Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, все предтрены можно разделить на несколько видов:

• Предтрены, действие которых направлено на развитие силы. Здесь нужно обращать внимание на наличие в составе предтренировочного комплекса значительной дозы таких компонентов, как бета-аланин, бетаин, креатин.
• Предтрены, делающие акцент на питательных компонентах.

Особое внимание нужно обратить на то, что такие предтрены не должны содержать стимуляторов.

Развитие выносливости мышц происходит благодаря наличию питательных веществ, а не вследствие влияния стимуляторов на центральную нервную систему. Показателями именно такого предтрена является присутствие в нем тирозина, таурина, розовой радиолы, витаминов группы В.

Что такое спортивное питание?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

• Набор массы
• Похудение
• Восстановление после нагрузки
• Увеличение силы и выносливости
• Оздоровление
• Активное долголетие
• Профилактика ряда болезней
• Укрепление связок и суставов
• Повышение энергии
• Восстановление либидо и потенции
• Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Разновидности 

Все их можно условно разделить на предтренировочные комплексы с геранью и без, так как подавляющее большинство этой продукции имеет одинаковый состав. С геранью считаются лучшими и как правило,  является выходом для тех, кто не хочет долго подбирать мощные связки препаратов.

Однако в 2013 году после употребления большого количества предтрена и совместной тренировки двух американских военнослужащих с летальным исходом герань была запрещена, но продавцы спортивного питания до сих пор реализуют самые эффективные предтренировочные комплексы, удовлетворяя потребности своих клиентов. Действительно же, вред этого компонента не был доказан.

При этом масло герани имеет большой список полезно воздействующих на организм человека эффектов:

• Значительно улучшает физическую активность;
• Бодрит и дает заряд энергии;
• Лечит различные воспалительные процессы носоглотки;
• Приводит в норму гормональные процессы;
• Оказывает восстановительный эффект на, поврежденную ожогами или обморожениями, кожу;
• Способствует снижению болезненных ощущений при менструации у женщин.

Предтренировочный комплекс употребляют для лучшей производительности и концетрации внимания на тренировке, также с ним легко достигается эффект пампинга для которого требуется прилив большого количества насыщенной кислородом крови.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Положительные эффекты от употребления

Комплекс является качественным донатором жидкости, белком, углеводов, аминокислот, креатина и других полезных нутриентов. Он оперативно доставляет компоненты прямо в мышечные волокна, улучшает их усвоение.

Прогрессивный продукт от BSN предназначен для ускорения процесса прокачки мышц, дает организму необходимую энергию для тренировок, сокращает секрецию молочной кислоты, восстанавливает потерянные во время нагрузок электролиты, повышает выносливость, укрепляет иммунитет, а еще насыщает мускулатуру ценными нутриентами.

Предтренировочный комплекс призван ускорить выработку собственных энергетических ресурсов. Он укрепляет нейронно-мышечную связь, повышая отдачу от тренировок, уменьшая порог усталости и период восстановления.

Благодаря креатиновым соединениям повышается эффективность каждой тренировки. Отдельный компонент в составе – Thermic Energy направлен на повышение скорости выполнения упражнений.

Положительные эффекты от употребления предтреника

Среди положительных эффектов от употребления предтренировочного комплекса NO-Xplode new formula спортсмены отмечают:

• стимуляция работы центральной нервной системы;
• ускорение восстановления после занятий;
• повышение продуктивности каждой тренировки;
• усиление нейронно-мышечных связей;
• повышение силовых характеристик;
• уменьшение проявлений крепатуры;
• усиление концентрации в внимательности, ловкости;
• уменьшение последствий стрессовых состояний, в том числе после работы с тяжелым весом;
• пролонгированный эффект, благодаря которому мышцы развиваются и растут даже в дни отдыха;
• уменьшение чувства усталости и разбитости после интенсивных занятий;
• ускорение метаболизма, что способствует «сушке» и уменьшению жировых отложений;
• восстановление электролитного баланса, благодаря чему вам не грозит обезвоживание даже после экстремальных нагрузок;
• низкокалорийная формула, делающая возможным применение продукта в период соблюдения диеты;
• максимальное усвоение благодаря добавлению пептидов и клетчатки, благотворно влияющих на работу ЖКТ.

Что такое предтренировочный комплекс?

Предтреник, одна из немногих добавок, которая работает практически сразу (через 15 мин после приема). И эффект ощущается уже в данный момент, а не от приема курсами и т.п. Кроме того, полезна ли такая стимуляция? Как часто можно его принимать? Как правильно принимать предтрены? Какой состав предтренов? Частые вопросы, ответы на которые мы собрали в этой статье.

Что это, и какие компоненты в себя включает?

Предтренировочный комплекс (предтрен, предтреник) – специальная смесь, содержащая активные компоненты, предназначенная для повышения энергии, выносливости, улучшения работоспособности на тренировке в принципе. Данная смесь разработана для качества тренировки и понимания своего потенциала. В них обычно встречаются различные растительные элементы, которые влияют на стимуляцию нервной системы. Это может быть:

• Кофеин (Caffeine anhydrous);
• Синефрин (экстракт горького перца);
• Йохимбин (Yohimbe);
• Таурин;
• Экстракт эфедры.

Предтрен и его классические компоненты

Так же классические компоненты, входящие в состав любого предтреника, увеличивают силу и выносливость на тренировке. Выбирая предтренировочный комплекс, можно увидеть следующие компоненты:

• Цитруллин (Citrulline malate);
• Б-аланин (Beta-alanine);
• Креатин моногидрат (Creatine monohydrate);
• Аргинин (AAKG);

Это основные элементы, но еще так же можно встретить наличие других аминокислот, л-карнитина, диметиламиламина, и других растительных компонентов, для увеличения энергии. Если в составе присутствуют данные компоненты как основа – вероятно можно взять и купить предтреник, чтоб попробовать тренироваться с повышенной не утомляемостью.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Почему ухудшается память

• Истощение организма, вследствие хронического стресса, недосыпания, депрессии.
• Недостаток витамина B и его производных.
• Нарушения мозгового кровообращения. Атеросклероз.
• Сахарный диабет, дисфункция щитовидной железы; сердечно-легочная, почечная недостаточности.
• Алкогольная или наркотическая зависимость.
• Общий наркоз, употребление некоторых лекарственных средств.
• ЧМТ (черепно-мозговая травма), хирургическое лечение височных долей мозга.
• Деменция и другие дегенеративные патологии: болезнь Альцгеймера, Паркинсона и пр.
• Психиатрические диагнозы.
• Инфекции: энцефалит, менингит.
• Доброкачественные или злокачественные новообразования.

Состав жиросжигающих препаратов

В спортивных магазинах и аптеках можно увидеть множество самых различных жиросжигателей. Какой из них лучше для мужчин и женщин, желающих похудеть, можно понять, лишь внимательно изучив состав препарата. Что же добавляют производители в таблетки или растворы? Давайте изучим этикетки более подробно.

L-карнитин

Это соединение, родственное витаминам группы В. Оно синтезируется человеческим организмом из животных и растительных аминокислот в печёночных и почечных структурах, из которых потом попадает в другие органы и ткани. Главная функция вещества – участие в метаболических процессах.

Избавление от лишних килограммов происходит за счёт того, что L-карнитин ускоряет процесс окисления жиров и их переработку в энергию. Благодаря этому человек ощущает себя более бодрым, активным. Научные исследования доказывают, что это вещество полезно при длительных физических нагрузках, для стабилизации метаболизма, при сбое в обмене инсулина и глюкозы.

Кофеин

Это стимулятор центральной нервной системы, который в настоящее время активно используют для снижения массы тела. Механизм действия основан на повышении количества в крови гормона цАМФ. Это соединение способствует активизации клеток, расщепляющих глицериды, в результате чего улучшается процесс липолиза в жировой ткани.

Дополнительно кофеин обладает мочегонным действием, что также полезно при похудении. Также это соединение, как и большинство других стимуляторов центральной нервной системы, подавляет аппетит и снижает чувство голода. Всё это вкупе позволяет считать кофеин эффективным жиросжигателем.

Экстракт гуараны

Представляет собой вытяжку из семян лианы, которая произрастает в лесных регионах Амазонки. Главным действующим веществом в этом концентрате полезных компонентов является кофеин. Причём его количество в экстракте в несколько раз выше, чем в кофейных зёрнах. Кроме того, в вытяжке присутствует дубильное соединение танин.

Экстракт гуараны способствует улучшению метаболизма, ускорению липолиза и расщеплению жира в тканях. Всё это повышает уровень энергии, выносливости организма, снижению усталости. Кроме того, ещё одно достоинство вытяжки тропической лианы заключается в том, что организм расходует именно жировые «запасы», а не гликоген в мышцах.

Экстракт йохимбе

Активным компонентом является йохимбин – природный алкалоид, родственный кофеину, содержащийся в коре африканской пальмы. Первоначально он приобрел популярность в качестве афродизиака и средства для повышения потенции. Лишь спустя несколько десятилетий удалось получить сведения о том, что йохимбин ускоряет сжигание жира и способствует более быстрому похудению.

При попадании в человеческий организм экстракт йохимбе оказывает воздействие на специальные рецепторы, блокирующие высвобождение жиров из жировых клеток. Дополнительно препарат усиливает синтез адреналина и норадреналина, активируя тем самым процесс теплопродукции, а также выделения энергии.

Синефрин

Этот алкалоид часто встречается в составе жиросжигателей, спортпита и препаратов, предшествующих тренировкам. Подобная популярность обусловлена натуральным происхождением – синефрин добывают из кожуры цитрусов: померанцев и апельсинов, а также способностью сжигать лишние калории и, что особенно привлекательно и важно, так называемые «упорные» жиры.

По химическому строению вещество похоже на эфедрин, который также применяются в препаратах для похудения, но запрещён в России. А по своему действию напоминает адреналин. При попадании в организм алкалоид повышает выработку тепла, что приводит к ускорению метаболизма, большему расходу калорий. Как результат – организм попросту не успевает делать жировые запасы и вынужден черпать энергию из уже имеющихся жировых отложений. В частности – на животе, бёдрах и прочих проблемах зонах.

Подведём итоги

Предтренировочный комплекс — удовольствие достаточно дорогое, но необязательное. Многие посетители спортзалов путают лень и усталость. Не надо так. Если у вас три и менее часовых тренировки в неделю, то предтреник вам точно не нужен, вы вполне можете отработать за счёт внутренних резервов.

Использовать предтреник перед каждой тренировкой нецелесообразно. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то лучше пару дней отдохнуть. Здоровее будете, серьёзно. Предтрен не берёт силы извне, он просто перераспределяет ваши собственные.

Раз вы берёте в долг у себя же, то этот долг желательно вернуть в ближайшее время. В день отдыха после тренировки с предтреником постарайтесь лечь спать пораньше. Это тот минимум, который жизненно необходим. Всё время подстёгивать ЦНС может быть чревато как минимум депрессией, не говоря уже о физических проблемах. Дохлая лошадь не встанет ни при каких условиях.

Внимательно изучайте состав предтренов. Иногда бывает так, что за громкими обещаниями стоит простенький состав в красочной упаковке. Также стоит изучать состав, если у вас непереносимость каких-то отдельных ингредиентов. Например, людям с заболеваниями почек крайне нежелательно употреблять креатин. А он входит в состав множества предтренов.

Ни в коем случае не превышайте рекомендованные суточные дозы и не комбинируйте предтрены. Это может привести к летальному исходу. Относитесь к своему здоровью серьёзно. Помните, что спорт — для здоровья, а не наоборот.