Зачем нужны предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы – это класс спортивных добавок для повышения производительности на тренировках.

Их эффективность основана на действии составляющих ингредиентов.

Научные исследования называют несколько разнообразных препаратов, которые при использовании в определенных дозировках способствуют повышению производительности.

Такие компоненты, как кофеин, креатин и бета-аланин, улучшают кровоток, увеличивают количество сердечных сокращений, способствуют концентрации внимания.

Как правило, предтренировочные добавки могут повлиять на некоторые или все из следующих факторов:

• сила;
• энергия;
• выносливость;
• потенциал наращивания мышц.

Предтренировочные комплексы способствуют росту мускулатуры за счет увеличения объема работы, которую вы делаете на тренировке. Если у ваc повышены силовые показатели, вы способны поднять более тяжелые веса. Если у вас больше энергии в тренажерном зале, то вы работаете дольше и интенсивнее. Все эти факторы приводят к росту мышц при соблюдении соответствующей диеты.

Врачи, специализирующиеся на спортивной медицине, утверждают, что лучшие предтренировочные комплексы дают только умеренное повышение эффективности у спортсменов и бодибилдеров, причем их преимущество достигается при условии тренировки до отказа.

Готовим предтренировочный комплекс своими руками

Как бы многие не отрицали, но современные виды спорта тесно связаны со специальными пищевыми добавками или химическими препаратами, которые помогают атлетам достигать лучших результатов.

Если мы говорим о натуральном бодибилдинге, то под такими добавками понимается спортивное питание: протеин, креатин, гейнер, и другие добавки, которые являются аналогами натуральных веществ, которые поступают в организм наряду с пищей.

Наверняка каждый, кто занимается силовыми тренировками, хоть раз слышал о предтренировочных комплексах. В то же время многие плохо представляют, что они собой представляют и для чего нужны.

Обратите внимание

На самом деле предтреники — необходимая вещь для каждого, кто серьезно занимается в зале. Также они могут оказаться полезными в том случае, если вы занимаетесь дома.

Многие спортсмены уже оценили, какую помощь они могут оказать в занятиях. Возможно, пришло время и вам сделать то же самое. Из этой статьи вы узнаете не только то, что из себя представляют подобные комплексы, но и каким образом их можно сделать самостоятельно дома на кухне.

Что такое предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс — это специальный напиток, который содержит вещества, стимулирующие физическую активность. Он способствует повышению силовых показателей и увеличению выносливости.

После употребления предтреника кровь приливает к мышцам, сама мускулатура становится меньше подвержена катаболизму (разрушению) во время занятия, увеличивается ментальная концентрация.

Такой напиток помогает выкладываться на тренировке на все сто, а это, как известно, является залогом быстрого роста и впечатляющих результатов.

В состав готовых предтренировочных комплексов, которые можно приобрести в магазине, входят:

• креатин: необходим для снабжения клеток энергией, следовательно, прием дополнительной дозы креатина перед тренировкой помогает мышцам работать на полную мощность;
• аргинин увеличивает силу мышц благодаря тому, что обогащает кровь азотом, в результате атлет может работать с большими весами;
• кофеин: является сильным стимулятором нервной системы, оказывает активирующее действие на организм;
• тирозин: аминокислота, которая является предшественником многих нейротрансмиттеров, ее прием перед тренировкой позволяет увеличить внимание и поднять настроение;
• таурин — аминокислота, которая участвует в регуляции работы мышц и баланса жидкости в организме, а также защищает клеточные мембраны от повреждения.

Также в состав предтренировочных комплексов могут входить ноотропные препараты, то есть вещества, которые способствуют увеличения концентрации внимания и улучшают мыслительные процессы.

Преимущества и недостатки готовых предтренировочных комплексов

Преимущества покупных предтренировочных коплексов очевидны — их не надо готовить, при этом они обеспечивают очень хороший эффект благодаря грамотному подбору компонентов и правильному соотношению их количества.

Основным недостатком является цена. Кроме того, готовые предтреники могут содержать в своем составе добавки, которые многие атлеты, заботящиеся о здоровом образе жизни и здоровом питании, посчитают нежелательными для употребления.

При желании можно легко изготовить предтренировочный комплекс дома. При этом можно использовать некоторые продукты спортивного питания или обойтись без них.

Рецепты для приготовления энергетиков в домашних условиях

Кофеиновый предтренировочный комплекс

Один из самых простых рецептов, который в то же время очень эффективен. Необходимо взять 150 мг кофеина и 3 таблетки бензоата натрия, который будет способствовать его лучшем усвоению.

Кофеиновый предтреник — лучший рецепт для тех, кто хочет простимулировать себя перед тренировкой, а также стать более собранным и сконцентрированным. Он хорошо подойдет тем, кому нужно проснуться для ранней утренней тренировки.

Чайный предтренировочный комплекс

Большое количество кофеина содержится также в чае. Поэтому можно изготовить самый простой и недорогой предтренировочный комплекс из него. Все, что для этого требуется — заварить три столовых ложки черного чая в 400 мл кипятка. Также можно добавить пару ложек сахара. Вместо сахара можно использовать 20 драже аскорбиновой кислоты.

Чайный предтреник с элеутерококком и BCAA

Для того чтобы приготовить этот энергетик, понадобится BCAA в порошке. Чтобы приготовить напиток, необходимо заварить три пакетика чая в 400 мл воды, добавить 15 г спиртовой настойки элеутерококка и 20 таблеток глюкозы (эти компоненты можно приобрести в аптеке). Затем добавьте в него от 5 до 10 г BCAA.

Кроме того, вы можете самостоятельно экспериментировать, чтобы сделать идеальный предтренировочный комплекс для себя. Для этого можно приобрести в магазинах спортивного питания отдельные компоненты предтреников — креатин, аргинин, кофеин, таурин, тирозин и другие — и смешивать их в различных пропорциях.

В таком случае возьмите за основу один из готовых предтренировочных комплексов, взяв соотношения действующих веществ в нем в качестве базового. В итоге — вы получите тот же продукт за меньшие деньги.

Интересные факты

Положительное действие

Такое спортивное питание, как предтрен, оказывает комплексное действие на организм и обеспечивает следующие результаты:

1. Быстро возбуждает нервную систему, улучшает фокусировку на тренировочном процессе, стимулирует желание заниматься в течение продолжительного промежутка времени. Вот почему предтренировочные комплексы часто имеют в составе качественные ноотропы и стимуляторы ЦНС, к примеру, тирозин, таурин, ацетилхолин, йохимбин и так далее.
2. Способствует повышению выносливости и силы. Это достигается путем добавления в состав различных «энергетиков». Специальные компоненты (bcaa, цитруллин, бета-аланин и прочие) снабжают организм необходимой энергией, оптимизируют процессы восстановления, повышают эффективность занятий.
3. Улучшает кровоснабжение организма, оптимизируют деятельность кровеносной системы. Как мы упоминали, почти каждый предтрен содержит аргинин. Именно он обеспечивает качественный, мощный и столь долгожданный пампинг.
4. Оптимизирует сократительную способность мышечных волокон. Это возможно, благодаря наличию в составе больших объемов магния и калия. Некоторые добавки могут содержать экстракты виноградных косточек и зеленого чая.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Расчет суточной нормы калорий при занятиях спортом

Употребляемое количество калорий в сутки индивидуально для каждого организма.

Условно существует три группы людей, которые по-разному усваивают пищу:

1. С медленными процессами метаболизма. Как правило, они страдают лишним весом и имеют округлое, с лишним жиром тело.
2. Со средней реакцией пищеварения. Для таких людей характерны широкие плечи, толстые кости, объемная мускулатура.
3. С быстрым метаболизмом. Это худощавые эктоморфы, имеющие хрупкое телосложение и тощую мускулатуру. Им тренировки и диетыдаются легко.

Для мужчин

Белковый рацион спортивного питания для мужчин можно высчитать по следующим формулам:

• возраст 17-32 года = ((0,0630хB+2,8957)х240 ккал)хК;
• возраст 32-55 лет = ((0,0484хB +3,6534)х240 ккал)хК;
• возраст 55 лет и старше = ((0,04910хB +2,4587)х240 ккал х К.

Нужно помнить, что недостаточное количество употребляемого в день белка приводит спортивное питание к сбою, что наносит ущерб мышечной массе и замедляет ее прирост.

Для женщин

Ассортимент спортивного питания для женского пола разнообразен.

Однако суточный белок, как и для мужчин, играет важнейшую роль при подсчете калорий:

• 17-32 лет = ((0,0621хB +2,0357)х240 ккал)хК;
• от 32 -55 – ((0,0342хB +3,5377)х240 ккал)хК;
• после 55 лет – ((0,0377хB +2,7545)х240 ккал)хК.

Более подробно о подсчете калорий для женщин можно посмотреть на Спортвики.

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

По ходу текста я уже несколько раз упоминал, что предпочитаю зарубежные бренды, хотя и стараюсь обращать внимание на состав, если речь о протеине. Но там выбор просто огромен. Да зайдите в любой крупный магазин спортивного питания в большом городе, и просто не сможете собрать глаза в кучу от обилия разноцветных этикеток и количества разных фирм. В качестве своего рода социального рекомендационного инструмента могу рекомендовать программу Rate&Goods. В прошлом Юра Милош о нем уже писал, но позиционировал как универсальное решение для поиска отзывов любых продуктах. Весьма неплохо он работает и для изучения предложений на рынке спортивного питания. Протестировал несколько своих баночек…

…и получил достаточно интересный результат в виде общей оценки продуктов и отзывов покупателей, многие из которых совпадали с моими собственными мыслями. Вначале придется зарегистрироваться, но это дело минуты:

Затем можно начать изучение интересующего продукта, достаточно сделать снимок штрихкода:

Естественно, вы можете и самостоятельно оценивать продукты, писать к ним отзывы, ставить лайки и т. п. Rate&Goods — это своего рода социальная сеть потребителей всего и вся. Неплохое подспорье, рекомендую.

Что касается собственных лайфхаков, то зачастую я заказываю многие продукты на сайте iHerb — там часто бывают всевозможные акции, скидки и представлено ОЧЕНЬ много всякого из области спортивного питания и разного рода полезных добавок. Плюс есть своя система скидок и весьма разумная по цене доставка в Россию и Украину. Мне лично посылка обычно идет 3–4 недели (самый простой и дешевый вариант доставки на сайте).

Кстати о скидках. Воспользуйтесь на iHerb кодом SJW536 и вы получите $10 скидку в первом заказе стоимостью от $40, или $5 скидку на заказ стоимостью менее $40. Код реферальный, так что если кто воспользуется, то помимо получения скидки сделает приятное еще и автору этой внушительной статьи.

Кроме того, могу рекомендовать сайт Он специализируется именно на спортивных товарах, причем там есть не только спортпит, но и разного рода экипировка. Единственный минус — не шлют в РФ, так что придется воспользоваться услугами посредников. Но зачастую экономия многократно окупает стоимость этих самых услуг, не говоря уже об ассортименте продукции. Некоторые штуки только там и можно заказать.

Update: уже шлет товары в РФ и Украину. Доставка 6-7 кг обойдется примерно в $65-70. Обещают доставить в течение 8-20 рабочих дней. (За наводку спасибо carpodiem.)

Напоследок бонус читателям 🙂

Какой предтреник выбрать

Лучший предтреник – это тот, который предназначен для достижения поставленных задач с учетом особенностей организма, показателей здоровья.

Определиться, какой предтренировочный комплекс выбрать, чтобы получить желаемый результат и не навредить здоровью помогут следующие критерии:

• Состав. Не следует покупать продукт содержащий неизвестные компоненты. Состав должен быть понятным, ориентированным на конкретную цель (наращивание мышц, сжигание жиров и т.д.). Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением, нарушением функций почек и печени от сильных стимуляторов лучше отказаться.
• Вкус. Встречаются комплексы с различными фруктовыми вкусами. Широкий ассортимент позволяет подобрать наиболее приятный. Однако специалисты рекомендуют употреблять вещество с нейтральным вкусом без добавок и ароматизаторов.
• Форма выпуска. Удобство применения предтреников тоже важный аспект. Случается, что порошки слеживаются, плохо растворяются, а таблетки неудобно глотать.
• Цена. Качественная продукция не может быть дешевой, поэтому не стоит приобретать питание ниже средней стоимости.
• Отзывы. Прежде чем совершить покупку желательно посоветоваться с другими спортсменами или почитать в интернете мнения о конкретной добавке.

Лучше воспользоваться комплексом, который порекомендует тренер. Это квалифицированный специалист, который разбирается в продукции, контролирует уровень физических нагрузок подопечного.

Как принимать предтренировочный комплекс?

Производители спортивных препаратов обычно на упаковках размещают рекомендации о наиболее эффективном употреблении их продукции, чтобы полезные вещества действовали максимально результативно. Часто встречаются советы о том, что смесь нужно пить как в тренировочные, так и в свободные от физической нагрузки дни. Опытные атлеты принимают предтренировочные комплексы, отзывы подтверждают это, опираясь на свой индивидуальный результат и ощущения во время и после занятий спортом.

Рекомендуется делать обязательные перерывы или периодически менять препараты, чтобы не возникало привыкания к активным компонентам. Двух-трех видов биодобавок с различным видом действия вам будет достаточно на полгода, при этом такое комбинирование не снизит результативности тренировок. Приобретая смеси, обращайте внимание на безопасность для здоровья элементов, которые входят в состав продукта. Например, Craze – предтренировочный комплекс был снят с продажи по подозрению в содержании запрещенных стимулирующих веществ, которые вызывали наркотическую зависимость.

Предтреники для женщин

Эксперты говорят, что в принципе любой качественный предтренировочный комплекс безопасный как для мужчин, так и для девушек. Но все же, когда речь идет о женском организме, существуют некоторые нюансы, вызванные физиологией. Как правило, женский набор спортпита действует более мягко, включает в себя препараты для суставов и связок, комплекс с жиросжигателем, специальную протеиновую смесь, определенные минералы и витамины. А вот нужны ли предтреники для девушек, влюбленных в бодибилдинг, некоторые сомневаются. И надо сказать – очень зря. И да простят феминистки, но женский организм все же более хрупкий, чем мужской. А значит, для повышения эффективности тренировок прекрасный пол очень нуждается в предтрениках.

Женский вариант комплекса должен:

• ускорять метаболизм и сжигание жиров;
• повышать энергию и работоспособность;
• благотворно влиять на нервную систему;
• подпитывать мышцы;
• не нарушать гормональный фон.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Этим требованиям отвечают предтренировочные комплексы NO-Xplode, Animal Rage, Nanо Vapor, StrongGirl Pre Workout, Olimp Work It Lady, Fitmiss Ignite Musclepharm и другие.

Спорт и питание (точнее, правильное питание) являются ключевыми факторами для бодибилдеров. Восстановить в организмах спортсменов запасы полезных веществ и прибавить сил помогут добавки спортпита. Предтренировочные комплексы в наше время, кажется, более популярны, чем когда-либо раньше. Производители спешат удивить новыми формулами препаратов. Хотя, как утверждают опытные спортсмены, гоняться за «революционными» новинками не всегда правильное решение. Особенно, для новичков, которые не понимают, что дает тот или иной компонент добавки. Хотя, пожалуй, с выбором предтренировочного комплекса у вас уже не должно возникнуть проблем.