В каких продуктах много белков и аминокислот

Основные принципы питания

Чтобы получить красивое, рельефное тело, следует придерживаться списка рекомендаций по правильному питанию, разработанному экспертами в этой области:

• количество приема пищи в сутки должно составлять 5-6 раз с перерывом в 3 часа;
• необходимо пить как можно больше воды – не менее 2-3 л в сутки;
• количество продуктов с высоким содержанием калорий для набора веса не должно превышать 70% от всего рациона;
• общее количество калорий должно варьироваться от 3000 до 4000 ккал;
• при составлении диеты следует соблюдать баланс между белками, углеводами и жирами;
• за два часа до физических упражнений следует съесть продукт, богатый белком и медленными углеводами;
• через 3-4 часа после тренировок необходимо употребить продукт, содержащий быстрые углеводы;
• овощи, зелень и фрукты следует есть сырыми;
• все продукты необходимо подвергать слабой термической обработке, поэтому готовить желательно на пару или варить.

Таблица незаменимых аминокислот в продуктах

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какие продукты содержат незаменимые аминокислоты?

Эта группа микроэлементов вообще не синтезируется в теле, поэтому нижеуказанные ингредиенты стоит почаще включать в свой рацион. Самыми важными из категории АК можно назвать аргинин, валин, лейцин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин и иные. Классификация довольно условная и большая часть из незаменимых все же производится человеком, но в совершенно ничтожных количествах. Все перечисленные элементы влияют на природный рост тканей человека, оберегают иммунную систему, зрение, сердце и почки. Они содержатся в:

• мясных и молочных продуктах: курице, говядине, кролике, свинине, молоке, яйцах;

• рыбе и морепродуктах всех типов;

• в зерне: чечевице, семенах (лен, толокно), овсе, рисе, пшенице;

• в бобовых: сое, горохе и фасоли;

• в орехах всех видов.

Какие продукты содержат аминокислоты условно заменимого типа?

К данному классу можно отнести глицин, серин, аланин, цистеин, аспаргин, тирозин и множество других. Это самая большая группа, элементы которой могут переходить как в незаменимую категорию, так и в заменимую. Это зависит от природных данных человека, уровня усвоения микроэлементов, а также степени развития различных болезней. Так, полное отсутствие фенилаланина и не поступление его с пищей приводит к тому, что часть аминокислот становится незаменимыми и перестает вырабатываться в организме.

Биологическая ценность белков пищи

Биологическая ценность — характеризуется содержанием незаменимых аминокислот в пищевых белках, их сбалансированностью и степенью усвоения организмом.

Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно быть в определенном соотношении, т.е. быть сбалансированным. Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированность незаменимых аминокислот (г/сут): триптофана 1, лейцина 4-6, изолейцина 3-4, валина 3-4, треонина 2-3, лизина 3-5, метионина 2-4, фенилаланина 2-4. Для ориентировочной оценки сбалансированности незаменимых кислот принята упрощенная формула, согласно которой соотношения триптофан : лизин : метионин (вместе с цистином) равно 1:3:3 (г/сут).

В зависимости от биологической ценности различают три группы пищевых белков.

Белки высокой биологической ценности — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, в оптимальной сбалансированности и обладающие легкой перевариваемостью и высокой усвояемостью (более 95%). К ним относятся белки яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Белки средней биологической ценности — содержат все незаменимые аминокислоты, но они недостаточно сбалансированы и усваиваются на 70-80%. Так, недостаток лизина — основная причина пониженной ценности белков хлеба. Кукуруза дефицитна по лизину и триптофану, рис — по лизину и треонину. Более полноценен белок картофеля, но количество его в этом продукте невелико — около 2%. Кроме того белки почти всех растительных продуктов трудно перевариваемы, так как они заключены в оболочки из клетчатки, что препятствует действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, крупах из цельных зерен.

Неполноценные белки – в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, что приводит к неполному усвоению других аминокислот и всего белка. К ним относят коллаген, эластин (содержатся в соединительной, хрящевой ткани), кератин (волосы, ногти, шерсть) и др. Так, в эластине и коллагене отсутствует триптофан и снижено количество незаменимых аминокислот.

Наиболее быстро перевариваются в желудочно-кишечном тракте белки молочных продуктов, яиц и рыбы, затем мяса (говядины быстрее, чем свинины и баранины), хлеба и круп (быстрее белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани. Из коллагена получают желатин, который, несмотря на неполноценность, легко усваивается без напряжения секреции пищеварительных желез.

На усвояемость белков влияет технологическая обработка. Так, денатурация белковых молекул, образующаяся при тепловой обработке, взбивании, мариновании улучшает доступ пищеварительных ферментов и улучшает усвоение белков. Чрезмерная тепловая обработка (например, жарка) ухудшает усвояемость белков в результате избыточной денатурации, которая затрудняет ферментативную обработку. Избыточное нагревание отрицательно влияет на аминокислоты. Так, биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200оС, При сильном и длительном нагреве продуктов, богатых углеводами, в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки. Лучше усваиваются вареное мясо и рыба потому что содержащаяся в них соединительная ткань при варке приобретает желеобразное состояние, белки при этом частично растворяются в воде и легче расщепляются. Измельчение пищевых продуктов облегчает процесс переваривания белков.

Лучший выбор

Итак, ниже приведены продукты, в которых есть наиболее полезные для организма аминокислоты. Отметим, что все они общедоступны, имеют сравнительно низкую цену и продаются почти в каждом магазине:

1. Яйца — наиболее качественная и полезная пища для атлетов. В яйцах содержится около 17-20% белка, который, расщепляясь в организме, дает необходимые аминокислоты. Преимущество такого продукта — высокая скорость усваивания и эффективность. Стандартное яйцо имеет вес около ста грамм, из которых 15-20 грамм — это чистый белок. Такие продукты отличаются также высоким уровнем омега-3 жирных кислот, которые столь необходимы в обменных процессах.
2. Творог — хорошее пополнение рациона с большим объемом медленных белков. Особенность творога в том, что попадая в желудок, он долго переваривается и поставляет аминокислоты к мышечным клеткам на протяжении нескольких часов. Но здесь важно учесть, что объем белка в различных видах творога может отличаться. Один из лучший вариантов — обезжиренный творог. Его главный недостаток — далеко не лучший вкус. Главный плюс — максимальный объем белка. Проблему со вкусовыми качествами можно решить, если смешать творог с йогуртом или кусочками сладких сухофруктов.
3. Сыры — полезные продукты, содержащие все необходимые аминокислоты. Считается, что в хорошем сыре треть массы — это белок. С другой стороны, сыр обладает повышенной калорийностью, что не очень хорошо для худеющих атлетов.
4. Птица. Каждый атлета знает, что аминокислоты в больших объемах присутствуют в мясе индейки или курицы. В процентном отношении такие продукты содержат около 17-20% белка. Но зато такое мясо низкокалорийно и отлично усваивается (если сравнивать с сырами). Не зря в составе многих диет включается именно курица или индейка. Интересен тот факт, что такое мясо можно есть даже вечером, не переживая за свою фигуру. Имеющиеся в составе аминокислоты всегда хорошо усвоятся и помогут с ростом.
5. Говядина. Если спросить у опытного атлета, в каких продуктах есть аминокислоты, то он обязательно вспомнит данный вид мяса. Это не удивительно, ведь в говядине почти 25% белка. Единственный минус лишь в том, что он не так просто усваивается, как в случае с курицей. Кроме этого, чтобы получить максимальную пользу, стоит брать говядину молодого животного. У него лучше вкус и больше полезных веществ.
6. Печень. Если уж упоминать все содержащие белок вкусности, то упомянуть печень нужно обязательно. Здесь столь необходимого протеина около 25%. Кроме этого, такая еда богата на железо, различные витамины и микроэлементы. При этом для лучшего усваивания печень лучше всего тушить.
7. Рыба. Нельзя не вспомнить невероятную пользу рыбного мяса для атлета. Его преимущества — высокая скорость усвоения и большой объем протеина (до 25%). Более того, рыба — это не просто белок, а уже готовые аминокислоты, которые быстро проникают в кровь и питают мышечные волокна. Рыба — это качественный продукт диетического питания, который можно употреблять всегда и везде. К наиболее полезным представителям «рыбных» можно отнести сардину, анчоусы, скумбрию, сайду и лосося.

Лучшие таблетированные аминокислоты в 2021

Anabolic Amino 9000

Это лучший комплекс аминокислот, если смотреть с учетом дозировок. Имеет уникальную формулу, которая включает яичный и сывороточный гидролизаты. Состав обогащен BCAA. Отличается повышенной концентрацией L-Пролина, L-Аргинина и L-Аланина. Содержание этих аминокислот выше в раза. Количество глицина выше в 6 раз, благодаря чему добавка улучшает когнитивные функции и предотвращает стрессовое воздействие.

Преимущества:

• Качественная добавка с надежной репутацией;

• Включает важнейшие аминокислоты для прогрессирования;

• Повышенные дозировки, рассчитанные на атлетов продвинутого уровня;

• Большое количество таблеток в банке.

Недостатки:

• Частые жалобы на неудобство при употреблении таблеток;

• Неполный аминокислотный профиль.

Whey Amino Tabs 2000

Качественный комплекс от известного бренда. Включает EAA. Защищает мышцы от разрушения, стимулирует набор сухой мускулатуры, повышает физическую производительность.

Для максимальной эффективности рекомендуется принимать порцию утром или во время тренировки.

Преимущества:

• Эффективен в любых тренировочных циклах;

• Большое количество таблеток в банке;

• Высокое качество добавки;

• Быстрое усвоение.

Недостатки:

• Таблетки большого размера;

• Слишком приторный вкус, отдает ненатуральными химическими ароматизаторами;

• Включает кофеин, что может привести к повышенному потреблению вещества.

Amino Gold

Регулярно входит в топ аминокислотных комплексов. Выделяется надежной репутацией бренда Ultimate Nutrition и отменным качеством. Включает все заменимые и незаменимые аминокислоты. Эффективно применяется как при увеличении мышечной массы, так и в жиросжигании.

Преимущества:

• Содержит все аминокислоты белка;

• Быстра скорость усвоения;

• Проверенный бренд с эталонным качеством.

Недостатки:

• Повышенная цена при учете цены и дозировок добавки;

• Крупные таблетки, что усложняет употребление.

Преимущества лейцина для организма

Помимо стимуляции роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:

1. Контроль уровня сахара в крови путем стимуляции выработки инсулина 
2. Контроль ожирения 
3. Снижение и контроль уровня холестерина в крови
4. Лейцин также оказывает много положительных эффектов на вашу печень и мышцы 

Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, который должен быть включен для стабильного роста. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.

Таким образом, лейцин имеет много важных преимуществ для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваше тело не может производить. Но как вы получаете рекомендуемое количество лейцина в вашем рационе? Ну конечно если есть продукты с высоким содержанием лейцина!

Список важнейших аминокислот

Особую играют так называемые незаменимые аминокислоты. Они отличаются тем, что не синтезируются в организме человека. Что это значит? Получить их можно только через пищу или путем приема специальных добавок. Таких аминокислот насчитывается сегодня 10, и о каждой из них мы поговорим более подробно:

1. Валин – один из самых полезных элементов белка. К его свойствам можно отнести участие в обмене азота в организме, быстрое восстановление утраченной энергии, восстановление поврежденных клеток мышечных тканей, ускорение метаболизма в мышцах. Преимущества данной аминокислоты весьма полезны для человека, который активно занимается спортом и нуждается в быстром восстановлении организма после тренировки.
2. Лейцин – вторая по важности из 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом. Из основных преимуществ лейцина можно выделить защиту мышечных волокон от повреждений, эффективное восстановление мышц, кожных покровов и костей, снижение уровня сахара, пополнение организма необходимым объемом энергии и стимулирование синтеза гормона роста. Одна из тех незаменимых аминокислот, без которых не обойдется спортивный человек.
3. Изолейцин – крайне важный элемент, предназначенный для восстановления мышц, повышения выносливости, увеличения синтеза гемоглобина, регулирования уровня сахара, энергообеспечения всех клеток организма. Вместе с лейцином и валином является основой популярной сегодня спортивной добавки – ВСАА аминокислот.
4. Треонин также входит в 10 незаменимых для организма элементов. К преимуществам аминокислоты можно отнести оказание помощи в работе печени (снижается вероятность отложения жиров в органе), укрепление иммунитета, участие в жировом и белковом обмене, синтезе эластина и коллагена. Кроме этого, треонин находится в скелетной мускулатуре, центральной нервной системе и сердце.
5. Метионин. Влияние данной аминокислоты имеет огромную пользу для человека: она улучшает пищеварение, ускоряет процесс переработки жиров, уменьшает отложения в области печени, спасает от негативного действия повышенного радиационного фона, борется с токсикозом и ревматоидным артритом (что очень важно при беременности), спасает от химической аллергии. По праву входит в 10 лучших аминокислот.

6. Триптофан необходим для стабилизации настроения, нормализации психического состояния, снижения аппетита, уменьшения вреда действия никотина и повышения выработки гормона роста. Кроме этого, свойства данной аминокислоты обязательно знает человек, страдающий проблемами со сном (триптофан способен с этим бороться).
7. Лизин – еще одна из незаменимых аминокислот, которые необходимы организму человека. Данный элемент имеет невероятный спектр полезных функций – он способствует формированию костей, ускоряет процесс усвоения кальция, утолщает волосы, улучшает эректильную функцию, снижает опасность развития остеопороза, улучшает краткосрочную память, принимает участие в восстановлении мышечных тканей, поддерживает нормальный уровень азотного обмена, повышает либидо у женщин, снижает вероятность генитального герпеса. В общем, полезные свойства аминокислоты делают ее достойной представительницей 10 лучших.
8. Фенилаланин – еще один элемент, в котором нуждается каждый человек. Такие независимые аминокислоты способны улучшить память спортсмена, повысить способность к получению новых знаний, снизить аппетит, улучшить настроение, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
9. Аргинин – одна из самых важных среди 10 аминокислот для человека. К ее положительным качествам можно отнести препятствие образованию тромбов в сосудах, ускорение обмена веществ в мышечных волокнах, повышение потенции, участие в дезинтоксикации печени, замедление роста опухолей и расширение сосудов. Данные незаменимые аминокислоты содержатся в семенной жидкости и кожной ткани. Если человек страдает гипертонией, то аргинин нужно получать в полном объеме.
10. Гистидин замыкает 10-ку незаменимых элементов. Человек, в организме которого явный недостаток аминокислоты, может иметь проблемы со слухом и суставами. Гистидин, в свою очередь, играет свою роль в восстановлении тканей, формировании суставов и нормализации уровня гемоглобина.

Метионин

Эта незаменимая аминокислота способствует переработке жиров. Кроме того, метионин предотвращает отложение жира в печени, а также в стенках артерий.

Польза метионина

• Способствование пищеварению.
• Нейтрализация действия токсичных металлов и радиации.
• Уменьшение мышечной слабости.
• Нормализация функций печени.
• Способствование синтезу нуклеиновых кислот, коллагена и иных белков.
• Оказание умеренного антидепрессивного действия.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация функционирования нервной системы.
• Снижение содержания в крови «плохого» холестерина.
• Повышение общего тонуса.
• Предотвращение заболеваний ногтей и кожи.
• Облегчение течения токсикоза при беременности.

В каких продуктах содержится метионин?

Восполнить дефицит метионина можно, употребляя перечисленные ниже продукты, обогащенные этой аминокислотой.

Продукты с метионином:

• мясо;
• яйца;
• семена;
• бобовые культуры;
• чеснок;
• лук;
• йогурт;
• молоко и молочные продукты;
• печень трески;
• филе лосося;
• семечки;
• крупы;
• орехи;
• кукурузная и пшеничная мука;
• ростки пшеницы;
• макаронные изделия;
• кефир;
• банан;
• соя;
• творог;
• тунец.

Опасность недостатка и передозировки

Согласно исследованиям, дефицит гистидина вызывает ревматоидный артрит. Более того, этой аминокислотой лечат заболевание. В младенческом возрасте недостаток гистидина может вызвать экзему. Систематическое недополучение вещества провоцирует катаракту, заболевания желудка и 12-перстной кишки. Со стороны иммунитета – аллергии и воспаления. Результатами дефицита также являются задержка роста, снижение полового влечения и фибромиалгия.

Гистидин нетоксичен. Однако его избыток приводит к аллергиям, астме, повышению уровня холестерина. Излишнее потребление аминокислоты мужчинами – причина преждевременной эякуляции.