В каких продуктах много белков и аминокислот

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Основные принципы питания

Чтобы получить красивое, рельефное тело, следует придерживаться списка рекомендаций по правильному питанию, разработанному экспертами в этой области:

• количество приема пищи в сутки должно составлять 5-6 раз с перерывом в 3 часа;
• необходимо пить как можно больше воды – не менее 2-3 л в сутки;
• количество продуктов с высоким содержанием калорий для набора веса не должно превышать 70% от всего рациона;
• общее количество калорий должно варьироваться от 3000 до 4000 ккал;
• при составлении диеты следует соблюдать баланс между белками, углеводами и жирами;
• за два часа до физических упражнений следует съесть продукт, богатый белком и медленными углеводами;
• через 3-4 часа после тренировок необходимо употребить продукт, содержащий быстрые углеводы;
• овощи, зелень и фрукты следует есть сырыми;
• все продукты необходимо подвергать слабой термической обработке, поэтому готовить желательно на пару или варить.

Какие продукты содержат незаменимые аминокислоты?

Эта группа микроэлементов вообще не синтезируется в теле, поэтому нижеуказанные ингредиенты стоит почаще включать в свой рацион. Самыми важными из категории АК можно назвать аргинин, валин, лейцин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин и иные. Классификация довольно условная и большая часть из незаменимых все же производится человеком, но в совершенно ничтожных количествах. Все перечисленные элементы влияют на природный рост тканей человека, оберегают иммунную систему, зрение, сердце и почки. Они содержатся в:

• мясных и молочных продуктах: курице, говядине, кролике, свинине, молоке, яйцах;

• рыбе и морепродуктах всех типов;

• в зерне: чечевице, семенах (лен, толокно), овсе, рисе, пшенице;

• в бобовых: сое, горохе и фасоли;

• в орехах всех видов.

Какие продукты содержат аминокислоты условно заменимого типа?

К данному классу можно отнести глицин, серин, аланин, цистеин, аспаргин, тирозин и множество других. Это самая большая группа, элементы которой могут переходить как в незаменимую категорию, так и в заменимую. Это зависит от природных данных человека, уровня усвоения микроэлементов, а также степени развития различных болезней. Так, полное отсутствие фенилаланина и не поступление его с пищей приводит к тому, что часть аминокислот становится незаменимыми и перестает вырабатываться в организме.

Каким может быть белок?

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента — белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.

Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:

• белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения — молоко, мясо и так далее;
• белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.

Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции — около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Сыр пармезан (сырой)

Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также отличается тем, что является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого пищевого потребления лейцина, близкого к 3452 мг в 100 г сыра.

 Говядина (жареная)

Говядина чрезвычайно популярна, и стейк, вероятно, является самым распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Жареная говядина вкусная, мясистая и с высоким содержанием белка. Она также  имеет высокое содержание   лейцина и может похвастаться 116% рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

Соевые Бобы (жареные)

Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в этом списке продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% ежедневного рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

 Тунец (варёный)

Тунец-одна из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, рассмотрите возможность использования свежего тунца и его приготовления. Приготовленный тунец может похвастаться 84% ежедневного рекомендуемого диетического потребления лейцина.

 Курица (варёная)

Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Она используется для приготовления всевозможных блюд на основе курицы и  эта вполне здоровая еда. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, который составляет около 97% от рекомендуемого рациона питания.

 Свинина (вареная)

Свинина долгое время считалась вредной для здоровья сердца из-за ее высокого содержания трансжиров и калорий. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% ежедневного рекомендуемого диетического потребления этой аминокислоты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – еще один отличный источник лейцина, который составляет 87% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие источники питания лейцина включают:

•  Осьминог (вареный) Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
• Арахис Арахис содержит 66% от рекомендованного диетического потребления лейцина.
• Белая фасоль Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемой нормы потребления лейцина.

Включите эти богатые лейцином продукты в свой рацион и начните входить в форму с сегодняшнего дня. Поделитесь своими успехами с другими читателями здесь. Оставьте комментарий ниже.

Топ жидких аминокислотных комплексов 2021

Magic Amino Fuel

Преимущества:

• Лучший состав по количеству действующих веществ;

• Содержит важные компоненты для усиления эффекта;

• Усвоение происходит за 10-15 минут.

Недостатки:

• Включает ароматизаторы и подсластители.

Amino Power Liquid

Известный комплекс от Weider. Славится своей репутацией и передовым оборудованием на производстве. Включает все EAA в оптимальных для фитнеса дозировках.

Преимущества:

• Ничего лишнего, формула содержит только EAA;

• Проверенное качество легендарного бренда;

• Ускоренное усвоение.

Недостатки:

• Включает ароматизаторы и подсластители;

• Неполный аминокислотный профиль, отсутствуют группа заменимых аминокислот;

• Высокая цена.

Amino Liquid

Популярный комплекс от Scitec Nutrition. Отличается одним из самых выгодных соотношений стоимости порции и дозировки веществ. Включает полный набор аминокислот.

Преимущества:

• Выгодная цена;

• Полный аминокислотный профиль.

Недостатки:

• Уменьшенные дозировки, в сравнении с другими комплексами.

Побочные эффекты

При передозировке фармакологическими препаратами L-гистидина возможны следующие побочные эффекты:

• Аллергические реакции немедленного типа: отек Квинке, резкое падение артериального давления с потерей сознания (артериальный коллапс), анафилактический шок.
• Психические расстройства

Менее серьезные побочные эффекты, при которых следует снизить дозировку препарата:

• Со стороны желудочно-кишечного тракта: тошнота, рвота, диспепсия (нарушение переваривания в желудке)
• Со стороны центральной и периферической нервной системы: головная боль, головокружение, тремор (трясущиеся конечности), нарушения сознания, парестезии (ощущения «ползания мурашек», «покалывания иголок»)
• Со стороны вегетативной нервной системы: локальное повышение температуры (локальная гипертермия), жар, снижение артериального давления, спазм бронхов
• Аллергические реакции: кожная сыпь.