Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

О книге «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который укрепит здоровье и сделает вас более энергичным. Вы узнаете, употребление каких продуктов увеличить, а какими не злоупотреблять. А также сможете разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, нужные спортивные результаты и контролируемый вес. При этом пища останется источником удовольствия, а не стресса. Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Вступление.

Всем привет, мои дорогие читатели. Хочу поделиться с Вами этим «руководством», ответами на самые главные ЗОЖ-вопросы: как питаться, как тренироваться? Что такое здоровый образ жизни? Как максимально сохранить здоровье и красоту? Ведь правильное, здоровое, рациональное питание, грамотная физическая активность – это концепция не на один день. Это приоритет сохранения здоровья в рамках всей нашей жизни. Тема обширная, поэтому разделю ее на части, и буду публиковать по мере готовности. Надеюсь, что прочтя этот «ГАЙД» («руководство») вы узнаете, что-то новое, полезное и применимое на практике.

P.S. постараюсь максимально указывать все источники информации, но помните, что этот «гайд» не отменяет консультации у специалистов, диетологов, врачей, профессиональных тренеров. Я лишь хочу дать полезную информацию для размышления.

С любовью, ваша Катя

Истории

10:47, 4 апреля 2019 В России Спорт20 книг о спорте, которые помогут привести себя в порядок и прокачать свои навыкиКомментировать

Читайте также

Российские фигуристки впервые в истории заняли весь пьедестал на Чемпионате мира Южноуральский скалолаз победил на Первенстве России Топ-10 фильмов про спорт, основанных на реальных событиях Евгения Кузнецова и еще трех хоккеистов отстранили от матчей НХЛУмер известный футболит Диего Марадона Чемпионат Европы по футболу перенесен на 2021 год из-за коронавируса Российский спортсмен получил травму на Кубке мира по фристайлу в Миассе Россия примет Чемпионат мира по пляжному футболу в 2021 годуЧитайте еще новостиподелитесь с друзьями ссылкой

Оставить комментарий

* Имя * Комментарий * — отмечены поля, обязательные для заполнения. Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.

Спортивное питание для начинающих, нужно ли, с какого начать, советы

Любой начинающий ходить в тренажёрный зал преследует определенную цель, самими популярных с которых является набор мышечной массы и похудение. И уже с первых дней возникает вопрос принимать спортивное питание или еще рано? Новички хотят быстрых результатов и часто смотрят на спортпит как на панацею — нет бодибилдеров и спортсменов с хорошими силовыми показателями и формами, не употребляющими БАДы. Польза от спортивное питания и добавок бесспорна, но если ты всего неделю как в зале – нужны ли тебе они?

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть — спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

С какого спортивного питания начать новичку?

Протеин

Белок – строительный материал для организма, и если нужно нарастить мышечную массу он необходим. Ассортимент этой продукции достаточно широкий – есть высокобелкового и низкобелкового содержания (такой протеин по типу воздействия больше похож на гейнер), по типу: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый.

Оптимальным вариантом для «подкачаться» — высокобелковый сывороточный протеин, он самый легкоусвояемый и эффективный. Если же Вы хотите похудеть – не стоит тратится, так как протеин высококалорийный продукт и не будет полезен в достижении цели.

Принимать протеин нужно с расчетом 2 грамма на кг веса и употреблять до и после тренинга — это позволит также восстанавливать мышцы после упражнений.

Гейнеры

Гейнеры обеспечивают организм легкоусвояемыми калориями в основном углеводов и белков и позволяет частично решить проблему нехватки энергии. Поскольку это питательная смесь – она по сути является альтернативной обычной пище, но все же лучше использовать ее как добавку и употреблять с расчетом около 500-1000 ккал в сутки (дополнение к необходимым 2 000). Часто в гейнеры добавляют креатин, витамины, жиры аминокислоты и тд. – это позволяет немного сократить расходы на покупку дополнительных добавок начинающим.

Как и в случае и протеинами для похудения не стоит использовать, а для набора – необходимо.

Витаминные комплексы

Витамины нужны всем и их потребность в организме повышается с ростом нагрузок, и в случае недостатка ас ожидает либо отсутствие прогресса, либо вообще проблемы и болезни. Витаминные комплексы достаточно разные принимать всегда и без перерывов – они бесспорно нужен всем, даже людям не занимающимся спортом. Среди критически необходимых, особенно начинающим спортсменам.

Стоит выделить витамины omega-3, витамины группы В — B6 и B12 в частности. Они прямо влияют на метаболизм, количество энергии, процессы восстановления организма. Они помогут усваивать больше полезных микроэлементов из еды, при этом не набирая лишнего веса, а для страдающих ожирением похудеть. Кроме того, вместе с потом вымываются микроэлементы и дефицит недостатка витаминов у начинающих появится достаточно быстро.

Спортивное питание для новичков — советы

Для новичка с целью набрать поскорее мышечной массы и не обеднеть – этих 3 компонентов будет достаточно. BCAA, казеин, креатин и прочие часто рекомендуемые БАДы новичкам дают малый прирост к эффективности тренировок, а кошелек существенно облегчится от их использования. Помните – важен правильный рацион питания, здоровый сон и правильный режим тренировок, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Прием пищевых добавок не принесет никакого результата, если вы будете питаться фаст-фудом или литрами поглощать алкогольные напитки. Правильный рацион атлета, стремящегося увеличиться в объемах, должен быть энергетически насыщенным, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством калорий для изнуряющей работы в спортивном зале.

Его основу должны составлять:

Хорошо усваиваемые белки, в достаточном количестве содержащиеся в молоке, кисломолочных продуктах, яйцах, рыбе, орехах и мясе Стоит обратить внимание на те виды этих продуктов, в которых присутствует минимальное количество вредных жиров.

Полезные жиры – их можно почерпнуть из растительных масел и определенных сортов рыбы. Для набора мышечной массы важно, чтобы с обычным и спортивным питанием организм получал достаточное количество углеводов, большая часть которых должна быть медленно усваиваемыми. Такими углеводами богаты каши, мюсли, овсяные хлопья и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про овощи, с которыми в организм будет поступать клетчатка и необходимые для него витамины и микроэлементы.. Для набора мышечной массы важно обеспечить постоянное поступление белков и других необходимых веществ в организм

Это достигается частыми приемами пищи, количество которых может варьироваться от 5 до 8 в день.

Для набора мышечной массы важно обеспечить постоянное поступление белков и других необходимых веществ в организм. Это достигается частыми приемами пищи, количество которых может варьироваться от 5 до 8 в день.

Будет ли тренировка с весом эффективной для ваших мышц?

По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите мышцы, вы также получите и другие преимущества. Прежде всего, вы приспособите свое тело от травм. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы будете помогать подтягивать и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарниров: бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом из-за отсутствия нагрузки (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на офисную работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, когда получите больший контроль над мышцами, которые вы тренируете.

Что нужно учитывать при выборе

Правильно подобранное спортивное питание ускорит метаболические процессы в организмы, повысит силовые показатели и выносливость. Большинство новичков, решившись заняться спортом, относятся к добавкам с недоверием, утверждая, что они только навредят организму. Но это не так. Современные препараты состоят из безвредных компонентов и все они проходят жесткие лабораторные анализы, прежде чем попасть на витрину магазина.

Как выбрать спортивное питание

Первое правило при выборе спортивных добавок – определиться с целью. Ведь каждая из добавок направлена на активацию определенных процессов в организме. Соответственно, если основная цель — похудение, тогда нужно обратить внимание на жиросжигающие средства и сывороточный протеин. От углеводсодержащих добавок стоит отказаться.

Определитесь с целью приема спортивных добавок

Для активного набора мышечной массы требуется правильное сочетание белков и углеводов, которое можно получить из гейнера. Независимо от поставленной цели, к выбору спортивного питания нужно подходить со всей ответственностью. Здесь важно не переусердствовать. Больше разных препаратов не даст лучший результат. Как вариант, можно обратить внимание на готовые комплексы. Они состоят из нескольких высококачественных препаратов, которые хорошо друг друга дополняют.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах © Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Спортивное питание для новичков — какое выбрать начинающему атлету

Термин «спортивное питание» объединяет препараты и концентраты, специально разработанные для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Спортивное питание для начинающих атлетов имеет своей целью повысить показатели силы, выносливости и мускульной массы. Теперь давайте рассмотри основные виды продуктов, которые необходимы новичкам.

Необходимость спортивного питания

Атлетам в период интенсивных тренировок и высоких нагрузок требуется гораздо больше энергии, которую обычный пищевой рацион дать не в состоянии — для прогресса в бодибилдинге и пауэрлифтинге спортсменам требуется дополнительные источники калорий и строительных элементов для мышц.

Стоит понимать, что любое спортивное питание является лишь добавкой к основному рациону, без правильного питания, спортивные добавки не дадут ни какого результата

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На самом деле боятся спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не могут принести организму вреда, если, конечно, хранить и употреблять их в соответствии с инструкциями.

Отличием спортивного питания от обычной еды является его концентрированность — свойство, позволяющее добавкам усваиваться значительно быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительной энергии на переваривание.

Девушкам, тренирующимся в фитнес-клубе, спортивное питание также пойдет на пользу. Идеально будет добавить к основному рациону сывороточный протеин, BCAA и мульти-витаминные комплексы (например, Opti-women)

Калорийная ценность одного стакана углеводно-белковой смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки картофеля с мясом: это не значит, что спортсменам нужно прекратить питание обычной пищей и перейти только на добавки. Новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета и не будут работать сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Классификация спортивного питания

Существует несколько разновидностей спортивных пищевых добавок, которые особенно необходимы новичкам:

1. Гейнер;
2. Креатин;
3. ВСАА;
4. Витаминно-минеральные добавки;
5. Сывороточные протеиновые комплексы.

Рассмотрим назначение и принципы действия добавок более подробно.

1. Гейнер. Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо атлету — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок.

Гейнер влияет на рост и регенерацию мышечной ткани посредством введения в организм легко усвояемого протеина и создаёт энергетическую основу для более интенсивных и продолжительных тренингов.

Новичкам следует знать, что гейнер подходит лишь для атлетов-эктоморфов (худощавого телосложения). В противном случае углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

2. Креатин. Креатин моногидрат — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Атлеты-силовики используют креатин для увеличения силовых показателей и мышечной массы.

Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок.

3. Аминокислоты. Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот в бодибилдинге невозможен прирост массы. Аминокислоты также необходимы для:

• Восстановления организма после тренировок;
• Катаболизма подкожного жира;
• Получения энергии;
• Увеличения силы мышц.

Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. — аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных питательных комплексов. ВСАА в комбинации с другими добавками обеспечивают «быстрый старт» атлета.

4. Протеины. Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Новичкам особенно полезны сывороточные протеины — концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Эти протеины называют также «быстрыми», так как они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте. Эта создаёт высокую концентрацию свободных аминокислот в крови и мышечной ткани, что способствует продуктивности и длительности тренировок.

Подбор спортивного питания

Выбирать спортивное питание новичкам нужно с учётом индивидуальных морфологических особенностей и текущих спортивных задач. Продукт должен быть качественным, произведённым известной фирмой с безупречной репутаций, сбалансированным и иметь разумную стоимость.

Не бойтесь передозировок или каких-то побочных эффектов. Спортивное питание — это не анаболические стероиды, во всяком случае пользы от него больше, чем вреда По возможности, покупайте спортивное питание проверенных фирм и в цивильных магазинах. Спортпит подделывается не часто, но все равно лучше перестраховаться

Наиболее качественные добавки производят такие фирмы, как Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Доктор Любер. Культуризм по-нашему

Как известно, все гениальное, очень часто простое, и это книга в этом плане не исключение. Даная книга написана простым и понятным языком, раскрывает все «секреты» качалки 80-х, 90-х годов, доступным языком передает читателю ценные знания, о культуризме, как тренироваться, питаться, отдыхать, какие упражнения лучше применять в своем тренинге, когда и кому следует употреблять стероиды, и многое другое.

Доктор Любер. Культуризм по-нашему

Во всем своем разнообразие, это книга, повествует читателю, что процесс наращивания мышц дело достаточно простое (при соблюдении тренировочного режима, режима питания и сна), нет никаких волшебных упражнений, методик, тренажеров, супер-продвинутых залов, напротив есть обычные стойки, скамья, брусья и штанга, это тот инвентарь при помощи которых, были созданы мышцы чемпионов по бодибилдингу прошлого столетия. Прислушайтесь к советам и рекомендациям данной книги, особенно если вы только, только окунаетесь в мир культуризма.

Скачать: Доктор Любер. Культуризм по-нашему Скачано: 2407, размер: 1.3 MB, дата: 18 Апр. 2018

Фитнес-бар у вас дома

Гейнеры, протеин и правильные перекусы закупают в специальных магазинах. Бывает сложно разобраться в составе и понять, где хороший продукт… Предлагаю альтернативу – домашние рецепты для поддержания спортивной формы. В одной электронной книге собрано 165 рецептов – скучно не будет.

Питайтесь правильно. Знайте, что вы едите!

Книга, которая изменит ваши привычки

Подсчет БЖУ, взвешивание продуктов и отслеживание калорийности блюд – эти действия выполняются несколько раз в день и отнимают время. Казалось, как это можно изменить? Воспользоваться книгой.

• Все подсчитано за вас. Соотношение белков, жиров и углеводов, калории – остается только заглянуть в рецепт, чтобы увидеть расчеты на 1 порцию.

• Сравнение цены. Затраты на каждый домашний рецепт подсчитаны и приведены в таблице, совместно со стоимостью на аналогичный магазинный продукт.

• Экономия времени. Не нужно покупать спортпитание и ждать, когда придет заказ. Все, что необходимо вы найдете в ближайшем продуктовом магазине.

• Готовить – просто. Не обязательно быть поваром – процесс приготовления коктейлей и выпечки описывается пошагово. Справится даже новичок.

• Всевозможные блюда. Правильный рацион включает не только крупы и отварную курицу. Десерты, пицца, конфеты, котлеты – книга не ограничивает в выборе.

Ниже вы можете увидеть оглавление (какие рецепты включает в себя данная книга):

Пусть стереотипы о том, что питаться правильно «сложно/дорого» не мешают на пути к идеальной фигуре. Неважно, какую цель вы преследуете: набор мышечной массы или похудение, представленный сборник низкокалорийных рецептов поможет! Он упрощает готовку и подсчет калорий, и главное – дает вам право выбора, какой продукт есть: натуральный, приготовленный самостоятельно или товар из магазина.

Посмотрите, насколько подробно расписаны ПП — рецепты и рецепты домашнего гейнера и протеинового коктейля. Вы видите состав и пользу, которую несет продукт, не тратите время на подсчет БЖУ.

Каждый коктейль я сравнивал по 2 основным параметрам: аминокислотный состав и цена за 1 порцию. Каждый домашний коктейль подбирался таким образом, чтобы аминокислотный состав ничем не уступал магазинным протеинам и гейнерам. Самый дешевый домашний коктейль = 55 рублей (1 порция), а самый дорогой = 212 рублей (1 порция).

Для тех, кто покупает — данная книга идет в подарок (БЕСПЛАТНО

). Подробнее о услуге, смотрите здесь —

Пошаговый процесс заказа

1. Оплата

   Переводите деньги на один из моих счетов (Яндекс Деньги / Qiwi / карта Приватбанка / банковский перевод).

   410012707549940

   (рубли)

   +380683706448

   (рубли)

   5168755111865818

   (гривны)

   Если вы хотите перевести деньги в другой валюте (EUR / USD), то можете использовать банковский перевод. Напишите мне и я вышлю вам реквизиты для оплаты.

   P.S. Для того, чтобы перевести деньги на «Яндекс Деньги» вам не нужно иметь или создавать свой кошелек в этой системе.

   Пополнить счет можно в любом терминале (как правило, подходящий терминал можно найти в любом супермаркете).

2. Подтверждение

   После перевода (обязательно сохраняйте ЧЕК до подтверждения оплаты – это ваша гарантия), присылаете мне на электронную почту: [email protected] или на страницу : сообщение с темой: «КНИГА РЕЦЕПТОВ» В сообщении нужно указать – куда и в какое время переводили деньги.

   Пример: КНИГА РЕЦЕПТОВ. Перевел(-а) 750 рублей на Яндекс Деньги в 21:12 (время по Москве).