Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Пример пищевого рациона для спортсмена

Можно найти и вариации меню для атлета, принимающего стероиды и мечтающего стать обладателем солидной мускулатуры и завидного рельефа. Нужно питаться дробно, но часто, то есть каждые 2 часа небольшими порциями. У вас получится от 6 до 8 приемов пищи в день. Если есть желание ускорить обмен веществ, можно питаться 10-12 раз в сутки.

Оптимальный и наиболее популярный среди атлетов эффективный рацион питания на курсе выглядит так:

• первый завтрак состоит из геркулеса со стаканом кипяченой воды через 30 минут после пробуждения;
• второй завтрак – это по 100 граммов гречки и мяса, свежие овощи на выбор;
• обед – 50 грамм гречки и около 100 грамм мяса плюс овощи;
• полдник должен включать в себя 3 яйца и также 50 грамм гречки;
• незадолго до начала тренировки следует употребить аминокислоты и углеводы, можно заменить их гейнером;
• первый ужин должен состоять из 100 грамм гречки, примерно 175 грамм мяса, 2 яиц и овощей. Если существует необходимость, атлет может добавить в меню креатин;
• второй ужин – это мясо в количестве 100 грамм, свежие овощи, а также 2,5 вареных куриных яйца;
• минимум за 1 час до сна советуем выпить протеиновый коктейль либо поесть творог с разными добавками.

Гречку можно иногда заменять рисом либо кушать их поочередно. Яйца строго варить, сырые или жареные под запретом. В период тренировок и употребления стероидных препаратов следует пить регулярно и много воды. Сразу после пробуждения советуем выпить натощак стакан кипяченой воды, а потом уже, через полчаса, приступать к завтраку. Это нехитрое правило позволит желудку проснуться и включиться в работу. И пригодится даже после курса стероидов.

Полезные советы по питанию на курсе

Чтобы ваш стероидный курс был проведен на высшем уровне и позволил получить максимальные положительные результаты, соблюдайте следующие проверенные многими опытными атлетами на практике рекомендации:

1. Чтобы получить избыток Ккал, рассчитайте это по формуле: собственный вес, умноженный на количество Ккал. Пример: вы весите 80 кг, умножьте это число на 30 и получите 2400 Ккал в день, что равно необходимому количеству для поддержания вашего веса в норме. Но чтобы осуществить качественное наращивание мускулатуры, к итоговому числу следует прибавить 500-1000 Ккал. В результате получаем 2900 – 3400 Ккал в сутки.
2. Не забывайте про дробное питание, чтобы обмен веществ происходил быстро. Максимальное количество приемов пищи в день – до 12, минимальное – до 6, среднее – от 6 до 8 раз. Ешьте понемногу, лучше строго каждые несколько часов. На работу либо тренировку можно взять пищу с собой.
3. Уберите из своего меню простые углеводы. Пшеницы в рационе должно быть минимум. Также контролируйте количество железа.
4. Акцент нужно сделать на белках и углеводах, жира в рационе должно быть очень мало. Углеводы рекомендуем употреблять утром, до обеда, белки лучше после обеда.
5. Протеины и углеводы следует разделять, при приготовлении пищи допустимо только их совмещение с овощами.
6. Продукты в пищевом рационе атлета, принимающего ААС, должны быть с невысоким гликемическим индексом.
7. Вместо любых сладостей ешьте полезные свежие и любимые овощи, фрукты, а также сухофрукты.
8. Не забывайте в течение дня выпивать много воды.

Есть несколько правил, гласящих, что не желательно употреблять на курсе стероидов:

• откажитесь от предтренировочных комплексов, при необходимости допускается только Мезоморф, который принимают 1 раз в количестве полпорции;
• не следует принимать гейнеры, в состав которых входят простые углеводы. Исключением может стать разве что Reai Gains, в котором протеины отлично комбинируются с углеводами, продукт наделен низким гликемическим индексом;
• лучше не вводить в рацион моногидрат креатина, так как он склонен к задержке жидкости внутри телосложения, что нежелательно для любого спортсмена, желающего с помощью стероидов нарастить просушенную, жесткую и плотную мускулатуру.

После окончания стероидного курса на 1 неделю откажитесь от физических нагрузок, больше спите и отдыхайте, принимайте витамины группы В. Тогда вам удастся не только получить высокие спортивные результаты от стероидного курса и правильного питания, но и сохранить их надолго.

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Пример завтрака, обеда, ужина и перекусов

Также специалисты рекомендуют переходить на правильное питание постепенно, исключая и выявляя опасные продукты. Для этого нужно записывать все, что было съедено за день. Затем станет видно, что именно портит фигуру.

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа. Также разгрузочные дни проводят на овощных салатах или яблоках.

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Куриная грудка на гриле и бутерброд с творогом

Куриная грудка, приготовленная на гриле, содержит полезный для здоровья протеин с низким содержанием жиров и ряд менее известных питательных веществ, которые чрезвычайно полезны для вашего тела. Безусловно, одним из наиболее важных элементов куриной грудки является лейцин, который является одной из трех основных BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), крайне необходимых для здоровья спортсмена. Лейцин способствует восстановлению и поддержанию здоровья скелетных мышц.