Боковая планка: 5 упражнений для тонкой талии и плоского живота

Боковая планка с локтя со скручиванием

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от S O P H I E ✨ (@gainsbybrains) 16 Дек 2019 в 11:21 PST

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать упражнение планка

Очень важным аспектом в выполнении планки является техника, прежде чем перейти к более сложным ее разновидностям следует освоить базовое выполнение планки. Если во время планки Вы не чувствуете напряжения и упражнение кажется Вам легким, однозначно упражнение выполнено не верно, еще раз постарайтесь пересмотреть технику выполнения планки.

Для правильного выполнения классической планки, примите упор на предплечья, и пальцы ног, локти разведите на ширине плеч, запястья можете сомкнуть в замок или упереться подушечками пальцев одной руки в пальцы другой. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Спину держите идеально ровной, большой ошибкой будет прогибание или выгибание поясницы, такое выполнение может повлечь за собой серьезные травмы поясничного отдела позвоночника, вообще Ваше тело должно напоминать струну гитары, ровную  и напряженную до предела.

Такое положение необходимо зафиксировать, напрягая мышцы всего тела. Продолжительность выполнения планки 1-2 минуты, но на начальном этапе достаточно будет и 30 секунд, по 4 подхода между которыми перерыв в 15-20 секунд, по мере того как мышцы будут адаптироваться к нагрузке постепенно увеличивайте продолжительность планки до двух минут без перерывов.

Планка: техника выполнения

Перед тем, как перейти к более сложным вариациям планки, нужно научиться, технически правильно выполнять фронтальную планку. При регулярном и правильном выполнении, мы сможем добиться заметного увеличения силовых показателей в базовых движениях. Но есть и другая сторона медали, если пренебрегать техникой выполнения, то мы имеем все шансы получить травму поясничного отдела и ограничить себя от физических нагрузок на неопределенный срок. Одним из самых важных элементов правильной техники является выпрямленная спина. Самая распространенная ошибка при выполнении – «провал» поясницы. Для того чтобы следить за техникой исполнения упражнения, можно на спину положить гимнастическую палку, которая расположившись на спине должна иметь три точки соприкосновения: голова, верх спины, ягодицы.

Второй элемент правильной техники – корректное положение плеч, которые не должны прижиматься к ушам. И заключительный элемент – положение головы. Голову удерживаем на одной линии с позвоночником, будто стоим на ногах и смотрим прямо перед собой.

Какая польза от выполнения упражнения планка

Прежде, чем научиться держать планку на руках, многие хотели бы разобраться, чем же она полезна. Так можно будет понять, какие сдвиги в здоровье и физическом состоянии вы сможете увидеть, выполняя ее регулярно. О пользе планки на локтях уже имеется материал на сайте.

Планка на прямых руках, как и все остальные ее виды, это одно из лучших упражнений, позволяющих серьезно повысить функциональность тела. Ведь только повышенная выносливость дает возможность достаточно долго находиться в статической позиции.

Похудение и сушка

Упражнение зачастую выполняют спортсмены, когда требуется быстро согнать лишний жир. Сушка очень эффективна при статических нагрузках с собственным весом, которые как нельзя лучше проявляются в планке. Поэтому в процессе похудения она тоже приносит хорошие результаты.

Даже при довольно низкой активности на протяжении дня, планка поможет сжечь лишнюю энергию, не позволяя ей преобразоваться в жировые отложения. Главное согласовать ее регулярное выполнение с рациональным и правильным, сбалансированным питанием. Атлет тратит приблизительно около пяти килокалорий в минуту при выполнении этого упражнения.

Укрепление мускулов ног

В разных вариантах выполнения планки, о чем мы поговорим ниже, под большим напряжением находятся мускулы ног: средняя, а также большая ягодичная мышцы, сгибатели и разгибатели бедер, икроножные и прочие. Регулярные тренировки придают им тонус, повышают выносливость, ноги приобретают красивый рельеф, становятся более стройными, подтянутыми. При этом за счет статичности упражнения нагрузка на суставы в планке минимизирована, что уменьшает травмоопасность занятий спортом.

Медики считают, что регулярное выполнение упражнения планка на вытянутых руках является очень хорошей профилактикой остеохондроза, настоящего «бича» нашего времени.

Антицеллюлитный эффект

Упражнение оказывает влияние также на микроциркуляцию крови в поверхностных и более глубоких слоях кожи. В особенности она повышается в области ног, ягодиц, бедер, плеч, живота, где чаще всего проступает ненавистная «апельсиновая корка». За счет этого планка имеет еще и антицеллюлитный эффект.

Укрепление корпуса и спины

При малоподвижном образе жизни велика вероятность возникновения разных боле в области спины. Это свидетельствует о наличии проблем, ослабленных мускулах кора, потому многие начинающие атлеты, начиная посещать зал, зачастую получают травмы.  Чтобы понять, при чем тут планка на вытянутых руках, разберитесь какие мышцы работают:

• Прямая.
• Широчайшая.
• Поясничные.
• Мускулы шейного отдела.

Тренировка этих групп поможет свести риск травмирования и появления болей к минимуму.

Упражнения

Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.

1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

Техника выполнения:

• Лечь на спину, на пол.
• Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
• Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
• Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
• Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.

Что работает:

• Целевые мышцы: прямая мышца живота.
• Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.

2 Велосипед

Техника выполнения:

• Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
• Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
• Приподнять ступни и спину на 45°.
• Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.

Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.

Что работает:

• Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.

3 Ножницы

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке. Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.

1. Вертикальные. И.п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей — 45°.

Что работает:

• Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
• Боковые мышцы кора

4 Вертикальные косые скручивания «локоть-колено»

Техника выполнения:

• Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
• Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
• На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
• Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.

Что работает:

• Целевые мышцы: косые мышцы живота.
• Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.

5 Горизонтальные скручивания с эспандером

Техника выполнения:

• Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
• Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
• Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.

6 Боковая планка

Техника выполнения:

• Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
• Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
• Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
• Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.

Что работает:

• Работают: прямая и косые мышцы живота.

Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины

7 Ягодичный мостик

• Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
• Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
• Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
• Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.

8 Альпинист/Скалолаз

Техника исполнения:

• Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
• Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
• Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.

Что работает:

• Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
• Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.

Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.

9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполнение:

• Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
• Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
• Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
• Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

В заключении

Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.

Варианты статического упражнения планка

Классическая планка

Исходное положение

1. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола.
2. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Боковая статическая планка

На выдохе

Активны мышцы плеч и пресса. Исходное положение лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

С опорой на предплечье

Замереть на минуту в этом положении

Занять положение отжиманий от пола, но упор сделать на предплечья, а кисти рук сомкнуть в замок, ноги с оторванными от пола пятками сомкнуты. Тело выпрямить вдоль пола, не напрягая плечи и не опуская поясницу; замереть на минуту, а потом вернуться на старт.

На фитболе

Вариант 1

Задействованы мышцы спины, пресса, плеч и мышцы-стабилизаторы. Зафиксировать предплечья на фитболе и принять позу планки. На выдохе максимально напрячь мышцы пресса, и вытянуться по всей длине вдоль условной линии, а через минуту вернуться в исходное положение.

Вариант 2

Вар. 2

Работают аналогичные мышцы. Упереться кистями в пол таким образом, чтобы они были с запястьями под прямым углом. Ноги сомкнуты, а стопы зафиксированы на фитболе. На выдохе выполнить максимальное напряжение пресса и замереть на 60 секунд.

С опорой на четыре точки

Минуту не двигаться в этом положении

Основная нагрузка идет на мышечный пресс, мышцы плеч и спины. Начальным является положение, где опора приходится на колени и локти, кисти сомкнуты в замок, а стопы скрещены. Максимально напрячь пресс на выдохе, и минуту не двигаться.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.

И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.

 

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении планки?

При правильном выполнении планки тело представляет собой прямую линию от макушки до пяток. Все мышцы в тонусе. Самые распространенные технические ошибки при базовом варианте выполнения планки в стойке на локтях:

• расслабленные мышцы пресса (коррекция — втяните живот и напрягите мышцы);
• чрезмерный прогиб в пояснице (контролируйте поясничный прогиб – подкрутите таз на себя);
• провисание грудной клетки (не сводите лопатки, опустите плечи);
• сильное отведение локтей вперед, назад или в стороны (локти должны быть точно под плечевыми суставами);
• расслабленные бедра и согнутые колени (держите ноги прямыми, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер);
• запрокидывание головы назад или наклон вперед (взгляд направляйте в пол, подбородок держите перпендикулярно позвоночнику);
• неправильное положение стоп (поставьте стопы перпендикулярно голени с опорой на носки).

Комбинируйте планку с другими упражнениями для большей эффективности. Джим Барсена покажет как! Видеокурс от лучшего голливудского тренера на AnySports.

План тренировки на месяц

Программа тренировок как женщин, так и мужчин должна содержать упражнения для живота и боков, учитывать, сколько раз в день и неделю их нужно выполнять, рассчитывать тренировки минимум на 30 дней.

Тренировочный план на месяц может быть примерно следующим:

День	Тренировка
День 1-7	Разминка, затем стандартная планка. 3-5 подходов на максимум, в зависимости от уровня усталости. С каждым днём будет получаться всё лучше.
День 8-15	Разминка, затем 3 подхода обычной планки, 3 подхода обратной планки.
День 16-24	Разминка, 3 подхода обычной планки, затем 3 подхода боковой и 3 подхода обратной.
День 25-30	Если каждый подход удаётся держать планку более двух минут, можно добавить дополнительное отягощение. Начать лучше с минимального веса в пару килограмм, затем постепенно увеличивать его.

Представленный план носит примерный характер. Имеется множество подходов и методик, каждая из которых имеет свои особенности.

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

Как правильно делать боковую планку

• лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
• важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
• бёдрами опуститесь на пол;
• поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
• важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
• напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
• держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Диастаз при беременности

Диастаз прямых мышц живота после родов развивается по нескольким причинам.

С одной стороны, во время беременности на белую линию изнутри давит беременная матка. С другой стороны, женский организм готовится к родам. Он вырабатывает особые гормоны, которые повышают эластичность тканей. Но как побочный эффект мы наблюдаем размягчение и расхождение белой линии живота.

Действенный способ предотвратить диастаз во время беременности – спорт. Единственное условие: зарядку надо начать делать хотя бы за год до беременности, чтобы мышцы передней брюшной стенки успели окрепнуть и не дали разойтись белой линии живота. Необходимо уделять внимание физическим упражнениям и во время беременности – естественно, если состояние позволяет.

Чтобы предотвратить диастаз беременных, многие женщины в качестве профилактики используют бандаж. Нельзя сказать, что он на 100% позволит избежать проблем, но он разгрузит переднюю брюшную стенку. Главное — подобрать его по размеру, только после консультации врачом и носить не более 3–4 часов подряд.

Впрочем, диастаз мышц пресса после первой беременности наблюдается намного реже, чем после второй. Поэтому к планированию второго ребенка нужно подойти особенно основательно.